Ang pagluhod ay maaaring gumawa ng tuhod na masakit at naninigas, na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at pinsala sa paglipas ng panahon. Mas kumportable ang pagluhod sa pamamagitan ng pagbili ng mga pad ng tuhod o isang pagluhod na banig upang mapalayo ang iyong mga kasukasuan. Iwasan ang pagluhod sa lupa na may mga walang tuhod na tuhod, na maaaring magresulta sa mga pag-scrape o pagkagat ng balat. Panatilihing maayos ang iyong tuhod sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng tuhod at mawalan ng labis na timbang, kung kinakailangan. Kung nakakaranas ka ng paulit-ulit na sakit sa tuhod, kumunsulta kaagad sa iyong doktor!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha sa isang Posisyon ng Pagluhod
Hakbang 1. Ibaba nang marahan ang isang tuhod sa sahig
Palawakin nang bahagya ang isang binti sa likuran mo. Ilipat ang iyong timbang sa paanan ng kabaligtaran binti. Dahan-dahang ibababa ang iyong tuhod patungo sa lupa.
Hakbang 2. Balansehin ang iyong timbang
Kapag ang iyong tuhod ay kumportable sa lupa, ilipat ang timbang pabalik dito. Tiyaking ang paa na mayroon kang patag sa lupa ay nakadirekta nang diretso, at ang iyong mga binti ay parehong baluktot sa 90 degree na mga anggulo. Bilang karagdagan, siguraduhin na ang iyong balakang ay umaayon sa iyong mga balikat.
Hakbang 3. Hilahin ang iyong iba pang binti sa ilalim mo
Kung hindi mo nais na manatili sa isang kalahating posisyon ng tuhod, ilipat ang iyong timbang sa tuhod na nakapatong sa lupa at dahan-dahang hilahin ang iyong iba pang binti sa ilalim mo. Pinagsama ang iyong mga tuhod at muling ikalat ang iyong timbang sa pagitan nila. Ayusin ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay lapad ng balikat, na mas balansehin ang timbang sa pagitan ng mga tuhod.
Bahagi 2 ng 3: Pagprotekta sa Iyong Mga tuhod
Hakbang 1. Magsuot ng mga pad ng tuhod
Ang mga tuhod na pad ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pinsala na maaaring mangyari sa iyong mga kasukasuan pagkatapos ng matagal na panahon ng pagluhod. Maghanap ng mga pad ng tuhod online o sa mga tindahan ng hardware, kung saan ang pagpili ay maitutok patungo sa pagluhod sa halip na pagganap ng isport. Maghanap ng mga pad ng tuhod na may isang solid, non-slip panlabas na pambalot at gel o foam cushioning.
Siguraduhin na ang mga pad ng tuhod ay sapat na malaki upang sapat na maprotektahan ang iyong mga tuhod. Kapag may pag-aalinlangan, pumili para sa isang mas malaking sukat
Hakbang 2. Bumili ng isang nakaluhod na banig
Ang mga tuhod na banig ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagprotekta sa iyong mga tuhod sa mahabang panahon ng pagluhod sa parehong posisyon. Ang mga banig sa hardin ay maraming nalalaman pad na magagamit halos saanman (hal. Nakaluhod sa tabi ng batya upang maligo ang iyong aso). Tumingin sa online, o sa mga department store para sa paghahalaman ng mga banig sa pagluhod, na saklaw sa laki at mga materyales (hal. Pangunahing foam, gel cushioning, memory foam).
Hakbang 3. Iwasang lumuhod sa walang tuhod
Upang maprotektahan ang iyong tuhod mula sa mga pag-scrape o iba pang mga hadhad sa balat, iwasang lumuhod sa walang tuhod na tuhod. Kung wala kang suot na tagapagtanggol sa tuhod o mahabang damit, lumuhod sa isang malambot na ibabaw (hal. Carpeting o damo) sa halip na isang magaspang na ibabaw tulad ng matigas na kahoy o kongkreto. Kung hindi ito posible, ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na maglupasay sa halip na lumuhod.
Bahagi 3 ng 3: Pagtiyak sa Kalusugan ng tuhod
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng tuhod
Upang mapabuti ang kalagayan ng iyong mga tuhod, gawin ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng tuhod sa isang regular na batayan. Mag-opt para sa mga low-impact cardio at kalamnan na nagpapalakas ng kalamnan, na magtatayo ng iyong tuhod nang hindi inilalagay ang labis na pilay sa kanila. Upang maiwasan ang pinsala, magpainit at mag-inat ng maraming minuto bago ang anumang masiglang ehersisyo.
Hakbang 2. Mawalan ng labis na timbang
Ang pagdadala ng labis na timbang ay maaaring maging sanhi ng stress sa iyong mga kasukasuan ng tuhod, na humahantong sa pinsala at pinabilis na pagkasira ng kartilago ng tuhod. Mawalan ng timbang nang ligtas sa pamamagitan ng pagkonsulta sa iyong doktor, paggawa ng isang malusog na plano sa pagkain, at regular na pag-eehersisyo. Manatiling malayo sa mga pagdidiyeta na pagkain, paglilinis, o mga tabletas sa pagdidiyeta, na maaaring mapanganib at magresulta sa kakulangan ng kinakailangang mga sustansya sa iyong katawan.
Hakbang 3. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang paulit-ulit na sakit sa tuhod
Kung nakakaranas ka ng paulit-ulit na sakit sa tuhod kapag nakaluhod, kumunsulta kaagad sa iyong doktor. Ang mga seryosong isyu ay maaaring kailangang tratuhin ng gamot na kontra-namumula, mga pangpawala ng sakit, physiotherapy, o operasyon. Kabilang sa mga kundisyon na nagdudulot ng sakit sa tuhod ay:
- Pinsala sa kartilago o ligament
- Mga sprain ng tuhod
- Osteoarthritis
- Ang Bursitis (kilala rin bilang "tuhod ng kasambahay", isang kondisyong pangkaraniwan sa mga indibidwal na madalas lumuhod)
- Tendonitis
- Pinunit ang mga litid
