Kung nagdurusa ka mula sa sakit at higpit ng iyong balikat, kung gayon hindi ka naman nag-iisa. Karamihan sa mga tao ay hindi napagtanto kung gaano ang stress at pag-igting na hawak nila sa kanilang mga balikat, at marahil ay lumalakas ka nang hindi mo namamalayan. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang mabuhay nang may ganitong sakit magpakailanman. Ang ilang simpleng pagsasanay na lumalawak ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong katawan. Subukan ang ilang mga yoga na pose upang magawa ang pag-igting na iyon at gawin ang sakit sa balikat ng isang bagay ng nakaraan!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Warm-Up Stretch
Hakbang 1. Bitawan ang iyong pag-igting sa isang pose ng bangkay
Maaaring madali ang tunog ng paglipat na ito, ngunit magulat ka kung magkano ang pag-igting na maaalis mo sa pamamagitan ng pananatili lamang at pagrerelaks. Mahiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at nakaharap ang iyong mga palad. I-space out ang iyong mga paa nang kaunti. Pagkatapos ay tumutok lamang sa pagrerelaks at paglabas ng pag-igting sa iyong mga kalamnan. Hawakan ang pose sa loob ng 3-5 minuto para sa buong pagpapahinga.
- Subukang mag-focus sa iyong paghinga at i-clear ang iyong isip. Ang posisyon na ito ay mahusay din upang magnilay-nilay kung nais mong subukan din iyon.
- Maaari mong gamitin ang isang pose ng bangkay upang makapagpahinga sa anumang punto sa araw, o upang mahulog pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Paluwagin ang iyong leeg sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga tainga sa iyong balikat
Umupo na tuwid ang iyong likod at nakakarelaks ang iyong mga balikat. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, sinusubukang hawakan ang iyong tainga sa iyong kaliwang balikat. Iniunat nito ang iyong kanang balikat. Umabot sa iyong kaliwang kamay at dahan-dahang itulak ang iyong ulo nang kaunti pa upang talagang maunat ang iyong leeg at balikat. Gawin ang pareho upang mabatak ang kabilang panig.
- Itulak lamang ang iyong ulo hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan. Huwag pilitin ang iyong sarili na pumunta sa malayo kaysa komportable para sa iyo.
- Maaari mong gawin ito sa pagtayo, pag-upo sa sahig na naka-cross o straight ang iyong mga binti, o sa isang normal na upuan. Magaling ito, sapagkat ito ay isang madaling kahabaan na gagawin sa trabaho sa iyong mesa.
- Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo na nagpapainit na gawin bago ang isang buong sesyon ng yoga.
Hakbang 3. Buksan ang iyong mga balikat sa isang kahabaan ng cross-body
Ito ay isang pangkaraniwang kahabaan na malamang na nakita mo dati. Tumayo o umupo nang patayo at maabot ang iyong kanang braso nang diretso sa iyong dibdib sa kaliwa. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang braso at pindutin ito laban sa iyong dibdib upang maunat ang iyong itaas na likod at balikat. Hawakan ang pose para sa 3 paghinga, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid upang mabatak ang iyong kaliwang balikat.
- Panatilihin ang braso na lumalawak ka nang diretso sa buong ehersisyo. Kung hindi man, hindi mo madarama ang isang kahabaan sa iyong balikat.
- Napakadali din nitong gawin habang nakaupo sa isang mesa, kaya hindi mo kailangang gawin ang isang buong sesyon ng yoga.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pag-abot sa itaas ng iyong ulo
Umupo sa isang komportableng patayong posisyon sa sahig o isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Yumuko ang iyong mga siko, pagkatapos ay maabot ang parehong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo. Kapag naabot mo na kasing taas hangga't maaari, pindutin ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo upang makagawa ng isang hugis ng pyramid. Hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay pakawalan at ibalik ang iyong mga braso nang marahan.
- Para sa isang mas malalim na kahabaan, yumuko ang iyong mga siko sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakadikit. Panatilihing tuwid na nakaturo ang iyong mga itaas na braso upang maunat din ang iyong mga trisep at dibdib.
- Talagang subukang iunat ang iyong likod sa pagsasanay na ito. Isipin ang pagbubukas ng iyong gulugod habang umabot ka.
- Ito ay gumagana nang maayos sa nakaraang ehersisyo. Maaari mong ibalik ang iyong balikat at pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig.
- Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo ka kung nais mo. Siguraduhin lamang na mayroon kang sapat na silid at hindi pindutin ang kisame.
Paraan 2 ng 3: Simple Yoga Poses
Hakbang 1. I-roll ang iyong balikat upang maluwag
Umupo sa sahig sa isang komportableng cross-legged na posisyon. Lumiko ang iyong mga palad patungo sa sahig at ipahinga sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga bisig na tuwid. Pagkatapos ay i-roll ang iyong balikat pataas at pabalik, sinusubukang i-pinch ang iyong mga blades ng balikat. Sa parehong oras, itaas ang iyong ulo at tumingin sa itaas upang mabatak ang iyong leeg. Hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bitawan at ulitin ito ng ilang beses upang paluwagin ang iyong leeg at balikat.
- Maaari mo ring gawin ito sa pag-upo sa isang upuan o pagtayo kung nais mo.
- Huminga nang palabas habang pinagsama ang iyong balikat upang mapahinga ang iyong katawan at kalamnan.
Hakbang 2. Gumawa ng isang nakatayo na baluktot upang buksan ang iyong mga balikat
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang iyong mga palad sa iyong puwitan. Huminga at hinge pasulong, sinusubukan na pindutin ang iyong dibdib laban sa iyong mga hita. Baluktot mula sa iyong balakang upang panatilihing tuwid ang iyong likod. I-slide ang iyong mga kamay sa iyong mga binti at subukang kunin ang iyong mga bukung-bukong. Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang mga paghinga, pagkatapos ay lumanghap at itaas ang iyong dibdib sa kalahati pabalik at hawakan. Itaas at babaan ang iyong sarili tulad nito ng 4 na beses upang buksan ang iyong gulugod at balikat.
Maaaring hindi mo mabaluktot hanggang sa nagsisimula ka lang. Mabuti iyan, at makakakuha ka pa rin ng isang mabuting kahabaan
Hakbang 3. Subukan ang mga posing ng pusa at baka upang maiinit ang iyong leeg
Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa iyong likod, leeg, at balikat. Magsimula sa sahig sa isang posisyon ng tabletop, nakasalalay sa iyong mga kamay at tuhod. Itaas ang iyong balakang upang bilugan ang tuktok ng iyong likod at ilakip ang iyong baba para sa isang pose na pusa. Pagkatapos ay itulak ang iyong balakang at i-arko ang iyong likod para sa isang pose ng baka. Lumipat sa pagitan ng dalawang posisyon na ito nang maayos upang mag-ehersisyo ang iyong likod at balikat.
Subukan na kahalili ang mga posisyon sa iyong mga paglanghap at paghinga. Lumanghap kapag tumataas sa cat magpose at huminga nang palabas kapag nagtulak sa pose ng baka
Paraan 3 ng 3: Pagpapatibay ng mga Ehersisyo
Hakbang 1. I-roll ang iyong likod at balikat gamit ang isang pose ng kulog
Lumuhod sa sahig na nakaunat ang iyong mga hita sa harap mo. Abutin ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo. Huminga nang palabas at yumuko pasulong sa iyong mga hita, pagwalis ng iyong mga braso pababa at likod ng iyong likod nang sabay. Dalhin ang iyong mga kamay sa pamamahinga sa iyong ibabang likod at pindutin ang iyong dibdib laban sa iyong mga hita para sa ilang mga paghinga. Pagkatapos lumanghap at itaas ang iyong sarili back up. Ulitin ito ng 6-8 beses.
- Kung maaari, dalhin ang iyong noo hanggang sa sahig. Kung hindi ka pa nababaluktot, huwag magalala. Pumunta ka lang sa abot ng makakaya mo.
- Subukang igulong ang iyong pababa sa pamamagitan ng paghila mula sa iyong core sa halip na yumuko lamang mula sa iyong balakang. Isipin na sinisipsip mo ang iyong tiyan upang hilahin ang iyong likod.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga balikat sa isang nakatayo na tatsulok na pose
Tumayo nang tuwid na tuwid na kumakalat ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat at nakaunat ang iyong mga bisig, kahilera sa lupa. Lumiko ang iyong kaliwang paa sa 90 degree sa kaliwa. Pagkatapos ay yumuko patungo sa iyong kaliwang paa mula sa iyong balakang at subukang kunin ang iyong bukung-bukong. Panatilihing tuwid ang iyong kanang bisig habang inaunat mo ang isang maabot pa sa iyong ulo gamit ang iyong kanang braso upang higit na mabatak ang iyong tagiliran. Ibalik ang iyong kanang bisig sa orihinal na posisyon nito sa isang paglanghap. Ulitin ang paggalaw ng braso na ito ng 4 na beses, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Huwag mag-alala kung hindi mo pa maabot ang ganoong kalayo. Magiging mas nababaluktot ka habang nagsasanay ka pa
Hakbang 3. Trabaho ang iyong leeg at balikat gamit ang isang sphinx pose
Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa itaas lamang ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay igulong ang iyong ulo pabalik at tumingin sa itaas habang itinutulak ang iyong sarili sa iyong mga braso. Panatilihing patag ang iyong mga binti at balakang upang mag-ikot ang iyong likod. Huminto ka kapag nakaramdam ka ng mabuting kahabaan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 1-2 minuto upang mabatak ang iyong sarili.
- Mas magiging komportable ka kung gagawin mo ito sa isang yoga mat, ngunit hindi ito mahalaga.
- Huwag subukang itulak ang iyong sarili nang higit pa kaysa sa komportable ka. Hindi mo nais na saktan ang iyong likod.
Hakbang 4. Bumuo ng lakas ng balikat sa isang mandirigma 2 magpose
Sumulong sa iyong kanang binti at panatilihin ang iyong kaliwang paa na 3-4 ft (0.91-1.22 m) sa likuran. Ituro ang iyong kanang paa pasulong at anggulo ang iyong kaliwang paa sa gilid. Bend ang iyong kanang tuhod kaya't nasa itaas ng iyong kanang paa at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Lumiko upang ang parehong mga balikat ay ituro sa kaliwa at iunat ang pareho ng iyong mga braso nang diretso sa gilid nang nakaharap ang iyong mga palad. Hawakan ang pose na ito nang halos isang minuto at pagkatapos ay lumipat ng panig.
- Panatilihing naka-pinched ang iyong mga blades ng balikat upang ituon ang higit na lakas sa iyong mga balikat.
- Hindi ito gaanong kahabaan bilang isang ehersisyo na nagpapalakas ng lakas. Ang pagbuo ng kaunting lakas sa iyong balikat ay maaaring makatulong na mapupuksa ang sakit at kawalang-kilos.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Palaging bigyang-pansin ang iyong paghinga habang gumagawa ka ng yoga. Subukang huminga nang maayos at lumabas upang matulungan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga.
- Subukang ihinto ang bawat madalas sa buong araw at alamin kung ang iyong balikat ay tening. Ito ay isang pangkaraniwang sanhi para sa sakit sa balikat. Ipaalala ang iyong sarili na i-relaks ang iyong balikat upang maiwasan ang sakit.
- Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng karagdagang tagubilin, maaari kang palaging sumali sa isang klase o manuod ng mga video sa YouTube para sa patnubay.
