Ang Reclining Hero Pose, o "Supta Virasana," ay isang advanced at mapaghamong yoga pose na medyo popular. Nagpapatuloy ang pose ng Reclining Hero mula sa regular na pose ng Hero. Matapos mabuo ang Hero pose, isang kasanayan ay magpapatuloy sa pose at dahan-dahang umikot paatras hanggang sa parallel sa lupa. Habang ang Reclining Hero Pose ay tiyak na mas mahirap kaysa sa pose ng Hero, nag-aalok ito ng mga benepisyo sa mga tuntunin ng pag-target ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Sa ilang kaalaman at katamtamang karanasan sa yoga, maaari mong malaman ang Reclining Hero.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Simula Sa Pose ng Bayani
Hakbang 1. Iposisyon ang iyong sarili sa iyong banig
Ang unang bagay na kailangan mong gawin upang makapasok sa Hero pose ay iposisyon nang maayos ang iyong sarili sa banig. Nang hindi nakaposisyon sa banig nang maayos, hindi mo mai-set up ang iyong sarili para sa magpose.
- Iposisyon ang iyong sarili sa iyong banig gamit ang iyong mga tuhod, shins, at mga paa na patag sa banig.
- Ang iyong mga binti (mula sa paa hanggang tuhod) ay dapat na may puwang sa lapad ng balakang.
- Ang iyong katawan ay dapat na ikiling ng kaunti.
- Huminga at huminga nang palabas habang inilalagay mo ang iyong sarili.
Hakbang 2. Dahan-dahan umupo sa pagitan ng iyong mga takong
Matapos na nakaposisyon ka sa banig na may pagitan ang iyong mga paa sa balakang, kakailanganin mong dahan-dahang umupo sa pagitan ng iyong mga takong. Gawin ang kilusang ito nang dahan-dahan at kusa, kung hindi man ay maaari mong guluhin ang paggalaw o saktan ang iyong sarili.
- Habang ibinababa mo ang iyong sarili, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita gamit ang iyong mga bisig na tuwid, o maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga guya para sa suporta.
- Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga tuhod na tuhod at dahan-dahang igulong at paatras ang iyong mga kalamnan ng guya.
- Pigilin ang iyong mga tuhod at tiyakin na hindi ito malayo kaysa sa lapad ng balakang.
- Dahan-dahang ilipat ang iyong likuran patungo sa lupa sa pagitan ng iyong mga paa.
Hakbang 3. Gumamit ng unan o harangan, kung hindi ka nakaupo sa lupa
Kung hindi mo ganap na maupo sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa, umupo sa isang unan o isang bloke. Naroroon ang mga props upang suportahan ka at ang anumang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng pagbagu-bago sa iyong paggamit ng mga ito.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang iyong katawan ng katawan ay patayo sa iyong mga binti at paa
Ngayon na nakaupo ka sa lupa (o sa isang unan), kailangan mong tiyakin na ang iyong katawan ng tao ay tuwid sa hangin. Ang pag-upo nang diretso, patayo sa iyong mga paa, ay magsusulong ng magandang pustura at mabatak ang iyong mga kalamnan.
- Ang straightening ng iyong katawan ng tao ay makukumpleto ang Hero pose.
- Huminga at huminga nang palabas habang nag-check in kasama ang iyong pustura. Ilagay ang iyong pelvis sa ilalim at isali ang iyong core. Habang lumanghap ka, iangat sa pamamagitan ng korona ng iyong ulo. Habang binubuga mo, ayusin at isentro ang iyong sarili.
- Tumagal ng ilang sandali upang mabatak at masiyahan sa magpose.
Bahagi 2 ng 3: Paglipat mula sa Bayani patungo sa Nakahiga na Bayani
Hakbang 1. Huminga nang malalim bago ka gumawa ng isang karagdagang kilusan
Bago ka magsimulang lumipat mula sa Hero hanggang sa Reclining Hero na magpose, dapat kang huminga nang malalim at huminga at huminga nang palabas. Ang paghinga ng malalim ay makakatulong sa pag-relaks ng iyong isip at katawan.
- Huminga at bumilang sa 5.
- Dahan-dahan simulan ang isang mahabang huminga nang palabas habang nagbibilang mula 6 hanggang 10.
- Ulitin ito nang maraming beses hangga't gusto mo.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong mga paa
Dahan-dahang ilagay ang iyong mga palad sa banig sa likod ng iyong mga paa. Sisimulan nito ang proseso ng pagtulog mula sa pose ng Hero. Ang pagtatapos ng paglipat na ito ay magiging isang buong pagkakaupo.
- Tiyaking ilipat ang iyong mga braso, kamay, at palad nang dahan-dahan habang sinisimulan mong ilagay ang mga ito sa banig sa likuran mo.
- Siguraduhin na ang iyong paggalaw ay mabagal at sinadya at ang iyong mga tuhod ay hindi maiangat mula sa lupa.
- Magpatuloy sa mga ehersisyo sa paghinga, kung nais mo.
Hakbang 3. Sumandal at ibalik ang iyong mga kamay
Dahan-dahang simulan ang proseso ng pagsandal. Sa parehong oras, kunin ang iyong mga kamay (at mga palad) na nasa lupa na at lakarin ito pabalik mula sa iyong mga paa habang nakasandal ka.
- Ito ay isang transisyonal na posisyon na gagawin mong kusa.
- Ang proseso ng pagsandal sa likod ay magpapatuloy hanggang sa halos halos kahanay ka ng lupa.
- Dahan-dahang gumalaw upang hindi masaktan ang iyong likod o mahugot ang anumang kalamnan. Habang ang ilang kakulangan sa ginhawa ay okay, ang sakit ay hindi, at maaari kang huminto sa tuwing nararamdaman nitong tama. Huminga at tanggapin na ito ang pustura para sa iyo ngayon.
Hakbang 4. Dalhin ang iyong mga siko sa banig at ilapag ang iyong mga braso
Ipagpatuloy ang proseso ng reclining / nakasandal paatras. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay hawakan ngayon sa lupa at ang iyong braso ay patag sa lupa sa isang linya kasama ang iyong mga paa at binti.
- Ang iyong mga kamay ay dapat na hawakan ang huling ilang pulgada ng ilalim ng iyong mga paa. Ang iyong itaas na braso ay dapat na patayo sa iyong bisig.
- Ang iyong katawan ng tao ay dapat na angle ng bahagya sa iyong mga braso at sa lupa.
- Tiyaking ang iyong mga tuhod ay nakikibahagi sa bawat isa at hindi mas malawak kaysa sa lapad ng balakang. Kung angat mula sa lupa, isama ang mga ito pababa o itaas ng kaunti upang hawakan nila ang sahig. Buksan ang iyong dibdib at akitin ang iyong core upang maprotektahan ang iyong likod. Kung sa tingin mo ay kakulangan sa ginhawa, hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiangat ang iyong sarili nang bahagya sa labas ng pose.
Hakbang 5. Ibaba ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa lupa
Dahan-dahang simulan ang proseso ng pagbaba ng iyong katawan na patag sa lupa. Ang pagbaba ng iyong katawan sa lupa ay makukumpleto ang nakahiga na posisyon ng bayani.
- Habang ibinababa ang iyong katawan sa lupa, dahan-dahang i-slide ang iyong mga bisig sa harap upang mahawakan ng iyong mga kamay ang takong ng iyong mga paa.
- Hawakan ang pose at huminga ng malalim.
- Kung nais mo, dalhin ang iyong mga bisig sa iyong ulo upang mabatak ang mga ito.
Hakbang 6. Pakawalan ang iyong sarili mula sa magpose
Matapos mong hawakan ang magpose hangga't gusto mo, oras na upang palayain ang iyong sarili mula sa magpose. Dahil sa paghihigpit ng iyong katawan, maaari kang makaramdam ng isang paglaya sa paglabas mo sa pose.
- Lumabas mula sa pose sa pamamagitan ng pagpindot mula sa iyong mga braso at siko.
- Dahan-dahang itulak ang iyong sarili sa iyong mga braso, iangat upang ilagay ang iyong mga kamay sa banig, at dahan-dahang lakarin ang mga ito patungo sa iyong mga paa hanggang sa ikaw ay nasa isang patayong posisyon.
- Gamitin ang lahat ng iyong kalamnan, kabilang ang iyong kalamnan sa tiyan at kalamnan sa binti.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanda para sa Reclining Hero Pose
Hakbang 1. Alamin kung ikaw ay fit o sapat na malusog
Ang Reclining Hero Pose ay isang katamtaman hanggang sa advanced na pose. Bago mo ito subukang subukan, kailangan mong malaman kung sapat na fit ka. Isaalang-alang ang:
- Pakikipag-usap sa iyong doktor.
- Pagtalakay sa pose at antas ng kamalayan at kakayahang umangkop ng iyong katawan sa isang personal na tagapagsanay o isang magturo sa yoga.
- Tinitiyak na nagtatrabaho ka sa pose sa pamamagitan ng pagsisimula sa mas simple at mga nagsisimula na pose.
- Pagtigil kaagad kung nakakaramdam ka ng sakit o isang mataas na antas ng kakulangan sa ginhawa.
- Pag-iwas sa pose na ito kung mayroon kang paulit-ulit na mga problema sa likod, buntis, o may iba pang mga kaugnay na isyu sa kalusugan.
Hakbang 2. Maghanap ng isang kapaligiran kung saan maaari kang magkaroon ng panloob na pagtuon
Ang pagsasanay ng reclining na bayani na magpose ay pinakamahusay na ginagawa sa isang lokasyon na nagbibigay-daan sa iyo upang makinig sa iyong katawan habang nagtatrabaho ka sa mga kumplikadong paggalaw.
Hakbang 3. Itabi ang iyong banig sa isang patag na ibabaw
Matapos mong makita ang isang magandang lokasyon, tiyaking mayroon kang isang patag na ibabaw upang mahiga ang iyong banig sa yoga. Napakahalaga ng isang patag na ibabaw, dahil mahihiga ka at mahiga habang nagpapose. Kung hindi ka makahanap ng isang patag na ibabaw kung nasaan ka, maghanap ng ibang lokasyon.
Hakbang 4. Magsanay sa mga ehersisyo sa paghinga bago magsimula
Maraming mga tao na nag-yoga ang nais na magsimula sa mga ehersisyo sa paghinga bago nila simulan ang iba't ibang mga paggalaw at pose. Masidhing inirerekomenda ito, dahil hindi lamang ito makakatulong sa pag-relaks ng iyong katawan, ngunit nakakatulong din itong i-clear ang iyong isip.
- Huminga ng malalim.
- Isaalang-alang ang pagbilang ng iyong mga paghinga. Huminga at pagkatapos ay bibilangin hanggang lima. Simulan ang iyong huminga nang palabas sa anim at kumpletuhin ito sa bilang ng sampu.
- Tiyaking mag-eksperimento sa paghinga at kumunsulta sa isang guro ng yoga kung mayroon kang anumang mga katanungan.
Mga babala
- Huwag sanayin ang pose na ito maliban kung nasa ilalim ka ng patnubay ng isang may karanasan na guro.
- Ang pose na ito ay maaaring magpalala ng mga problema sa binti o likod. Bago subukan ang pose na ito, kumunsulta sa doktor kung mayroon kang mga migraine, problema sa puso, o tuhod, balakang, o mga isyu sa mababang likuran.
