Ipinapakita ng mga pag-aaral na maraming tao ang nakakaranas ng dysmenorrhea, o cramping, sa panahon ng kanilang siklo ng panregla. Ang cramping ay nangyayari kapag ang kontrata ng matris laban sa kalapit na mga daluyan ng dugo at ang iyong mga kalamnan ay pansamantalang nawala ang kanilang supply ng oxygen. Ang cramping at back pain ay maaari ring mangyari dahil sa hormon na tinatawag na prostaglandin na pinakawalan sa buong iyong katawan. Tandaan ng mga eksperto na habang normal para sa pagtaas ng sakit sa likod sa panahon ng iyong panregla, mayroong ilang iba't ibang mga paraan upang mabawasan ka ng sakit sa mga pagbabago sa lifestyle at mga over-the-counter na gamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat at Pagmasahe ng Iyong Mga kalamnan sa Likod
Hakbang 1. Maglakad-lakad
Ang pagpunta sa isang madaling lakad ay hindi lamang maaaring maunat ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggalaw at matulungan kang makapagpahinga, ngunit maaari din itong mapagaan ang mga cramp. Siguraduhing panatilihing mababa ang epekto sa iyong paglalakad upang hindi mo maging sanhi ang iyong mga kalamnan na mas maigting.
- Maglakad ka lang kung kaya mo at huwag mong itulak ang iyong sarili. Posible lamang ito pagkatapos ng ilang pag-iinat ng ilaw.
- Ang banayad na paglalakad ay maaaring makatulong na mabatak ang iyong kalamnan. Iwagayway ng mahina ang iyong mga bisig at gumamit ng mahabang hakbang upang makuha ang buong mga benepisyo sa pag-uunat.
Hakbang 2. Gumawa ng ilang banayad na yoga
Ang banayad na yoga ay maaaring makatulong na mabatak ang iyong masikip na kalamnan sa likod na mas pangkalahatang nagpapahinga sa iyo. Kahit na ang paglalaan ng oras upang gawin ang pababang nakaharap na aso para sa sampung paghinga ay maaaring makatulong na mapagaan ang mga cramp ng kalamnan.
- Subukang gumawa ng banayad na uri ng yoga upang mabatak ang iyong kalamnan at makapagpahinga sa iyo. Ang mga uri ng yoga tulad ng pagpapanumbalik at yin yoga ay tumutulong sa pag-unat at pagkumpuni ng mga kalamnan at pag-relaks ang katawan.
- Kung wala kang oras upang mangako sa isang buong sesyon ng yoga, gawin ang pababang nakaharap na aso para sa 10 malalim na paglanghap at pagbuga. Ang Adho mukha savasana, na kung saan ay ang pangalan ng Sanskrit para sa pababang nakaharap na aso, ay isang mahalagang pose na pundasyon sa yoga na hindi lamang luluwag ang masikip na kalamnan, ngunit magpapahinga din sa iyong isipan.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula sa anumang pagsasanay sa yoga upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang magsanay.
Hakbang 3. Ugaliing huminga nang malalim
Ang malalim na paghinga, na kung minsan ay tinatawag na pranayama, ay natural na magpapalakas sa iyo at makakatulong na matunaw ang tensyon at higpit sa iyong mga kalamnan sa likod at matris. Ang pagtuon sa iyong paghinga ay maaaring mapalalim ang makakatulong sa iyo na harapin ang mga sintomas ng sakit sa panregla nang mabilis at mabisa.
- Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong sa iyong katawan na ipamahagi ang oxygen sa iyong katawan, na makakatulong na mapagaan ang cramp at sakit sa likod. Huminga at huminga nang buo at sa isang balanseng pamamaraan sa pamamagitan ng iyong ilong. Halimbawa, gusto mong lumanghap para sa 4 na paghinga, hawakan para sa 2 bilang, at pagkatapos ay ganap na huminga nang palabas para sa apat na paghinga. Maaari mong ibahin ang mga bilang ayon sa iyong mga kakayahan.
- Nais mong masulit ang iyong malalim na paghinga, kaya't umupo nang patayo, ibalik ang iyong mga balikat, at pigilin ang pag-slouch. Huminga ng dahan-dahan at pantay sa pamamagitan ng pagtuon mula sa iyong tiyan, paghila sa iyong tiyan upang mapalawak ka ng baga at rib cage.
Hakbang 4. Iunat ang iyong likod
Kung mayroon kang sakit sa iyong likod, iunat ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod. Mayroong isang pares ng iba't ibang mga paraan upang mabatak na maaaring makatulong na maibsan ang mga pulikat at sakit.
- Humiga sa lupa at yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod.
- Kung hindi ka maaaring humiga, maaari kang gumawa ng katulad na kahabaan upang mapagaan ang sakit ng ibabang likod sa pamamagitan ng simpleng pagyuko at paghawak sa iyong mga daliri.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-inat kung hindi posible. Mahusay na malumanay nang madali sa kahabaan. Taasan lamang ang kahabaan habang tumitigil ang pag-cramping.
- Maaaring gusto mong maglakad-lakad sa pagitan ng mga kahabaan upang makatulong na makapagpahinga ang iyong sarili.
Hakbang 5. Magpamasa o magpamasahe sa iyong sarili
Ang cramping ay nagdudulot ng isang aktwal na pisikal na pagbabago sa iyong mga kalamnan sa likod at ang isang masahe ay maaaring alisin ito upang ang iyong mga kalamnan ay nakakarelaks. Ang isang propesyonal na masahista ay maaaring makaramdam ng anumang cramping o pag-igting sa iyong kalamnan at i-massage ang mga ito.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang masahe ay maaaring maglabas ng pag-igting ng kalamnan at magpakalma ng mga cramp.
- Mayroong maraming mga uri ng masahe na magagamit, ngunit ang massage ng Sweden at malalim na tisyu na masahe ay epektibo upang mapawi ang mga cramp.
- Maaari kang makahanap ng isang kwalipikadong mga therapist sa masahe alinman sa online o sa pamamagitan ng rekomendasyon ng doktor.
- Kung hindi ka makakarating sa isang propesyonal na therapist ng masahe, subukan ang self-massage.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang acupuncture o acupressure
Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na ang acupuncture o acupressure ay maaaring makatulong na mapawi ang dismenorrhea. Mag-iskedyul ng isang sesyon para sa iyong sarili sa isang sertipikadong nagsasanay upang makatulong na mapawi ang sakit sa panregla sa likod.
- Ang Acupressure ay maaaring makatulong na madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong likod at matris, na maaaring makapagpahina ng cramping.
- Ang acupressure o acupuncture ay maaaring makatulong na balansehin ang regulator ng utak ng iyong utak, na maaaring mapawi ang sakit na nauugnay sa iyong panahon.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Iba Pang Mga Paggamot sa Bahay
Hakbang 1. Gumamit ng heat therapy sa cramping ng kalamnan at sakit
Ang paggamit ng init sa mga panahunan ng kalamnan ay maaaring makapagpahinga ng pagkontrata ng kalamnan, ngunit makakatulong din ito na mapawi ang sakit. Mayroong iba't ibang mga uri ng pagpipilian para sa heat therapy na may kasamang mga heat pad at kuskusin sa mga bote ng mainit na tubig, na lahat ay maaaring makatulong na maibsan ang iyong kakulangan sa ginhawa.
- Punan ang isang bote ng mainit na tubig o kumuha ng isang pampainit at ilagay ito sa iyong likuran.
- Sa ibabaw ng counter heat rubs o patch ay maaari ding mabawasan ang pag-igting at matulungan ang pag-relaks ng kalamnan na spasming. Maaari kang bumili ng mga produktong ito sa karamihan ng mga parmasya.
Hakbang 2. Maligo at maligo
Iguhit ang iyong sarili ng isang mainit na paliguan kapag mayroon kang sakit sa likod. Ang mainit na tubig ay magpapakalma sa cramping at tense na kalamnan. Maaari rin nitong mapawi ang pangkalahatang pag-igting at makapagpahinga sa iyo.
- Tiyaking ang tubig ay nasa pagitan ng 36 at 40 degree Celcius upang ang iyong balat ay hindi masunog. Suriin ang mga temperatura sa isang thermometer.
- Ang isang whirlpool tub ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting dahil ang mga jet ay masahe sa iyong mga kalamnan sa likod.
- Ang mga epsom asing-gamot ay maaaring magkaroon ng isang gamot na pampakalma sa iyo at makakatulong na mapagaan ang sakit ng kalamnan.
- Kung wala kang paliguan, isaalang-alang ang paggamit ng shower o isang steam room.
Hakbang 3. Tiyaking hydrated ka
Ang mga pag-aaral ay hindi naiugnay ang pagkatuyot at pag-igting, bagaman mayroong ilang katibayan na ang hindi pananatiling hydrated ay maaaring mag-ambag sa cramping. Ang pag-inom ng sapat sa buong araw ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pabalik na spasms at pag-igting.
- Sapat na ang tubig upang mapanatili kang hydrated. Kung mas gusto mo ang isang bagay na may kaunting lasa, subukan ang mga inuming pampalakasan o katas. Siguraduhin lamang na uminom sila ng tubig sa buong araw.
- Mayroong ilang katibayan na ang tsaa, lalo na ang pulang raspberry leaf tea, ay maaaring makatulong na mapawi ang mga cramp.
Hakbang 4. Kumain ng sapat na nutrisyon
Ang ilang mga medikal na pag-aaral ay na-link ang mababang antas ng potasa, kaltsyum at magnesiyo sa kalamnan cramp. Ang pagkuha ng sapat na mga nutrisyon sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang pag-cramping at likod.
- Ang mga prutas tulad ng saging at dalandan ay mahusay na mapagkukunan ng potasa.
- Maaari kang makakuha ng magnesiyo mula sa brown rice, almonds, at avocados.
- Ang mga produktong gatas tulad ng yogurt at keso, at madilim na berdeng gulay tulad ng spinach ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.
Hakbang 5. Iwasan ang caffeine, alak, at tabako
Bawasan ang dami ng iyong kinakain na caffeine at layuan ang alak at tabako kung maaari mo. Ang lahat ng tatlong ay maaaring pigilan ang mga daluyan ng dugo at nililimitahan ang iyong paggamit sa panahon ng iyong panahon ay maaaring magpakalma sa cramping at sakit sa likod.
- Bawasan ang iyong paggamit ng kape at caffeine na tsaa hangga't maaari.
- Dapat mo ring bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng caffeine, tulad ng tsokolate.
- Kung maaari mo, huwag uminom ng mga inuming nakalalasing sa iyong panahon. Maaari silang pigilan ang mga daluyan ng dugo, ma-dehydrate ka, at sa pangkalahatan ay mas masama ang pakiramdam mo.
- Iwasan ang tabako kung kaya mo. Kung hindi, subukang ngumunguya ng nikotina gum o gumamit ng isang elektronikong sigarilyo upang i-minimize kung magkano ang nainom mo ng tabako.
Hakbang 6. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
Ang pagtulog sa ilang mga posisyon at pagkakaroon ng isang mahigpit na ginawang kama ay maaaring dagdagan ang dalas ng kalamnan cramp at magpapalala sakit sa likod. Paluwagin ang iyong mga kumot at sheet at matulog sa iyong tabi upang mabawasan ang sakit sa likod at anumang pag-cramping na mayroon ka.
- Isaalang-alang ang pagtulog nang walang isang patag na sheet, na maaaring pigilan ang iyong paggalaw.
- Ang pinakamahusay na posisyon upang matulungan mabawasan ang panganib na magkaroon ng cramp o sakit sa likod ay nasa iyong tagiliran na bahagyang baluktot ang iyong tuhod.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Paggamot na Medikal
Hakbang 1. Kumuha ng pampagaan ng sakit
Kung mayroon kang matagal na sakit o iba pang mga pamamaraan ay hindi nakakapagpahina ng iyong sakit sa likod, kumuha ng over the counter na gamot. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng patuloy na kakulangan sa ginhawa, kumunsulta sa iyong doktor.
- Kumuha ng ibuprofen o ibang uri ng NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflam inflammatory Drugs) upang makatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod.
- Ang mga pain relievers ay mabuti din para sa iba pang mga sintomas ng dysmenorrhea tulad ng pananakit ng ulo.
Hakbang 2. Kumuha ng reseta ng pill ng birth control
Dahil ang mga tabletas sa birth control ay kadalasang naglalaman ng mga hormone at kinokontrol ang siklo ng panregla ng isang babae, ang pagkuha ng mga ito ay maaaring makatulong na maibsan ang sakit na nauugnay sa iyong panahon. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pag-inom ng tableta, na maaaring makatulong upang mapawi ang iyong sakit sa likod.
- Ang paglaktaw sa placebo, o walang pill, linggo, ay maaari ding makatulong na pamahalaan ang sakit sa likod.
- Kailangan mo ng reseta upang makakuha ng mga tabletas para sa birth control, kaya kakailanganin mong mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor upang talakayin ang iyong mga pagpipilian.
Hakbang 3. Lumayo sa quinine
Ang ilang mga mapagkukunan ay nagmumungkahi ng quinine para sa cramping at sakit. Gayunpaman, sumasang-ayon ang mga medikal na propesyonal na ang quinine ay mapanganib at maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan tulad ng arrhythmia sa puso, pagduwal, sakit ng ulo, at ingay sa tainga.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
