Ang pose ng templo ay isang pose sa antas ng nagsisimula na yoga na maaari mong gamitin bilang bahagi ng isang pagkakasunud-sunod ng maraming mga poses bilang bahagi ng isang pangkalahatang pagsasanay sa yoga o bilang isang nakapag-iisang ehersisyo. Gumagana ang pose ng templo sa iyong buong ibabang katawan, na may diin sa iyong mga hita at iyong glute. Habang ang isang yoga mat ay maaaring makatulong, hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na yoga attire o kagamitan upang gawin ang pose sa templo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglipat sa Temple Pose
Hakbang 1. Magsimula sa pose ng bundok
Gumagawa ka man ng pose ng templo sa sarili o bilang bahagi ng isang gawain, ang paglalagay ng bundok ay isang madaling lugar upang magsimula. Kapag tumayo ka sa pose ng bundok, maaari mong pakiramdam na nakatayo ka lang doon, ngunit maaari mong gamitin ang pose bilang isang panimula o pahinga sa pahinga. Maaari itong makatulong na mapagbuti ang iyong pustura.
- Upang makapunta sa bundok na pose, tumayo nang medyo hiwalay ang iyong mga takong at hawakan ang iyong malalaking daliri. Buksan ang iyong mga paa, buhatin at ikalat ang iyong mga daliri sa paa. Maaari kang umatras pabalik-balik o magkatabi upang makita ang iyong gitna ng balanse.
- Sa iyong timbang na balanseng pantay sa parehong mga paa, patatagin ang iyong mga hita, isama ang iyong core, isalansan ang iyong balakang sa iyong mga tuhod, at pahabain ang iyong gulugod, ihuhulog ang iyong tailbone patungo sa sahig. Isipin ang isang mahabang linya ng enerhiya na tumatakbo sa lahat ng mga paraan sa pamamagitan ng iyong katawan.
- Palawakin ang iyong dibdib at pindutin ang iyong mga blades ng balikat pababa sa iyong likuran, isinasabit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid sa pamamagitan ng mga kamay na nakaharap. Hawakan ang pose para sa 5 paghinga.
Hakbang 2. Ilipat ang iyong mga paa sa ibaba ng iyong mga kamay
Kapag nakasentro ka sa pose ng bundok, iunat ang iyong mga kamay sa iyong panig. Dahan-dahang lumawak ang iyong paninindigan hanggang ang iyong mga paa ay direkta sa ilalim ng iyong mga kamay. Kung ikaw ay isang nagsisimula, baka gusto mong panatilihing mas malapit ang iyong mga paa nang magkasama upang makaramdam ka ng mas matatag.
- I-out ang iyong mga daliri ng paa tungkol sa 45-degree. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa lupa. Ang isang banig sa yoga ay maaaring makatulong sa iyo na mahigpit na hawakan ang sahig nang mas matatag at pantay.
- Huwag sumandal o umiwas. Panatilihing tuwid at matatag ang iyong likod sa iyong dibdib na nakasalansan sa iyong balakang. Maaari mong yumuko ang iyong mga binti upang tumaas pataas o pababa o ilipat ang iyong timbang mula sa gilid patungo sa gilid, upang masanay sa balanse at patatagin ang iyong sarili sa pose. Huminga ng kaunti.
Hakbang 3. Yumuko ang iyong mga tuhod
Pindutin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib gamit ang iyong mga siko na nakataas sa posisyon ng panalangin at yumuko ang magkabilang tuhod sa isang posisyon ng squat. Panatilihing walang katuturan ang iyong likod at balikat at huminga sa pamamagitan ng posisyon.
- Sa bawat paglanghap, isipin ang paghila ng iyong mga balikat patungo sa iyong tainga, pagkatapos ay itulak ito pabalik sa bawat paghinga.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong tailbone ay nakapasok at itinuro sa sahig. Ang iyong itaas na katawan ay dapat na isang tuwid na linya mula sa iyong balakang, hindi naitayo sa unahan.
- Patatagin ang iyong mga hita at glute, gamit ang mga ito upang hawakan at isentro ang iyong katawan.
- Ang iyong mga hita ay dapat na paikutin palabas sa iyong mga tuhod na nakaharap sa parehong direksyon tulad ng iyong mga daliri.
Hakbang 4. Itaas mula sa squat
Para sa pangwakas na paggalaw ng pose ng templo, ituwid ang iyong mga binti (ngunit huwag i-lock ang iyong mga tuhod) at tumayo nang tuwid habang lumanghap, pinaghihiwalay ang iyong mga kamay at nakakalat ang iyong mga bisig sa iyong ulo na parang kumakaway.
- Habang humihinga ka, ibaba muli sa isang squat at ibalik muli ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa posisyon ng panalangin.
- Maaari kang gumawa ng maraming mga pag-uulit ng pose na ito. Gumawa ng isang paghinga para sa bawat paggalaw: lumanghap at tumayo, pagkatapos ay huminga nang palabas at maglupasay.
- Hilahin ang iyong mga paa kung ang iyong tuhod ay nagsimulang kumatok o mabaluktot. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaaring kailangan mong magsimula mula sa posisyon na iyon. Ang gawain ay dapat gawin ng iyong mga glute, quad, at hamstrings - hindi ang iyong mga tuhod.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago sa Temple Pose
Hakbang 1. Gumawa ng mga bending sa gilid
Habang ginagawa ang regular na pose ng templo, maaari kang magdagdag ng isang ikot ng mga bends sa gilid na magbibigay ng isang karagdagang kahabaan sa iyong mga gilid at core, pati na rin ang pagpapahaba ng iyong gulugod at pagbibigay sa iyong mga glute at quad ng isang maliit na labis na pag-eehersisyo.
- Pagpapanatiling tuwid at mahaba ang iyong gulugod, dumaan sa tuktok ng iyong ulo at umabot sa iyong kanan, inilalagay ang iyong kanang bisig sa iyong kanang hita at umaabot sa iyong kaliwang braso patungo sa iyong kaliwang tainga. Upang madagdagan ang paghihirap, maabot ang iyong kanang bisig sa lupa sa halip.
- Sa pamamagitan ng iyong kaliwang braso na nakataas sa iyong ulo, ang siko ay bahagyang baluktot, lumiko at harapin ang iyong kaliwang tainga upang buksan ang kaliwang bahagi ng iyong katawan. Tiyaking nakaharap ang iyong mga tuhod sa parehong direksyon tulad ng iyong mga daliri.
- Hawakan para sa isang buong paglanghap at huminga nang palabas, paghinga sa pose at pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos ay bumalik sa gitna at ulitin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang bahagi.
- Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod hanggang sa sampung beses, o limang beses sa bawat panig.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang pose ng fan
Upang isama ang fan pose sa dulo ng iyong pose sa templo, kapag ibinaba mo ang iyong mga kamay ay ilalagay mo ang mga ito sa likuran mo kaysa dalhin sila sa posisyon ng panalangin sa harap ng iyong dibdib.
- Tumayo nang matatag sa iyong mga binti tuwid, at paikutin ang iyong mga paa sa gayon ang iyong mga paa at tuhod ay nakaharap sa unahan kaysa sa labas tulad ng dati.
- Sa huminga nang palabas, simulang bisagra pasulong sa iyong balakang sa pose ng fan. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong mga binti na matatag at ang iyong pangunahing pansin. Hilahin paatras gamit ang iyong mga bisig upang mapanatiling matatag ang iyong balanse. Kung pasandal ka lang sa unahan maaari kang makaramdam na parang mag-aabante ka, ngunit panatilihing patag ang iyong likod.
- Kung komportable ka at sapat na kakayahang umangkop upang gawin ito, maaari mong ipagpatuloy na yumuko hanggang sa hinuhuli, natitiklop ang iyong itaas na katawan patungo sa at sa pagitan ng iyong mga binti. Kung hindi man, panatilihin lamang ang isang posisyon na komportable para sa iyo, basta't ang gulugod ay mananatiling matatag at ang core ay nakikibahagi.
- Habang lumanghap ka, bumalik upang tumayo, yumuko, at bumalik sa pose ng templo.
Hakbang 3. Tumanggap ng mga pinsala sa balikat o tuhod
Ang pose ng templo, kasama ang marami sa iba pang mga poses at pagkakaiba-iba na ito, ay maaaring maglagay ng stress sa iyong mga kasukasuan, partikular ang iyong mga tuhod at balikat. Kung nakakakuha ka mula sa isang kamakailang pinsala, huwag ilipat o buksan ang mga kasukasuan na lampas sa iyong kasalukuyang saklaw ng paggalaw.
- Kung ang pinsala sa balikat ay pumipigil sa iyo mula sa paggalaw ng iyong mga bisig sa pose ng templo, panatilihin lamang ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin sa harap ng iyong dibdib.
- Dapat kang bumaba sa pose ng templo hangga't maaari kang kumportable na pumunta at panatilihin ang iyong mga tuhod na nakatutok sa parehong direksyon ng iyong mga paa. Itaas nang bahagya kung ang iyong tuhod ay nagsimulang magbaluktot o lumipat sa loob.
- Tandaan na ang yoga ay hindi dapat maging masakit. Kung nagsimula kang makaramdam ng pilay, o nahihirapan kang mapanatili ang pose, itaas at bumalik sa pose ng bundok at magpahinga.
Paraan 3 ng 3: Pagsasama sa Temple Pose sa isang Sequence
Hakbang 1. Magsimula sa pose ng bundok
Tumayo patungo sa likuran ng iyong banig sa yoga upang mayroon kang silid, pinapataas ang iyong mga hita sa pose ng bundok at nakatuon sa pagpapanatiling tuwid ng iyong gulugod at bukas ang iyong mga balikat.
Siguraduhin na ang iyong takong ay pinaghiwalay at ang iyong malalaking daliri ng paa ay hawakan. Ikalat ang iyong mga daliri sa paa at itulak sa iyong mga takong, maging komportable at matatag sa pose
Hakbang 2. Lumipat sa pababang nakaharap na aso
Mula sa pose ng bundok, babaan sa iyong mga kamay at tuhod. Patagin ang iyong likod upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong mga kamay ay nasa ilalim o sa harap lamang ng iyong mga balikat. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa at ikalat ang iyong mga daliri, na patag ang iyong mga palad.
- Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong balakang at pabalik. Itaas ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling bahagyang baluktot, tumaas upang ang iyong timbang ay balanse sa pagitan ng iyong mga kamay at mga bola ng iyong mga paa. Ang loob ng iyong mga siko ay dapat na magkaharap.
- Ituwid ang iyong mga tuhod at patatagin ang iyong mga hita, kasabay nito ay pinatatag mo ang iyong mga bisig. Sa bawat paglanghap, pag-isipan ang paghila patungo sa kisame, at sa bawat pagbuga ng hangin ay pinapataas ang iyong mga kamay at itulak pababa sa iyong mga daliri at takong.
Hakbang 3. Magdagdag ng pose ng upuan
Upang lumipat sa upuan na magpose mula sa nakaharap na pababang aso, maaari kang bumaba sa iyong mga kamay at tuhod at pagkatapos ay tumayo, o maglakad pabalik ng iyong mga kamay bago itaas ang pagbuga at pagtayo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Isama ang iyong mga paa. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay pinahaba sa harap mo at patayo sa sahig. Maaari mo ring pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib sa posisyon ng panalangin.
- Sa huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga tuhod at babaan hanggang sa maaari mong maabot ang iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong timbang na nakabatay sa iyong takong. Sikaping bumaba nang sapat na ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, ngunit huwag mas mababa kaysa sa komportable. Patagin ang iyong mga hita upang mapanatili ang posisyon. Nasa pose ka ng upuan - dapat kang magmukhang nakaupo ka sa isang hindi nakikitang upuan.
- Panatilihing matatag ang iyong mga blades ng balikat laban sa iyong likuran, iyong gulugod at ibabang likod na tuwid at mahaba. Ilagay ang iyong tailbone sa sahig at panatilihin ang harap ng ribcage na magkasama upang ang iyong dibdib ay hindi itulak pasulong. Manatili sa pose sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto kung maaari mo, pagkatapos ay tumayo sa paglanghap, itaas ang iyong mga braso sa itaas na parang ginagamit mo ang iyong mga bisig upang maiangat ang iyong katawan.
Hakbang 4. Lumikha ng daloy sa pagitan ng diyosa at pose ng templo
Mula sa pose ng upuan, tumayo at maglakad o gaanong tumalon ang iyong mga paa. Lumiko ang iyong mga paa at tuhod palabas sa isang 45-degree na anggulo at yumuko nang malalim ang iyong mga tuhod sa mga gilid.
- Lababo ang iyong balakang, babaan sa ganitong pose hangga't maaari mong komportable habang pinapanatili ang iyong tuhod. Itaas nang bahagya ang iyong balakang kung ang iyong tuhod ay nagsisimulang umikot o mabaluktot. Maaari mo ring ilipat ang iyong mga paa nang medyo malapit nang magkakasama. Kung pinagsama mo ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib sa posisyon ng panalangin, nasa pose ka ng templo.
- Habang lumanghap ka, palawakin ang iyong mga braso sa magkabilang panig sa taas ng balikat, baluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo upang ituro ang iyong mga kamay sa kisame. Panatilihing kumalat ang iyong mga palad at daliri, na umaakit sa mga kalamnan sa iyong likuran upang hawakan ang iyong mga bisig sa posisyon.
- Patatagin ang iyong core at panatilihing walang kinikilingan ang iyong mga balikat at mahaba ang iyong gulugod. Nasa dyose pose ka ngayon. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay huminga nang palabas at maglupasay nang mas malalim sa iyong pose ng templo, pinagsasama ang iyong mga palad sa harap ng iyong puso sa posisyon ng panalangin. Maaari kang dumaloy pabalik-balik sa pagitan ng dalawang posing sa loob ng maraming minuto, na nagpapahinga sa pose ng bundok kung kinakailangan.
Hakbang 5. Tapusin sa pose ng bundok
Upang isara ang buong pagkakasunud-sunod, i-slide o tumalon ang iyong mga paa kasama ang iyong mga malalaking daliri ng paa na hawakan at ang iyong mga takong ay medyo hiwalay. Maaari mong ibigay ang iyong mga braso sa iyong tabi o pagsama-samahin ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin sa harap ng iyong dibdib.
- Hawakan ang posisyon ng pahinga na ito para sa maraming paghinga, na nakatuon sa pagbisikleta ng hangin sa iyong katawan. Habang lumanghap ka sa iyong ilong, isiping palawakin at punan ang iyong baga mula sa ibaba hanggang sa itaas.
- Sa pagbuga ng iyong bibig, isipin ang pagtulak ng hangin mula sa iyong baga, ang hangin sa itaas na umaalis muna at ang lahat ng hangin ay dahan-dahan at sadyang iniiwan ang iyong baga.
- Pahintulutan ang isang pag-pause sa pagkumpleto ng isang huminga nang palabas bago ka magsimulang dahan-dahang lumanghap muli.
