Paano Gumamit ng isang Polyphasic Iskedyul ng Pagtulog (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Ang pagtulog sa polyphasic ay isang alternatibong paraan ng pagtulog. Sa halip na matulog para sa tradisyunal na walo o siyam na oras lahat nang sabay-sabay sa bawat gabi (monophasic na pagtulog), ang polyphasic na pagtulog ay nagbibigay ng naka-iskedyul na mga oras ng pagtulog ngunit sa mas maiikling bahagi sa buong 24 na oras na pag-ikot. Ang resulta ay ang mas madalas na mga oras ng pagtulog, ngunit mas kaunting oras ang ginugol sa pagtulog kaysa sa karaniwang walo o siyam na oras. Ang ganitong uri ng pagtulog ay hindi para sa lahat, at dapat isaalang-alang lamang bilang bahagi ng paglalakbay o isang aktibidad na mangangailangan ng isang hindi tradisyonal na iskedyul ng pagtulog. Ang ilang mga eksperto sa pagtulog ay tinitingnan ito bilang kawalan ng pagtulog, na nagdadala ng malubhang mga panganib sa kalusugan, kahit na sa panandaliang. Isaalang-alang lamang ito bilang isang pansamantalang plano kung inaasahan mong kawalan ng tulog.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagpapanatili ng Iyong Pangunahing Pagkatulog sa Gabi

Hakbang 1. Pumili ng isang pamamaraan

Habang naghahanda ka upang simulan ang pagtulog ng polyphasic, gugustuhin mong pumili ng isang pamamaraan batay sa iyong mga layunin, kakayahang umangkop ng iyong iskedyul, at pangkalahatang pangangailangan ng pagtulog ng iyong katawan. Mayroong apat na pangunahing pamamaraan ng dokumentado para sa pagtulog ng polyphasic.

• Kasama sa apat na mga pattern ang pagtulog ng biphasic, ang pattern ng Everyman, ang pamamaraan ng Dymaxion, at ang pamamaraan ng Uberman.
• Dalawa sa apat ang nagsasama ng isang iskedyul na may pinakamalaking segment ng pagtulog na nagaganap sa gabi: pagtulog sa biphasic at pattern ng Everyman.
• Ang pagsisimula sa isang pattern na may kasamang pangunahing pagtulog sa gabi ay maaaring ang pinakaligtas na paraan upang magsimula. Ayusin upang mabawasan ang pagtulog nang paunti-unti upang mabawasan ang mga problemang nauugnay sa kawalan ng pagtulog.

Hakbang 2. Isaalang-alang ang iskedyul ng pagtulog ng biphasic

Ang pagtulog ng Biphasic ay karaniwang paghati sa iyong pagtulog sa dalawang naka-iskedyul na mga segment. Karaniwan ang mas mahahabang segment ay sa gabi, at isang naka-iskedyul na pagtulog ng alinman sa 20 hanggang 30 minuto, o 90 minuto, ay nangyayari sa unang bahagi ng hapon. Maraming mga kultura ang gumagamit ng ganitong pattern ng pagtulog nang regular, at ang form na ito ng biphasic na pagtulog ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian.

• Ang mas maiikling oras ng pagtulog ay nagsisilbing isang nakakapreskong pagtulog at nakakatulong upang makaraan ang natural na pagkahulog ng unang bahagi ng hapon. Pinahihintulutan ng mas mahabang oras ng pagtulog ang tao upang makumpleto ang isang buong siklo ng pagtulog, kabilang ang pagtulog ng REM.
• Ang pattern ng ritmo ng circadian at paglabas ng hormonal ng mga kemikal na makakatulong na makontrol ang pagtulog ay sumusuporta din sa isang pattern ng pagtulog ng biphasic na may pinakamalaking tipak ng pagtulog na nagaganap sa panahon ng madilim na oras ng gabi.
• Ang pagtulog ng Biphasic ay naitala sa kasaysayan bilang una at pangalawang pagtulog. Bago ang mga araw ng kuryente, ang mga tao ay matutulog ng ilang oras kaagad pagkalipas ng gabi, pagkatapos ay bumangon ng maraming oras at maging aktibo. Pagkatapos ay babalik sila sa pagtulog para sa kanilang pangalawang pagtulog, at gising bandang madaling araw na may unang ilaw.
• Ang isang iskedyul ng pagtulog sa biphasic ay maaaring hindi maituring na polyphasic para sa mga may mga layunin ng isang makabuluhang pagbawas sa oras na ginugugol nila sa pagtulog tuwing 24 na oras dahil ang pattern ng pagtulog na ito ay hindi makabuluhang bawasan ang kabuuang bilang ng mga oras na natutulog sa isang 24 na oras na oras.

Hakbang 3. Lumikha ng iyong sariling pattern ng biphasic

Nakasalalay sa iyong mga layunin sa pagtulog, ang kakayahang umangkop ng iyong iskedyul, at ang pangangailangan ng iyong katawan para sa pagtulog, maaari kang makinabang mula sa paglikha ng isang mga pattern ng biphasic na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

• Mag-target ng dalawang mga segment ng oras sa bawat 24 na oras na pag-ikot na nais mong matulog. Pahintulutan ang sapat na oras ng pagtulog ng REM sa bawat bahagi ng pagtulog. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng lima hanggang anim na tagal ng pagtulog ng REM tuwing 24 na oras.
• Ang isang normal na siklo ng pagtulog, kabilang ang pagtulog sa REM, ay tumatagal ng halos 90 minuto. Gumawa ng isang iskedyul na nagsasama ng 90 minutong cycle, at hatiin iyon sa iyong dalawang target na oras ng pagtulog.
• Halimbawa, baka gusto mong magkaroon ng pangunahing iskedyul ng pagtulog sa gabi mula 1 ng umaga hanggang 4:30 ng umaga, pagkatapos ay isang 90 minuto hanggang tatlong oras na pagtulog mula 12 ng tanghali hanggang 1:30 ng hapon o 3pm. Ayusin ang iyong mga oras alinsunod sa kakayahang umangkop ng iyong iskedyul.
• Habang nasasanay ka sa iyong bagong iskedyul, dahan-dahang bawasan ang oras na gugugol mo sa pagtulog hangga't wala kang mga problema.
• Palaging payagan ang hindi bababa sa tatlong oras sa pagitan ng iyong oras ng pagtulog.
• Huwag matulog at huwag matulog ng maaga. Manatili sa iyong iskedyul nang hindi bababa sa isang linggo bago ka gumawa ng mga pagbabago.

Hakbang 4. Magpatibay sa iskedyul ng Everyman

Ang pamamaraang Everyman ay binubuo ng isang panggabi na oras ng pagtulog ng halos tatlong oras kasama ang tatlong nakaiskedyul na 20 minutong naps. Ito ay isang magandang lugar upang magsimula sa pagtulog ng polyphasic dahil nagbibigay pa rin ito para sa pinakamalaking segment ng pagtulog na magaganap sa gabi, na kung saan ay nakasanayan ng karamihan sa mga tao.

• Itakda ang iyong iskedyul ng target. Tukuyin ang pinakamahusay na oras upang ang iyong pangunahing pagtulog ng tatlong oras batay sa iyong iskedyul. Karaniwang mga pagpipilian ay alinman sa 1am hanggang 4am, o 11pm hanggang 2am.
• Nakasalalay sa tiyempo ng iyong pangunahing segment ng pagtulog, iiskedyul ang iyong dalawampung minutong naps nang naaayon.
• Payagan para sa hindi bababa sa tatlong oras sa pagitan ng iyong oras ng pagtulog.
• Halimbawa
• Para sa isang pangunahing pagtulog ng 11pm hanggang 2am, matutulog ka sa 7:00, 12pm, at 6pm.

Hakbang 5. Unti-unting paglipat sa iyong iskedyul

Panatilihin ang paunang iskedyul para sa halos isang linggo, ngunit pahabain ang oras na iyon kung nagkakaproblema ka sa pag-aayos. Susunod maaari mong simulang paghiwalayin ang iyong kabuuang limang oras na pagtulog sa tatlong magkakaibang mga segment.

• Panatilihin ang iyong pangunahing segment ng pagtulog sa apat na oras, pagkatapos ay bawasan ang iyong mga naps sa dalawa lamang sa 30 minuto bawat isa. Kung nagtatrabaho ka ng regular na 9am hanggang 5pm na trabaho, iiskedyul ang iyong mga pangatulog sa tanghalian at kaagad pagkatapos ng trabaho, kung posible.
• Manatili sa pagsasaayos ng isang linggo. Muli, pahabain ang oras kung kinakailangan upang ang iyong katawan ay makapag-ayos sa mga kamakailang pagbabago.
• Sa simula ng iyong pangatlong linggo, o posibleng isang linggo o mahigit pa, magdagdag ng isa pang pagtulog habang binabawasan ang parehong dami ng oras bawat pagtulog at ang dami ng pangunahing pagtulog.
• Dadalhin ka ng pangwakas na pagsasaayos sa isang pangunahing oras ng pagtulog ng 3.5 na oras at tatlong naps sa 20 minuto bawat kumalat sa buong araw.
• Ayusin ang iyong target na iskedyul ng pagtulog at oras ng pagtulog upang umangkop sa iyong iskedyul.

Hakbang 6. Panatilihin ang iyong bagong iskedyul ng pagtulog

Mahigpit na sundin ang iyong iskedyul, subukang huwag labis na makatulog, at bumangon sa oras. Sikaping pigilan ang pagtulog ng ilang minuto pa sa iyong pangunahing oras at iyong naps.

• Huwag masyadong ma-stress kung nagkakaproblema ka. Ang pagiging stress ay magpapahirap sa pagtulog ng mabilis kapag kailangan mong samantalahin ang bawat minuto ng naka-iskedyul na oras ng pagtulog.
• Kapag nasa iskedyul ka ng Everyman, manatili sa iyong pangunahing iskedyul ng oras ng pagtulog at mga oras ng pagtulog. Magplano nang maaga.
• Magkaroon ng isang plano para sa iyong bagong nahanap na libreng oras. Malamang na ang ibang mga tao sa paligid mo ay gagana sa parehong iskedyul. Maging maayos at maghanda ng isang mahusay na listahan ng "dapat gawin". Ituon ang pansin kasama ang mga bagay na nais mong gawin ngunit wala pang oras. Makakatulong ito upang mapalakas ang halaga ng iyong bagong iskedyul sa pagtulog at matulungan kang manatili dito.

Hakbang 7. Ayusin ang iskedyul ng Everyman upang umangkop sa iyong mga pangangailangan

Ang pinakatanyag na mga iskedyul ay may kasamang pangunahing segment ng pagtulog na may tatlong naps na iskedyul. Posibleng i-tweak ang iskedyul na ito upang matugunan ang iyong mga personal na pangangailangan sa pag-iskedyul at ayusin ang dami ng kabuuang pagtulog kung kinakailangan.

• Ang iba pang mga iskedyul na nasa loob pa rin ng pamamaraang Everyman ay magagamit.
• Kasama sa isang iskedyul ang pagbaba ng pangunahing segment ng pagtulog ng gabi sa 1.5 oras na may apat hanggang limang 20 minutong naps na nakaiskedyul sa pantay na agwat sa natitirang 24 na oras na panahon.

Iskor

0 / 0

Bahagi 1 Pagsusulit

Ano ang isang pagkakapareho sa pagitan ng isang biphasic pattern sa pagtulog at ang pattern ng pagtulog ng Everyman?

Pareho nilang babawasan ang kabuuang halaga ng pagtulog na nakuha mo.

Hindi ito tama. Habang ang iskedyul ng pagtulog ng Everyman ay makabuluhang mabawasan ang kabuuang bilang ng mga oras na kailangan mong matulog, ang pattern ng pagtulog ng biphasic ay hindi kinakailangang gawin ito. Gayunpaman, maaari mong ipasadya ang pattern ng biphasic kung ang pagbawas ng kabuuang oras ng pagtulog ang iyong layunin. Sumubok ng isa pang sagot …

Parehas silang nagsasama ng isang pangunahing panahon ng pagtulog sa gabi at maikling sandali.

Oo! Tama yan! Ang pattern ng biphasic na pagtulog at ang iskedyul ng pagtulog ng Everyman ay parehong nagsasama ng mas matagal na mga oras ng pagtulog sa gabi at mga maikling naps sa araw. Ang pattern ng pagtulog ng Everyman ay may kasamang tatlong 20 minutong naps, habang ang pattern sa pagtulog ng biphasic ay may kasamang alinman sa 20 hanggang 30 minuto na pagkatulog o isang 90 minutong pagtulog, depende sa iyong mga pangangailangan. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Ang parehong mga pattern ng pagtulog ay nangangailangan na ang mga naps ay pantay na spaced.

Hindi masyado. Ang pattern ng pagtulog ng Everyman ay hinihiling sa iyo na pantay-pantay sa labas ng naps nang pantay-pantay upang magkalayo sila ng tatlong oras, ngunit ang pattern ng pagtulog ng biphasic ay nagsasama lamang ng 20 hanggang 30 minuto o 90 minutong pagtulog bawat araw, kaya't walang kinakailangang puwang. Sumubok ng isa pang sagot …

Ang parehong mga pattern ng pagtulog ay may isang makasaysayang tala ng paggamit.

Hindi masyado. Ang pattern ng biphasic ay naitala ang paggamit, ngunit ang pattern ng pagtulog ng Everyman ay hindi. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang isa ay mas epektibo kaysa sa isa pa. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Bahagi 2 ng 4: Tinatanggal ang Core Night Segment ng Pagtulog

Hakbang 1. Suriin ang mga iskedyul ng Uberman at Dymaxion

Ang parehong pamamaraan ay tinanggal ang pangunahing segment ng pagtulog sa gabi. Kung umangkop ka sa iskedyul ng Everyman at nais na subukan ang isang mas matinding paraan ng pagtulog na ganap na tinanggal ang pangunahing pagtulog, isaalang-alang ang mga iskedyul ng Uberman o ang Dymaxion. Parehong nagsasangkot ito ng dalawang oras na pagtulog na kumalat sa buong araw.

• Ang parehong mga iskedyul ay may napaka-limitadong kakayahang umangkop sa pangangailangan na sumunod nang mahigpit hangga't maaari sa iskedyul na binuo mo.
• Maingat na isaalang-alang ang iskedyul ng iyong trabaho, paaralan, at pamilya bago ka magsimula sa alinman sa pattern ng pagtulog.
• Parehong kasama ang Uberman at Dymaxion ng kabuuang dalawang oras na pagtulog tuwing 24 oras na panahon.

Hakbang 2. Magplano ng iskedyul ng Uberman

Ang iskedyul ng pagtulog ng Uberman polyphasic ay nagsasangkot ng anim na 20 minutong naps na inilagay sa pantay na agwat, o bawat apat na oras. Ang iskedyul ay nangangailangan ng kakayahang mahigpit na mangako sa nakabalangkas na iskedyul ng pagtulog.

• Halimbawa, matulog ng dalawampung minuto sa 1am, 5am, 9am, 1pm, 5pm at pagkatapos ng 9pm.
• Kung sinusubukan mong manatili sa iskedyul na ito mahalaga na makuha mo ang lahat ng iyong naps.
• Nangangailangan ang Uberman ng 20 minutong pagtulog tuwing apat na oras.
• Kung nakita mo ang iyong sarili na naging pagod na pagod, nagpupumilit na mapanatili ang konsentrasyon o ituon ang mga gawain, dapat mong isiping agad ang iyong iskedyul sa pagtulog.

Hakbang 3. Isaalang-alang ang iskedyul ng Dymaxion

Ang iskedyul ng Dymaxion ay may parehong halaga ng kabuuang pagtulog tulad ng Uberman, ngunit maaaring pantay mahirap gawin. Ang iskedyul ng Dymaxion ay nangangailangan ng mas kaunti ngunit medyo mas mahaba ang mga naps.

• Mahigpit na nangangailangan ang Dymaxion ng 30 minutong pagtulog tuwing anim na oras.
• Ang kabuuang 24 na oras na pagtulog na may iskedyul ng Dymaxion ay dalawang oras.
• Ang isang posibleng iskedyul ng Dymaxion ay 30 minutong naps na naka-iskedyul sa 6 ng umaga, 12 ng hapon, 6 ng hapon at 12 ng umaga.
• Ang pattern ng Dymaxion ay iniulat na resulta ng mga pattern ng pagtulog ni Buckminster Fuller, isang kilalang arkitekto, may akda, at imbentor ng ika-20 siglo. Sinasabi din na isinuko niya ang pattern sa pagtulog na ito upang gumastos ng mas maraming oras sa kanyang pamilya.

Iskor

0 / 0

Bahagi 2 Pagsusulit

Paano naiayos ang mga pattern ng pagtulog ng Dymaxion at Uberman?

Ang Dymaxion ay nangangailangan ng apat na 30 minutong naps bawat araw, habang ang Uberman ay nangangailangan ng anim na 30 minutong naps bawat araw.

Hindi masyado. Ang dalawang mga pattern ng pagtulog na ito ay gumagamit ng iba't ibang mga haba ng haba, ngunit kapwa bibigyan ka ng isang kabuuang 2 oras na pagtulog bawat gabi. Pumili ng isa pang sagot!

Ang Dymaxion ay nangangailangan ng apat na 20 minutong naps, habang ang Uberman ay nangangailangan ng anim na 20 minutong naps.

Hindi ito tama. Gumagamit ang Dymaxion ng apat na naps, at ang Uberman ay gumagamit ng anim, ngunit ang haba ng mga naps ay mali. Subukang muli…

Ang Dymaxion ay nangangailangan ng anim na 20 minutong naps, habang ang Uberman ay nangangailangan ng apat na 30 minutong naps.

Hindi masyado. Ang mga pattern ng pagtulog na ito ay magkatulad, kaya madali itong makihalubilo. Gumagamit ang Dymaxion ng apat na 30 minutong naps, habang ang Uberman ay gumagamit ng anim na 20 minutong naps. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!

Ang Dymaxion ay nangangailangan ng apat na 30 minutong naps, habang ang Uberman ay nangangailangan ng anim na 20 minutong naps.

Oo! Tama iyan! Ang apat na 30 minutong naps para sa iskedyul ng Dymaxion ay spaced out bawat anim na oras, at ang anim na 20 minutong naps para sa Uberman ay spaced out tuwing apat na oras. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Bahagi 3 ng 4: Paghahanda ng Iyong Sarili para sa Polyphasic Sleeping

Hakbang 1. Alamin ang pagtulog

Ang pangunahing prinsipyo ng pagtulog ng polyphasic ay upang paghiwalayin ang iyong pagtulog sa maikling agwat sa araw. Kapag naidagdag magkasama ang mga naps na ito ay magkakapareho pa rin ng mas mababa kaysa sa makukuha mo mula sa isang normal na pattern sa pagtulog. Upang mapanatili ang ganitong uri ng pattern sa pagtulog, kailangan mong makuha ang pinaka posibleng pakinabang mula sa bawat naka-iskedyul na segment ng pagtulog at pagtulog.

• Sanayin ang iyong sarili na makatulog sa pamamagitan ng pagbangon nang mas maaga kaysa sa normal, at pinapayagan ang iyong sarili na sumuko sa inaantok na pakiramdam na kadalasang nangyayari sa bandang tanghali.
• Iwasan ang mga computer screen at maliwanag na ilaw nang hindi bababa sa 15 minuto bago mo planong matulog.
• Nap at sa parehong oras araw-araw upang ang iyong katawan ay maaaring ayusin sa bagong gawain.
• Kapag humiga ka sa pagtulog, tumuon sa pagbaba ng rate ng iyong puso. Bilangin ito sa 60 beats, pagkatapos ay pakinggan ito para sa isa pang 60 beats. Kapag bumagal ang rate ng iyong puso, magtrabaho sa pag-clear ng iyong isip.
• Magtakda ng isang alarma at huwag mag-snooze. Bumangon kaagad sa oras na mag-alarma.

Hakbang 2. Bawasan ang iyong pagtulog sa gabi

Hindi madaling tumalon diretso sa polyphasic na pagtulog. Daliin ang iyong sarili sa pamamaraang ito ng pagtulog sa pamamagitan ng unti-unting pagbawas ng mga oras na natutulog ka gabi-gabi.

• Magsimula sa pamamagitan ng paggupit ng tatlong oras bawat gabi mula sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog. Sa halip na matulog nang walong oras bawat gabi, sa halip ay pagtulog ng limang oras sa halip.
• Manatili sa iyong nabawasang gabi-gabing oras ng pagtulog sa loob ng tatlong araw.

Hakbang 3. Magtakda ng mga alarma at sumunod sa iyong iskedyul ng pagtulog

Maaari kang makaramdam ng kawalan ng tulog sa paunang yugto ng pagsasaayos na ito, ngunit ang paggamit ng isang mahigpit na diskarte sa pagtulog at paggising sa oras ay magpapabilis sa iyong pagsasaayos.

• Ilagay ang iyong orasan ng alarma mula sa iyong kama upang talagang lumabas ka mula sa kama upang patayin ito.
• Buksan ang ilaw kaagad paggising mo.
• Kung may access ka sa isang lampara o alarm clock na gumagaya sa natural na ilaw, gamitin iyon bilang isang mapagkukunan ng ilaw upang matulungan kang gumising pagkatapos ng bawat bahagi ng pagtulog.

Hakbang 4. Isaalang-alang ang iyong iskedyul

Habang nagtatrabaho ka patungo sa pagkilala ng pinakamahusay na pamamaraan para sa iyo, pag-isipan ang tungkol sa iyong trabaho, paaralan, pamilya, simbahan, at iskedyul ng aktibidad ng atletiko upang matiyak na pinili mo ang pinakamahusay na pattern para sa iyo. Tandaan, kailangan mong mahigpit na sumunod sa iskedyul na iyong pinili upang maisagawa ito.

• Isaalang-alang din ang katotohanan na ang natitirang bahagi ng iyong mundo ay malamang na wala sa iyong bagong iskedyul ng pagtulog. Siguraduhin na mayroon kang mga paraan at pagnanais na magtrabaho sa paligid ng mga iskedyul ng iyong mga malapit na kaibigan at pamilya.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa palakasan at mga hindi nakaplanong kaganapan na maaaring wala sa iyong iskedyul. Tiyaking handa ka nang pumasa sa ilang mga pagkakataon.

Hakbang 5. Bigyang pansin ang mga pangunahing kadahilanan sa pag-iiskedyul

Maaari kang pumili upang sundin ang isang mayroon nang pattern sa pagtulog o upang mag-tweak ng isa upang umangkop sa iyong sariling mga pangangailangan. Alinmang paraan, magkaroon ng kamalayan ng ilang mga pangunahing kadahilanan na kritikal sa tagumpay ng iyong bagong pattern sa pagtulog.

• Tiyaking kasama sa iskedyul ang pagkakataon na hindi bababa sa 120 minuto ng kabuuang oras ng pagtulog ng REM tuwing 24 na oras.
• Bumuo ng hindi bababa sa 3 oras sa pagitan ng mga segment ng pagtulog.
• Ipamahagi ang iyong mga segment ng pagtulog nang pantay-pantay hangga't maaari sa loob ng 24 na oras.
• Tukuyin ang mga pinakamahusay na oras sa pagtulog. Kung hindi ka sigurado sa ito, pagkatapos ay magtrabaho nang paurong at kilalanin ang mga pinakamahusay na oras na hindi pagtulog.
• Magtrabaho sa mga palugit na 90 minuto upang magsimula sa pag-iskedyul ng iyong pangunahing mga segment ng pagtulog.

Iskor

0 / 0

Bahagi 3 Pagsusulit

Ano ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mas madaling lumipat sa isang iskedyul ng pagtulog sa polyphasic?

Matulog kaagad kung nakakaramdam ka ng pagod.

Oo! Mahalagang makinig sa iyong katawan kapag lumilipat sa isang polyphasic na pattern ng pagtulog. Kung sa tingin mo pagod ka, okay lang na sumuko ka sa antok na iyon at makatulog o matulog para sa gabi. Ang pagbibigay pansin sa nararamdaman mo ay makakatulong sa iyo na makahanap ng pinakamahusay na oras upang maiiskedyul ang iyong pagtulog. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Subukang matulog sa iba't ibang oras upang sanayin ang iyong katawan para sa on-demand na pagtulog.

Hindi masyado. Mahalagang matulog nang halos pareho sa bawat gabi. Makakatulong ito upang sanayin ang iyong katawan at isip upang malaman kung kailan matulog. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!

Bawasan ang iyong kabuuang pagtulog sa gabi ng 30 minuto.

Hindi ito tama. Kakailanganin mong gumawa ng isang mas matinding pagbawas at bawasan ang iyong pagtulog sa gabi ng halos tatlong oras o higit pa bawat gabi. Gayunpaman, okay lang na gawin ito nang paunti-unti sa loob ng isang linggo o dalawa. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…

Kumuha ng 90 minuto ng kabuuang pagtulog ng REM tuwing 24 na oras.

Hindi masyado. Talagang kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng hindi bababa sa 120 minuto ng pagtulog ng REM tuwing 24 na oras. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Mga Panganib

Hakbang 1. Pag-isipang makipag-usap muna sa iyong doktor

Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Ang pagtulog ng Polyphasic ay hindi napatunayan na ligtas at maaaring makapinsala, lalo na kung mayroong ibang mga kondisyong medikal o kung ang iyong pang-araw-araw na aktibidad ay may kinalaman sa pagmamaneho o pagpapatakbo ng makinarya.

• Kung mayroon kang mga kondisyong medikal o alalahanin, o kasalukuyang kumukuha ng mga de-resetang gamot, siguraduhing talakayin ang iyong pagnanais na baguhin ang iyong pattern sa pagtulog sa iyong doktor.
• Magkaroon ng isang solidong plano upang ligtas na ilipat ang iyong pagtulog at maging handa na magbigay ng impormasyon tungkol sa potensyal na benepisyo ng pagsubok ng isang polyphasic na pamamaraan ng pagtulog bago ang iyong pag-uusap sa iyong doktor.
• Batay sa limitadong dami ng ebidensiyang pang-agham na sumusuporta sa paggamit ng polyphasic na pagtulog na tiyak sa mga pangkalahatang hakbang sa kalusugan, maging handa para sa iyong doktor na labag dito.

Hakbang 2. Isaalang-alang muli kung nagkakaroon ka ng mga problema

Bago ka magsimula sa iyong mga iskedyul na pagbabago upang magpatupad ng polyphasic na pagtulog, magkaroon ng isang malinaw na pag-unawa sa maikli at pangmatagalang posibleng mga komplikasyon.

• Maraming eksperto sa pagtulog ang isinasaalang-alang ang pagtulog ng polyphasic bilang isang uri ng kawalan ng pagtulog. Maging isang taong sumusuporta sa iyo sa pagsisikap na ito ay magagamit upang matulungan kang suriin ang anumang mga posibleng pagbabago na maaaring mapanganib.
• Ang isa sa una at napaka-seryosong pagsasaalang-alang ay upang masubaybayan nang mabuti ang iyong kakayahang magmaneho at / o magpatakbo ng makinarya sa mga unang ilang araw at linggo habang nagsisimula kang ipakilala ang isang pagbawas sa iyong dami ng pagtulog.
• Ang mga dokumentadong alalahanin sa pagkawala ng pagtulog ay kasama ang antok na pagmamaneho, aksidente sa sasakyan at pinsala sa sarili at sa iba, at mga aksidente sa trabaho at pinsala sa sarili at sa iba pa.

Hakbang 3. Kilalanin ang mga panandaliang problema

Isaalang-alang ang posibilidad ng mga panandaliang epekto ng kawalan ng pagtulog sa lahat ng mga aspeto ng iyong buhay bago ka magsimula.

• Ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring mabilis na maging sanhi ng mga problema sa pagkabalisa, pagkalimot, kapansanan sa memorya, kapansanan sa pag-andar ng nagbibigay-malay, pagkagambala, kahirapan sa pagtuon at pananatili sa gawain, at binibigyang diin ang mga relasyon.
• Panandaliang pagkawala ng pagtulog ay maaaring humantong sa pinsala sa trabaho o sasakyan, pininsala hindi lamang ang iyong sarili, kundi pati na rin ang iba. Ang kawalan ng tulog ay na-link sa mga malubhang aksidente, kabilang ang mga nadiot na reactor ng nukleyar, paglalagay ng lupa ng malalaking barko, at mga aksidente sa paglipad. Humantong ito sa mga pagbabago sa industriya ng trucking at airline, na nangangailangan ng mga piloto ng airline at driver ng trak na magkaroon ng normal na mga pattern sa pagtulog.
• Ang iba pang mga karaniwang reklamo na nauugnay sa pagkawala ng pagtulog ay kinabibilangan ng kahirapan sa paggawa ng mga desisyon, pagiging maagap ng panahon, ulap-ulap at nalilito na pag-unawa, kabastusan, pakiramdam ng mapusok at mapagtatalunan, at problema sa pagbibigay pansin sa iba sa mga pag-uusap.

Hakbang 4. Kilalanin ang pangmatagalang kahihinatnan ng kawalan ng pagtulog

Ang agham sa likod ng pagtulog ay hindi pa rin malinaw na naiintindihan, ngunit maraming mga pangmatagalang panganib na nauugnay sa kawalan ng pagtulog ang natuklasan.

• Ang pangmatagalang kawalan ng tulog ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, atake sa puso, sakit sa puso, stroke, labis na timbang, diabetes, epilepsy, at isang pinaikling pag-asa sa buhay.
• Ang mga problema sa psychiatric ay maaaring bumuo at isama ang depression at mood disorders.
• Ang iba pang mga problema ay kasama ang isang pagkagambala sa kalidad ng pagtulog ng asawa o asawa sa kama, at pangkalahatang mahinang kalidad ng buhay.
• Kung sa tingin mo ay pagod ka, mapusok, magagalitin, hindi maisakatuparan ang iyong normal na buhay, o makaranas ng anuman sa mga sintomas na nauugnay sa pagkawala ng pagtulog o kawalan ng tulog, muling isaalang-alang ang iyong bilis ng paglipat o pangkalahatang plano mo.
• Isaalang-alang kahit na isang maikling pagbawas sa iyong kabuuang pamumuhay sa pagtulog bilang isang tagumpay sa kondisyon na natatanggap mo pa rin ang pagtulog na kailangan ng iyong katawan.

Iskor

0 / 0

Bahagi 4 na Pagsusulit

Tama o mali. Ang isang pattern ng pagtulog na polyphasic ay maaaring humantong sa mga kundisyon na maaaring nakamamatay.

Totoo

Oo! Ang kawalan ng pagtulog ay isang peligro ng isang polyphasic na pattern ng pagtulog at ang kawalan ng pagtulog ay maaaring mapanganib. Ang kawalan ng pagtulog ay nagdudulot ng mga panganib sa kalusugan, at maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang maging alerto sa mga mahahalagang oras, tulad ng habang nagmamaneho ka ng kotse. Magkaroon ng kamalayan na may mga seryosong panganib sa iyong kalusugan kung ikaw ay nagkulang sa pagtulog. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Mali

Hindi masyado. Ang isang pattern ng pagtulog sa polyphasic ay maaaring hindi ka agad mapatay, ngunit maaari nitong dagdagan ang iyong peligro na mamatay mula sa ilang mga kundisyon sa kalusugan at mga aksidente. Hulaan muli!

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!