Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at mai-stress. Ginagamit din ito upang lumikha ng emosyonal at espiritwal na kagalingan. Gayunpaman, kung minsan, ang pagmumuni-muni ay tila isang pulutong ng pagsisikap at isa pang bagay upang magkasya sa isang naka-siksik na araw. Mahahanap mo ang pagganyak na magnilay kung nalampasan mo ang mga bagay na humihinto sa iyo mula sa pagbubulay-bulay. Pagkatapos, gawing bahagi ng iyong lifestyle ang pagmumuni-muni at piliin ang tamang istilo ng pagmumuni-muni na pinakamahusay para sa iyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtagumpayan sa Iyong Mga hadlang upang magnilay
Hakbang 1. Ilista ang mga dahilan kung bakit mo iniiwasan ang pagmumuni-muni
Ang pag-alam kung bakit maiiwasan mong magnilay-nilay ay kalahati ng labanan para sa pagganyak sa iyong sarili na magsimula. Sa pamamagitan ng paglista ng iyong mga hadlang, maaari mong simulang tugunan at mapagtagumpayan ang mga ito.
- Maging matapat sa iyong sarili kapag gumagawa ng iyong listahan. Huwag sumulat, "Wala akong oras" kung ang totoong dahilan ay hindi mo alam kung paano magsimula.
- Ang paglikha ng isang matapat na listahan ng mga kadahilanan ay makakatulong din sa iyo na makita na wala kang maraming mga hadlang tulad ng naisip mo.
- Halimbawa, maaari mong isipin na mayroon kang maraming mga hadlang sa pagninilay-nilay mo, ngunit pagkatapos isulat ang mga ito, alamin na mayroon ka lamang dalawa o tatlo.
Hakbang 2. Pagtagumpayan ang pakiramdam na wala kang oras
Bahagi ng paghahanap ng pagganyak na magnilay ay napagtanto na hindi mo kailangan ng maraming oras hangga't naiisip mo. Maaari mo ring mapagtagumpayan ang balakid sa pakiramdam na wala kang oras kung nagmumuni-muni ka kung kailan malamang na maputol ito ng ibang mga tao o gawain.
- Kung wala kang oras upang gumastos ng isang oras na pagnilayan, o madali kang mabigo, pagkatapos ay subukan ang kalahating oras. O sampung minuto.
- Ang isang totoong sandali sa pagmumuni-muni ay magiging mas malaki sa isang oras na ginugol sa fidgeting at grumbling.
- Subukang pagnilayan ang una sa umaga o huling bagay sa gabi. Sa mga oras na ito, malamang na magiging abala ka at mas madali mong mai-uudyok na magnilay.
- Bukod dito, ang pagninilay sa maagang umaga ay maaaring makatulong sa iyo na ituon ang buong araw, at ang pagninilay sa gabi ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas malalim.
Hakbang 3. Pangasiwaan ang pagkalimot sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng pagmumuni-muni sa
Maaaring gusto mong magnilay, ngunit kalimutan na gawin ito sa maraming iba pang mga bagay sa iyong isip. Habang ang simpleng pag-iiskedyul lamang nito ay maaaring hindi mag-udyok sa iyo na magnilay, hindi bababa sa wala kang ibang magagawa sa sandaling iyon. At dahil wala ka nang ibang magagawa, bakit hindi magnilay?
- Lumabas sa iyong kalendaryo, tagaplano, o agenda at isulat ang oras para sa pagmumuni-muni bawat araw o bawat ilang araw.
- Idagdag ito sa iyong pang-araw-araw na listahan ng Dapat Gawin o magtakda ng isang pang-araw-araw na alarma sa iyong elektronikong aparato.
- Maaaring gusto mong simulan sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng halos kalahating oras para sa iyong sesyon ng pagmumuni-muni at pagkatapos ay taasan ito sa paglipas ng panahon.
TIP NG EXPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditation Coach
Ang sadyang pagninilay ay maaaring gawing mas mapag-isipan ka.
Ayon kay James Brown, isang guro ng pagmumuni-muni:"
kailangan mong mag-ukit ng mga nakalaang oras upang magawa ito. "
Hakbang 4. Huwag hayaan ang mga problemang pisikal na huminto sa iyo
Kahit na ang karamihan sa mga tao ay naglalarawan ng buong posisyon ng lotus kapag larawan nila ang isang tao na nagmumuni-muni, walang tamang posisyon para sa pagbubulay-bulay. Kaya, huwag hayaan ang matigas na tuhod, mga problema sa likod, o iba pang mga pisikal na problema na huminto sa iyong magnilay. Kung sa tingin mo ay hindi komportable ka sa isang postura, paganahin ang iyong sarili na magnilay sa pamamagitan ng pagsubok ng ibang posisyon.
- Kung hindi ka komportable, hindi mo magagawang maganyak ang iyong sarili na magsanay ng pagmumuni-muni nang regular!
- Subukang umupo sa isang unan, unan, o banig kung magnilay ka sa sahig. Maaari kang sumandal sa isang pader habang nakaupo ka kung kailangan mo.
- Magnilay habang nakaupo sa isang upuan. Umupo sa upuan at tiyaking komportable ka bago ka magsimula sa pagbubulay-bulay.
- Maaari ka ring magnilay habang nakahiga.
Hakbang 5. Tugunan ang iyong mga takot sa pagkabigo
Maaari kang matakot na hindi ka magiging 'mahusay' sa pagbubulay-bulay o maipapanatili ito. Ngunit, maaari mong paganahin ang iyong sarili na magnilay kung paalalahanan mo ang iyong sarili na sa pagmumuni-muni, walang bagay na tulad ng pagkabigo. O tagumpay, talaga. Sa pagmumuni-muni naka-attach ka sa proseso, hindi sa iyong mga resulta.
- Sabihin mo sa iyong sarili, "Hindi ako maaaring maging mabuti o masama sa magnilay. Hindi ako maaaring magtagumpay dito o mabigo. Ngunit, magagawa ko ito."
- Kung kailangan mong mag-isip ng mga bagay sa mga tuntunin ng tagumpay o pagkabigo, pagkatapos ay isaalang-alang ito bilang isang tagumpay anumang oras na tinangka mong magnilay.
- Halimbawa, kung maaari ka lamang magnilay ng isang minuto o dalawa sa isang pagkakataon, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng kredito para sa na!
Hakbang 6. Pagnilayan ang iyong mga dahilan kung bakit hindi nagmumuni-muni
Kung mayroon kang iba pang mga kadahilanan sa pag-iwas sa pagmumuni-muni, pag-aralan ang mga ito at lumikha ng iyong sariling mga solusyon. Sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa iyong mga kadahilanan ay matutugunan mo ang mga hadlang sa iyo na magnilay. At sa pamamagitan lamang ng pagtuon ng iyong pag-iisip sa isang paksang ito, ikaw ay talagang nagmumuni-muni.
- Halimbawa, ituon ang iyong isip sa kaisipang, "makakahanap ako ng paraan upang mapagtagumpayan ang mga hadlang sa akin na magnilay."
- Payagan ang iyong mga saloobin at alalahanin tungkol sa pagmumuni-muni upang malayang dumaloy. Dahan-dahang i-redirect ang iyong mga saloobin kung lumayo sila mula sa paksang nagmumuni-muni.
- Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Iniisip ko ang tungkol sa hapunan. Hayaan akong mag-isip pa tungkol sa pagbubulay-bulay."
- Habang nag-iisip ka ng mga hadlang, tanungin ang iyong sarili, "Paano ko malalampasan ang balakid na ito?"
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Pagmumuni-muni na Bahagi ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magnilay
Maaari mong pakiramdam na maaari mong o dapat gumawa ng iba pa sa iyong oras maliban sa magnilay. Ngunit, kung tinatrato mo ang pagmumuni-muni tulad ng ito ay isang bahagi ng isang malusog na pamumuhay sa gayon makikita mo ang iyong sarili na mas may pagganyak na gawin ito.
- Karapat-dapat kang maging mapayapa tulad ng karapat-dapat mong kumain, matulog, o huminga. Ito ay bahagi ng kung sino ka.
- Bukod dito, ang mundo sa paligid mo -– ang iyong pamilya, iyong mga kaibigan, iyong mga kasamang hayop, kahit na mga hindi kilalang tao - ay nararapat para sa iyo na maging mapayapa rin.
- "Sabihin mo sa iyong sarili," Okay lang sa akin na maglaan ng oras upang magnilay. Ito ay bahagi ng pagiging malusog. Makakatulong ito sa akin na maging mas kalmado at mas mapayapa."
Hakbang 2. Lumikha ng isang 'meditation zone'
Ang isang meditation zone ay isang puwang sa iyong bahay na nakatuon sa pagmumuni-muni. Maaari mo ring sabihin sa natitirang sambahayan na ang lugar na ito ay nasa labas ng mga limitasyon sa mga oras na ginagamit mo ito para sa pagninilay. Ang pagkakaroon ng isang nakalaang puwang na nasisiyahan ka ay makakatulong sa iyo na makahanap ng pagganyak na magnilay.
- Gumamit ng mga mabangong kandila, insenso, o gumagawa ng samyo ng aromatherapy upang maging kaakit-akit ang iyong meditation zone.
- Magdagdag ng ilaw bilang bahagi ng kasiyahan. Gumamit ng mga ilaw na may kulay na may mababang key o mga ilaw na nakabitin upang lumikha ng isang kapaligiran na umaakit sa iyo sa lugar na ito para sa "me time".
- Sa pamamagitan ng paggawa ng puwang kung saan nagmumuni-muni ka ng isang espesyal na lugar, sa oras ay malalaman mo na ikaw ay mas kalmado dito, sapagkat maiugnay ito sa kapayapaan at pagmuni-muni.
Hakbang 3. Patugtugin ang nakapapawing pagod na musika
Ang pakikinig sa nakakarelaks na musika na tahimik na tumutugtog sa likuran ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makapasok sa 'mood ng pagmumuni-muni'. At mas nasa mood kang magnilay, mas may pag-uudyok kang magnilay.
- Lumikha ng isang playlist ng pagmumuni-muni ng iyong sariling binubuo ng musika na nagpapakalma sa iyo at tumutulong sa iyo na maging mas mapayapa.
- Maghanap ng isang nakakarelaks na channel o playlist sa isang internet radio o video provider sa pamamagitan ng paghahanap para sa term na 'meditation music'.
- Kung maaari, magsuot ng mga headphone, dahil pinapayagan ka ring i-block ang anumang iba pang mga ingay at abala.
- Huwag payagan ang musika o tunog na maging isang kaguluhan ng isip. Nais mong ituon ang pagmumuni-muni, hindi ang musika.
Hakbang 4. Ipaalala sa iyong sarili kung bakit nais mong magnilay
Maaari mong paganahin ang iyong sarili na magnilay at gawing bahagi ng iyong pamumuhay ang pagmumuni-muni kung pinapaalala mo sa iyong sarili kung bakit nais mong gawin ito. Kaya't panatilihin ang mga positibong epekto ng pagmumuni-muni at iyong personal na mga kadahilanan para sa pagsubok na ito bilang isang paraan upang mag-udyok sa iyong sarili.
- Halimbawa, sabihin sa iyong sarili, "Ang isang benepisyo ay makakatulong ito sa akin na manatiling mas may kamalayan at nakatuon. Gagawin nito ang lahat ng mga gawaing kailangan kong gampanan nang mas madali!
- O, maaari mong paalalahanan ang iyong sarili, "Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa akin na pahalagahan ang oras at malaman na pamahalaan ito nang mas mahusay. Pagkatapos ay pakiramdam ko ay hindi gaanong nagmamadali at abala."
- Ipaalala sa iyong sarili kung nais mong gumamit ng pagmumuni-muni bilang isang paraan upang mag-isip tungkol sa isang tukoy na isyu o katanungan nang malalim. Maaari mong sabihin, "Ang pagmumuni-muni ay ang paraan na pag-iisipan ko ang problemang ito."
- Isipin ang tungkol sa iyong espirituwal at relihiyosong mga kadahilanan para sa nais na magnilay. Halimbawa, paalalahanan ang iyong sarili na nais mong pag-isipan ang iyong mas mataas na kapangyarihan at maging matalino.
- Kung sa tingin mo ay nabagabag ng damdamin o pisikal, kung gayon maaari kang magkaroon ng ilang mga isyu sa kaisipan o emosyonal na kailangan mong tugunan. Maaaring makatulong ang pagninilay.
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng isang Estilo ng Pamamagitan
Hakbang 1. Subukan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip
Mayroong libu-libong mga estilo ng pagmumuni-muni at paghahalo nito at ang paghahanap ng mga bagong pamamaraan ay maaaring pasiglahin ang iyong imahinasyon. Subukan ang iba't ibang anyo ng pagmumuni-muni, tulad ng pag-iisip, upang mahanap ang istilong pinakaangkop sa iyong lifestyle at uudyok kang magnilay.
- Ituon ang dito at ngayon kapag sinubukan mo ang pagmumuni-muni ng pag-iisip. Pagnilayan ang iyong hininga at kung paano mo pakiramdam emosyonal at pisikal.
- Halimbawa, pag-isipan ang bawat bahagi ng iyong katawan at kung ano ang pakiramdam. Mayroon bang pakiramdam na nababagabag? Mayroon bang mga bahagi ng iyong katawan na nakakarelaks?
- Huwag subukang itulak o pigilan ang anumang nararamdaman mo. Kilalanin lamang ito at pansinin ang mga detalye ng pakiramdam.
- Halimbawa, maaari mong isipin na, “Parang naiinip ako. Ginagawa nitong medyo tense ang aking katawan."
Hakbang 2. Galugarin ang pagninilay yoga
Ang form na ito ng pagmumuni-muni ay karaniwang ginagamit bago o pagkatapos magsagawa ng mga posing yoga. Ang ilang mga yoga ay nagmumuni-muni habang may hawak na isang yoga pose. Ang pisikal na kilusan na kasangkot bago o pagkatapos ng pagmumuni-muni ay maaaring magbigay sa iyo ng pagganyak na kailangan mo.
- Pagkatapos o bago ang iyong sesyon sa yoga, subukang pagnilayan ang ilang minuto.
- Maghanap ng komportableng yoga pose at magnilay habang hawak mo ang magpose. Halimbawa, baka gusto mong magnilay habang nasa pose ng bata.
Hakbang 3. Subukan ang Zen pagmumuni-muni
Tinawag din na Zazen, ang Zen meditation ay may batayan sa Budismo at nakatuon sa konsentrasyon. Sa kasanayang ito nakatuon ka sa iyong paghinga at nagmumuni-muni sa isang tukoy na tanong o ideya. Maaari mong malaman na ang pagkakaroon ng isang bagay na tukoy upang pagnilayan ay mag-uudyok sa iyo na magnilay.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo at pagtuon sa iyong paghinga.
- Kapag natuto kang mag-focus sa iyong paghinga, maaari kang magsimulang mag-concentrate sa pagbibilang. Simpleng pag-iisip tungkol sa mga numero.
- Sa paglaon, maaari kang lumipat sa pagmumuni-muni sa isang partikular na koan, o tanong.
Hakbang 4. Maghanap ng isang pamayanan ng pagmumuni-muni
Ang pagiging malapit sa ibang tao ay maaaring mag-udyok sa iyo na magnilay. Maaaring masisiyahan ka sa pagmumuni-muni sa iba pa kaysa sa pagsasanay na ito nang nag-iisa. Maaari rin itong maging mapagkukunan ng pagganyak na alam na ang mga kaibigan o kaklase ay magiging naroroon.
- Kahit na gusto mo ng nag-iisa na pagmumuni-muni, maaari kang mag-udyok sa pamamagitan ng pagtalakay sa pagmumuni-muni sa isang suportang kaibigan.
- Maaari mo itong magamit bilang isang pagkakataon upang makipagpalitan ng mga pananaw at katanungan sa bawat isa.
Mga Tip
- Huwag tingnan ang pagmumuni-muni bilang isang gawain.
- Kung nahihirapan kang magnilay, magsimula sa pag-upo sa loob lamang ng 10 minuto nang paisa-isa at unti-unting dagdagan ang oras ayon sa iyong pakiramdam. Sampung minuto sa isang araw ay makikinabang sa iyo habang nasanay ka sa iyong pagninilay.
- Bilang pagmumuni-muni mismo, pansinin kung kailan at bakit ka magpasya na magnilay. Gayundin, pansinin kung kailan at bakit ka nagpasya na laktawan ang pagninilay. Hindi kailangang hatulan ang iyong sarili. Pansinin lamang at alamin.
- Sa pagtatapos ng sesyon ng pagmumuni-muni huwag lamang tumigil at magmadali sa susunod na bagay, hawakan ang kapayapaan ng iyong pagninilay sa loob ng isang panahon. Pahalagahan ito at dalhin sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
Mga babala
- Ang matagal na stress ay maaaring magresulta sa mga seryosong problema sa kalusugan. Kahit na ikaw ay abala, maglaan ng oras upang makapagpahinga, tulad ng sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, para sa iyong sariling kagalingan.
- Magkaroon ng kamalayan na ang mga pangyayari (na may iba't ibang kahalagahan) ay lilitaw sa iyong buhay. Nasa sa iyo kung magpapasya kang sundin ang iyong pangako na magnilay.
