Paano Matulog na May Sakit sa Balakang: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Matulog na May Sakit sa Balakang: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Matulog na May Sakit sa Balakang: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Matulog na May Sakit sa Balakang: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Matulog na May Sakit sa Balakang: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: How sleeping positions affects spine alignment | Salamat Dok 2024, Marso
Anonim

Ang mga pinsala sa balakang ay maaaring pahirapan sa gabi. Kapag wala sa sakit, marahil ay naghuhugas ka at nabigong isang pagtatangkang makahanap ng komportableng posisyon. May pag-asa, subalit. Upang matulog nang mas maayos sa isang nasugatan o masakit na balakang, hindi mo lamang kailangang makahanap ng tamang posisyon at kutson ngunit bumuo din ng isang malusog na gawain sa pagtulog, ligtas ang sakit, at pamahalaan ang iyong kalagayan pasulong.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanap ng Tamang Posisyon

Matulog na may Sakit sa Hip Hip Hakbang 1
Matulog na may Sakit sa Hip Hip Hakbang 1

Hakbang 1. Pabor sa iyong panig

Medyo normal na magtapon at maghanap upang makahanap ng komportableng posisyon sa kama. Inirekomenda ng ilang mga doktor na paboran ang iyong panig kung mayroon kang isang masakit na balakang. Malinaw na, siguraduhing maiwasan ang masamang panig.

  • Iguhit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan.
  • Maglagay din ng unan sa pagitan ng iyong mga binti, kung natutulog ka sa iyong tabi. Mapapanatili nito ang iyong balakang, pelvis, at gulugod na mas mahusay na nakahanay.
  • Kung hindi ka nakakita ng anumang pagkakaiba sa iyong sakit kaagad, huwag sumuko. Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento sa taas ng unan upang makahanap ng pinakamahusay na taas para sa iyong balakang.
Matulog na may Sakit sa Hip Hip Hakbang 2
Matulog na may Sakit sa Hip Hip Hakbang 2

Hakbang 2. Sumandal sa unan o kumot

Habang ang pinakamahusay na posisyon ay nasa iyong panig na may mga baluktot na binti at isang unan para sa suporta, maaari mong sabunutan nang bahagya ang posisyon na ito kung pinalala nito ang sakit sa iyong balakang. Kumuha lamang ng isang unan at ilagay ito sa ilalim ng maliit ng iyong likod at pagkatapos, na natitira sa iyong tagiliran, sumandal sa unan. Mapapawi nito ang presyon mula sa iyong balakang.

  • Ang posisyon na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan, na may posibilidad na magkaroon ng sakit sa balakang sa ikatlong trimester habang ang nag-uugnay na tisyu ay nagpapahinga at umabot upang maghanda para sa pagsilang. Maaari din silang gumamit ng unan upang masuportahan ang kanilang tiyan.
  • Ang isang pinagsama na isang kumot ay susuporta sa maliit ng iyong likod, pati na rin.
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 3
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 3

Hakbang 3. Kahalili sa pamamagitan ng pagtulog sa iyong likuran

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang laging pagtulog sa parehong panig ay maaaring, sa paglipas ng panahon, ay humantong sa kawalan ng timbang at sakit ng kalamnan. Palitan ang mga bagay sa pamamagitan ng pagulong sa iyong likuran. Ang pagtulog sa iyong likuran ay talagang ang pinaka-malusog na posisyon, dahil ipinamamahagi nito ang iyong timbang nang pantay at binabawasan ang mga puntos ng presyon.

  • Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan, dahil ang posisyon na ito ay maaaring maging napaka-stress sa leeg.
  • Gumamit ng isang unan upang suportahan ang iyong leeg kapag natutulog sa iyong likod.
  • Gayundin, isaalang-alang ang paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga hita upang mas mahusay na suportahan ang iyong balakang sa posisyon na ito.
Matulog kasama ang Balakang Sakit Hakbang 4
Matulog kasama ang Balakang Sakit Hakbang 4

Hakbang 4. Maglagay ng isang pad sa ilalim ng magkasanib na

Gumamit ng labis na higaan kung hindi mo maiiwasan ang pag-ikot sa iyong masamang balakang. Subukan ang isang manipis na unan o kahit isang labis na kumot upang bigyan ang pinagsamang proteksyon habang natutulog ka, at upang mapawi ang presyon dito.

  • Ilagay ang kumot o pad sa ilalim ng iyong masamang balakang habang nasa iyong likuran.
  • Maaari mo ring subukang magsuot ng makapal na pajama o sweatpants sa kama, o, sa isang kurot, balot ng bendahe sa iyong baywang.

Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Mas komportable

Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 5
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 5

Hakbang 1. Pumili ng isang matatag na kutson

Isang magandang kutson ang iyong pundasyon. Ito ay ihanay ng iyong katawan at bibigyan ka ng suporta kung saan mo ito kailangan - sa kasong ito, ang balakang. Makipag-usap sa iyong doktor o espesyalista sa orthopaedic tungkol sa kung anong uri ng kutson ang magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na suporta at pagtulog.

  • Sa pangkalahatan, kakailanganin mo ng higit pang suporta mula sa iyong kutson. Ang isang matatag na kutson ay dapat magbigay ng mas mahusay kaysa sa isang mas malambot na uri, ngunit tiyakin na hindi ito masyadong matigas.
  • Magdagdag ng foam pad sa tuktok ng kutson din, upang madagdagan ang suporta at ibahagi nang pantay ang iyong timbang.
  • Iwasan ang mga kutson na may panloob na metal na bukal. Ang mga panloob na bukal na ito ay lumilikha ng mga puntos ng presyon, lalo na para sa mga natutulog sa tabi at para sa mga kasukasuan tulad ng balakang. Sa halip, subukan ang isang memory foam mattress, na higit na ibabahagi ang timbang ng iyong katawan.
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 6
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 6

Hakbang 2. Panatilihin ang isang mahusay na iskedyul ng pagtulog

Ang pagkawala ng tulog na may sakit sa balakang ay hindi nakakatuwa. Mas makakabuti ka kung masulit mo ang pagtulog na nakuha mo, bagaman. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog. Pumunta sa isang malusog na iskedyul ng pagtulog at i-maximize ang iyong pahinga, na naglalayon para sa perpektong 7 hanggang 9 na oras bawat gabi.

  • Matulog at gumising nang sabay-sabay sa bawat araw. Ang ritmo na ito ay susi. Sa katunayan, subukang panatilihin ang iyong normal na oras ng paggising kahit na mayroon kang isang huli na gabi o mahinang pagtulog.
  • Lumikha ng isang matahimik na kapaligiran sa silid-tulugan. Tiyaking komportable ang iyong kama at ang silid ay tahimik, cool, at madilim.
  • Magpahinga sa gabi. Simula ng ilang oras bago ang oras ng iyong kama, magsimulang magpahinga. Maligo na shower, halimbawa, ibaba ang mga ilaw, basahin ang isang libro, o magpatugtog ng magaan o nakapaligid na musika.
  • Iwasan ang caffeine at iba pang stimulant. Gayundin, patayin ang mga elektronikong aparato - ang mga backlit na screen ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
Matulog kasama ang Balakang Sakit Hakbang 7
Matulog kasama ang Balakang Sakit Hakbang 7

Hakbang 3. Iwasan ang mga pantulong sa pagtulog

Ilang araw sa isang hilera ng nasasaktan at nakagambala na pagtulog ay maaaring maging nakababahalang pati na rin nakakapagod. Maaari mo ring isaalang-alang ang isang tulong sa pagtulog. Labanan ang tukso na makatulog nang artipisyal, gayunpaman, dahil ang mga tabletas at iba pang mga pantulong sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng masamang epekto.

  • Iwasan ang pag-inom ng alak bilang tulong sa pagtulog, para sa isa. Maaaring matulungan ka ng alkohol na makatulog nang mas mabilis, ngunit nakakagambala sa normal na mga pattern ng pagtulog ng iyong katawan at maaari kang makaramdam ng pagka-ulog at pagod sa umaga.
  • I-minimize ang iyong paggamit ng mga over-the-counter na pantulog sa pagtulog din. Marami ang bumubuo ng ugali, nangangahulugang kakailanganin mo ng mas mataas na dosis sa paglipas ng panahon at maaaring magkaroon ng problema sa pagtulog nang wala sila sa hinaharap. Ang ilan ay nagdudulot din sa iyo na makaramdam ng ulo at maalong ulo kapag nagising ka.
  • Kumuha lamang ng mga pantulong sa pagtulog sa maikling panahon. Kapag ginagamit ang mga ito, laging bigyan ang iyong sarili ng oras para sa buong tulog.
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 8
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 8

Hakbang 4. Yelo ang iyong balakang bago matulog

Minsan, ang sakit sa balakang ay maaaring sanhi ng pagdaragdag ng pamamaga ng bursa, na kung saan ay ang likidong puno ng likido na pumipigil sa iyong mga kasukasuan. Kung nasuri ka na may anumang uri ng kondisyon ng pamamaga, baka gusto mong maglagay ng isang ice pack sa iyong balakang sa loob ng 20 minuto bago matulog.

  • Tiyaking balot mo ang ice pack ng isang tuwalya ng papel o iba pang manipis na tela. Huwag ilagay ang ice pack nang direkta sa iyong balat o mapanganib ka sa lamig.
  • Siguraduhing bigyan ng pahinga ang iyong balat tuwing 20 minuto din at payagan itong bumalik sa normal na temperatura bago gamitin muli ang ice pack.

Bahagi 3 ng 3: Pamamahala sa Sakit sa Balakang

Matulog na may Sakit sa Hip Hip Hakbang 9
Matulog na may Sakit sa Hip Hip Hakbang 9

Hakbang 1. Gumawa ng regular na ehersisyo na may mababang epekto

Kapag nasaktan ang isang kasukasuan, nais naming gamitin ito nang kaunti hangga't maaari upang ma-minimize ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Sa katunayan, malamang na kailangan mong panatilihin ang paggamit ng iyong balakang. Ang kawalan ng aktibidad na may kondisyong tulad ng arthritis ay maaaring mabawasan ang saklaw ng paggalaw ng magkasanib, dagdagan ang kawalang-kilos, at magpalala ng sakit. Dagdag pa, ang ehersisyo ay dapat makatulong sa iyo upang makatulog.

  • Kumpirmahin ng iyong doktor na ligtas na gamitin ang iyong balakang, una sa lahat.
  • Subukan ang mga ehersisyo sa paggalaw, dahan-dahang igalaw ang iyong balakang sa buong saklaw nito. Ang paglalakad, pagbilis ng pagbibisikleta, at paglangoy ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
  • Subukan na mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw, na naglalayon ng kabuuang 150 minuto bawat linggo. Hatiin ang ehersisyo sa 10 minutong spurts kung ang paggalaw ay hindi komportable.
  • Ang isang mahalagang epekto ng pag-eehersisyo ay makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang o mawalan ng timbang, na kapwa magpapagaan ng presyon at stress sa iyong balakang.
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 10
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 10

Hakbang 2. Magpamasahe

Minsan, ang sakit sa balakang ay maaaring sanhi ng masakit at masikip na kalamnan sa paligid ng magkasanib na balakang. Ang pagkakaroon ng isang pares ng mga sesyon sa isang massage therapist ay maaaring makatulong upang mapawi ang pag-igting na ito. Magsimula sa 30 minutong sesyon ng masahe upang magsimulang makakuha ng kaluwagan.

  • Tandaan na maaaring tumagal ng tatlo hanggang limang sesyon upang makaramdam ng pagkakaiba.
  • Kung ang iyong sakit sa balakang ay tumaas sa gabi pagkatapos makakuha ng masahe, tiyaking sasabihin mo sa iyong therapist sa susunod na pagbisita.
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 11
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 11

Hakbang 3. Pahinga at paginhawahin ang sakit

Ang ideya ng ehersisyo ay dahan-dahang gumana ang balakang - huwag labis ito o makisali sa ehersisyo na mahirap sa magkasanib na. Pahinga ang kasukasuan kapag hindi gumagawa ng mga mababang ehersisyo na may epekto. Maaari mo ring mapamahalaan ang sakit sa pamamagitan ng pag-inom ng over-the-counter na mga painahan ng sakit at mga gamot na laban sa pamamaga.

  • Iwasan ang paulit-ulit na baluktot ng balakang o paglalagay ng direktang presyon sa kasukasuan. Subukang huwag matulog sa iyong masamang panig, tulad ng sinabi, at iwasan din ang matagal na pag-upo.
  • Yelo ang pinagsamang may balot na mga ice cube o isang pakete ng mga nakapirming gulay kung ito ay namamaga o masakit. O, kahalili, maaari kang gumamit ng paggamot sa init tulad ng pag-shower.
  • Isaalang-alang ang isang over-the-counter na gamot tulad ng Ibuprofen, na makakapagpahinga ng sakit ngunit mayroon ding mga katangian upang mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 12
Matulog na may Kasakit sa Balakang Hakbang 12

Hakbang 4. Kausapin ang doktor tungkol sa pangmatagalang kaluwagan sa sakit

Maaari kang dumaan sakit ng balakang. Gayunpaman, maaaring ito ay isang malalang kondisyon na sanhi ng osteoarthritis o ibang problemang medikal. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga solusyon sa sakit kung ang problema ay talamak. Mapapayuhan ka niya sa isang kurso ng pagkilos depende sa kondisyon.

  • Magtanong tungkol sa mga injection. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang steroid o cortisone injection upang pansamantalang bawasan ang magkasanib na pamamaga at sakit.
  • Isaalang-alang ang pisikal na therapy. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga programa ng therapy na makakatulong na palakasin ang kasukasuan ng balakang, dagdagan ang kakayahang umangkop, at mapanatili ang saklaw ng paggalaw nito.
  • Maaari ka ring maging isang kandidato para sa pag-opera ng arthroscopic. Ito ay isang hindi nagsasalakay na pamamaraan na nagpapahintulot sa mga siruhano na galugarin ang iyong kasukasuan para sa mga problema at upang ayusin ang nasira na kartilago.

Inirerekumendang: