Ang yoga ay maaaring kapwa nakapagpapasigla at nakakarelaks. Para sa kadahilanang ito, maraming tao ang nasisiyahan sa yoga sa kama kapag nagising sila at natutulog. Mayroong iba't ibang mga yoga poses na maaaring gawin nang ligtas mula sa kama.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Yoga upang Gumising
Hakbang 1. Humiga sa likod kaagad pagkagising mo mula sa pagtulog
Kapag nagising ka sa umaga, gumulong kaagad sa likuran mo. Magsanay ng isang mabilis na magpainit na pose, na kinasasangkutan ng malalim na paghinga at pag-inat, upang gisingin ang iyong sarili mula sa pagtulog.
- Isama ang iyong mga paa at buksan ang iyong mga tuhod. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib.
- Huminga ng mabagal, malalim na paghinga, lumanghap sa iyong ilong. Siguraduhing tumaas ang iyong mga kamay. Nais mong lumawak ang iyong katawan gamit ang iyong mga paghinga. Hawakan sa hangin ng ilang sandali at pagkatapos ay huminga nang natural. Ulitin para sa 10 paghinga.
Hakbang 2. Magsanay ng maraming mga nakahiga na pose
Sa sandaling nagising ka nang kaunti sa malalim na paghinga, maraming mga yoga posing na maaari mong gawin sa kama nakahiga. Ito ay pinakamadaling lumipat sa mga poses na ito pagkatapos ng ehersisyo sa paghinga.
- Ang "Happy Baby" ay tumutulong na aliwin at iunat ang iyong likod. Iguhit ang iyong mga tuhod sa iyong ribcage habang pinapanatili ang iyong balakang sa kutson. Grab ang iyong mga paa sa paligid ng malaking lugar ng daliri ng paa at hilahin ang iyong mga tuhod pababa patungo sa iyong rib cage. Hawakan ang magpose nang 5 hanggang 10 paghinga.
- Ang "suportadong balikat na tumayo" ay nagsasangkot ng paggamit ng iyong unan upang maitaguyod ang iyong balakang. Dagdagan nito ang daloy ng dugo, na makakatulong na gisingin ka. Subukang itaas ang iyong mga balakang sa itaas ng iyong puso gamit ang unan at pagkatapos ay idikit ang iyong mga binti nang diretso sa hangin. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti hangga't maaari, na may kaunting baluktot ng mga tuhod. Subukang hawakan ang magpose para sa 10 paghinga o higit pa.
- Ang "Fish Pose" ay nagsasangkot ng pagdadala ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balakang habang kinukulot ang iyong likod. Itaas ang iyong dibdib sa itaas ng iyong mga balikat. Humawak ng 5 hanggang 10 paghinga. Ito ay isang partikular na nakapagpapalakas na pose, kaya subukang gawin ito habang paparating ang araw.
- Pinapayagan ka ng "Supine Twist" na magdagdag ng ilang paggalaw sa iyong mga pose. Humiga ka sa iyong likuran at yakapin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong mga binti sa likuran ng iyong tuhod at, gamit ang iyong bisig, dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod sa kanang bahagi ng kama. Pagkatapos, ilipat ang mga ito sa kaliwang bahagi ng kama. Ulitin para sa 5 hanggang 10 set.
Hakbang 3. Gumamit ng pader kung kinakailangan
Maaari mo ring magamit ang dingding ng iyong kwarto kapag gumagawa ng maagang umaga sa yoga. Kung ikaw ay isang nagsisimula sa yoga at hinahawakan ang iyong mga binti para sa ilan sa mga pose ay mahirap, huwag mag-atubiling itulak ang iyong mga binti sa iyong dingding. Sa oras, dapat mong magawa ang mga poses nang hindi ginagamit ang pader.
Hakbang 4. Umupo nang patayo at gumawa ng ilang mga pose mula doon
Kapag nagawa mo na ang isang serye ng mga nakahiga na pose, lumipat sa patayo na posisyon. Maraming mga nakapagpapalakas na yoga poses na maaari mong gawin sa pag-upo sa iyong kama.
- Sa "Seated Eagle," umupo sa isang cross legged na posisyon sa kutson. Ibalot ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang siko upang ang iyong mga bisig ay nakakabit sa iyong mga daliri na hawakan. Habang hinuhulog ang iyong balikat, iniwan ang iyong mga siko paitaas. Pahabain ang iyong gulugod, kumuha ng ilang mga paghinga, pagkatapos bilugan ang gulugod mula sa baba hanggang dibdib upang mabatak ang mas mababang likod. Pagkatapos ng 5 hanggang 10 paghinga, i-uncross ang iyong mga braso at pagkatapos ay ulitin ang proseso.
- Para sa "Pose ng Bata," lumuhod sa iyong kutson. Siguraduhin na ang iyong malalaking daliri ng paa ay hawakan ngunit paghiwalayin ang iyong mga tuhod upang malayo ang pagitan ng iyong balakang. Ilipat ang iyong ulo hanggang sa ito ay nasa pagitan ng iyong mga hita. Manatili sa magpose hangga't komportable ka.
- Ang "Pigeon Pose" ay isang medyo mas advanced na pose, kaya maliban kung nag-yoga ka nang kaunti baka gusto mong pigilan. Gayunpaman, kung nakaranas ka sa yoga maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga binti. Pagpapanatiling malayo ang balikat ng iyong mga kamay, tumayo sa lahat. Pagkatapos, ilipat ang iyong kanang tuhod sa pagitan ng iyong mga kamay, pinapayagan ang iyong panlabas na kanang binti na magpahinga sa kutson. Iunat ang iyong kaliwang binti paatras upang ang iyong paa ay nakahiga sa kutson. Manatili sa pose hangga't komportable. Pagkatapos, ilipat ang posisyon ng iyong mga binti.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Yoga upang Makatulog
Hakbang 1. Umupo sa iyong kama at gumawa ng maraming mga pose
Mayroong maraming mga yoga pose na makakatulong sa iyo na makatulog dahil may posibilidad na makapagpahinga sa likas na katangian. Umupo muna sa kama at gumawa ng ilang mga pose bago lumipat sa posisyon na nakahiga.
- Ang "Janu Sirsasana" ay nagsasangkot ng pag-upo nang hindi slouching at pagpapahaba ng parehong mga binti tuwid sa harap mo. Ilipat ang kanang tuhod papasok at pagkatapos, paglanghap, pahabain ang iyong gulugod. Yumuko at hawakan ang kaliwang binti, na nakatuon sa malaking daliri ng paa upang matulungan ang pag-clear ng isip. Ituon ang iyong hininga na gumagalaw palabas, humahawak sa magpose hangga't komportable. Pagkatapos, ulitin sa kabilang panig.
- Ang "Bound Angle Pose" ay nagsasangkot ng pag-upo na nakakadikit ang mga talampakan ng paa at kumalat ang tuhod sa gilid. Dalhin ang iyong mga paa papasok, mas malapit sa singit na komportable para sa iyo. Huminga at pinahaba ang gulugod. Huminga, habang baluktot pasulong nang bahagya at pinapanatili ang gulugod hangga't maaari. Relaks ang iyong kalamnan habang ginagawa mo ito.
- Ang "Wide Angle Seated Forward Bend" Umupo sa iyong likod na tuwid at ikalat ang iyong mga binti sa gilid sa isang posisyon ng vee, pinapanatili ang mga ito nang tuwid hangga't maaari. Pahabain ang gulugod sa iyong paglanghap at pagkatapos ay yumuko sa harap kapag huminga nang palabas. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo para sa suporta habang ikaw ay yumuko. Hawakan ang pose nang maraming sandali habang nakatuon ka sa iyong paghinga.
Hakbang 2. Paglipat sa paghiga ng mga poses ng yoga
Kapag nagawa mo na ang ilang mga pose na nakaupo nang patayo, maaari kang lumipat sa posisyon na nakahiga. Mayroong iba't ibang mga poses na maaari mong subukan ang paghiga upang ma-relaks ang katawan bago matulog.
- Ang pose na "Thread-the-Needle" ay nagsasangkot sa paghiga sa kama na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga talampakan ng iyong paa laban sa kutson. Dalhin ang kanang tuhod patungo sa dibdib at ilagay ang kanang bukung-bukong sa ibaba ng kaliwang tuhod. Ibaluktot ang paa upang mapanatili ang pansin ng mga kalamnan. Itaas ang iyong kaliwang paa sa sahig at dahan-dahang igalaw ito patungo sa dibdib. Huminga ng dahan-dahan. Pagkatapos, ulitin sa kabilang panig.
- Ang "Nakatakdang I-twist" ay maaaring makatulong sa iyo na lumipat ng kaunti bago matulog upang mapahinga ang iyong mga kalamnan. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ilipat ang iyong kaliwang braso sa gilid. Gamit ang iyong kanang braso, hilahin ang parehong tuhod sa kanang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang pose hangga't komportable at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 3. Gumamit muli ng pader
Tulad ng poses ng umaga yoga, huwag mag-atubiling gamitin ang pader kung ang iyong pakikibaka upang mapanatili ang anumang mga posisyon. Mayroon ding isang pose na maaari mong gawin na partikular na gumagamit ng pader para sa suporta.
Sa pose na "Viparita Karani", uupo ka paitaas na nakadikit ang iyong mga binti sa pader. Ikalat ang iyong mga bisig sa gilid, mga palad na nakaharap sa itaas, at pagkatapos ay isara ang iyong mga mata. Huminga sa loob at labas, na nakatuon sa bawat paghinga. Hawakan ang pose hangga't komportable
Mga Tip
- Tapusin ang ehersisyo sa isang pagmumuni-muni kung mayroon kang oras.
- Makinig sa nakapapawing pagod na musika upang maging kalmado ka at mas lundo.
