Sa yoga, ang anumang pose na may kasamang pag-ikot ng gulugod ay tinatawag na isang "twist." Maaaring makatulong ang mga twists upang pahabain ang iyong gulugod at mapagaan ang sakit sa likod. Maaari ring makatulong ang mga twists sa pantunaw. Ang tabletop twist pose ay isang pagkakaiba-iba ng pangunahing tabletop pose sa yoga. Upang gawin ang pose ng tabletop twist, na kilala rin bilang pagkakaiba-iba ng tabletop ng pose na "mata ng karayom," magsimula sa pose ng tabletop.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nagsisimula sa Tabletop Pose
Hakbang 1. Halika sa lahat ng apat sa iyong banig
Upang gawin ang pose sa tabletop, kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang yoga mat o isang bagay upang mai-unan ang iyong mga kasukasuan. Dahil nasa iyong mga kamay at tuhod ka, maaaring gusto mo ng isang pinagsama na tuwalya o kumot upang ilagay sa likod ng iyong mga tuhod para sa suporta.
- Pumunta sa posisyon gamit ang iyong pulso nang direkta sa ibaba ng iyong balikat at ang iyong tuhod nang direkta sa ibaba ng iyong balakang.
- Tumingin sa lugar ng sahig tungkol sa 6 pulgada (15 cm) sa itaas ng iyong mga kamay. Makakatulong ito upang makuha ang iyong gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon. Siguraduhin na igulong mo ang iyong balikat pabalik at malayo sa iyong tainga kaysa sa crunching ang mga ito pasulong.
Hakbang 2. Maingat na suriin ang iyong pagkakahanay
Ang wastong pagposisyon ng iyong katawan sa tabletop ay mahalaga upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa o sakit, lalo na pagkatapos mong idagdag ang pag-ikot ng gulugod. Bigyang pansin ang pagkakahanay ng iyong mga balakang at balikat.
- Sa posisyon ng tabletop, ang iyong likod ay patag at walang kinikilingan - tulad ng tuktok ng isang mesa. Ang iyong balakang ay dapat na parisukat, nakaharap sa parallel sa sahig, at ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na nakatago sa iyong likod sa tabi ng iyong gulugod.
- Kung nasanay ka sa isang malalim na arko sa iyong ibabang likod, maaari itong pakiramdam na parang naka-arching ka sa labas, sa kabila ng katotohanang ang iyong likod ay talagang flat.
- Magsanay kasama ang isang kasosyo o sa harap ng isang salamin upang suriin ang iyong pagkakahanay. Pagkatapos ay masanay sa pakiramdam na iyon kaya hindi mo kakailanganin ang isang visual na tseke upang maitama ang iyong pustura.
Hakbang 3. Lumipat sa isang nagbabalanse na pose ng tabletop
Ang pagbabalanse sa tabletop na pose ay hamunin ang iyong likod at pangunahing lakas habang inihahanda ka para sa tabletop twist. Maaari mong gamitin ang isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod kung kailangan mong bawasan ang presyon sa mga kasukasuan.
- Mula sa tabletop, iangat ang iyong kanang binti sa isang paglanghap upang maipahaba ito nang diretso sa likuran mo at maituro ang iyong mga daliri. Exhale at mapanatili ang iyong bodyweight pantay sa parehong balakang.
- Sa iyong susunod na paglanghap, itaas ang iyong kaliwang braso upang ito ay parallel sa sahig sa harap mo, mga daliri na umaabot sa unahan. Gamitin ang iyong core upang makatulong na patatagin ang iyong timbang upang hindi ka gumalaw o sumandal sa magkabilang panig. Subukang panatilihing flat at matatag ang iyong likod bilang isang tabletop.
- Hawakan ang pose para sa 3 hanggang 5 paghinga, pagkatapos ay bitawan sa isang pagbuga ng hangin at ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 4. Subukang baligtarin ang pose ng tabletop
Ang Reverse tabletop pose ay isang matinding pagbukas ng dibdib na maaaring mangailangan ng kaunting kasanayan upang magawa mo. Mabagal at iwasang gumawa ng anumang mga paggalaw na sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkakaupo sa cross-legged sa sahig. Itaas at ibalik ang iyong balikat upang mabuksan ang iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay palad sa sahig sa likuran mo na nakaturo ang iyong mga daliri patungo sa iyong katawan. Huminga ng kaunti sa posisyon na ito at pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na nakaupo.
- Ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo tungkol sa lapad ng balakang, baluktot ang tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong katawan, mga daliri na nakaharap sa iyo. Sa paglanghap mo, pindutin ang iyong mga talim ng balikat pababa at sama-sama upang buksan ang iyong dibdib.
- Habang nagbubuga ka ng hangin, pindutin ang pababa ng iyong mga paa. Itaas ang iyong pelvis gamit ang iyong quads upang ang iyong katawan ng tao at ang mga tuktok ng iyong mga hita ay bumuo ng isang flat, tulad ng ibabaw ng tabletop sa hangin. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa tamang mga anggulo upang ang iyong mga hita at katawan ng katawan ay halos magkapantay sa sahig. Isali ang iyong core at i-tuck sa iyong pelvis upang ang iyong gulugod ay nasa isang walang kinikilingan na posisyon.
- Maaari mong hawakan ang magpose para sa maraming mga paghinga, o babaan ang iyong pelvis sa susunod na lumanghap at pagkatapos ay ulitin.
- Kung nakita mong mahirap ang reverse tabletop, subukang magsimula sa mababang punge at high lunge poses upang makatulong na ihanda ang iyong mga kalamnan para sa reverse tabletop.
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng isang Iuwi sa ibang bagay
Hakbang 1. Magsimula sa tabletop
Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, upang gawin ang pose ng tabletop twist na kailangan mo upang magsimula sa pose ng tabletop. Magbayad ng partikular na pansin sa iyong pagkakahanay, dahil kung ang iyong pagkakahanay ay naka-off maaari mong dagdagan ang iyong panganib na mapinsala.
- Tiyaking ang iyong balakang ay parisukat at parallel sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong pulso ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Suriin din ang iyong balikat, upang matiyak na hindi sila crunched. Ang iyong mga balikat ay dapat na pinagsama pabalik at pababa sa iyong mga blades ng balikat na nakatali sa tabi ng iyong gulugod.
Hakbang 2. Abutin ang iyong kaliwang braso sa ilalim ng iyong kanan
Umakyat sa langit sa iyong kaliwang braso na nakataas. Sa isang huminga nang palabas, kunin ang iyong kaliwang braso at dalhin ito sa ilalim ng iyong katawan at pagkatapos ay palawakin ito diretso sa iyong kanan. Panatilihing nakasalansan ang iyong balakang sa itaas ng iyong mga tuhod. I-twist lamang mula sa iyong katawan ng tao. Suriin upang matiyak na ang iyong balakang ay mananatiling parisukat at parallel sa sahig.
Hakbang 3. Ipahinga ang iyong balikat sa banig
Kung nakarating ka sa buong nakumpletong pose, ang iyong kaliwang braso ay magiging patag sa sahig na parallel sa iyong mga tuhod, at ang iyong kaliwang balikat ay nakasalalay sa sahig. Panatilihin ang iyong pamamahagi ng timbang at mag-ingat na huwag sandalan sa balikat na ito o pigain ang iyong leeg.
Maaari kang manatili sa posisyon na ito para sa 3 o 4 na paghinga, paghinga ng malalim sa pag-ikot. Sumandal ng marahan upang buksan ang loob ng iyong natitirang talim ng balikat at pakiramdam ng magandang pag-inat
Hakbang 4. Ulitin ang pag-ikot sa kabilang panig
Sa sandaling lumanghap ka pabalik sa gitna, tumagal ng ilang minuto upang muling kumonekta sa iyong hininga at pagkakahanay sa gitna. Sa isang huminga nang palabas, gawin ang parehong paggalaw ng paggalaw sa kabilang panig.
Manatili sa pag-ikot para sa 3 o 4 na paghinga, paghinga ng malalim. Maaari mo ring pag-isipan kung paano naiiba ang pakiramdam ng pag-ikot sa panig na ito kaysa sa kabilang panig, at kung mas madali o mahirap
Hakbang 5. Magsama ng isang patabingiin sa balancing tabletop
Maaari mo pa ring hamunin ang iyong buong core pati na rin ang pagbubukas ng iyong gulugod habang paikutin sa isang balancing tabletop. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalawak ng 1 binti sa likuran mo. Sa halip na maabot ang iyong braso nang diretso sa harap mo, paikutin mula sa baywang at umabot sa ilalim.
- Ang braso na maaabot mo ay dapat na parallel sa sahig. Ituon ang pag-ikot ng iyong gulugod upang panatilihing nakataas ang braso.
- Iwasang igalaw ang iyong balakang kapag umiikot. Nais mong i-twist mula sa baywang sa iyong balakang natitirang patag at parallel sa sahig.
Paraan 3 ng 3: Lumilikha ng Tabletop Twist Routine
Hakbang 1. Magsimula sa isang nakaupo na iuwi sa ibang bagay
Ang isang nakaupo na pag-ikot ay isang nakakarelaks na paraan upang dahan-dahang mapagaan ang iyong gulugod sa paggalaw ng pag-ikot at pag-init ng iyong tiyan para sa mas mapaghamong mga pag-ikot. Maaaring gusto mong gumamit ng isang bloke o nakatiklop na kumot para sa suporta sa pose na ito.
- Umupo sa iyong banig kasama ang iyong mga binti na nakataas sa harap mo. Sumandal sa iyong kanang bahagi at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay nasa sahig sa labas ng iyong kaliwang balakang. Maaari mo ring maabot ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang hita upang ito ay nakasalalay sa iyong kaliwang balakang. Gumamit ng isang bloke o kumot sa ilalim ng iyong kanang balakang kung kailangan mo ng karagdagang suporta.
- Sa isang paglanghap, iangat sa iyong dibdib at iikot ang iyong balikat patungo sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong kanang hita, patagin ang kamay sa sahig. Iuwi sa ibang bagay mula sa baywang - ang iyong balakang ay dapat manatiling nakaharap sa hugis na pasulong. Dalhin ang iyong kanang kamay upang magpahinga sa sahig sa likuran mo.
- Huminga sa pag-ikot, bumalik sa gitna sa isang huminga nang palabas. Ulitin ang pag-ikot sa kabilang panig. Maaari mong gawin ang 2 o 3 sa mga ito sa bawat panig kung nais mo, na may hininga sa pagitan ng mga paggalaw.
Hakbang 2. Lumipat sa posisyon ng tabletop
Dahil ang tabletop twist ay isang pagkakaiba-iba ng posisyon ng tabletop, buksan ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagpunta sa posisyon na ito. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay lapad ng balakang, at ang iyong pulso ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
Dahil ang tabletop ay isang mahusay na pose na gagamitin bilang isang paglipat sa pagitan ng iba pang mga poses, maaari mong makita ang iyong sarili na lumilipat sa tabletop nang maraming beses sa iyong gawain, depende sa mga pose na pinili mong isama
Hakbang 3. Paluwagin ang iyong gulugod gamit ang pusa / baka
Ang pag-unat ng pusa / baka ay isa sa mga pinaka pangunahing yoga na umaabot upang matulungan na buhayin ang iyong core at ikonekta ang iyong paggalaw sa iyong hininga. Pinakawalan din nito ang iyong likod upang ihanda ka para sa mga twists.
- Habang maaari mong simulan ang kahabaan na ito sa posisyon ng tabletop, baka gusto mong i-tuck ang iyong mga daliri sa paa kung magdulot ito ng sobrang presyon sa mga tuktok ng iyong bukung-bukong. Maaari mo ring gamitin ang mga props upang gawing mas komportable ang pose para sa iyo.
- Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong tiyan patungo sa sahig, itataas ang iyong dibdib. Ituon ang pagkurba mula sa gitna ng iyong gulugod at isama ang iyong mga tiyan. Siguraduhin na ang iyong balikat ay pinagsama upang ang iyong mga blades ng balikat ay nakatago sa iyong likuran, na umaayon sa iyong gulugod. Ito ang posisyon na "baka".
- Habang humihinga ka, i-curve ang iyong gulugod pabalik hanggang sa kisame, hinila ang iyong tiyan pataas na para bang umaabot ka sa iyong gulugod gamit ang iyong naval. Ibaluktot ang iyong mga balikat sa ilalim at i-drop ang iyong tingin upang ang iyong baba ay nakasalalay sa iyong dibdib. Ito ang "pusa" na bahagi ng kahabaan.
- Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong tiyan at itaas ang iyong dibdib pabalik upang bumalik sa "baka." Ulitin ang pag-ikot na ito kahit saan mula 10 hanggang 20 cycle ng hininga.
Hakbang 4. Daloy sa pagitan ng pababang nakaharap na aso at paitaas na nakaharap na aso
Ang paglipat mula sa pababang nakaharap na aso hanggang sa itaas na nakaharap na aso ay makakatulong upang makuha ang iyong buong katawan na nagtutulungan at magbigay ng isang pinahabang kahabaan para sa iyong gulugod.
- Mula sa posisyon ng tabletop, bumalik sa iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong balakang patungo sa kisame hanggang sa mapalawak ang iyong mga bisig sa harap mo. Ang loob ng iyong mga siko ay dapat na magkaharap. Pindutin ang iyong takong patungo sa sahig (ngunit huwag talagang hawakan ang sahig gamit ang iyong takong) habang angat mo ang iyong balakang patungo sa kisame, hinihila ang presyon mula sa iyong pulso. Ito ay pababang nakaharap na aso.
- Upang lumipat sa paitaas na nakaharap na aso, igulong ang iyong mga daliri sa paa at ibababa ang iyong balakang sa lupa, pindutin ang iyong core upang ang iyong katawan ng tao ay patayo at ang iyong mga bisig ay tuwid. Ang iyong pulso ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Tiyaking igulong ang iyong balikat pabalik at pababa upang mabuksan ang iyong dibdib.
- Upang dumaloy sa pagitan ng dalawang posisyon na ito, paglipat sa pagitan ng 2 poses na may hininga para sa bawat paggalaw. Ipagpatuloy ang daloy na ito ng isang minuto o 2, mapanatili ang pagtuon sa iyong hininga.
Hakbang 5. I-twist ang iyong tabletop
Matapos iunat ang iyong gulugod nang patayo na may pataas at pababang nakaharap na aso, baka gusto mong gumawa ng paikut-ikot. Mula sa posisyon ng tabletop, iikot lamang ang isang braso sa sahig patungo sa kabilang bahagi ng banig.
Panatilihing parisukat ang iyong balakang at kahanay sa sahig, umiikot lamang sa baywang. I-twist lamang hanggang sa maginhawa ka - kung nakakaramdam ka ng kirot, gumaan ka
Hakbang 6. Idagdag sa isang balancing tabletop
Kung mayroon kang isang malakas na core at mahusay na balanse, maaari mong subukan ang isang balancing tuktok ng talahanayan, kung saan mong pahabain ang isang binti at ang kabaligtaran braso tuwid sa gayon sila ay parallel sa sahig.
Maaari mo ring gawin ang isang pag-ikot sa pagbabalanse ng tabletop sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong braso nang diretso sa kabilang panig kaysa diretso sa harap mo
Hakbang 7. Nagtapos sa pose ng bata
Maraming mga sesyon ng yoga ang nagtatapos sa pose ng bata, na maaaring isang nakakarelaks at nakakapreskong pose. Pinapayagan ka ng pose na ito na sumalamin sa iyong kasanayan at ituon ang iyong lakas. Dahil ang pose na ito ay tumutulong din sa pagpapanumbalik ng malusog na pantunaw, dumadaloy ito nang maayos sa pose ng tabletop twist.
- Kung lumilipat ka mula sa tabletop, dahan-dahang i-slide ang iyong mga paa hanggang sa magkadikit ang iyong malalaking daliri sa paa, pinipigilan ang iyong tuhod.
- Umupo sa iyong takong sa isang huminga nang palabas, pinapayagan ang iyong pang-itaas na katawan na patagin at palawigin. Huminga ng malalim. Maaari kang gumamit ng isang upuan o ibang uri ng suporta para sa iyong pang-itaas na katawan kung ninanais.
- Maaari mong iwanan ang iyong mga bisig na pinalawig, o ibalik ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan upang ang iyong mga palad ay nakaharap paitaas. Dahil ito ay isang pahinga na nagpapahinga, maaari kang manatili dito ng maraming minuto kung komportable ka, pinapanatili ang pagtuon sa iyong hininga.
