Ang isang karaniwang paraan upang harapin ang kalungkutan ay sa pamamagitan ng pagtanggi, pag-iwas, o paghusga sa iyong sarili para sa pakiramdam na ganoon. Ang paglibing ng iyong emosyon ay hindi ang paraan upang mabisa ang pagharap sa kanila, bagaman. Sa halip, harapin ang nararamdaman mo. Pagkatapos, gumamit ng malusog na mga diskarte upang pasayahin ang iyong sarili at hanapin ang suportang kailangan mo upang malampasan mo ang kalungkutan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagharap sa Iyong Pakiramdam
Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang nararamdaman mo
Huwag hawakan ang kalungkutan o kunwari ay mabuti ka lang. Pagmamay-ari ng hanggang sa nararamdaman mo, tulad ng paggawa nito ay ginagawang mas madali upang palabasin ang damdamin at sumulong.
- Lagyan ng label kung ano ang damdamin na iyong nararamdaman. Kung may nagtanong, kung ano ang nararamdaman mo, maging matapat at sabihin, "Nalulungkot ako." Ito ang unang hakbang patungo sa paggaling at pagkuha ng kinakailangang suporta.
- Kung ang pagsasabi sa iba ng iyong kalungkutan ay tila napakahirap, sabihin muna sa iyong sarili. Tumingin sa salamin at aminin kung ano ang iyong nararamdaman sa pamamagitan lamang ng pagsasabi ng, "Nalulungkot ako." Maaari mo ring isulat ang nararamdaman mo sa isang journal.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na malungkot
Hindi mo rin nais na parusahan o parurusahan ang iyong sarili para sa pagiging malungkot. Ang kalungkutan ay isang pangkaraniwang damdamin ng tao na nararamdaman ng lahat, kaya hindi na kailangang talunin ang iyong sarili para sa pagkalungkot. Payagan ang iyong sarili ng puwang at oras na maging naroroon sa damdaming iyon nang hindi hinuhusgahan o pinupuna ang iyong sarili para sa ganoong pakiramdam.
- Gawin ang anumang kailangan mong gawin upang mailabas ang kalungkutan. Umiiyak, humiga sa iyong higaan, o umikot kasama ang iyong alaga.
- Upang mapigilan ang iyong sarili sa pag-ilog ng masyadong mahabang kalungkutan, magtakda ng isang deadline. Maaari mong bigyan ang iyong sarili ng 1 o 2 araw (o higit pa, depende sa sitwasyon) upang malungkot. Pagkatapos, mangako na baguhin ang iyong kalooban sa mas maraming mga aktibidad na masigasig, tulad ng pakikinig sa masiglang musika, pag-eehersisyo, o pagtambay sa mga kaibigan.
Hakbang 3. Maghanap ng mga malikhaing outlet para sa iyong damdamin
I-Channel ang iyong kalungkutan sa malikhaing pagpapahayag. Sa pamamagitan ng pagsulat ng mga tula, kwento o kanta o sa pamamagitan ng pagguhit o pagpipinta, maaari mong ipahayag at mailabas ang iyong kalungkutan sa isang positibo, makabuluhang paraan.
- Gumuhit ng isang larawan na naglalarawan ng kung ano ang nararamdaman mo o nakikinig sa musika na gumagalaw sa iyo.
- Sa kabila ng kung ano ang maaari mong paniwalaan, ang malungkot na musika ay hindi kinakailangang maging malungkot ka. Sa katunayan, maraming mga tao ang natagpuan na nakakuha sila ng isang pampalakas ng emosyon matapos marinig ang malungkot na musika na makakatulong sa kanilang pakiramdam na mas mahusay pagkatapos.
Hakbang 4. Tandaan kung paano mo nakuha ang nakaraang mga panahon ng kalungkutan
Mahalagang kilalanin na ang kalungkutan, tulad ng anumang ibang damdamin, ay pansamantala. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay upang matandaan ang ibang oras na nalungkot ka at nasasalamin kung paano ka nakaramdam ng mas mahusay.
- Ang pag-iisip sa likod ay makakatulong sa iyong pakiramdam na may kakayahang harapin ang kalungkutan dahil alam mo na mayroon ka dati.
- Dagdag pa, maaari mong makilala ang mga positibong diskarte sa pagkaya na naging kapaki-pakinabang dati, tulad ng pagtelepono sa isang kaibigan o paglalaro sa iyong alaga.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang journal upang matulungan kang makilala ang mga sanhi at sumulong
Maaari itong maging kapaki-pakinabang at nakapagpapaliwanag kung isulat ang iyong mga saloobin at damdamin upang matukoy kung ano ang sanhi ng iyong kalungkutan. Mula sa puntong ito maaari kang gumawa ng hakbang patungo sa pakiramdam na muling masaya.
- Kung sa palagay mo ang iyong kalungkutan ay maaaring maging sitwasyon, isulat ang mga tukoy na kaganapan at / o mga sitwasyon na nagpapalungkot sa iyo, tulad ng isang nakababahalang trabaho o isang mahirap na sitwasyong pampinansyal. Maaari kang matulungan na makabuo ng mga posibleng solusyon upang matulungan ang iyong sitwasyon.
- Kung sa palagay mo ang iyong kalungkutan ay kaisipan, magtrabaho upang magkaroon ng kamalayan ng mga uri ng mga saloobin na mayroon ka, dahil makakatulong itong malaman kapag humingi ka ng propesyonal na suporta. Sumulat ng maraming mga saloobin hangga't makakaya mo, dahil kadalasan ay malalaman nila ang mas malalalim na paniniwala.
Paraan 2 ng 3: Pag-angat ng Iyong mga Espirito
Hakbang 1. Maging aktibo sa pisikal
Kapag nalulungkot ka, baka gusto mo lamang humiga - at okay lang iyon sandali. Gayunpaman, sa kalaunan, makakatulong itong itulak ang iyong sarili na bumangon at gumalaw.
- Ang aktibidad na pisikal ay nagpapasigla sa paglabas ng mga endorphins na kumikilos bilang mga kemikal na nararamdaman ng mabuti para sa utak.
- Maglakad sa paligid ng bloke, maglaro ng sundo kasama ang iyong aso, o magkaroon ng isang sayaw sa iyong matalik na kaibigan.
Hakbang 2. Tumawa
Ang mga taong may pagkamapagpatawa ay mas nababanat sa mga mahihirap na sitwasyon sa buhay, kaya subukang maghanap ng mga paraan upang tumawa. Mag-hang kasama ang isang kaibigan na kilala na isang jokester o i-pila ang iyong paboritong pelikula sa komedya o palabas sa TV.
Hakbang 3. Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka
Ang isang mahusay na paraan upang lumipat sa kalungkutan ay sa pamamagitan ng paggastos ng oras sa mga libangan o hilig. Ito ay madalas na mga angkla na nagdudulot ng kagalakan sa kabila ng mga hindi magagandang kalagayan.
Kung gusto mo ang paglalaro ng tennis, mag-iskedyul ng ilang mga tugma sa linggong ito. Kung nais mong maghurno, subukan ang isang bagong recipe sa isang mahal sa buhay
Hakbang 4. Iwasan ang hindi malusog na pagkaya
Ang alkohol, droga, junk food, at labis na pamimili ay maaaring maging maganda kapag nalulungkot ka. Ang mga aktibidad na ito ay pansamantala lamang namamanhid ng sakit. Maaari pa silang magtanim ng mga binhi para sa nakakahumaling o mapanirang pag-uugali sa linya.
- Labanan ang tukso na lumingon sa mga gayong aktibidad kung nalulungkot ka sa pamamagitan ng pag-iingat sa kanila na hindi maabot. Limitahan ang iyong pag-access sa alkohol, gamot, o junk food (i-stock ang iyong ref at pantry na may malusog na pagkain) at bawiin ang halaga ng cash na kailangan mo para sa pang-araw-araw na gastos at itago ang iyong mga credit card.
- Sa halip na makisali sa hindi malusog na pagkaya, maglaan ng oras para sa mga positibong aktibidad sa pangangalaga sa sarili.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Gumugol ng oras sa mga taong sumusuporta
Tumingin sa iyong mga mahal sa buhay para sa lakas at pampatibay-loob kapag nalulungkot ka. Ang pagkakaroon lamang ng isang tao na naroroon para sa iyo ay makakatulong, ngunit maaari ka ring gumawa ng mga partikular na kahilingan kung paano sila makakatulong.
- Halimbawa, maaari mong hilingin sa iyong kasosyo na yakapin o hilingin sa iyong kaibigan na umupo sa iyo habang tinitingnan mo ang mga larawan ng iyong namatay na ama. Ipaalam sa iyong panloob na bilog kung paano sila makakatulong.
- Iwasang ihiwalay ang iyong sarili, dahil maaari nitong gawing mas malala ang iyong damdamin at magdulot sa iyo ng malungkot sa iyong kalungkutan.
Hakbang 2. Kumuha ng ilang pananagutan
Kung malungkot ka, maaari kang magkaroon ng problema sa paglalakad sa iyong normal na pang-araw-araw na gawain. Abutin ang mga nasa paligid mo para sa pananagutan.
- Tanungin ang iyong kasama sa kuwarto upang matiyak na bumangon ka at magbibihis sa umaga. O kaya, tanungin ang isang kaibigan sa trabaho na manatili sa iyo tungkol sa pagkumpleto ng isang mahalagang proyekto.
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nais o kailangan mong gawin at markahan ang mga gawain habang nakumpleto mo ang mga ito. Maaaring makatulong ito sa iyo na manatiling motivate at aktibo.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Kausapin ang iyong damdamin sa iba na maaaring makarelasyon. Ang pakikilahok sa isang personal o grupo ng suporta sa online ay isang magandang paraan upang kumonekta sa iba at makakuha ng suporta.
Kung nawalan ka ng isang mahal sa buhay, maaari kang sumali sa isang pangkat ng pagkamatay. Kung nahihirapan kang makitungo sa isang diagnosis ng terminal, maaari kang sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga pasyente ng kanser
Hakbang 4. Tingnan ang isang tagapayo kung ang kalungkutan ay nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana sa buhay
Minsan, sa kabila ng iyong pagsisikap, ang kalungkutan ay hindi mawawala nang mag-isa. Maaari pa ring gawing mas seryoso ito, tulad ng pagkalungkot. Kung kailangan mo ng tulong sa pagharap sa kalungkutan, bisitahin ang isang propesyonal na tagapayo.
- Maaari kang maging mas mahusay na pakiramdam dahil mayroon kang isang taong walang kinikilingan na kausapin. Gayunpaman, ang iyong tagapayo ay maaari ring magmungkahi ng mga diskarte para sa pagharap sa kalungkutan, tulad ng pag-journal o pagsasanay ng pasasalamat.
- Habang ang pangkalahatang kalungkutan ay karaniwang pansamantala at umiikot sa isang bagay na panlabas, ang depression ay karaniwang mas panloob at talamak. Ito ay may ugali na gawing mas kasiya-siya ang lahat at karaniwang hindi nakatali sa isang tukoy na kaganapan. Ang depression ay madalas na nagsasama ng pakiramdam ng pagkapagod, mga problema sa pagtuon, kawalan ng tulog o gana, at pakiramdam ng kawalan ng halaga o pagkakasala..
Hakbang 5. Kumuha ng isang pisikal upang maiwaksi ang mga pisikal na sanhi ng kalungkutan
Isaalang-alang ang pagkuha ng isang pisikal upang makita kung ang iyong kalungkutan ay sanhi ng mga pisikal na kadahilanan tulad ng asukal sa dugo o mababang bitamina D. Ang mga ito ay kilala na sanhi ng mga damdamin ng kalungkutan, at madaling gamutin.
