Paano Gawin Sirsasana: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Gawin Sirsasana: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Gawin Sirsasana: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Gawin Sirsasana: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Gawin Sirsasana: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: Ingatan Mo - Yayoi Corpuz feat. Serjo & JDK (Official Music Video) MC Beats, Team 420 2024, Marso
Anonim

Ang Sirsasana ay madalas na tinutukoy bilang "hari" ng lahat ng mga pose ng yoga at tama ito, dahil ito ay isa sa pinakamahirap na mastering ng pagsasanay. Ang Sirsasana, na nangangahulugang halos "headstand" sa Sanskrit, ay isang kumpletong pagbabaligtad, kung saan ang katawan ay hinahawak ng mga braso, na may mga paa sa hangin, habang ang ulo ay nakasalalay sa lupa. Sa pagsasanay at konsentrasyon, maaari mong makabisado ang magpose at gumanap ng isa sa mga pinaka-kumplikadong inversion ng yoga.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng Iyong Foundation

Gawin ang Sheershasana Hakbang 1
Gawin ang Sheershasana Hakbang 1

Hakbang 1. I-squat pababa sa iyong mga daliri sa paa

Mula sa posisyon na nakatayo, babaan ang iyong sarili sa isang posisyon sa pag-squat. Balansehin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga braso sa pagitan ng iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay ay nakakulong.

Gawin ang Sheershasana Hakbang 2
Gawin ang Sheershasana Hakbang 2

Hakbang 2. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga tuhod

Ipahinga ang iyong mga tuhod sa lupa, inilalagay ang iyong mga kamay at braso na diretso sa harap mo. Magiging ka sa posisyon na katulad sa pose ng bata. Ikalat ang iyong mga tuhod, habang tinitiyak na ang iyong malalaking daliri ng paa ay hawakan. Ipahinga ang iyong puwit sa iyong takong at ilagay ang iyong noo sa sahig.

Gawin ang Sheershasana Hakbang 3
Gawin ang Sheershasana Hakbang 3

Hakbang 3. Gamitin ang iyong mga bisig upang mabuo ang iyong pundasyon

Magkabit ng iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga siko sa lapad ng balikat sa banig. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay pahalang sa harap.

Ang mga siko ay dapat na humigit-kumulang sa isang haba ng bisig. Ito ay halos 30cm o 1ft

Gawin ang Sheershasana Hakbang 4
Gawin ang Sheershasana Hakbang 4

Hakbang 4. Iposisyon ang iyong mga kamay upang hawakan ang iyong ulo

Lumikha ng isang mangkok gamit ang iyong mga kamay na hahawak sa iyong ulo. Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay komportable at hindi nakakakuha ng squished.

Nakasalalay sa aling kamay ang nasa ibaba, ang maliit o kulay-rosas na daliri ay maaaring makagambala minsan. Maaari mong ilagay ito sa loob ng mangkok na ginawa ng iyong magkakabit na mga kamay o bahagyang sa ilalim nito

Gawin ang Sheershasana Hakbang 5
Gawin ang Sheershasana Hakbang 5

Hakbang 5. Ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay

Baluktot at ilagay ang tuktok ng iyong ulo sa lupa at ang likod ng iyong ulo sa pagitan ng iyong mga palad. Tiyaking suriin na ang iyong mga balikat ay hindi naglalagay ng labis na presyon sa iyong ulo at leeg. Subukan ito sa pamamagitan ng paglipat ng iyong ulo mula sa gilid patungo sa gilid sa iyong mga kamay.

Bahagi 2 ng 3: Pagtaas ng Iyong Katawan

Gawin ang Sheershasana Hakbang 6
Gawin ang Sheershasana Hakbang 6

Hakbang 1. Ituwid ang iyong mga binti

Palawakin ang pareho mong mga binti at itaas ang iyong puwitan sa hangin. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod.

  • Ang paggalaw na ito ay katulad ng ginawa sa panahon ng pababang aso o dolphin pose.
  • Siguraduhing magpainit bago subukan ang pose na ito. Kung ang iyong hamstrings ay masikip, ang kilusang ito ay magiging napakahirap gawin.
Gawin ang Sheershasana Hakbang 7
Gawin ang Sheershasana Hakbang 7

Hakbang 2. Maglakad ng iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay

Dahan-dahang gumawa ng maliliit na hakbang pasulong hanggang sa ang ulo, leeg at likod ay bumuo ng isang tuwid na linya at patayo sa lupa. Ang iyong itaas na katawan ay dapat na ganap na patayo.

  • Iwasang tumingin sa isang salamin sapagkat maaaring maging sanhi nito na mawalan ka ng balanse. Kung sinusubukan mo ang pose sa kauna-unahang pagkakataon, siguraduhing magkaroon ng isang bihasang nagsasanay ng yoga doon upang matulungan ka.
  • Ang mas mga advanced na magsasanay ay maaaring maiangat ang kanilang mga binti nang diretso nang hindi nilalakad ang mga ito patungo sa kanilang ulo.
Gawin ang Sheershasana Hakbang 8
Gawin ang Sheershasana Hakbang 8

Hakbang 3. Dahan-dahang iangat ang iyong mga paa sa sahig

Paisa-isa, yumuko ang iyong mga tuhod at unti-unting iangat ang iyong mga paa sa sahig. Hilahin ang bawat tuhod sa iyong dibdib at panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri. Upang mapanatili ang iyong balanse, tumuon sa pagtulak sa iyong likuran at balikat sa lupa.

Para sa mga mas advanced na magsasanay, subukang ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, sa halip na yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib

TIP NG EXPERT

Ellen East
Ellen East

Ellen East

Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.

Ellen East
Ellen East

Ellen East Yoga Instructor

Mag-ingat na hindi masaktan ang iyong sarili bilang isang nagsisimula.

Sinasabi sa atin ni Ellen East na maaaring maging isang magandang ideya dito"

Gawin ang Sheershasana Hakbang 9
Gawin ang Sheershasana Hakbang 9

Hakbang 4. Iunat ang iyong mga binti paitaas

Dahan-dahang palawakin ang iyong mga binti patungo sa kisame. Ituwid ang iyong mga binti at panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagtuon sa pagtulak sa likod, balikat, at braso sa lupa.

Ituon ang iyong paghinga. Huminga nang palabas kapag dinala mo ang iyong tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay ituwid ang mga ito patungo sa kisame kapag lumanghap ka

Bahagi 3 ng 3: Paglabas Mula sa Pose

Gawin ang Sheershasana Hakbang 10
Gawin ang Sheershasana Hakbang 10

Hakbang 1. Ibaba ang tuhod pabalik sa dibdib

Kapag nakumpleto mo na ang posisyon, unti-unting ibalik ang mga tuhod pababa sa dibdib. Baluktot sa balakang hanggang ang iyong tuhod ay malapit sa iyong dibdib. Patuloy na ituon ang iyong paghinga at itulak sa lupa para sa balanse.

Gawin ang Sheershasana Hakbang 11
Gawin ang Sheershasana Hakbang 11

Hakbang 2. Ilagay ang parehong mga paa sa sahig

Paisa-isa, ibababa ang iyong mga daliri sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong tuhod at bumalik. Kung kinakailangan, hawakan ang posisyon na ito ng ilang sandali upang balansehin ang iyong sarili.

Gawin ang Sheershasana Hakbang 12
Gawin ang Sheershasana Hakbang 12

Hakbang 3. Bumalik sa iyong mga kamay at tuhod

Bend ang mga tuhod at ibaba ang iyong balakang. Lumipat patungo sa lupa hanggang sa ang iyong timbang ay nasa iyong mga binti. Ibaba ang iyong pang-itaas na katawan at ipahinga ang iyong ulo sa lupa. Manatili sa pose na ito nang 15 hanggang 30 segundo.

Gawin ang Sheershasana Hakbang 13
Gawin ang Sheershasana Hakbang 13

Hakbang 4. Bumalik sa posisyon ng pagkakaupo

Itaas ang iyong ulo at ituwid ang iyong likod. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang pasulong sa iyong mga daliri sa paa. Sunod-sunod, ituwid ang iyong mga binti sa posisyon ng pagkakaupo sa iyong puwitan sa lupa. Ang iyong likod ay dapat na maging tuwid at patayo pa rin sa lupa.

Gawin ang Sheershasana Hakbang 14
Gawin ang Sheershasana Hakbang 14

Hakbang 5. Ibaba ang iyong sarili sa nakaharang posisyon

Sumandal at ilagay ang iyong mga siko sa lupa. Unti-unting babaan ang iyong pang-itaas na katawan hanggang sa ang iyong likod ay mahawakan sa lupa. Palawakin nang kaunti ang iyong mga braso at binti, lumilikha ng komportable at nakakarelaks na posisyon. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga.

Inirerekumendang: