Kung mayroon kang sakit sa ibabang likod, maaari kang maging mahirap upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain na may kasamang pag-angat, baluktot, pag-abot, o kahit paglakad lamang. Sa kasamaang palad, mayroong ilang mga kahabaan na tukoy sa yoga na maaari mong gamitin upang paluwagin ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod at upang mapawi ang sakit. Ang pagrerelaks ng iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ay makakatulong sa iyong makaramdam ng mas kaunting pag-igting sa mga namamagang kalamnan at bibigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon na pagalingin ang anumang nasira na tisyu. Hindi alintana kung aling mga kahabaan ang pipiliin mo, gampanan ang mga ito ng suot na maluwag na damit at sa malambot na karpet o isang banig sa yoga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Sinusubukan ang Pose at Pose na Pose
Hakbang 1. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod sa isang yoga mat
Itanim nang mahigpit ang iyong mga kamay sa lupa at itabi ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat. Tiyaking ang iyong tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat, kaya't ang iyong katawan ay magiging matatag hangga't maaari.
- Ituwid ang iyong mga siko at yumuko ito nang kaunti hangga't maaari sa pagsasanay na ito. Gayundin, iwasang ilipat ang iyong balakang sa gilid o pagkahilig patungo sa isang direksyon o sa iba pa.
- Kung nalaman mong nasasaktan ang pose ng yoga na ito sa iyong tuhod, subukang magsuot ng isang pares ng mga plastic pad ng tuhod.
Hakbang 2. Huminga at iangat ang iyong dibdib at likuran hanggang sa kisame
Relaks ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod at sa iyong tiyan upang ang gravity ay maaaring hilahin ang gitna ng iyong katawan ng pababa. Itaas ang iyong tailbone at puwit, at ibaluktot ang iyong leeg upang itaas ang iyong itaas na dibdib. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat at sa base ng iyong gulugod umunat habang nakakakuha ka sa posisyon.
- Dadalhin nito ang iyong katawan sa posisyon para sa "pusa" na bahagi ng yoga pose.
- Panatilihin ang iyong tingin sa unahan habang tinaas mo ang iyong dibdib.
- Upang mapalalim ang kahabaan sa iyong ibabang likod, subukang iangat ang isang binti habang lumanghap. Kahaliling aling binti ang maiangat mo sa tuwing lumilipat ka pabalik sa pose ng pusa.
Hakbang 3. Lumipat ng mga pose sa pamamagitan ng pagbuga at pag-arching sa gitna ng iyong likod
I-drop ang iyong ulo at ang iyong puwit habang humihinga ka upang bumalik sa isang walang kinikilingan na pose. Habang patuloy kang humihinga, i-arko ang gitna ng iyong likod patungo sa kisame. Isipin na pinindot mo ang iyong mga blades ng balikat paitaas habang naka-arch ang iyong likod. Ilagay ang iyong likurang dulo sa ilalim ng iyong balakang, at dalhin ang iyong balakang nang pauna patungo sa iyong tiyan.
- Ito ang bahagi ng "baka" ng ehersisyo sa yoga. Ang karamihan ng mga benepisyo sa iyong likuran ay nagmula sa paglipat-lipat sa pagitan ng mga posisyon.
- Mag-unat lamang hanggang sa komportable ka. Huwag pilitin.
Hakbang 4. Kahalili sa pagitan ng mga posisyon ng pusa at baka 6-8 beses
Lumipat sa isang tulin na natural na pakiramdam sa iyo batay sa bilis ng iyong hininga. Halimbawa, kung lumanghap ka ng 8 segundo, hawakan ang posisyon na "pusa" para sa dami ng oras. Pagkatapos ay lumipat sa posisyon na "baka" sa loob ng 1-2 segundo at hawakan ang magpose sa panahon ng iyong 8-segundong pagbuga.
Sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng pag-arching at baluktot ng iyong likod, magagawa mong pag-igting ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi. Ang pose na ito ay mahusay ding paraan upang mabatak (at mapawi ang pag-igting) sa iyong balakang at paluwagin ang iyong gulugod
Hakbang 5. Subukan ang isang nakaupo na pagkakaiba-iba ng cat-cow upang mabatak sa trabaho
Umupo sa gilid ng iyong upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Itanim ang iyong mga paa sa sahig, pagkatapos ay malanghap nang malalim. Habang ginagawa mo iyon, i-arko ang iyong likuran upang maiangat mo ang iyong dibdib at ribcage paitaas. Kapag huminga ka, bumaba, bahagyang bilugan ang iyong likuran habang inilalagay mo ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Ulitin ito 8-10 beses.
- Kumuha ng isang buong kahabaan sa pamamagitan ng pagkahilig patagilid sa mga bisig ng iyong upuan pagkatapos mong gawin ito.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha sa Posisyon ng Sphinx
Hakbang 1. Humiga nang malapad sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang
Gumamit ng isang yoga mat o iba pang malambot na ibabaw at humiga sa iyong harapan. Maaari mong ituro ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay malayo mula sa iyong katawan o itakda ang iyong mga paa patayo upang ang bigat ng bawat paa ay magbalanse sa iyong pinakamahabang 2-3 daliri.
Ang pose ng sphinx ay mahusay para sa iyong mas mababang likod, lalo na kung gumugol ka ng maraming oras sa iyong pag-upo sa isang desk o upuan sa opisina. Ang pose ay tumutulong sa iyong gulugod at mas mababang likod na panatilihin ang natural na kurbada
Hakbang 2. Yumuko ang iyong mga braso at iguhit ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat
Higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod upang maiangat ang iyong katawan mula sa lupa. Hilahin ang iyong mga siko hanggang sa baluktot sila sa isang 90-degree na anggulo, direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ipahinga ang bigat ng iyong katawan ng tao sa iyong mga siko, at panatilihin ang iyong likod na arko upang mabatak ang mga namamagang kalamnan sa iyong mas mababang likod. Panatilihing patag ang iyong balakang sa lupa.
Kung bago ka sa yoga at nahanap ang pose na ito na medyo hinihingi, ilipat ang iyong mga siko sa pamamagitan ng mga 3-4 na pulgada (7.6-10.2 cm) upang hindi sila direkta sa ilalim ng iyong mga balikat
Hakbang 3. Huminga nang dahan-dahan at malalim habang hawak mo ang sphinx pose
Ang paghinga ay mahalaga sa panahon ng anumang yoga pose at lalo na mahalaga sa panahon ng isang posisyon na umaabot sa isang masakit na lugar ng iyong katawan. Ituon ang pansin sa malalim na paghinga at paghinga habang iginuhit mo ang iyong mga siko at itutulak ang iyong katawan sa iyong mga braso. Tutulungan nito ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga at sa gayon ay hindi mo sinasadyang mag-pilit ng kalamnan sa iyong likod.
Kapag huminga ka at labas, isipin na nagpapalabas ka ng tensyon sa iyong ibabang likod sa bawat paghinga na iyong hininga
Hakbang 4. Hawakan ang sphinx pose sa loob ng 1-3 minuto bago magpahinga
Ang paghawak sa pose ay magbibigay-daan sa iyong gulugod na makapagpahinga at yumuko at iunat ang mga kalamnan sa iyong gitna at ibabang likod. Upang makapagpahinga mula sa pose ng sphinx, ibaba ang iyong katawan sa sahig na baluktot pa rin ang iyong mga siko. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga braso sa gilid at ituwid ang iyong mga siko.
Kung mayroon kang isang mahina na likod, ang sphinx pose ay maaaring maging lubos na nakakapagod. Humiga sa sahig hangga't kailangan mo bago lumipat sa iyong susunod na pose
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng isang Supine Twist
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib
Nakahiga sa isang kumportableng ibabaw, tulad ng yoga mat o plush carpet. Itaas ang iyong kanang tuhod pataas patungo sa kanang bahagi ng iyong dibdib hanggang sa pupuntahan nito. Kapag ang iyong tuhod ay ganap na baluktot, umabot sa parehong mga kamay at idikit ang lahat ng iyong mga daliri sa harap ng iyong shin upang hawakan ang iyong tuhod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.
Ang supine twist ay isang mahusay na posisyon ng yoga para sa dahan-dahang pag-unat ng iyong mga kalamnan ng gluteus at pag-alis ng pag-igting sa iyong mas mababang likod
Hakbang 2. Itawid ang iyong kanang tuhod patungo sa kaliwang bahagi ng iyong katawan
Pakawalan ang iyong shin at ilipat ang iyong kanang binti sa kaliwang bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagulong ng iyong balakang sa kaliwa. Igulong ang iyong balakang hanggang ang iyong kanang balakang ay nasa itaas ng iyong kaliwa, na parang "nakasalansan" sa tuktok ng bawat isa. Panatilihing patag ang iyong balikat sa lupa habang ginagawa mo ito.
Ang malalim na paghinga ay makakatulong sa pagluwag ng iyong katawan at pag-relaks ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod. Maaari itong makatulong kung malalim kang huminga nang palabas habang inililipat ang iyong binti at iginulong ang iyong balakang
Hakbang 3. Palawakin ang iyong kanang braso nang diretso sa kanang bahagi ng iyong katawan
Panatilihing nakasalansan ang iyong balakang sa isa't isa at umabot sa kanan gamit ang iyong kanang braso. Hawakan ang iyong braso upang ang iyong palad ay nakaharap pataas. Habang pinalawak mo ang iyong braso, mararamdaman mo ang iyong mga kalamnan ng gluteus na umaabot. Ang iyong ibabang likod ay dapat na iikot at mag-inat sa isang paraan na nakakapagpahinga ng sakit.
Tutulungan ka nitong panatilihing patag ang iyong balikat sa lupa kung tumingin ka paitaas (patungo sa kisame) o sa kanan (patungo sa iyong nakataas na kamay)
Hakbang 4. Huminga ng 10 malalim, mabagal na paghinga habang hawak ang posisyon na ito
Panatilihing patag ang iyong kanang balikat laban sa lupa, ang iyong kanang braso ay pinahaba, at ang iyong kanang binti ay tumawid sa iyong kaliwa kasama ang iyong balakang na nakasalansan sa isa't isa. Bilangin ang iyong mga paghinga; bawat isa ay dapat tumagal ng 5-6 segundo. Kapag nalanghap at nabuga mo ng 10 beses, iguhit ang iyong kanang braso at ibalik ang iyong kanang balakang sa lupa.
Kapag naunat ka na gamit ang iyong kanang binti, ulitin ang kahabaan sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong dibdib at pagkatapos ay gumulong upang ang iyong kaliwang balakang ay nasa iyong kanang balakang
Paraan 4 ng 4: Pag-uunat sa Binago na Pababang Aso
Hakbang 1. Tumayo gamit ang iyong mga paa 2 ft (0.61 m) na hiwalay at yumuko pasulong
Yumuko sa baywang hanggang sa nakahilig ka ng halos 30 degree. Ituon ang baluktot mula sa balakang kaysa sa mas mababang likod. Kung makakatulong ito, subukang idikit ang iyong puwitan habang yumuko ka upang matiyak na nakakaakit ka ng iyong balakang.
Kung mayroon kang mas makitid na balikat, maaari mong pagsamahin ang iyong mga paa ng ilang pulgada. Subukang panatilihing bukod ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ngunit dapat mo pa ring komportable at matatag
Hakbang 2. Sumandal nang mas malayo upang mabatak ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod
Relaks ang mga kalamnan na pinapanatili kang patayo upang ang iyong katawan ng tao ay tiklop pasulong at ang iyong ulo ay lumapit sa lupa. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo habang nakasandal ka; makakatulong ang kanilang timbang na hilahin ang iyong katawan at iunat ang iyong ibabang likod. Kung ikaw ay may kakayahang umangkop (o regular na gumagawa ng yoga), maaari mo ring ipahinga ang iyong mga kamay sa lupa.
- Ang pose na ito ay halos kapareho ng pababang nakaharap na aso, maliban sa iyong timbang ay ganap sa iyong mga paa, sa halip na balanse sa pagitan ng mga paa at kamay.
- Kung nalaman mong masyadong komportable na panatilihing perpekto ang iyong mga binti, subukang baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Dadalhin nito ang ilang presyon mula sa iyong hamstrings at ibabang likod at dapat na gawing mas madali ang pag-inat.
Hakbang 3. Relaks ang iyong mga balikat at isuksok sa iyong baba habang nakasandal ka
Relaks ang iyong mga balikat habang patuloy kang nakasandal mula sa iyong balakang. Maaaring matulungan ka nitong mag-abot nang mas malayo kung naisip mong lumalawak sa tuktok ng iyong ulo nang mas malayo patungo sa sahig. Ang ideya ay upang pahabain ang iyong gulugod sa pamamagitan ng baluktot ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Ituon ang hininga nang dahan-dahan at malalim habang inaunat mo ang iyong katawan sa ganitong posisyon. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa likod na magpahinga sa bawat paghinga na ibinuga mo.
Ang pag-unat ng iyong gulugod ay mag-uunat ng mga panahunan ng kalamnan sa iyong mas mababang likod at dapat mabawasan ang sakit
Hakbang 4. Hawakan ang posisyon ng 1-3 minuto bago tumayo
Habang hinahawakan mo ang pose, dapat mong madama ang iyong gulugod at pahaba at ang mga likuran ng iyong mga binti ay umaabot. Kapag lumipas na ang 1-3 minuto, dahan-dahang isama ang iyong mga kalamnan sa likod at bumalik sa isang posisyon na nakatayo.
Huminga ng maraming mabagal, malalim na paghinga habang ginagawa mo ito. Sa bawat oras na huminga ka ng hangin, subukang mag-relaks at lumalim nang kaunti sa kahabaan
Mga Tip
Ang yoga ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod at mabawasan ang sakit. Kung susubukan mo ang lahat ng nakalistang kahabaan at ang iyong likod ay patuloy na masakit, bagaman, oras na upang magpatingin sa isang doktor. Maaaring mayroong isang mas seryosong isyu sa kalusugan na sanhi ng sakit sa iyong likod na hindi maaaring ayusin ng yoga
Mga babala
- Kung sa tingin mo ay mas seryoso ang anumang sakit kaysa sa banayad na kalamnan ng kalamnan habang gumagawa ng yoga, huminto kaagad.
- Posible para sa mga novice ng yoga na saktan ang kanilang sarili kapag gumaganap ng isang bagong kahabaan o magpose. Iwasang saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng dahan-dahang paglipat sa bawat posisyon, na binibigyan ng oras ang iyong katawan upang ayusin ang posisyon.
- Ang mga matatanda na higit sa 60 ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor upang matiyak na sila ay sapat na malusog upang maisagawa ang yoga. Gayundin, ang sinumang may bali sa gulugod o isang slipped disc ay dapat na iwasan ang paggawa ng anumang uri ng yoga.
