Ang yoga ay isang mabisa, natural na pamamaraan para maibsan ang sakit na dulot ng panregla. Ang pagpoposisyon ng iyong katawan sa ilang mga paraan sa pamamagitan ng yoga ay maaaring makatulong na maibsan ang kakulangan sa ginhawa na iyong nararanasan sa panahon ng iyong panahon. Sa pamamagitan ng pag-aaral at pagsasanay ng ilang mga poses, maaari kang gumawa ng regla ng kaunti pa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng Mga Pose ng Yoga na Nakabatay sa Pag-upo
Hakbang 1. Subukan ang isang liko sa harap ng tuhod (Janu Sirsasana)
Ang pose na ito ay umaabot sa iyong gulugod, likod ng iyong mga hita, at singit. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng pelvic at nakakatulong sa panregla.
- Umupo sa sahig na nakadirekta ang iyong mga binti sa harap mo. Bend ang kanang tuhod palabas sa halos isang 90-degree na anggulo upang ang solong ng kanang paa ay hawakan ang panloob na kaliwang hita.
- Isali ang iyong core upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod at magsimulang tiklop sa iyong kaliwang binti. Kung sa tingin mo ay maaaring bilugan ang iyong likuran, itigil at hawakan ang posisyon kung nasaan ka. Itala ang iyong hininga dahil maaari itong magpahiwatig kung kailan ka dapat tumigil.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos ay umupo ng dahan-dahan at ulitin ang pose para sa kanang binti pagkatapos ng isang minutong pahinga.
Hakbang 2. Pumasok sa isang reclining big toe pose (Supta Padangusthasana)
Ang pose na ito ay inilaan upang mabatak ang mga singit, balakang, likod ng mga hita at binti. Ang pag-alis ng sakit sa likod, sciatica, at panregla ay ang pangunahing paggamit ng therapeutic.
- Dumiretso sa iyong likuran gamit ang ulo sa sahig. Itaas ang kanang binti sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ng tuhod.
- Hawakan ang mga kanang daliri sa kanang mga daliri. Pindutin ang iyong kaliwang hita gamit ang kaliwang kamay upang maiwasan ang kusang pag-angat ng kaliwang binti.
- Ngayon huminga nang dahan-dahan at simulang ituwid ang kanang binti hangga't maaari nang walang labis na pag-expose. Maaaring makaramdam ng mahirap na ganap na maituwid ang kanang binti sapagkat ang iyong mga ibabang paa ay mas mahaba kaysa sa itaas na mga paa't kamay. Kung kinakailangan, hawakan ang pose gamit ang iyong baluktot na binti.
- Maaari mong balutin ang isang sinturon o tuwalya sa iyong kanang paa at hawakan ang sinturon / tuwalya sa iyong kanang kamay sa angkop na haba. Siguraduhin lamang na ang iyong balikat ay lundo at nasa sahig. Pansinin ang iyong hininga upang matukoy mo kung kailan mo nasusulit ang iyong sarili.
- Huminga ng marahan at hawakan ang pose na ito sa loob ng 1-3 minuto. Ibalik ang iyong kanang binti sa sahig at ulitin ang pose para sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 3. Gawin ang pose ng brilyante (Vajrasana)
Ang pose na ito ay nagbibigay ng isang pag-eehersisyo sa iyong pelvic floor, na maaaring mapawi ang kakulangan sa ginhawa dahil sa panregla.
- Umupo sa sahig nang kumportable nang tuwid ang iyong likod. Ikalat ang iyong mga binti at isama ang mga talampakan ng iyong mga paa. Payagan ang iyong mga tuhod na buksan sa mga gilid upang bumuo ng isang hugis na brilyante.
- Dahan-dahang sumandal habang humihinga ka. Huminga sa nakasandal na posisyon at muling babalik nang patayo habang itinuwid ang iyong likuran.
- Ulitin ito sa loob ng 2-3 minuto o hangga't komportable ka.
Hakbang 4. Subukan ang sunog na magpose ng log (Agnistambhasana)
Ang pose na ito ay umaabot sa mga balakang at singit pati na rin ang nagpapalakas sa mga pelvic organ. Maaari rin nitong mabawasan ang kakulangan sa ginhawa mula sa panregla cramps, pagkapagod, at pagkabalisa.
- Umupo sa sahig nang kumportable nang tuwid ang iyong likod at baluktot ang tuhod. Ilipat ang iyong kaliwang paa sa ilalim ng iyong kanang hita upang ang iyong kaliwang shin ay parallel sa harap ng banig at ang iyong kaliwang bukung-bukong ay komportable na nakaupo sa ibaba ng iyong kanang tuhod.
- Ngayon isalansan ang iyong kanang binti sa tuktok ng kaliwa at ipahinga ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng loob ng iyong kaliwang tuhod. Panatilihin ang iyong kanang shin na parallel sa harap ng banig. Maaaring itaas ang iyong kanang tuhod kung ang iyong balakang ay hindi maluwag.
- Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong shins. Ngayon huminga nang palabas at sumandal sa pamamagitan ng baluktot sa iyong balakang. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong katawan ng katawan, hindi baluktot sa tiyan.
- Huminga nang malalim at dahan-dahan sa loob ng 1 minuto. Ituon ang harap ng katawan sa oras na ito upang magkaroon ng pagpapahaba mula sa iyong pubis hanggang sa sternum.
- Hawakan ang pose na ito ng 1 minuto at bumalik patayo at i-uncross ang iyong mga binti. Ulitin ang pose gamit ang kaliwang binti sa tuktok ng kanan.
Hakbang 5. Magsanay ng lotus pose (Padmasana)
Ito ay isang tanyag na pose sa buong mundo dahil sa maraming pakinabang. Kahit na ang mga maliliit ay nakakaalam at nasisiyahan sa paggawa ng pose na ito. Pinaniniwalaang ang lotus pose ay nagpapabuti ng konsentrasyon pati na rin ang nakakapagpahinga ng pagkabalisa, pagkalungkot, at pagkapagod. Ito rin ay umaabot sa pelvis, gulugod, at tiyan at tumutulong sa sciatica, mababang sakit sa likod, at panregla cramp.
- Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti na kumakalat nang diretso sa harap. Bend ang kanang tuhod at hawakan ang kanang binti gamit ang parehong mga kamay bilang isang duyan. Ang panlabas na gilid ng kanang paa ay mananatili sa kaliwang siko-liko at kanang tuhod sa kanang siko-liko habang ang magkabilang mga kamay ay mananatiling nakakapit. Ugoy ang iyong binti sa kanan at kaliwa ng ilang beses upang tuklasin ang buong saklaw ng paggalaw ng kanang balakang.
- Sa isang makinis na paggalaw, ilagay ang kanang binti sa kaliwang hita upang ang panlabas na gilid ng kanang paa ay naka-lock sa kaliwang singit. Pindutin ang kanang sakong sa kaliwang ibabang bahagi ng tiyan.
- Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, hawakan ang kaliwang binti sa bukung-bukong at shin gamit ang parehong mga kamay at ilagay ito sa kanang hita. Ang pagkakahanay ay magiging katulad ng kanang binti na ang panlabas na gilid ng kaliwang paa ay mai-lock sa kanang singit at ang kaliwang takong ay pipindutin sa kanang ibabang bahagi ng tiyan.
- Kung kinakailangan, hayaang magpahinga ang iyong paa sa sahig sa ilalim ng kabaligtaran na tuhod upang ikaw ay nasa kalahating lotus. Huwag pilitin ang iyong paa sa iyong hita.
- Buksan ang likod ng iyong balakang sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong tuhod pababa at patungo sa bawat isa. Itago ang iyong mga kamay sa kaukulang mga tuhod na nakaharap ang mga palad at ang mga hinlalaki ay hinahawakan ang maliit na mga daliri.
- Hawakan ang pose na ito sa loob lamang ng ilang segundo sa unang pares ng mga oras na subukan mo ito, pagkatapos ay unti-unting taasan ang tagal hanggang sa 1 minuto. Gawin ito magpose 3-4 beses araw-araw sa iyong panahon.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Mga Yoga Pose Na Hindi Sumasangkot sa Pag-upo
Hakbang 1. Gumawa ng bow pose (Dhanurasana)
Ang pose na ito ay napangalanan dahil ikaw ay tulad ng isang bow habang nagpapraktis, na ang trunk / torso ay kahawig ng katawan ng bow at mga braso ang string. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong katawan at mga palad na nakaharap.
- Yumuko ngayon ang iyong mga tuhod upang mailapit ang mga paa sa puwit. Panatilihin ang iyong mga hita na parallel sa bawat isa. Itaas ang iyong mga kamay at hawakan ang iyong mga bukung-bukong.
- Habang humihinga ng malalim, iangat ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pagsipa sa likod ng iyong mga paa. Pigilan ang iyong mga tuhod patungo sa midline upang hindi sila malayo kaysa sa lapad ng balakang. Maaaring bato ang iyong katawan habang inaayos ito sa posisyon. Huminga nang malalim ng ilang beses upang makita ang iyong balanse sa pose na ito.
- Patuloy na itaas ang iyong mga binti at sipa ang iyong mga paa patungo sa likuran ng banig habang pinipilit nang mahigpit ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likuran. Bubuksan nito ang iyong ribcage at gawing mas malawak ang hitsura ng dibdib.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim nang halos kalahating minuto. Pagkatapos ay bitawan ang pose habang hininga nang dahan-dahan. Manatiling nakahiga sa iyong tiyan para sa susunod na kalahating minuto. Ulitin ang pose 2-3 beses, kung ninanais.
Hakbang 2. Subukan ang tulay Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Ang pose na ito ay umaabot sa gulugod, leeg, at dibdib. Ang nasabing kahabaan ay nagpapasigla sa mga organo ng tiyan at baga; nagpapalakas ng mga binti; binabawasan ang panregla; at tumutulong sa pagkabalisa, pagkapagod, at sakit ng likod.
- Humiga sa sahig na nakaharap pataas, pinapanatili ang isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga balikat upang suportahan ang leeg. Bend ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang flat ng paa sa sahig at takong malapit sa pigi.
- Panatilihing nakatuon ang iyong pangunahing at itaas ang iyong balakang sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga paa. Ang iyong pigi ay higpitan sa posisyon na ito. Suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng buong haba ng mga braso sa sahig (ang mga palad ay nakaharap din pababa).
- Patuloy na iangat ang iyong balakang hanggang sa maging magkatulad ang mga hita sa lupa at ibabang patayo ng mga binti. Hawakan ang iyong mga kamay at igulong ang iyong mga balikat sa ilalim ng iyong katawan para sa suporta. Upang lumikha ng haba sa harap ng iyong katawan, umabot sa likuran ng banig at panatilihing magkalayo ang iyong mga tuhod.
- Panatilihing tuwid at nasa sahig ang iyong ulo at leeg. Ngayon ay pinapagtibay ang mga talim ng balikat laban sa iyong likuran, itaas ang iyong dibdib upang ang dibdib ay malapit sa iyong baba.
- Manatili sa posisyon na ito nang hanggang isang minuto. Pagkatapos ay dahan-dahang dalhin ang iyong katawan sa sahig habang hinahangin nang dahan-dahan. Humiga nang kumportable ng isang minuto.
Hakbang 3. Eksperimento sa noose pose (Pasasana)
Ang pose na ito ay umaabot sa mga hita, singit at gulugod. Ang mga tono ng mga organ ng tiyan ay pinabuting tumutulong sa panunaw at paggalaw ng bituka. Pinapagaan din nito ang sakit sa likod at kakulangan sa ginhawa ng panregla.
- Kumuha ng isang posisyon sa squatting kasama ang mga paa at panatilihin ang iyong mga hita at binti na makipag-ugnay sa bawat isa. Iwagaywas ang pareho mong tuhod sa kaliwa at ang iyong katawan sa kanan. Ilagay ang iyong kaliwang braso sa kanang hita sa itaas lamang ng tuhod. Ngayon buksan ang kaliwang braso at braso sa harap ng mga binti at higit pa sa likod ng kaliwang binti. Sa gayon ay balot mo talaga ang pareho mong nakatiklop na mga binti ng kaliwang itaas na paa.
- Kung sa tingin mo mahirap para sa iyo na balutin ang parehong mga binti, gawin ito para sa kaliwang binti lamang. Iyon ay, panatilihin ang iyong kaliwang braso sa pagitan ng iyong mga hita at i-on ang kaliwang bisig upang ibalot sa kaliwang binti.
- Huminga ng malalim habang iginagalaw ang iyong kanang bisig sa likod ng ibabang likod upang maabot ng kanang kamay ang kaliwang kamay at mahawakan ito.
- Lumiko ang iyong ulo sa kanan na umaabot sa dibdib at huminga ng dahan-dahan para sa isang minuto. Pakawalan ngayon ang pose habang dahan-dahang humihinga.
- Magpahinga ng isang minuto at ulitin ang pose para sa kabaligtaran (ang iyong mga tuhod sa kanan at ang iyong katawan sa kaliwa).
Hakbang 4. Pumunta sa pose ng kamelyo (Ustrasana)
Ang pose na ito ay umaabot sa harap ng buong katawan at nagpapabuti ng tono ng kalamnan ng lugar na ito. Pinasisigla nito ang isang nakakapreskong pakiramdam at pinapawi ang pagkapagod at pagkabalisa. Ang pag-uunat ay maaari ring makatulong na mapawi ang panregla.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig na pinapanatili ang iyong tuhod hanggang lapad ang lapad at ang iyong mga paa ay ganap na napahaba sa mga bukung-bukong. Kaya, ang mga shins at dorsum ng mga paa (itaas na ibabaw ng mga paa) ay hawakan sa sahig.
- Isali ang iyong core at pindutin ang iyong balakang pasulong, mapanatili ang iyong mga kamay sa iyong sakramento. Habang humihinga ng malalim, iangat sa pamamagitan ng iyong sternum upang dahan-dahang i-arko ang iyong katawan. Itulak ang balakang pasulong habang humihinga ng hangin. Ang paggalaw na ito ay magpapahaba at mag-uunat sa harap ng katawan.
- Abutin ang isang kamay pabalik para sa iyong takong, pagkatapos ay maabot ang ibang kamay pabalik para sa iyong iba pang takong. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa upang mas madaling maabot ang iyong takong.
- Panatilihin ang iyong ulo at leeg na parallel sa lupa habang nakatingala paitaas. Pagpapanatiling posisyon na ito, huminga ng dahan-dahan sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos ay bitawan ang pose sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod na nakuha mo dito upang ang iyong ulo ay ang huling bahagi ng iyong katawan na iangat. Lumipat sa isang pasulong na tiklop, pagkatapos ay ulitin ang magpose ng ilang beses na may 1-minutong agwat sa pagitan.
Hakbang 5. Gumamit ng pababang nakaharap na aso (Adho Mukha Svanasana)
Ang pose na ito ay ibang-iba sa mga pose na nabanggit kanina. Ang pose na ito ay nagpapahaba at naglalabas ng pag-igting mula sa iyong gulugod. Pinapalakas nito ang mga braso, balikat, at kalamnan ng likod ng katawan at ibabang mga paa't kamay. Nakakatulong din ito na mapawi ang mga sintomas ng menopos at ang kakulangan sa ginhawa ng regla.
- Pumunta sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Ang mga palad ng iyong mga kamay ay hawakan ang lupa at mananatiling kumalat. Panatilihing patayo ang iyong mga hita at bahagyang pasulong ang mga kamay.
- Simulang iangat ang iyong mga tuhod sa lupa na may mahabang hininga. Huwag palawakin nang tuluyan ang mga tuhod nang sabay-sabay. Gayundin, panatilihing angat ng mga takong mula sa sahig para sa ginhawa.
- Ngayon huminga at palawakin ang iyong tailbone na malayo sa likuran ng pelvis at dahan-dahang pindutin ito patungo sa pubis. Itaas ang nakaupo na mga buto gamit ang paglaban na ito. Ang iyong mga binti at hita ay maaaring bumuo ng mga tuwid na linya, o ang iyong mga tuhod ay maaaring manatiling baluktot. Itulak pabalik ang iyong mga hita upang mailagay ang iyong mga takong sa lupa. I-roll ang mga hita sa itaas papasok nang sa gayon ang iyong mga hamstrings upang palabasin ang iyong mga hamstrings. Pindutin ang iyong takong patungo sa sahig at pahabain ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pag-angat sa balakang.
- Panatilihin ang light pressure sa sahig gamit ang mga base ng iyong mga hintuturo. Palawakin ang iyong mga blades ng balikat at ilipat ang mga ito pababa (patungo sa tailbone). Panatilihin ang iyong ulo at leeg na nakahanay sa iyong mga braso.
- Manatili sa pose na ito ng 1-2 minuto habang malumanay ang paghinga. Pagkatapos ay bumalik sa sahig upang makapagpahinga ng ilang minuto pa.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Mga Pakinabang ng Yoga
Hakbang 1. Malaman na ang yoga ay makakatulong na makapagpahinga sa parehong katawan at isip
Ang yoga ay makakatulong upang makapagpahinga ang katawan at isip. Makikita ito sa pamamagitan ng iba`t ibang mga diskarte sa paghinga na ginagamit kapag gumagawa ng yoga. Ang mga paggalaw na ginagamit sa yoga ay hindi nagdaragdag ng anumang stress sa katawan, ngunit tinutulungan nila ito upang makapagpahinga.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan na makakatulong ang yoga upang gawing mas may kakayahang umangkop
Tinutulungan ng yoga ang katawan upang makamit ang kakayahang umangkop. Kapag ang isang tao ay nakikilahok sa yoga, ang mga kalamnan na dating panahunan ay nakakarelaks at nababanat. Nakakatulong ito upang mabawasan ang cramping ng kalamnan at mapawi ang pangkalahatang sakit sa katawan.
Hakbang 3. Maunawaan na ang yoga ay nagbabawas ng pag-igting at nagtataguyod ng kapayapaan ng isip
Ang mga diskarteng ginagamit sa yoga ay nakakatulong upang makapagpahinga ng maraming iba`t ibang mga kalamnan sa katawan. Nakakatulong ito upang mabawasan ang tensyon at stress sa katawan.
- Nakamit ito sa pamamagitan ng iba't ibang mga diskarte na ginagamit upang lumanghap at huminga nang palabas, na nagpapahintulot sa isang mamahinga.
- Pinapayagan nito ang paglabas ng lahat ng pag-igting na nakapaloob sa katawan at pinapayagan ang isa na makamit ang kapayapaan ng isip.
Hakbang 4. Napagtanto na ang yoga ay makakatulong upang makontrol ang paglabas ng mga hormone
Ang mga diskarte sa yoga ay makakatulong sa paglulunsad ng pagpapaandar ng endocrine system, na kumokontrol sa paglabas ng mga hormon sa katawan.
Ang mga hormone na pinakawalan sa panahon ng siklo ng panregla ay isa sa mga pangunahing sanhi ng panregla. Samakatuwid, kapag ang mga hormon ay balanse sa pamamagitan ng yoga, ang cramp ay kontrolado
Hakbang 5. Alamin na ang yoga ay makakatulong sa iyo upang manatili sa hugis
Ang mga posing ng yoga ay makakatulong upang mai-tone ang iba't ibang mga kalamnan sa katawan. Nakakatulong ito upang mapanatili kang nasa maayos na kalagayan at maiwasan ang labis na timbang. Tumutulong din ito sa iyo upang maiwasan ang makaipon ng taba, lalo na sa paligid ng tiyan, sapagkat ang mga kalamnan ng tiyan ay tinuturo ng yoga.
