Ang Standing Splits, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, ay isang mapaghamong pose na magpapataas sa iyong kakayahang umangkop at pagtuon. Bibigyan ka ng pader ng patnubay at balanse sa una. Kapag nag-ensayo ka at komportable ka sa iyong kakayahan, maaari mong subukan ang isang mas advanced na bersyon na malayo sa dingding.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda na Gawin ang Nakatayo na Hating
Hakbang 1. Tukuyin kung sapat ka para sa magpose
Ang Standing Split ay isang mapaghamong pose na maaaring maging hindi ligtas para sa iyo kung mayroon kang ilang mga karamdaman. Huwag subukan ang Standing Split kung mayroon kang bukung-bukong, tuhod o pinsala sa ibabang likod.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga pakinabang ng Standing Split na pose
Tulad ng lahat ng mga postura ng yoga, maraming mga benepisyo sa Standing Split na pose. Ang ilan sa mga benepisyong ito ay kinabibilangan ng:
- Nagpapabuti ng balanse.
- Pinapatibay ang mga hita, tuhod at bukung-bukong.
- Nag-uunat ang mga kalamnan ng singit.
- Nagpapabuti ng memorya at konsentrasyon.
- Nakakaalis ng stress.
- Nakakaalis sa sakit ng ulo, pagkabalisa, at pagkalungkot.
- Pinapawi ang pagkapagod at hindi pagkakatulog.
Hakbang 3. painitin ang iyong katawan
Kinakailangan ng Standing Split na ang iyong mga kalamnan sa binti ay maging masunurin at mainit-init. Huwag simulan ang pose na ito nang hindi ka muna nagpapainit ng iyong katawan.
Subukang gawin ang isang serye ng Sun Salutations upang magpainit ng iyong katawan. Mas mahalaga, papainitin ng seryeng ito ang iyong hamstrings, na kinakailangan para sa paggawa ng Standing Split
Hakbang 4. Magsimula sa Mountain Pose sa tabi ng isang pader
Tumayo ng halos dalawang talampakan ang layo mula sa isang pader, at humarap sa pader. Tiyaking mayroon kang maraming silid sa harap mo. Tumayo nang matangkad sa Mountain Pose, na ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa lupa at ang iyong katawan ay nakatayo nang matangkad.
Maghanap ng isang puntong punto ng ilang mga paa ang layo mula sa iyo at tumutok doon. Tutulungan ka nito sa iyong balanse. Ang visual focus na ito ay kilala sa yoga bilang drishti. Ang prinsipyo ay sa pamamagitan ng biswal na pagtuon sa isang solong object o point, tinatanggal mo ang mga nakakagambala. Pataasin mo ang iyong pokus ng kaisipan
Hakbang 5. Ituon ang iyong hininga
Huminga nang malalim, nararamdamang lumalawak at nagkakontrata ang iyong tiyan. Ituon ang pansin sa kasalukuyang sandali, hinayaan mong mawala ang mga saloobin.
Bahagi 2 ng 3: Pagganap ng Nakatayo na Hating
Hakbang 1. Exhale at yumuko sa iyong balakang
Huminga ng malalim at maabot nang diretso ang iyong mga braso. Kapag handa ka na, huminga nang palabas at yumuko ang iyong katawan sa Standing Forward Fold (Uttanasana). Ang iyong mga kamay ay magpapahinga sa sahig, ang mga palad ay nakaharap.
- Maaaring kailanganin mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod kung nahihirapan kang tiklop.
- Kung maaari mong ituwid ang iyong mga binti, mag-ingat lamang na hindi ma-lock ang iyong mga tuhod.
Hakbang 2. Ibaling ang iyong tingin sa isang punto sa sahig
Habang nakayuko ka, ang iyong pagtuon ay lumipat mula sa direkta sa iyong harapan sa sahig. Humanap ng isang lugar na mapagtutuunan ng pansin, na makakatulong sa iyong ituon ang iyong balanse.
Hakbang 3. Ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa iyong mga limbs
Ang iyong mga kamay at paa ay dapat makaranas ng pantay na timbang upang magsimula. Dahan-dahang ayusin ang iyong katawan upang matiyak na ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig. Gawin ang pareho sa iyong mga kamay. Aktibo at masiglang itulak sa iyong mga kamay.
Kung ang iyong mga kamay ay hindi maabot ang sahig, subukang ipahinga ang bawat kamay sa isang bloke ng yoga
Hakbang 4. Paglipat ng timbang ng iyong binti sa iyong kaliwang binti
Bilang paghahanda sa pag-angat ng iyong kanang binti, ayusin ang iyong katawan upang ang iyong timbang ay maibahagi sa iyong dalawang kamay at sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 5. Itaas ang iyong kanang binti hanggang sa ito ay parallel sa sahig
Kumuha ng isa pang malalim na paglanghap at maingat na iguhit ang iyong kanang binti paitaas sa likuran mo. Itaas ang iyong binti upang ito ay parallel sa sahig.
Habang inililipat ang iyong kanang binti pataas, pindutin ang iyong kaliwang paa upang ibagsak ang iyong sarili. Subukang ilipat ang iyong panloob na kaliwang hita pataas at pabalik habang pinindot ang iyong guya pasulong
Hakbang 6. Gumawa ng mga menor de edad na pagsasaayos
Kapag ang iyong binti ay kahanay sa sahig, ito ay isang magandang panahon upang ayusin ang iyong balanse at pustura upang maipagpatuloy mo ang pose.
- Tiyaking ang iyong kaliwang paa ay naipit sa sahig.
- Paikutin ang iyong balakang upang magkatugma ang mga ito sa sahig.
- Suriin ang iyong nakatayo binti. Paikutin ang hita palabas upang ang kneecap ay nakaharap nang diretso sa unahan.
Hakbang 7. Lumabas nang bahagya ng iyong mga kamay
Maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong mga kamay nang bahagya upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse habang angat mo ang iyong kanang binti sa mas mataas.
Hakbang 8. Huminga at lakarin ang iyong kanang binti sa dingding
Habang humihinga ka, pindutin ang iyong binti sa likuran nang mas mataas. Maaari mong subukang ipahinga ang iyong kanang paa ng marahan sa dingding upang makatulong sa pagpapanatili ng iyong balanse.
- Subukang ituwid ang iyong nakatayo na binti hangga't maaari.
- Ipahinga ang tuktok ng iyong pinalawig na paa sa pader. Kung posible, maingat na lakarin ang iyong kaliwang binti pabalik sa dingding upang ang iyong kanang binti ay idikit malapit sa dingding.
Hakbang 9. Tiklupin sa iyong nakatayo na binti
Habang ang iyong kanang binti ay umaabot paitaas, iguhit ang iyong katawan pababa sa pamamagitan ng pagkakayakap sa iyong nakatayo na binti.
Ibalik ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong nakatayo na binti
Hakbang 10. Hawakan ang pose sa loob ng 30 hanggang 60 segundo
Huminga ng malalim at hawakan ang pose nang masidhi at aktibo hangga't maaari. Habang hinihinga mo ang bawat hininga, isipin ang iyong hininga na naglalakbay mula sa iyong nakatayo na binti hanggang sa tuktok ng iyong mga daliri sa kabilang binti.
Hakbang 11. Bitawan ang iyong binti
Dahan-dahang ibababa ang iyong pinalawak na binti, pansamantalang huminto nang pailalim ito sa sahig. Bumalik sa Uttanasana (Standing Forward Fold) sa pamamagitan ng paglabas ng iyong binti hanggang sa sahig.
Hakbang 12. Ulitin ang pose para sa iba pang mga binti
Gamit ang parehong pamamaraan, subukan ang Standing Split sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang pose sa loob ng 30 hanggang 60 segundo sa panig na ito.
Maaari mong magawa ang Standing Split nang mas madali sa isang bahagi ng iyong katawan kaysa sa iba. Maaari itong mangyari sapagkat maaari mong mapaboran ang isang panig kaysa sa kabilang panig, o maaari kang maging mas malakas sa isang panig kaysa sa kabilang panig. Magtrabaho upang mapabuti ang balanse at kakayahang umangkop para sa magkabilang panig ng iyong katawan
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay ng isang Advanced na Pustura
Hakbang 1. Magsanay sa gitna ng isang silid
Kapag nagawa mo na ang Standing Split laban sa isang pader, maaari mo itong subukan nang walang pader para sa balanse.
Hakbang 2. Bend sa Standing Forward Fold
Ilabas ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot sa balakang. Ayusin ang iyong mga kamay at nakatayo na binti upang ang timbang ng iyong katawan ay ibinahagi nang pantay sa tatlong mga pundasyong ito. Tutulungan ka nitong maghanda para sa Standing Split.
Hakbang 3. Iguhit nang mabagal at kusa ang iyong kanang binti
Kapag naalis mo ang timbang ng iyong katawan mula sa iyong kanang binti, simulang dalhin ang paa na ito paitaas. Magpanggap na gumuhit ka ng isang tuwid na linya gamit ang iyong mga daliri sa kanang paa. Patuloy na itaas ang iyong paa paitaas, na umaabot sa iyong mga daliri sa isang aktibong pose.
Hakbang 4. Subukang iposisyon ang iyong kaliwang bisig laban sa iyong nakatayo na binti
I-brace ang iyong braso laban sa guya ng iyong nakatayo na binti upang bigyan ka ng higit na katatagan.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga daliri sa paa sa iyong pinalawig na binti
Habang ang iyong kanang binti ay umabot patungo sa kisame, ikalat ang iyong mga daliri sa paa sa isang aktibong pose. Pakiramdam ang pagguhit ng enerhiya sa buong iyong binti, pinalalakas ito.
Pindutin ang likod ng iyong tuhod, na makakatulong sa kahabaan ng iyong paa paitaas
Hakbang 6. Suriin ang iyong pagkakahanay
Tiyaking maayos ang pagkakahanay ng iyong katawan. Dahil ang pose na ito ay walang simetriko, kailangan mong tiyakin na hindi ka maglalagay ng labis na presyon sa isang bahagi ng iyong likod o balakang. Paikutin nang bahagya ang iyong balakang upang humarap sila. Siguraduhin na ang iyong tuhod at hita sa iyong nakatayo na binti ay nakaharap nang diretso sa unahan.
Hakbang 7. Hawakan ang pose sa loob ng 30 hanggang 60 segundo
Huminga ng malalim sa pose na ito, naisip ang iyong pinalawak na binti na iginuhit sa langit. Ang iyong nakatayo na bakuran ng paa sa sahig.
Yakap ang iyong shin nang mahina kung maaari mong tiklop iyon malayo
Hakbang 8. Bitawan ang pose at pahabain ang iba pang mga binti
Isali ang iyong katawan sa pambungad na pustura sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iba pang binti paitaas. Hawakan ng 30 hanggang 60 segundo at pakawalan.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
