Ang pagmumuni-muni ay kapag sinasanay ng isang tao ang isip upang mas magkaroon ng kamalayan sa sarili, upang tumingin sa loob, o upang maabot ang isang nabago na estado ng kamalayan. Ito ay isang sinaunang kasanayan na may isang mayamang kasaysayan sa India, kung saan parehong ginagamit ng mga tradisyon ng Budismo at Hindu. Ang pagmumuni-muni ay may tunay na mga benepisyo at maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay, gawin mo ito upang makapagpahinga o para sa mas malalaking mga kadahilanang espiritwal. Subukan ang ilan sa mga simple, mabisang diskarteng ito upang makapagsimula.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Vipassana Meditation
Hakbang 1. Umupo sa sahig o sa isang upuan
Maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable nang hindi bababa sa sampung minuto. Maaari itong sa loob ng bahay o labas. Gayunpaman, ang pinakamahalaga, ito ay tahimik at malaya mula sa nakakagambalang ingay tulad ng musika, telebisyon, o mga taong nagsasalita.
- Hindi lahat ng ingay ay masama sa tradisyon ng Vipassana. Ang tunog sa paligid ay tulad ng mga kotse o ang pag-tick ng isang orasan ay maaaring maging mga punto para sa iyo upang ituon ang iyong pagkaalala.
- Mainam, magsuot ng maluwag na damit at alisin ang iyong sapatos.
- Umupo sa sahig o sa isang unan. Maaari kang kumuha ng isang bilang ng mga postura tulad ng half-lotus, full lotus, o cross-legged. Siguraduhin na ikaw ay patayo, na may isang hindi suportado at tuwid na gulugod.
- Kung mayroon kang sakit sa likod, OK lang ding umupo nang maayos sa isang upuan.
- Ang iyong pustura ay dapat na patayo, ngunit hindi masyadong panahunan. Gugustuhin mong ang iyong isip at katawan ay maging lundo, habang ang pagsisikap na manatiling patayo ay dapat pasiglahin ang iyong pagninilay.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan
Ngayon, ilagay ang iyong mga kamay sa isa sa tuktok ng isa pa sa iyong kandungan, mga palad na nakaharap. Ayon sa kaugalian, ang iyong kanang kamay ay dapat na nakasalalay sa tuktok ng kaliwa. Maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na ipikit ang kanilang mga mata.
- Sikaping hindi mahigpit ang iyong mga kamay o gumawa ng mga kamao.
- Ang saradong mga mata ay makakatulong sa iyo na mag-concentrate. Ngunit ang konsentrasyon ay hindi susi sa pagninilay ng Vipassana at maaari mong mas mahusay na buksan ang mga ito kung, kung minsan nangyayari, nakikita mo ang nakakagambalang mga imahe.
Hakbang 3. Ituon ang lahat ng iyong pansin sa paghinga
Ibaling ang iyong pansin sa ritmo ng iyong paglanghap at pagbuga. Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang ang pagtuon sa pagtaas at pagbagsak ng kanilang mga tiyan, halimbawa, isang pulgada o dalawa sa itaas ng pusod. Sundin ang paggalaw na ito sa iyong isip, mula sa simula hanggang sa huli.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagsunod sa pagtaas at pagbagsak ng iyong tiyan, ilagay ang iyong kamay sa itaas nito.
- Maaari mo ring subukan ang pagtuon sa pakiramdam ng hangin habang dumadaan ito sa iyong mga butas ng ilong at hinahawakan ang balat sa iyong itaas na labi. Ang kasanayan na ito ay medyo mas advanced.
- "Patalasin ang iyong pansin" sa mga paggalaw na ito. Magkaroon ng kamalayan ng mga sensasyong kasangkot mula simula hanggang matapos. Huwag subukang hatiin ang kilos sa mga bahagi ngunit maranasan ito bilang isang tuluy-tuloy na paggalaw.
Hakbang 4. Pansinin - at palabasin - iba pang mga sensasyon at saloobin
Habang nagmumuni-muni ka, tumuon sa "pangunahing bagay" ng iyong pansin, ibig sabihin ang iyong paghinga. Kung ang iyong isip ay gumagala sa isang "pangalawang bagay," bagaman, tulad ng isang pag-iisip, isang tunog, o isang pakiramdam, ituon ang bagay na iyon nang ilang sandali.
- Huwag labanan ang pangalawang bagay. Ang ideya sa halip ay hayaan silang lumipat sa iyo. I-pause para sa isang segundo o dalawa at bigyan sila ng mga abstract na tala ng kaisipan. Kung nakakarinig ka ng isang tumatahol na aso, lagyan ito ng label na "pandinig." Kung nakakaramdam ka ng kagat ng insekto, lagyan ito ng "pakiramdam."
- Kapag napansin mo ang isang bagay, bitawan ito at bumalik sa pangunahing bagay ng iyong paghinga. Pinapayagan ka ng pagpansin sa gayon na magkaroon ng kamalayan ng mga nakapaligid na mundo nang hindi naka-attach. Ang mga sensasyon ay dapat na tumaas at dumaan sa iyo.
- Ang detatsment na ito ay dapat makatulong sa iyo na pahalagahan ang kawalang-tatag ng mundo, at ang kawalan ng sarili.
Hakbang 5. Magsimula nang dahan-dahan at dagdagan ang iyong pagninilay
Gaano katagal mo dapat subukang magnilay? Walang tamang sagot, maliban sa ilang mas mahusay kaysa wala sa lahat. Gayunpaman, ang pagpuntirya ng 15 minuto sa isang araw sa una ay isang maaaring gawin na layunin. Magtrabaho ka mula doon.
- Dahan-dahang pahabain ang oras na nagmumuni-muni ka ng halos 5 minuto bawat araw bawat linggo, hanggang sa maabot mo ang 45 minuto.
- Magkakaroon ng mga araw kung kailan ka masyadong abala upang ilagay sa 45 minuto ng pagninilay. OK lang yan. Ngunit subukang magtabi ng ilang oras, subalit maikli.
Paraan 2 ng 3: Ang Pag-iisip sa Anapanasati
Hakbang 1. Maghanap ng isang maayos, tahimik na lugar
Tulad ng pagmumuni-muni ng Vipassana, ang Anapanasati ay tungkol sa tahimik na pag-iisip. Kung gayon, ang unang hakbang ay upang makahanap ng angkop na lokasyon. Inirekomenda ng Buddha ang tatlo: ang kagubatan, paanan ng isang puno, o isang nakahiwalay o walang laman na lugar.
- Ang katahimikan ay mahalaga sa Anapanasati, lalo na para sa mga nagsisimula. Para sa iyo, maaaring maging pinakamahusay ang isang tahimik na silid. Ang isang liblib na kakahuyan o beach ay maaari ding gumana nang maayos.
- Ang katahimikan ay makakatulong sa iyo upang makabuo ng konsentrasyon. Kung hindi mo mahahanap ang kumpletong katahimikan, maghangad para sa isang lugar na tahimik at pribado.
Hakbang 2. Umupo nang tuwid
Ang mga tao ay maaaring magnilay sa maraming iba't ibang mga postura, tulad ng pagtayo, paghiga, pag-upo, at paglalakad. Ang pag-upo ang pinakamahusay para sa Anapanasati. Sa isip, dapat kang kumuha ng isang cross-legged na posisyon na ang parehong mga paa ay nakabukas at nakapatong sa iyong mga hita, ibig sabihin, ang posisyon ng lotus.
- Huwag mag-alala kung hindi mo maaaring kunin ang posisyon ng lotus. Katanggap-tanggap din na umupo sa kalahating cross-legged, na may isang binti na bahagyang baluktot.
- Dapat ding umupo ka ng tuwid. Ang iyong katawan ng tao ay dapat na patayo ngunit hindi panahunan o matigas. Isipin na ang lahat ng mga buto sa iyong gulugod ay magkakaugnay na naka-link.
- Tulad ng para sa iyong mga kamay, dapat silang mahiga nang mahiga sa iyong kandungan. Tulad ng sa Vipassana, ang kanang kamay ay ayon sa kaugalian sa tuktok ng kaliwa gamit ang mga palad.
- Ang iyong mga mata ay maaaring sarado, kalahating sarado, o bukas - alinman ang pinaka komportable - at ang iyong ulo ay dapat na ikiling pababa, ang iyong ilong patayo sa pusod.
Hakbang 3. Ituon ang iyong hininga
Ang pokus ng iyong pag-iisip sa Anapanasati ay muling humihinga. Ibaling ang iyong isip patungo sa pagtaas at pagbagsak, ang paglanghap at pagbuga ng iyong hininga. Sundin ang mga nasasangkot na sensasyon at magkaroon ng kamalayan sa mga ito.
- Lalo na alalahanin ang lugar kapag pumasok ang hininga at umalis sa iyong mga butas ng ilong. Ito ay magiging isang lugar sa ilalim lamang ng iyong ilong o sa itaas ng iyong itaas na labi. Sentro sa lugar kung saan hinahawakan ng hininga ang balat.
- Magkaroon ng kamalayan: kapag huminga ka, kilalanin na humihinga ka. Gayundin kapag humihinga ka. Gayunpaman, huwag subukang pigilin o pigilan ang iyong paghinga. Habang dumarami ang iyong kamalayan sa paghinga, magiging hindi gaanong nais.
Hakbang 4. Magsimula sa “pagbibilang
"Mayroong walong nagtapos na mga hakbang sa pagninilay ng Anapanasati, bawat isa ay gumagana hanggang sa nirvana. Ang batayan at pinakahalagang antas ay ang "pagbibilang." Ang pagbibilang ay inilaan para sa mga walang background sa pamamaraan. Ang mga taong may karanasan sa pagmumuni-muni ay maaaring hindi kailangan ito at maaaring magsimula sa pangalawang antas.
- Itama ang iyong pansin sa dulo ng iyong ilong, tulad ng sinabi. Ngayon, bilangin ang paggalaw ng iyong hininga. Halimbawa, maaari mong bilangin ang unang paglanghap bilang "isa, isa" at ang unang pagbuga ay "dalawa, dalawa." Magpatuloy sa ikasampung hininga ("sampu, sampu") bago bumalik sa "isa, isa."
- Kung nawalan ka ng subaybayan, magsimula muli sa “isa, isa.”
- Ang pagbibilang mismo ay hindi pagmumuni-muni. Sa halip ay nakakatulong ito upang kalmahin ang gumagala isip, sa pamamagitan ng pag-alam sa iyo kapag nagagambala ka at nawalan ng bilang.
Hakbang 5. Sundan ang karagdagang mga "hakbang" upang paunlarin ang iyong kasanayan
Sa Anapanasati mayroong walong kabuuang mga hakbang. Upang makakuha ng karagdagang diskarteng ito, dahan-dahan kang makakausad sa mas mataas na antas. Sumusunod ang "Sumusunod". Kapag napatahimik mo na ang iyong isip sa pagbibilang, dapat mong subaybayan sa isip o "sundin" ang kurso ng iyong hininga nang hindi sinusubaybayan.
- Ang pagsunod ay nangangahulugan lamang na sundin ang hininga gamit ang isip. Hindi mo sinasadyang huminga o lumabas, ngunit mananatiling may kamalayan lamang na nagaganap ito. Subukang makita ang simula, gitna, at katapusan ng bawat pag-ikot ng paghinga. Ang kasanayan na ito ay tinatawag na "nakakaranas ng buong katawan."
- Susunod ang "Makipag-ugnay" at "Pag-aayos". Parehong nangangailangan ng mas malakas na konsentrasyon at mas mahirap makamit. Ang mga taong umabot sa antas na ito ay maaaring makaramdam na tumigil sila sa paghinga nang buo, sapagkat sila ay sobrang kalmado na mahirap makaramdam ng pagkilos ng hininga. Dapat silang manatiling nakatuon sa lugar sa ilalim ng mga butas ng ilong. Maraming nag-uulat ng kalmado, kagalakan, o kahit na makapangyarihang mga pangitain.
- Napakakaunting mga tao ang nakarating sa itaas na mga hakbang ng diskarteng. Ang "pagmamasid," "pagtalikod," "paglilinis," at "pagbabalik-tanaw" ay magdadala sa iyo sa mas mataas na mga landas ng kamalayan sa sarili.
- Kung nais mong makamit ang mas mataas na mga marka na ito, malamang na kailangan mong makahanap ng isang pang-espiritwal na panginoon upang gabayan ka. Isaalang-alang ang pagdalo sa isang pag-urong sa pagmumuni-muni - ang mga monasteryo at iba pang mga sentro sa buong mundo ay nagho-host ng mga naturang retreat, sa maraming mga kaso bilang isang libreng serbisyo sa komunidad.
Paraan 3 ng 3: Sinusubukan ang Mantra Meditation
Hakbang 1. Pumili ng isang mantra
Ang mantra meditation ay nagmula sa tradisyon ng Hindu at nagsasangkot ng pagninilay na pag-uulit ng isang solong salita o parirala. Ito ang "mantra." Ang layunin ng mantra ay upang bigyan ka ng isang pokus ng pansin, tulad ng paghinga sa mga diskarte ng Vipassana at Anapanasati. Una, piliin ang iyong mantra.
- Maaari kang pumili ng anumang salita o isa na pumukaw sa iyo. Mas simple ang simple!
- Ang ilang mga sinaunang mantra ay "Om," "Om Mani Padne Hum," "Ham-sah," o "Namo Amitabah." Ang mga modernong mantra ay maaaring "kapayapaan," "pag-ibig," o "isa."
- Ang pagpili ng isang di-Ingles na mantra ay maaaring makatulong sa iyo, dahil magkakaroon ka ng mas kaunting mga koneksyon dito. Hindi ito makagagambala sa iyo mula sa iyong pagninilay.
Hakbang 2. Pumili ng isang magandang oras at lokasyon
Malinaw na, walang tamang oras o lugar upang gawin ang iyong pagpapagitna. Ang pagpipilian ay isang personal. Gayunpaman, natagpuan ng ilang tao na ang pagpapagitna ng mantra ay may pinakamahusay na mga resulta kung tapos ka muna sa umaga, pagkatapos ng pagtatrabaho, o sa panahon ng iyong mababang punto sa hapon ng dakong 4.
- Tulad ng para sa mga lugar, tiyaking magkaroon ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo. Halimbawa, subukan ang iyong silid-tulugan, iyong likod-bahay, o isang tahimik na park, kahoy na gawa sa kahoy, o beach.
- Ang susi ay upang i-minimize ang mga nakakagambala. Ang mas tahimik at mas kaunting mga tao, mas mabuti.
Hakbang 3. Umupo at isara ang iyong mga mata
Hindi mo kailangang umupo na cross-legged o sa posisyon ng lotus para sa pagmumuni-muni ng mantra. Maghanap ng isang lugar na komportable upang umupo nang patayo. Kung nais mo, suportahan ang iyong likod gamit ang unan o pader o kahit umupo sa isang upuan.
- Ang pagkahiga ay hindi inirerekomenda para sa ganitong uri ng pagninilay - madali kang makatulog.
- Ipikit ang iyong mga mata at umupo pa rin ng kalahating minuto o mahigit pa. Sanay sa iyong kapaligiran at kumuha ng malalim na paghinga.
Hakbang 4. I-chant ang iyong mantra
Pagkatapos ng ilang malalim na paghinga, ipagpatuloy ang iyong normal na paghinga at simulang ibigay ang iyong mantra. Ang ilang mga tao ay komportable na gawin ito nang malakas. Kung hindi man, ulitin nang tahimik ang salita sa iyong ulo nang hindi igalaw ang iyong dila o labi.
- Huwag pilitin ang mga bagay. Ang pag-uulit ng mantra ay dapat na lundo at banayad.
- Hindi mo rin kailangang mag-alala tungkol sa pag-uugnay ng mantra sa iyong hininga. Hayaan ang parehong dumating nang natural hangga't maaari.
- Natuklasan ng ilang tao na nakakatulong isipin na ang mantra ay ibinulong sa kanilang tainga, sa halip na magmula sa kanilang sariling isip.
- Manatiling nakapirming sa mantra at huwag subukang alisan ng laman ang iyong isip. Kapag ang iyong pansin ay gumala, ibalik lamang ito sa mantra at iyong paghinga. Huwag mag-alala kung nangyari ito - normal ito. Ano ang mas mahalaga ay mapagtanto mo kapag nagsimula kang gumala at muling tumuon.
Hakbang 5. Magsimula nang dahan-dahan at gumana ang iyong paraan sa mas mahabang session
Subukang ulitin ang iyong mantra sa loob ng 5 minuto sa bawat oras upang magsimula. Unti-unti, dapat kang makapunta hanggang sa 20 hanggang 30 minuto, maraming beses bawat linggo. Ang ibang tao ay kahalili na naglalayon ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, ayon sa kaugalian 108 o 1008.
- Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga alarma sa cellphone bilang timer, habang ang iba naman ay nakaupo na may tanaw na nakikita. Hindi talaga mahalaga. Gawin ang anumang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Kapag bumagsak ka, itigil ang pagsabi ng mantra at umupo nang tahimik ng ilang higit pang minuto upang makapagpahinga. Hayaan ang iyong sarili na dahan-dahang ipasok muli ang iyong mga normal na aktibidad. Kung hindi man, maaari kang makaramdam ng ulap na parang nakatulog ka.
Mga Tip
- Mas mahusay na mag-concentrate sa iyong diskarte sa pagmumuni-muni kaysa sa mga resulta.
- Sa una ay maaaring hindi ka madaling makapagtutuon ng pansin, ngunit kung mas maraming pagsasanay, mas madali itong dapat maging natututo ang iyong isip na patatagin ang sarili.
- Ang pagmumuni-muni ay isang proseso para makamit ang isang mas malusog na estado ng pag-iisip. Ang pagmumuni-muni ay hindi dapat gamitin nang simple sapagkat ang isang tao ay nararamdamang hindi mapakali, ngunit dahil nais ng isang tao na mahasa ang kanyang kakayahan sa pag-iisip.
- Inirerekumenda na magnilay ka araw-araw.
