Ang Yoga Nidra (kilala rin bilang Yogic Sleep) ay isang malakas na diskarte sa pagpapahinga na magagawa mo kapag nakakuha ka ng kontrol sa tugon sa pagpapahinga. Kapag naisagawa nang tama, ang diskarteng ito ay maaaring maging panunumbalik tulad ng pagtulog, habang nananatiling ganap na may kamalayan. Kung, gayunpaman, hindi mo ito sanay na matagumpay, at nakatulog ka, ang pagtulog ay magiging panunumbalik tulad ng matagumpay na pagganap ng Yoga Nidra.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paghahanda
Hakbang 1. Maghanap ng isang pagrekord ng isang taong nagbabasa nang malakas ng mga tagubilin sa Yoga Nidra
Upang mahimok ang Yoga Nidra, dapat kang makinig sa isang hanay ng mga tagubilin, katulad ng gabay na pagmumuni-muni. Maaari kang makinig sa isang kaibigan na nagbabasa ng mga tagubilin, ngunit ang pakikinig sa isang recording ng ibang tao o ikaw mismo ay mas praktikal. Ang isang mahusay na pagrekord ay magkakaroon ng malambot, nakapapawing pagod na pakiramdam, habang malinaw. Maraming mga tao ang ginusto ang mga recording ng babae, ngunit maaari ka ring makahanap ng maraming mga recording ng lalaki, kung gagana iyon para sa iyo. Ang ilang mga mahusay na naitala na video ay:
- Nidra Para Matulog - Mabisang Gabay na Pagninilay upang Makatulog nang Mabilis
- Yoga Nidra: Paglalakbay sa Mga Chakra na pinangunahan ni Kamini Desai
- Nidra: Diskarte sa Pagpapahinga para sa Malalim na Pagtulog na may Nakakarelaks na Musika at Mga Tunog ng ulan
- Nidra para sa Pagtulog
Hakbang 2. Maghanda ng mga kumot, isang malambot na banig, o iba pang komportableng ibabaw sa umupo o humiga.
Para maging matagumpay ang Yoga Nidra, dapat kang maging komportable. Kung mayroon kang isang memory foam mattress o banig, ito ang pinakamahusay na bagay na gagamitin. Kung hindi, gagana ang anumang mga unan o banig. Ang ilang mga tao ay ginusto na itaas ang kanilang mga paa, o ulo.
Hakbang 3. Maghanda ng anumang mga kaginhawaan tulad ng insenso, isang kandila, isang mister, atbp.
Hindi mo nais na huminga ng nakakalason na usok, artipisyal na samyo, o anumang masamang amoy kapag nagsasanay ng yoga. Ang mga pabango ay maaaring partikular na nakatuon patungo sa paghimok ng mga reaksyong emosyonal. Ang ilang mga foster katahimikan, pagpapatahimik ng aming sistema ng nerbiyos; ang iba ay nagtataguyod ng isang pakiramdam ng kagalakan at lakas.
Hakbang 4. Magsuot ng maluwag na damit
Gugustuhin mo ang damit na komportable at madaling huminga. Makakatulong ito na hadlangan ang anumang hindi matagumpay na mga pagtatangka dahil hindi ka komportable. Hindi mo kinakailangang kailangan ang mga tukoy na damit sa yoga, maluwag at nakahinga na damit lamang.
Hakbang 5. Magpainit sa mga pagbati ng araw, o Surya Namaskar.
Ang paggawa ng ilang mga pag-ikot ng sun salutations, o Surya Namaskar, ay maaaring epektibo na ihanda ang iyong mga kalamnan at isip upang magsanay ng yoga. Kung hindi ka ito pinapagpahinga, subukang alamin ang ilang mga yoga asanas. Mayroong isang iba't ibang mga yoga poses, o asanas, na maaaring magsanay ang isa at mula sa mahirap at masipag hanggang sa simple at nakakarelaks.
Hakbang 6. Gawing tahimik ang silid hangga't maaari
Upang ganap na ituon ang isip, dapat itong manahimik. Gayunpaman, sa mga panahong abala ngayon, maaaring imposible. Sa halip na ituon ang katahimikan sa silid, ituon ang katahimikan sa silid.
Paraan 2 ng 2: Pagsasanay ng Yoga Nidra
Hakbang 1. Humiga nang patag sa iyong likuran, na nakaunat ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid (o gayunpaman pakiramdam ng pinaka komportable)
Ito rin ay isang pagpipilian upang umupo sa isang komportableng posisyon, ngunit ang ilan ay natagpuan ang paggamit ng posisyon na ito na hindi matagumpay. Kung pipiliin mong humiga, pahabain ang iyong katawan hanggang sa makakaya mo, patagin ang iyong katawan. Iposisyon ang iyong ulo saan man ito pakiramdam ng komportable.
Hakbang 2. Ipikit mo ang iyong mga mata
Relaks ang iyong mga talukap ng mata, pinapayagan silang dumapa sa iyong mga eyeballs, hindi pinipiga ito.
Hakbang 3. Huminga ng malalim sa isang pares, binibigyang diin ang pagbuga
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, dahan-dahang pinupunan ang iyong baga ng hangin, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Subukang lumanghap at huminga nang palabas sa isang 10 segundong bilang.
Hakbang 4. Kapag sinabi sa iyo ng recording, paikutin at mailarawan ang nasabing bahagi ng katawan
Ituon lamang ang bahagi ng katawan na iyon, na hindi pinapayagan ang iyong isip na maging ginulo ng iba pang mga bagay.
Hakbang 5. Ulitin ang hakbang 4 hanggang sa paikutin at mailarawan mo ang lahat ng bahagi ng katawan
Dapat mong pakiramdam ngayon ganap na lundo, nawala ang lahat ng pag-igting.
Hakbang 6. Maging kamalayan ng iyong buong katawan
Tulad ng ginawa mo sa bawat bahagi ng katawan, isalarawan ang iyong buong katawan tulad ng ngayon. Para sa ilang mga tao, nakakatulong itong mailarawan ang isang kumikinang na aura sa kanilang paligid.
Hakbang 7. Maghanda upang bumalik sa ordinaryong kamalayan
Dahan-dahang igalaw ang iyong mga daliri ng ilang sandali, huminga ng malalim, at pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata. Asahan na lumabas ng Yogic Sleep nang natural, bumalik ka pagkatapos ng 15 minuto o isang buong oras lamang.
Hakbang 8. Bumalik sa isang posisyon sa pagkakaupo
Huwag bumangon, o subukang agresibong pukawin ang iyong sarili. Umupo lamang sa criss-cross, o kung mas advanced ka, subukang umupo sa posisyon ng lotus.
Hakbang 9. Kung nais mo, o kung may oras ka, tapusin ang ilang mga asanas
Tutulungan nito ang iyong katawan na maging ganap na gising, at ganap na wala sa Yogic Sleep.
Mga Tip
- Walang nalalapat na limitasyon sa oras sa Yogic Sleep maliban kung magpataw ka ng isa. Asahan na lumabas ng Yogic Sleep nang natural, bumalik ka pagkatapos ng 15 minuto o isang buong oras lamang. O baka makatulog ka lang. Kung mayroon kang mga bagay na gagawin pagkatapos, tiyaking itinakda mo ang iyong telepono o meditation app para sa isang banayad na paggising. Huwag magmadali! Bilang patakaran ng hinlalaki, kalahating oras ng Yoga Nidra ay katumbas ng tatlong oras na pagtulog.
- Panatilihing komportable ang iyong sarili; takpan ang iyong sarili ng isang kumot upang maging mainit ang iyong sarili. Matapos ang isang aktibong sesyon ng mga postura ng yoga, mainit ang katawan at kapag humiga ka para sa yoga nidra, biglang bumaba ang temperatura at baka maramdaman mo ng malamig. Kaya, magandang ideya na panatilihing madaling gamitin ang isang ilaw na kumot.
- Ang banayad na musika ay maaari ding makatulong sa yoga nidra. Maaari kang mag-on ng ilaw, instrumental na musika o ilang mga nakapapawing pag-awit bago simulan ang yoga nidra. Gayunpaman ang musika ay hindi isang mahalagang elemento para sa yoga nidra. Mahahanap mo ang iyong sarili na nakakarelaks sa iyong sariling panloob na ritmo.
