Ang Full Boat Pose (navasana sa Sanskrit) ay isang mahusay na yoga pose para sa pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan at balakang. Ito ay isang mapaghamong pose ngunit kapaki-pakinabang din, dahil nagtatayo ito ng pangunahing lakas, katatagan, at kamalayan sa pustura. Mayroong maraming mga pagbabago at pagkakaiba-iba na maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho hanggang sa buong pose sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasagawa ng Pose
Hakbang 1. Umupo sa iyong yoga mat gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo
Siguraduhing naiwan mo ng hindi bababa sa isang talampakan o dalawa ang puwang sa likuran mo. Balansehin ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga nakaupo na buto at iyong tailbone.
Hakbang 2. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran lamang ng iyong balakang, bahagyang nakasandal
Ibaluktot ang iyong mga paa patungo sa iyong katawan. Iangat ang iyong sternum, at huwag ibalik ang iyong likuran.
Hakbang 3. Yumuko ang iyong mga tuhod habang humihinga
Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay nasa halos 45 degree na anggulo sa sahig. Sumandal upang ang iyong katawan ng tao din, ay nasa halos 45 degree na anggulo sa sahig. Ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan ng tao at ng iyong mga binti ay tungkol sa 90 degree. Ituwid ang iyong mga binti nang dahan-dahan, pagkuha ng baluktot mula sa mga tuhod sa antas na posible para sa iyo.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga braso kasama ang iyong mga binti, kahilera sa sahig
Abutin ang iyong mga daliri. Kung hindi mo magawa ito, hawakan ang iyong mga hita o ipahinga nang mahina ang iyong mga kamay sa sahig ng iyong balakang.
- Panatilihing patag at matatag ang iyong ibabang bahagi ng tiyan sa halip na matigas
- Panatilihin ang iyong balikat sa isang walang kinikilingan, binawi na posisyon. Huwag suntokin ang iyong mga balikat, ngunit isipin ang tungkol sa paglipat ng iyong mga blades ng balikat pabalik-balik.
Hakbang 5. Manatili sa pose, patuloy na huminga, sa pagitan ng sampung segundo at isang minuto
Huwag pilitin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok na manatili sa pose nang masyadong mahaba; huminto ka bago mo mapanatili ang magandang porma. Subukang manatili sa pose para sa 1-2 buong paghinga noong una, dahan-dahang gumana hanggang sampung paghinga.
Hakbang 6. Lumabas sa pose na may kontrol
Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa lupa at bumalik sa isang posisyon na nakaupo. Gamitin ang iyong mga kamay sa sahig para sa karagdagang suporta.
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago sa Pose
Hakbang 1. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod gamit ang iyong shins na parallel sa sahig
Kilala ito bilang "Half Boat Pose," at ginagawang mas kaunting trabaho ang iyong kalamnan sa tiyan, balakang, at hita. Panatilihing tuwid ang iyong likod, tulad ng sa Full Boat Pose.
Ito ay maaaring isang naaangkop na pagbabago sa panahon ng pagbubuntis
Hakbang 2. Gumawa ng Boat Pose kasama ang kapareha
Umupo sa tapat ng iyong kapareha, harapan. Dapat ay pareho mong baluktot ang iyong tuhod at ang iyong mga paa ay pahinga sa sahig. Pagkatapos, bato pabalik sa iyong balakang upang ang iyong itaas na katawan ay nakasandal nang bahagya at ang iyong core ay nakatuon, at hintayin ang iyong kasosyo na gawin ang pareho. Ikaw at ang iyong kasosyo ay pareho mong ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito sa isang anggulo na 45 ° upang ang iyong mga paa ay hawakan mag-isa sa nag-iisa. Abutin at hawakan ang pulso ng bawat isa para sa suporta.
Ang kapareha na magpose ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core at binti
Hakbang 3. Gumamit ng isang strap kung nahihirapan kang ituwid ang iyong mga binti
I-loop ang strap sa paligid ng mga soles ng iyong mga paa at hawakan ang mga dulo sa iyong mga kamay. Panatilihing mahigpit ang strap habang itinutulak mo ang iyong mga paa laban dito.
Hakbang 4. Ipahinga ang likod ng iyong ulo sa isang pader
Ang pagsasagawa ng pose na ito malapit sa isang pader kung saan maaari mong mapahinga ang iyong ulo ay maaaring gawing mas madali upang maisagawa ang pose na ito kung mayroon kang isang sensitibong leeg.
Hakbang 5. Idikit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo
Ibaba ang iyong katawan ng tao at ang iyong mga binti, upang ang anggulo sa pagitan ng mga ito ay tungkol sa 45 degree. Kilala ito bilang "Low Boat Pose."
Subukan ang kahalili, dahan-dahan at may kontrol, sa pagitan ng Puno at Mababang Boat Poses, nang hindi dalhin ang iyong mga paa o ang iyong likod sa lupa. Gawin ito ng 8-10 beses para sa isang mahusay, pabrika ng pangunahing pag-eehersisyo
TIP NG EXPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Instructor
Si Ellen East, nagtuturo ng yoga, ay nagsasabi sa amin:
"
