Ang yoga at pagmumuni-muni ay ang perpektong pares kung naghahanap ka upang makakuha ng higit na pakikipag-ugnay sa iyong panloob na sarili. Tapos nang magkasabay, ang mga kasanayan na ito ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang pag-igting, mapagaan ang pagkabalisa, at maiangat ang pagkalungkot. Ang paghahanda ng iyong puwang ay mahalaga upang matiyak na makukuha mo ang pinakamaraming benepisyo mula sa iyong pagsasanay. Ang pag-init ng ilang mga kahabaan at yoga poses ay opsyonal, ngunit ito ay magpapalaya ng iyong mga kalamnan upang maaari mong komportable na hawakan ang perpektong postura ng pagmumuni-muni. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas mahusay ang pakiramdam mo at mas magagawa mong aliwin ang anumang matigas na damdamin na maaaring dumating sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-set up ng Iyong Puwang
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik, walang gulong silid na may puwang para sa isang banig
Pumunta sa isang silid na komportable para sa iyo. Maaari itong ang iyong silid-tulugan, sala, lungga, o kahit ang iyong tanggapan sa bahay kung iyon ay isang puwang kung saan sa tingin mo ay lundo at kalmado. Kung kailangan mo, maglaan ng kaunting oras upang linisin at ayusin ang silid upang makaramdam ito ng malawak at pag-anyaya.
- Tiyaking komportable para sa iyo ang temperatura ng silid upang hindi ka masyadong malamig o masyadong mainit. Gayunpaman, kung ito ay masyadong mainit o masyadong malamig, huwag mong hayaang pigilan ka mula sa pagninilay-lahat ay tungkol sa pagtuon ng iyong isip kahit na may mga menor de edad na nakakaabala.
- Maaari mo ring gawin ang pagninilay sa yoga sa labas, basta komportable kang umupo at isara ang iyong mga mata. Ang isang patio, hardin, o liblib na lugar sa isang pampublikong parke ay isang napiling pagpipilian.
Tip:
Kung kailangan mong ayusin ang iyong silid sa pagsasanay, tingnan ito hindi bilang isang gawain ngunit bilang isang pagkakataon para sa pag-iisip sa pagkilos. Relaks ang iyong katawan, huwag itong padalus-dalos, at ituon ang iyong pagkilos na iyong ginagawa (hal. Habang pinupunasan mo ang isang mesa maaari kang tumuon sa kaisipang: "Ako ang kilos ng pagpunas.") Lahat ay maaaring tapos sa pag-iisip!
Hakbang 2. Igulong ang iyong banig sa yoga na may hindi bababa sa 2 ft (0.61 m) ng silid sa paligid nito
Alisin ang takip ng iyong banig at tiyaking malayo ito sa anumang mga kasangkapan sa bahay o dingding upang hindi mo sila matumbok kung magpasya kang gumawa ng mahabang mahabang kahabaan sa anumang direksyon. Kung mayroon kang karpet o isang matigas na sahig, siguraduhin na ang yoga mat ay mahigpit na nakakakahawak sa ibabaw upang hindi ito dumulas o mag-ipon mula sa iyong mga paggalaw.
- Kung matagal na mula nang malinis mo ang iyong banig, spray ito ng isang halo ng pantay na bahagi ng tubig at suka at punasan ito.
- Kung wala kang isang banig sa yoga, maaari kang gumamit ng isang piraso ng foam carpet underlay o wala man lang. Siguraduhin lamang na ang iyong mga hubad na paa ay may isang mahusay na mahigpit na hawak sa sahig.
- Ang paggamit ng banig ay opsyonal kung nagsasanay ka sa labas dahil nag-aalok ang damo ng maraming lakas.
Hakbang 3. Isama ang mga halaman sa iyong puwang sa pagninilay kung nasa loob ka
Maaaring mapabuti ng mga halaman ang iyong kalooban, kaya ilipat ang mga maliliit na halaman sa loob ng iyong puwang sa pagninilay kung mayroon kang ilan. Iposisyon ang mga ito sa harap mo o sa paligid mo upang lumikha ng isang pakiramdam ng kapayapaan at pagiging isa sa likas na katangian.
Ito ay perpektong okay kung wala kang anumang mga halaman. Ang kailangan mo lang magnilay ay ang iyong sarili at ang iyong hininga
Hakbang 4. Ilagay ang anumang mga spiritual trinket o totem na nais mong pagnilayan sa kalapit
Kung mayroon kang isang rebulto ng Buddha, mga geode, kristal, kandila, insenso, o pantas, ilagay ang mga ito sa iyong puwang sa pagmumuni-muni upang ma-access mo sila kapag handa ka nang magsimula. Isindi ang mga kandila, insenso, o pantas at ilagay ang anumang mga totem o bato na mayroon ka sa isang kaaya-ayang pagbuo sa paligid kung saan mo balak umupo upang lumikha ng isang matahimik, ligtas na puwang.
Hindi kinakailangan ang mga ito, ngunit makakatulong ang mga ito na maitakda ang mood para sa iyong pagsasanay
Katotohanang Katuwaan:
Ang pagsusunog ng insenso ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot. Pumili ng isang pagpapatahimik na bango na nasisiyahan ka tulad ng lavender, nag champa, o jasmine.
Hakbang 5. Magtakda ng isang timer sa malapit kung kumukuha ka ng pahinga mula sa isang masikip na iskedyul
Kung mayroon ka lamang 10 o 20 minuto bago ka bumalik sa iyong pang-araw-araw na ginagawa, panatilihin ang iyong telepono o isang timer ng kusina sa malapit upang masisiyahan ka sa iyong oras ng pagpapahinga nang hindi binibigyang diin ang tungkol sa pagiging huli sa isang bagay. Kung nais mo, mag-download ng isang application ng pagmumuni-muni na may isang timer upang maaari kang lumabas sa pagninilay gamit ang isang nakapapawing pagod na tunog sa halip na isang malupit na beep.
Kung gumagamit ka ng timer sa iyong telepono, tiyaking naka-off ang iyong ringer at mga notification sa airplane mode kung kinakailangan mo
Paraan 2 ng 4: Kumuha ng komportable
Hakbang 1. Magsuot ng komportable, magaspang damit na maaari mong ilipat at huminga
Magsuot ng maluwag, komportable na t-shirt at ilang nakabalot na pantalon upang ikaw ay lundo hangga't maaari. Huminga ng malalim sa iyong ibabang bahagi ng tiyan upang matiyak na ang iyong mga damit ay hindi nakahihigpit sa anumang paraan. Gawin ang iyong mga braso at binti sa paligid upang matiyak na mayroon kang isang buong saklaw ng paggalaw nang hindi kinakailangang ayusin ang anumang bagay para sa kahinhinan o kaginhawaan.
- Kung kinakailangan, itali ang iyong buhok sa gayon ito ay wala sa paraan at alisin ang anumang mga alahas.
- Kung ang iyong pantalon ay may drawstring, paluwagin ito nang kaunti upang hindi mo maramdaman na humihigpit ito laban sa iyong baywang habang humihinga ka.
- Kung kumukuha ka ng isang mabilis na pagmumuni-muni at yoga break sa trabaho kung saan kailangan mong magbihis, maglaan ng isang minuto upang paluwagin ang iyong kurbatang, hubarin ang ilang mga pindutan, at i-undo ang iyong sinturon. Siguraduhin lamang na nasa isang pribadong lugar ka kung saan walang taong maaaring maglakad sa iyo.
Hakbang 2. Makinig muna sa ilang pagpapatahimik na musika upang mapunta ka sa mood
Maglagay ng ilang Tibet flute na musika, mga tunog ng kalikasan, o anumang maiisip mong tumutugtog ng isang masahista habang nagpapamasahe ka. Ang iyong diyeta sa media ay kasinghalaga ng iyong pisikal na diyeta sa pagbabalanse ng iyong isip at katawan, kaya huwag mag-jam sa anumang bagay tulad ng death metal o punk bago mo planong umupo sa banig.
- Maaaring mapahinga ng musika ang iyong katawan, pinapawi ang pag-igting at tinutulungan kang manatiling naroroon sa iyong hininga habang nagmumuni-muni.
- Kung mayroon kang isang computer sa malapit, hanapin ang "meditation music" at hayaang tumugtog iyon sa isang mababang dami bago at sa panahon ng iyong pagsasanay.
Tip:
Kung mayroon kang isang mangkok sa pag-awit ng Tibet o tingsha cymbals, i-play ang mga ito para sa isang minuto o dalawa upang matulungan kang gisingin ang iyong mga pandama sa kasalukuyang sandali bago ang iyong yoga at sesyon ng pagmumuni-muni.
Hakbang 3. Dumikit sa tubig o decaffeinated na tsaa upang mapanatili ang isang malinaw na ulo
Kung nauuhaw ka bago ka magplano upang magsanay, sumipsip ng 6 fluid ounces (180 ML) ng tubig o herbal na tsaa. Iwasan ang anumang mga gamot tulad ng caffeine (sa labis na halaga), nikotina, o alkohol dahil maaari ka nilang ilagay sa isang hyperactive o depressive na estado, na ginagawang mas mahirap upang kalmado o ituon ang iyong isip.
- Ang pagpapatahimik, walang caffeine na mga tsaa tulad ng hibiscus, chamomile, lavender, at mint ay pawang mga magagandang pagpipilian sa pre-meditation.
- Mabuti kung nais mong magnilay pagkatapos ng iyong umaga na kape, huwag lamang labis na labis sa pamamagitan ng pagkakaroon ng higit sa 1 tasa bago ka magsanay upang hindi ka mag-pause para sa pahinga sa banyo.
- Habang naisip mo na ang alkohol ay maaaring magpahinga sa iyo bago mo simulan ang iyong pagsasanay, i-save ito para sa mga masasayang oras kasama ang mga kaibigan. Ito ay isang depressant na pipigilan ka mula sa maranasan ang buong mga benepisyo ng yoga at pagninilay.
Hakbang 4. Magsanay sa walang laman na tiyan o kumain ng magaan, malusog na meryenda
Huwag kumain ng isang mabibigat na pagkain bago mo balak na magsanay. Mahusay na magsanay sa walang laman na tiyan. Gayunpaman, kung nagugutom ka hanggang sa puntong nararamdaman mong mahina o malabo ang ulo, kumain ng isang bagay na kagaya ng isang piraso ng prutas, isang dakot ng mga mani, o isang maliit na tasa ng yogurt mga 20 minuto muna. Maaari kang laging kumain ng masustansyang kapistahan pagkatapos!
- Dumikit sa buong pagkain nang walang maraming langis, trans fats, o simpleng carbs sapagkat ito ay magpapadama sa iyo ng katawan at maaaring maging sanhi ng pagkabalisa ng iyong tiyan.
- Panatilihing suriin ang mga laki ng iyong bahagi bago ka magsanay dahil ang sobrang pagkain ay maaaring maging komportable na huminga nang malalim sa iyong tiyan.
Hakbang 5. Gumamit ng banyo at hugasan ang iyong mga kamay, paa, at mukha kung nais mo
Kung kailangan mong pumunta o hindi, magandang ideya na gamitin ang banyo bago ka umupo upang magnilay dahil ang yoga ay maaaring pasiglahin ang iyong bituka at pantog. Sa ganoong paraan, mas komportable ka at hindi mo kailangang i-pause ang iyong sesyon upang magamit ang banyo. Gumawa ng anumang mga ritwal sa paglilinis tulad ng paghuhugas ng iyong mga kamay, paa, o mukha kung makakatulong sa iyong makapagpahinga.
Kung kailangan mong bumangon upang magamit ang banyo, gawin ito. Maging banayad sa iyong sarili (ibig sabihin, huwag hatulan ang iyong sarili para sa pag-pause) at alagaan ang mga pangangailangan ng iyong katawan
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Warm-up Stretch
Hakbang 1. Saludo sa araw ng 5 beses upang pasiglahin at mabatak ang iyong buong katawan
Simulang tumayo sa pose ng bundok, pagkatapos ay yumuko at iunat ang iyong mga kamay patungo sa lupa. Ilipat ang iyong mga paa upang ikaw ay nasa isang plank pose at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili at itaas ang iyong ulo sa pose ng cobra. Itaas ang iyong puwit pataas at gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong tailbone hanggang sa iyong mga kamay upang pumunta sa pababang aso. Hakbang o tumalon ang iyong mga paa sa unahan upang bumalik sa isang paunang liko. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig paitaas sa iyong mga gilid at bumalik sa iyong panimulang posisyon.
- Manatili sa bawat magpose para sa hindi bababa sa 1 buong inhale at huminga nang palabas.
- Ito ay isang mahusay na pag-init sa sarili nitong, ngunit okay lang kung mas gugustuhin mong gumawa ng mga simpleng kahabaan sa halip.
Hakbang 2. Gumawa ng 10 balikat na balikat upang paluwagin ang iyong mga balikat
Tumayo sa isang tuwid na posisyon na magkalayo ang lapad ng balikat ng iyong mga paa. Itaas ang iyong balikat patungo sa iyong tainga habang lumanghap, hawakan ang mga ito sa isang segundo, at pagkatapos ay pakawalan ito pabalik habang humihinga.
Tiyaking tumayo nang may magandang pustura. Huwag hayaan ang iyong leeg na crane pasulong o sobrang pag-arko sa iyong likod
Hakbang 3. I-roll ang iyong leeg mula sa kanan hanggang kaliwa ng 5 beses at mula kaliwa hanggang kanan 5 beses
Ihulog ang iyong ulo pasulong, itulak ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang igulong ang iyong ulo sa kanang bahagi, na parang hinahawakan ang iyong tainga sa iyong balikat, at pagkatapos ay huminto kaagad na ang iyong tainga ay direkta sa balikat ng iyong balikat. Dahan-dahan ibalik ang iyong ulo sa gitna at igulong ito sa kaliwa. Pumunta mabagal at gawin ang bawat rolyo hindi bababa sa hangga't kinakailangan mong gawin ang 2 buong inhale at exhale.
- Panatilihin itong cool at nakakarelaks; huwag subukang iunat ang iyong leeg hanggang sa punto na masakit ito.
- Gawin ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay baluktot pa rin palabas at ang iyong mga paa ay hawakan. Hilahin ang iyong mga paa papunta sa iyo. Dalhin ang iyong mga tuhod pataas at pababa para sa 2 minuto, sa posisyon ng butterfly.
Hakbang 4. Lumipat sa pagitan ng pusa at pose ng baka upang paluwagin ang iyong leeg, balikat, likod, at katawan ng tao
Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod, kasama ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at magkalayo ang iyong tuhod sa lapad ng balakang. Maliksi ang iyong likod, tulad ng isang pusa, at hawakan ang pustura habang humihinga ka. Payagan ang iyong ulo at pelvis na mahulog habang ginagawa mo ito. Baligtarin ang posisyon habang lumanghap, kasama ang iyong likod na baluktot at ang iyong ulo at pelvis ay nakaturo sa kisame. Gawin ang pagkakasunud-sunod na ito nang dahan-dahan sa loob ng 2 hanggang 3 minuto.
Huwag mag-atubiling gumawa ng mga poses nang hindi iniuugnay ang mga ito sa iyong hininga kung nais mong hawakan ang mga ito nang mas mahaba (hal., Gawin ang posisyon ng pusa para sa 2 buong inhale at exhale at pagkatapos ay lumipat sa posisyon ng baka para sa 2 pang mga inhale at exhale)
Hakbang 5. Paluwagin ang iyong balakang at hita sa pamamagitan ng paggawa ng pose ng bata
Lumuhod sa iyong banig kasama ang iyong mga daliri ng paa at magkalayo ang iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong katawan ng tao sa gayon ang iyong tiyan ay nakasalalay sa pagitan ng iyong mga tuhod at palawakin ang iyong mga bisig pasulong sa iyong mga palad na patag sa banig. Hawakan ito nang hindi bababa sa 2 hanggang 3 minuto. Huwag kalimutang huminga!
Subukang i-relaks ang iyong mga balikat patungo sa lupa habang nasa pose ka ng bata upang makuha mo ang pinakamahusay na pag-abot sa itaas at mid-back
Paraan 4 ng 4: Pagsisimula ng Iyong Pagsasanay sa Pagninilay
Hakbang 1. Umupo sa iyong banig gamit ang iyong mga binti na naka-cross o ipalagay ang posisyon ng lotus
Umupo sa iyong mga binti sa criss-cross (applesauce) na posisyon. Tiyaking matatag ang iyong puwitan sa lupa at ang iyong likod ay tuwid. Kung medyo nababaluktot ka at nais na gawin ang posisyon ng lotus, kunin ang iyong kanang paa at ilagay ito sa iyong kaliwang hita at iangat ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang hita.
- Kung ginagawa mo ang posisyon ng lotus, isaalang-alang ang pag-upo sa isang zafu (isang meditation cushion) o isang maliit, matatag na unan upang mas matatag at komportable ka. Maaari kang bumili ng zafus sa mga specialty shop, yoga at meditation center, o online.
- Kung mayroon kang problema sa tuhod, ilagay ang mga bolsters o kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod upang hindi sila mai-pilit.
- Kung mayroon kang problema sa likod at hindi makaupo ng tuwid, sumandal sa mga unan o kumot upang makahanap ng komportableng semi-patayong posisyon. Hangga't ang iyong gulugod ay tuwid, mahusay kang pumunta!
- Maaari kang humiga nang flat kung nais mo, siguraduhing hindi ka matulog!
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga tuhod o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan
Pahinga lamang ang iyong mga palad sa iyong tuhod sa iyong mga daliri ay lundo. Kung mas komportable ka sa kanila sa iyong kandungan, pagpipilian din iyon. Upang gawin ito sa ilang istilo ng monghe, i-layer ang iyong mga daliri sa isang kamay sa tuktok ng mga daliri sa iyong kabilang kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap. Itakda ang mga ito sa iyong lap up laban sa iyong katawan at pindutin ang mga tip ng iyong mga hinlalaki nang magkasama upang gumawa ng isang tatsulok.
Kung nais mo, subukan ang posisyon ng wisdom seal sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa iyong tuhod at hawakan ang iyong hinlalaki at hintuturo
Katotohanang Katuwaan:
Sa karamihan ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni, ang mga posisyon sa kamay ay tinatawag na "mudras." Mayroong maraming iba't ibang mga posisyon na naisip na palalimin ang iyong pagsasanay at i-clear ang mga naka-block na enerhiya sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Subukan ang iba't ibang mga posisyon upang makita kung alin ang nararamdamang komportable sa iyo.
Hakbang 3. Bigkasin ang mantra na "OM" 5 hanggang 10 beses kung nais mo
Huminga nang malalim sa iyong tiyan at magsalita ng kalahating, kantahin ang kalahating mantra na "OM" (na binibigkas na "ohm" o "aum"). Panatilihin ang mantra hangga't maaari hangga't maaari mong huminga nang palabas.
Ang mantra na ito ay naisip na nakatuon sa paglilinis at paglusaw ng negatibiti
Katotohanang Katuwaan:
Ang paggawa ng mantra na "OM" nang hindi bababa sa 30 minuto ay ipinakita upang madagdagan ang lakas ng theta sa bawat bahagi ng iyong utak. Ang mga alon ng Theta ay nauugnay sa pag-aaral, memorya, at intuwisyon at kadalasang nangyayari sa utak sa panahon ng mahimbing na pagtulog o matinding pagninilay.
Hakbang 4. Huminga mula sa iyong dayapragm, nakatuon sa bawat paglanghap at pagbuga
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong hanggang sa ilalim ng iyong tiyan. Itala ang pagpapalawak ng iyong tiyan at pagkontrata habang lumanghap at humihinga-ang iyong mga balikat ay hindi dapat ilipat pataas at pababa. Habang ginagawa mo ito, maaari mong isipin ang iyong sarili, "paghinga, pinapakalma ko ang aking isipan at katawan, humihinga, napapangiti ako sa aking katawan."
- Kung nais mo ang isang mas nakabalangkas na diskarte, subukang lumanghap nang dahan-dahan para sa 8 na bilang, hawakan ang iyong hininga para sa 8 na bilang, at huminga nang palabas para sa 8 na bilang.
- Walang tamang paraan upang huminga sa pagninilay kaya hanapin kung ano ang gagana para sa iyo.
- Kung sa tingin mo pilit o gaan ng ulo mula sa paghinga sa isang tiyak na paraan, subukan ang ibang paraan.
- Matapos mong pamilyar sa pangunahing mga diskarte sa paghinga, maaari kang magsanay ng mga istilong yoga ng paghinga na nagpapasigla sa katawan (tulad ng bhastrika o kapalabhati).
Mga Tip
- Subukang magnilay sa parehong oras araw-araw, tulad ng sa umaga pagkatapos mong gisingin o sa gabi bago matulog, kaya't naging ugali ito.
- Palaging gawin ang yoga na may mga paa na walang paa upang magkaroon ka ng isang mas mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa banig.
- Mag-set up ng isang puwang sa pagmumuni-muni sa iyong tahanan, kung maaari. Sa ganoong paraan, magkakaroon ka ng lahat ng kailangan mong handa nang puntahan kapag handa ka nang magsanay.
- Sundin ang mga gabay na video ng pagmumuni-muni at yoga kung bago ka sa pagsasanay.
- Maghanap ng mga lokal na yoga at meditation center sa iyong lugar upang masimulan mo ang pagsasanay sa iba at palawakin ang iyong social circle.
Mga babala
- Kung may anumang kilusan o posisyon na nasaktan, ihinto ang paggawa nito upang hindi ka masyadong umunat o mag-pilit ng kalamnan. Maging mabait sa iyong katawan at makipagtulungan sa kung nasaan ka pagdating sa kakayahang umangkop at lakas.
- Kung sa tingin mo ay magaan ang ulo o nakakaranas ng takot, gulat, o anumang nakakaalarma na damdamin sa panahon o pagkatapos ng pagninilay, pag-isipang maghanap ng isang propesyonal na yogi o guro ng pagmumuni-muni na makakatulong sa iyo na magtrabaho sa mahirap na karanasan.
