Mayroong isang bilang ng mga yoga poses na magtatayo ng pangunahing lakas at patatagin ang iyong tiyan. Ang mga posing na maaaring makatulong na palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan, magsunog ng taba, at mapabuti ang pantunaw upang mabawasan ang pamamaga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Core na Lakas
Hakbang 1. Magsimula sa plank pose
Ang tabla ay hindi lamang nagbibigay sa iyong abs ng isang pag-eehersisyo-ito ay isang buong-katawan na karanasan. Kung nagsisimula ka sa tabla, humiga sa sahig sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay nakasalalay sa likuran mo. Itaas sa isang paglanghap upang ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig. Ang iyong pulso ay dapat na direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.
- Ang iyong timbang ay dapat na pantay na suportahan ng iyong mga kamay at daliri ng paa upang ikaw ay isang mahabang linya ng enerhiya mula sa korona ng iyong ulo hanggang sa iyong takong.
- Ilagay ang iyong tailbone sa ilalim at pindutin ang harap ng iyong mga hita patungo sa kisame. Tumingin tungkol sa 6 pulgada (15 cm) upang matiyak na ang iyong leeg ay hindi crunched at pindutin ang iyong mga blades ng balikat pababa laban sa iyong likod.
- Hawakan ang pose na ito para sa maraming paghinga, pagkatapos ay bitawan sa sahig. Kung nahihirapan kang gumawa ng buong plank, maaari kang lumuhod sa isang kalahating tabla. Tiyaking ang iyong likod ay ganap na patag at hindi na-arko.
Hakbang 2. Buksan sa pose ng tabla sa gilid
Ang panig na tabla ay nagpapalakas sa iyong buong katawan, pati na rin ang pag-uunat at pagpapalakas ng iyong pulso at pagpapabuti ng iyong balanse. Ang pose sa pagbabalanse na ito ay hindi dapat subukan. Kung nakakakuha ka mula sa isang seryosong pulso, siko, o pinsala sa balikat. Mula sa tabla, lumipat sa labas na gilid ng iyong kaliwang paa. Dahan-dahang buksan ang iyong kanang balakang upang buksan patungo sa kanang bahagi ng iyong banig upang ang iyong kanang binti ay gumulong sa tuktok ng iyong kaliwang binti, kasama ang iyong kanang paa sa tuktok ng iyong kaliwang paa.
- Lumiko ang iyong katawan ng tao sa iyong kanan, itataas ang iyong kanang kamay at ilagay ito sa iyong kanang balakang. Balansehin ang timbang ng iyong katawan upang pantay na ibinahagi sa pagitan ng labas na gilid ng iyong kaliwang paa at iyong kaliwang kamay.
- Ang iyong kaliwang kamay ay hindi dapat na direkta sa ibaba ng iyong balikat ngunit medyo may anggulo. Isali ang iyong mga kalamnan sa balikat upang paikutin ang iyong balikat. Tiyaking hindi nabagsak ang iyong balikat sa iyong kaliwang braso at nag-iiwan ng puwang sa pagitan ng iyong tainga at balikat. Gamitin ang kalamnan ng iyong trisep upang ituwid ang bisig na iyon, na pinindot ang mga buko ng iyong kamay.
- Ang iyong katawan ay dapat na isang tuwid, dayagonal na linya mula sa korona ng iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Gamitin ang iyong kanang pahilig upang maiangat ang iyong balakang.
- Hawakan ang pose para sa isang hininga o dalawa, pagkatapos ay bitawan at gawin ang kabilang panig. Kung nahihirapan kang mapanatili ang katatagan sa pose na ito, maaari mong subukang gawin ito sa iyong mga paa laban sa isang pader para sa karagdagang suporta. Bilang kahalili, maaari mong ibaba ang iyong ibabang tuhod upang ang iyong guya ay patayo sa iyong pang-itaas na binti.
Hakbang 3. Mag-unat sa pose ng cobra
Ang pose ng Cobra ay nagtatayo ng lakas sa iyong buong itaas na katawan, nagdaragdag ng lakas at kakayahang umangkop sa iyong gulugod pati na rin ang pagtatrabaho ng iyong dibdib at mga kalamnan ng tiyan.
- Mula sa tabla o tabla sa gilid, ibababa sa sahig upang nakahiga ka sa iyong tiyan na ang iyong mga binti ay pinahaba sa likuran mo. Ang iyong mga daliri sa paa at tuktok ng iyong mga paa ay dapat na nasa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, baluktot ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Hilahin ang iyong mga siko pabalik at pababa at pahabain ang iyong leeg, hawakan ang iyong baba sa sahig.
- Sa isang paglanghap, pindutin ang iyong mga kamay pasulong at pababa, pagkatapos ay itaas ang iyong dibdib pataas at pabalik, baluktot ang iyong gulugod. Panatilihing bukas ang iyong dibdib, balikat lumiligid sa iyong likod. Siguraduhin na ang iyong leeg ay tuwid at hindi crunched.
- Hawakan ang pose para sa maraming paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang babaan sa isang huminga nang palabas. Maaari kang lumikha ng isang vinyasa, o daloy, sa pose na ito sa pamamagitan ng pag-ulit nito ng 5 o higit pang mga beses, na may isang hininga para sa bawat paggalaw.
Hakbang 4. Ibaba sa pababang nakaharap na aso
Ang pababang nakaharap na aso ay karaniwang isa sa mga unang pose ng yoga na natutunan mo, at sentro ng maraming mga kasanayan sa yoga. Ang pose na ito ay nagbibigay ng kahabaan at pagpapatibay para sa iyong buong katawan, na maaaring makatulong na mapawi ang stress.
- Mula sa paitaas na nakaharap na aso, umakyat sa iyong mga kamay at tuhod, ang iyong mga kamay ay nasa harap lamang ng iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga palad at daliri sa malawak. Ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balakang, mga daliri ng paa ay bahagyang nakabukas.
- Habang hinihinga mo, iangat ang iyong balakang paitaas, itinuturo ang iyong mga nakaupong buto sa kisame. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong mga binti (o maaari mong iwanan sila na baluktot kung mas komportable itong gawin), pinapanatili ang iyong mga takong mula sa sahig. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang baligtad na "V" na hugis.
- Manatili sa isang pababang nakaharap na aso para sa maraming paghinga. Sa bawat paglanghap, itulak pababa sa iyong mga takong. Sa bawat pagbuga ng hangin, isiping hilahin ang iyong balakang mula sa sahig patungo sa kisame. Siguraduhin na ang iyong mga blades ng balikat ay patag sa iyong likuran upang ang iyong mga balikat ay walang kinikilingan at ang iyong leeg ay hindi crunched.
- Kung nais mo, maaari kang lumikha ng isang vinyasa flow sa pagitan ng pataas at pababang nakaharap na aso, isang hininga para sa bawat paggalaw.
Hakbang 5. Paglipat sa pose ng upuan
Hinihingi ng pose ng upuan ang napakalaking lakas ng core at tumutulong din sa iyo na makakuha ng balanse at katatagan. Habang sumusulong ka sa pose na ito, mabubuo mo ang buong core.
- Mula sa kung nasaan ka man, dumating sa isang nakatayo na posisyon at pagsamahin ang iyong mga binti upang ang mga panloob na panig ng iyong mga paa ay hawakan.
- Sa isang huminga nang palabas, dahan-dahang ibababa ang iyong balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan, pinapanatili ang iyong mga tuhod na pinisil at sa iyong mga bukung-bukong. Ang iyong mga shins ay dapat na patayo sa sahig.
- Ilagay ang iyong pelvis sa ilalim, iangat ang iyong dibdib, at i-knit ang harap ng iyong ribcage nang magkasama. Abutin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo upang maitimbang ang timbang sa iyong takong, o itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo.
- Hawakan ang pose sa loob ng 45 segundo hanggang isang minuto, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Kung hindi mo mapigilan ang magpose at mapanatili ang iyong hininga, gumamit ng isang pader para sa suporta o huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Core Stamina
Hakbang 1. Gumawa ng isang plank vinyasa
Kung nagawa mo man ang anumang trabaho sa ab, marahil ay pamilyar ka sa mga tabla. Ang isang vinyasa sa yoga ay nagsasangkot ng paglipat sa pagitan ng iba't ibang mga poses na may isang hininga para sa bawat paggalaw upang pasiglahin ang daloy ng dugo at magsunog ng taba.
- Magsimula sa posisyon ng tabla. Kung ang isang buong plank ay masyadong mahirap para sa iyo, baguhin ang posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng isang tuhod sa sahig. O kaya, bumaba sa iyong mga tuhod at siko kasama ang iyong mga balikat na nakasalansan sa iyong mga siko.
- Sa isang huminga nang palabas, yumuko ang iyong kanang tuhod at ilakip ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib. Habang lumanghap ka, ilipat ang iyong kanang binti pabalik upang sumali sa kaliwa. Exhale at i-tuck ang iyong kaliwang binti tulad ng ginawa mo sa iyong tama. Huminga nang bumalik sa posisyon ng plank.
- Kahaliling 8 hanggang 20 beses, pinapanatili ang iyong hininga. Kapag natapos mo na, baka gusto mong kumontra sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong balakang sa isang pababang aso, o maaari mong ibaba ang iyong balakang upang umupo sa iyong takong at magpahinga sa pose ng bata.
Hakbang 2. Lumipat sa isang tulay na may elevator
Ang pose ng tulay ay nagtatayo ng lakas sa iyong core. Ang pag-angat ng oras sa iyong hininga ay nagdaragdag ng isang elemento ng aerobic sa pose na ito.
- Humiga sa iyong likod kasama ang iyong mga binti pinahaba. Dalhin ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig, tungkol sa lapad ng balakang. Ilagay ang iyong pelvis sa ilalim upang maakit ang iyong core at hangarin na pindutin ang iyong ibabang likod sa banig.
- Habang nagbuga ka ng hangin, pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa likuran ng iyong banig at pindutin pababa sa iyong mga paa. Isali ang iyong mga binti upang maiangat ang iyong balakang. Maaari mong pagsamahin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong katawan, o panatilihin ang mga ito sa iyong panig. Itaas ang iyong dibdib patungo sa iyong baba, pinapanatili ang iyong mga balikat na pinagsama pabalik at pababa upang ang iyong mga blades ng balikat ay umaayon sa iyong gulugod.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang habang lumanghap. Sa huminga nang palabas, iangat muli ang iyong balakang. Ulitin ang pag-angat na ito 5 hanggang 10 beses, na nakatuon sa paggawa ng gawain ng pag-aangat gamit ang iyong pangunahing pansin. Masali pa ang iyong core kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong ibabang likod at pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa likuran ng iyong banig. Kung magpapatuloy ang sakit, lumabas sa pose.
- Matapos ang iyong mga pag-ulit, bitawan at iguhit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang kontrahin ang kahabaan. Maaari mong dahan-dahang tumba mula sa gilid hanggang sa gilid upang i-massage ang iyong gulugod at ibabang likod.
Hakbang 3. Magdagdag ng ilang mga wiper ng salamin ng mata
Talagang gumagana ang mga wiper ng salamin ng mata ang iyong mga oblique, ang mga kalamnan ng tiyan na tumatakbo sa gilid ng iyong katawan. Ang paggawa ng pag-ikot na ito na may isang hininga para sa bawat paggalaw ay nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy sa rehiyon ng tiyan.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga binti nakataas at ang iyong mga tuhod baluktot upang ang iyong shins ay patayo sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig 90 degree sa gilid na ang iyong mga palad ay kumakalat nang malawak, nakaharap pababa.
- Sa isang huminga nang palabas, ibaba ang iyong mga binti sa kanan hanggang sa sila ay 2-3 na pulgada (5.1-7.6 cm) sa ibabaw ng sahig. Panatilihing maayos ang iyong mga balikat sa banig at huminto kung sa tingin mo ay aangat sila. Huminga at ibalik ang iyong mga binti sa gitna. Sa iyong susunod na pagbuga, ibaba ang iyong mga binti sa kaliwa gamit ang parehong paggalaw.
- Ituon ang paggalaw gamit ang iyong core at panatilihing patag ang iyong mga balikat at bisig. Ulitin ang paggalaw 10 beses, o 5 beses sa bawat panig. Kapag tapos ka na, baka gusto mong dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at bato sa gilid o pataas at pababa upang i-massage ang iyong gulugod.
Hakbang 4. Subukan ang tumbaong bangka
Ang bangka na nagpose ng kanyang sarili ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit kapag nagdagdag ka ng paggalaw gamit ang tumbaong bangka, ang pangunahing mga kalamnan ay sumunog.
- Pumunta sa bangka na magpose mula sa isang nakaupo na posisyon. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Grab ang likod ng iyong mga hita sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod at sumandal sa halos isang 45-degree na anggulo.
- Sa isang pagbuga ng hangin, itaas ang iyong mga paa sa sahig, pagdikit ang iyong mga paa, binti, at tuhod na magkasama. Ang iyong mga shin ay dapat na parallel sa sahig.
- Abutin ang iyong mga bisig pasulong sa taas ng balikat gamit ang iyong mga palad patungo sa sahig.
- Upang simulan ang pag-tumba, ikiling mo muna ang iyong mga tuhod sa isang gilid at pagkatapos sa kabilang panig. Subukang sundin ang iyong hininga nang hindi bababa sa 10 pag-uulit. Hindi mahalaga kung nagsimula ka sa isang paglanghap o isang pagbuga.
- Maaari kang magdagdag ng pag-ikot sa pamamagitan ng pag-abot sa kabaligtaran na direksyon ng iyong "bangka" ay tumba.
Paraan 3 ng 3: Pagbawas ng Bloat
Hakbang 1. I-stretch at kontrata ang iyong abs sa pose ng pusa / baka
Ang Cat / cow ay isang nakakarelaks na kilusan ng yoga na nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak at kontrata ang iyong buong rehiyon ng tiyan upang pasiglahin ang iyong mga digestive organ.
- Halika sa lahat ng apat sa iyong mga binti direkta sa ibaba ng iyong balakang at ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat. Ang iyong mga braso at hita ay dapat na patayo sa sahig. Sa isang paglanghap, iangat ang iyong ulo at ang iyong tailbone, pinindot ang iyong dibdib pasulong at i-arching ang iyong likod.
- Habang nagbubuga ka, ihulog ang iyong ulo at tailbone patungo sa sahig at ibaluktot ang iyong likod paitaas, tulad ng naka-arching na imahe na "Halloween cat". Pigilan ang tiyan mo pataas.
- Pagkatapos lumanghap at arko paitaas, huminga nang palabas pababa. Gumawa ng maraming mga pag-uulit na nararapat para sa iyo.
Hakbang 2. Pasiglahin ang panunaw na may isang nakaupo na pag-ikot ng gulugod
Pinipiga ng nakaupo na panggulugod ng utak ang iyong digestive tract, na makakatulong na mapawi ang gas at pamamaga. Ang pose na ito ay maaaring maging lalong kapaki-pakinabang pagkatapos mong magkaroon ng isang malaking pagkain.
- Mula sa isang nakaupo na posisyon, yumuko ang iyong kanang tuhod sa ilalim mo tulad ng ginagawa mo sa isang cross-legged na upuan. Itawid ang iyong kaliwang paa sa gayon ay patag sa sahig sa labas ng iyong kanang hita. Maaari mong mapanatili ang iyong kanang binti tuwid kung ito ay masyadong mahirap.
- Angat sa isang tuwid na likod at simulang i-on ang iyong itaas na katawan sa kaliwa. Gamitin ang iyong kaliwang braso bilang isang gabay upang mapanatili ang iyong gulugod tuwid na itinakda mo ang iyong kaliwang kamay nang direkta sa likod ng iyong balakang sa sahig at iangat. Ibaba ang iyong kanang siko sa labas ng iyong kanang hita.
- Sa bawat paglanghap, isipin ang pagpapahaba ng iyong likod. Sa bawat paghinga, subukang palalimin ang pag-ikot.
- Hawakan ang pose na ito nang 5 hanggang 8 na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa gitna, lumipat ng mga binti, at gawin ang kabilang panig.
Hakbang 3. Subukan ang pose na nakakapagpahinga ng hangin
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang nagpapahinga ng hangin na nagpapose sa iyong mga bituka upang makatulong na mapawi ang gas at pamamaga. Gayunpaman, higit pa rito ang ginagawa, nagpapalakas din ng iyong kalamnan sa likod at tiyan.
- Magsimula sa iyong likuran kasama ang iyong mga binti na pinahaba, magkakasama ang mga paa, at ang iyong mga braso ay pinahaba sa magkabilang panig. Sa isang huminga nang palabas, hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib o kanang kilikili. Ibalot ang iyong mga kamay sa iyong tuhod o iyong shin at pindutin ang patungo sa iyong tiyan. Huminga.
- Sa isang pagbuga ng hangin, iangat ang iyong ulo at dibdib upang tumingin sa midline ng iyong katawan at subukang hawakan ang iyong baba sa iyong kanang tuhod. Mag-ingat na hindi malutong ang iyong leeg. Pakawalan pabalik sa sahig habang lumanghap.
- Maaari mong ulitin ito nang 3 hanggang 5 beses bago lumipat at gawin ang kabilang binti. Maaari mo ring gawin ang parehong mga binti nang sabay.
Hakbang 4. Pigain ang mga lason na may isang nakaharang pag-ikot
Ang mga twists ay nagdaragdag ng sirkulasyon sa iyong tiyan, hinihikayat ang mas mahusay na pantunaw at tumutulong sa iyo na mas mabilis na matanggal ang mga lason. Ang banayad na pag-ikot na ito ay maaaring gawin nang direkta pagkatapos ng pose na nakakapagpahinga ng hangin.
- Kung ang iyong mga tuhod ay baluktot pa patungo sa iyong dibdib mula sa pose na nakakapagpahinga ng hangin, bitawan ang isang binti sa lupa at palawakin ito. Kung nakahiga ka sa iyong likuran kasama ang magkabilang mga binti, hilahin ang iyong kanang tuhod pataas patungo sa iyong dibdib.
- Sa isang paglanghap, gumulong patungo sa kaliwa mula sa iyong balakang, pinapanatili ang iyong kanang bisig na tuwid mula sa iyong balikat. Subukang panatilihin ang iyong balikat talim naka-pin sa sahig, pag-ikot lamang mula sa iyong balakang. Maaari mong ilagay ang iyong kaliwang kamay sa labas ng iyong kanang tuhod upang mapalalim ang kahabaan, ngunit huwag pilitin ito.
- Kung kinakailangan o ninanais, gumamit ng mga props upang suportahan ang iyong kanang balikat o kanang tuhod.
- Hawakan ang pag-ikot para sa 10 cycle ng paghinga, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Pagkatapos, sa isang huminga nang palabas, dahan-dahang umikot pabalik sa gitna. Bitawan ang iyong kanang binti at ulitin ang pag-ikot sa kabilang panig.
