Ang pagsasanay ng yoga na binuo sa India libu-libong taon na ang nakararaan. Ngayon ay nagiging popular ito at ipinakita na mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan. Habang ang layunin ay upang lumikha ng "lakas, kamalayan, at pagkakasundo sa parehong pag-iisip at katawan," sinabi ng Osteopathic Associations na ang yoga ay ipinakita din upang madagdagan ang kakayahang umangkop, dagdagan ang lakas ng kalamnan, bawasan ang timbang, protektahan mula sa pinsala, mapabuti ang kalusugan ng cardio at gumagala, at iba pa. Maraming mga pose sa yoga at ang pose ng palaka, o 'adho mukha mandukasana', ay idinisenyo upang makatulong na madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga balakang, singit, at sa loob ng iyong mga hita.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsisimula
Hakbang 1. Magbayad ng pansin sa anumang mga babala
Habang ang yoga ay maaaring parang isang benign ehersisyo, kung mayroon kang kasaysayan ng pinsala kailangan mong maging maingat sa mga poses na iyong ginampanan. Mangyaring tandaan na hindi mo dapat subukan ang pose sa talahanayan kung mayroon kang mga problema sa pulso at / o tuhod. Tandaan din na hindi mo dapat tangkaing magpose ng palaka kung mayroon kang mga kamakailan o talamak na problema sa iyong mga tuhod, balakang o binti.
Hakbang 2. Magsimula sa ilang mga ehersisyo na nagpapainit
Ito ay palaging isang magandang ideya upang simulan ang iyong sesyon ng yoga na may ilang mga kahabaan. Mapapawalan nito ang iyong mga kalamnan at ihahanda ang iyong katawan para sa ehersisyo na malapit nang gawin. Mayroong isang bilang ng mga posisyon upang gawin bilang isang pag-init. Dahil binabalak mong gawin ang pose ng palaka, pinakamahusay na iunat ang iyong balakang, singit at hita. Ang pahiwatig na 'reclining butterfly' ay perpekto para sa pag-abot sa mga lugar na ito.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagbuga at pagbaba ng iyong likod ng katawan sa sahig, nakahilig sa iyong mga kamay habang ibinababa mo ang iyong sarili.
- Kapag naabot mo ang sahig at nakasandal sa iyong mga braso, gamitin ang iyong mga kamay upang maikalat ang iyong pelvis. Gumamit ng isang kumot upang suportahan ang iyong ulo kung kinakailangan.
- Sa iyong mga kamay sa tuktok ng iyong mga hita, paikutin ang iyong mga hita sa labas at pindutin ang iyong mga hita mula sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga hita at palakihin ang iyong mga tuhod mula sa iyong balakang. Pagkatapos ay itulak ang iyong mga puntos sa balakang. Sa wakas itapat ang iyong mga kamay sa sahig sa isang anggulo na 45 degree ang layo mula sa iyong katawan.
- Upang simulan ang pose na ito ay dapat gawin sa isang minuto. Maaari itong mapalawak nang unti-unti sa lima o sampung minuto.
Hakbang 3. Pumunta sa posisyon
Upang gawin ang pose ng palaka sa yoga, kakailanganin mo munang maging sa talahanayan na magpose. Ito ay isang pangunahing yoga na magpose na maraming mga posisyon sa yoga na batay sa sahig ay nagsisimula. Ang pose mismo ay may mga benepisyo, dahil nakakatulong ito upang pahabain at muling ayusin ang iyong gulugod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga tuhod ay dapat na ilang pulgada ang layo at ang iyong mga paa ay dapat na direkta sa likod ng iyong mga tuhod. Ang mga palad ng iyong mga kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga daliri ay dapat na ituro pasulong.
- Ituro ang iyong ulo pababa at ituon ang isang punto sa pagitan ng iyong mga kamay. Dapat na patag ang iyong likod. Itulak ang iyong mga palad sa sahig habang ibinabagsak mo ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga. Itulak ang iyong tailbone patungo sa likurang dingding at ang tuktok ng iyong ulo patungo sa harap na dingding. Pahahabain nito at mabatak ang gulugod.
- Huminga ng malalim, at hawakan ang posisyon para sa 1-3 na paghinga.
Bahagi 2 ng 2: Pagganap ng Frog Pose
Hakbang 1. Magsimula sa Pose ng Talahanayan
Unti-unting ilipat ang iyong mga tuhod palabas sa gilid. Matapos mong ilipat ang iyong mga tuhod palabas, ihanay ang iyong mga bukung-bukong at paa sa iyong mga tuhod upang ang mga ito ay nasa isang tuwid na linya.
Habang inililipat mo ang iyong mga tuhod sa gilid dapat kang manatiling komportable. Huwag itulak ito
Hakbang 2. Ilipat ang iyong mga siko at braso sa sahig
Habang dumadausdos ka pababa, panatilihing patag ang iyong mga palad sa sahig. Susunod, huminga nang dahan-dahan at itulak ang iyong balakang paatras. Patuloy na itulak ang iyong balakang paatras hanggang sa madama mo ang pag-uunat sa iyong balakang at panloob na mga hita. Kapag naramdaman mo ang kahabaan, paghinga at hawakan ang posisyon na ito para sa 3-6 na paghinga.
Hakbang 3. Bumalik sa Pose ng Talahanayan
Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong balakang pasulong sa isang tumba paggalaw. Itulak sa iyong mga palad at braso upang dalhin muli ang iyong sarili sa talahanayan.
