Maaaring maging mahirap na magkasya sa sapat na oras para sa pag-eehersisyo sa kapanapanabik at abalang oras pagkatapos ng iyong panganganak. Ang pagkakaroon ng aktibong pisikal sa lalong madaling panahon ay talagang kapaki-pakinabang, ngunit ang iyong katawan ay napagdaanan at marahil ay wala kang oras upang maabot ang gym. Ito ang dahilan kung bakit napakahusay ng postpartum yoga! Hindi ito napakahirap sa iyong katawan, at maaari kang magkasya sa isang pag-eehersisyo mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Bago ka magsimula, tiyaking nakukuha mo ang berdeng ilaw mula sa iyong doktor upang ligtas ka, at maghintay ng hindi bababa sa 6-8 na linggo bago gawin ang yoga kung mayroon kang isang c-section.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pose ng Nagsisimula
Hakbang 1. Magsimula sa nakatuon na paghinga upang makapagpahinga at mai-sentro ang iyong sarili
Itabi ang iyong banig sa yoga at umupo nang kumportable dito gamit ang isang tuwid na likod. Itakda ang iyong hinlalaki at singsing na daliri sa tulay ng iyong ilong at dahan-dahang isara ang iyong kanang butas ng ilong. Huminga, at sa tuktok ng iyong paglanghap kumuha ng isang maikling sandali upang madama ang hangin sa iyong katawan. Huminga nang mabagal at lumipat ng mga butas ng ilong. Gawin ito ng 5 higit pang beses upang isentro ang iyong sarili at maghanda para sa ilang yoga!
- Kilala ito bilang Nadi shodhana, o kahalili na paghinga sa butas ng ilong. Ito ay isang mas nakakatahimik na anyo ng malalim na paghinga, na kung saan ay lalong kapaki-pakinabang pagkatapos ng panganganak.
- Ang nakatuon na paghinga ay lalong kapaki-pakinabang kung nakakaramdam ka ng kaunting pagkabalisa at nais mong ilagay ang iyong sarili sa isang mas payapang estado ng pag-iisip.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo sa paghinga na ito sa anumang oras upang paginhawahin ang anumang nerbiyos o pagkabalisa na nararanasan mo.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong balakang at abs sa pamamagitan ng pagpunta sa pose ng bata
Makuha ang lahat ng apat o manatili kung nasaan ka kung ikaw ang pusa-at-baka. Palawakin nang kaunti ang iyong mga kamay at dahan-dahang isandal ang iyong balakang. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig at ipahinga ang likod ng iyong mga hita laban sa iyong hamstrings upang madama mo ito sa iyong likuran, balakang, at core. Hawakan ang pose na ito kahit saan mula sa 30 segundo hanggang sa ilang minuto batay sa iyong kagustuhan, at mamahinga.
- Kung nais mo ng dagdag na suporta, i-slide ang isang unan sa ilalim ng iyong ulo at itaas na katawan.
- Ang posisyon na ito ay nagtataguyod ng daloy ng dugo sa iyong tiyan, na kung saan ay mahusay kung pakiramdam mo ay medyo naninigas.
Hakbang 3. Gawin ang posing ng bangkay upang makapagpahinga at isentro ang iyong sarili
Dahan-dahang tumungo sa iyong likuran at ikalat ang iyong mga braso at binti nang bahagya upang ang iyong mga limbs ay nakahandusay sa lupa. Huminga ng malalim, malalim na hininga at pakiramdam ang iyong katawan ay nakakarelaks sa lupa. Huminga ulit at pakawalan mo lang ang anumang tensyon na iyong nararanasan. Kung ang iyong isip ay gumala, ibalik ito sa iyong paghinga. Gawin ito kahit saan mula sa 1-5 minuto batay sa iyong kagustuhan.
Ito ay isang magandang pose upang bumalik sa tuwing tapos ka na sa iyong sesyon ng yoga
Hakbang 4. Bawasan ang pamamaga ng bukung-bukong gamit ang mga binti-up-the-wall na pose
Kung ang iyong mga binti o bukung-bukong ay nag-iinit, i-slide ang iyong banig sa isang pader at ilagay ang isang unan sa lupa. Humiga kasama ang iyong ibabang likod sa unan at iangat ang iyong mga paa hanggang sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran at ituwid ang iyong mga binti. Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod at hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 minuto.
- Ang pose na ito ay maaaring makatulong upang palakasin ang iyong core. Maraming tao ang nalaman na ang kanilang tiyan ay mas mahusay ang pakiramdam pagkatapos na gawin din ang isang ito.
- Ang isang ito ay maaaring maging medyo matigas kung hindi mo pa nagagawa ito bago. Mabagal ka lang at maglaan ng oras. Kung hindi ka makakapunta sa isang anggulo na 90-degree sa iyong mga binti sa dingding, huwag mag-atubiling lumayo nang kaunti mula sa dingding.
Hakbang 5. Relaks ang iyong mga kalamnan sa pelvic gamit ang masayang pose ng sanggol
Humiga sa iyong likod at dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Hawakan ang loob ng iyong mga tuhod at i-anggulo ang iyong mga binti upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay nakaharap pataas at ilipat ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Hilahin ang mga ito at ituon ang iyong paghinga ng 90 segundo bago magpahinga.
- Ang iyong mga kalamnan sa pelvic ay madalas na humihigpit pagkatapos ng panganganak. Ito ay mahusay na magpose upang matahimik ang anumang pelvic sakit at mapawi ang pag-igting na iyon.
- Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga paa sa posisyon na ito, ayos lang! Hawakan mo lang ang tuhod mo.
Hakbang 6. I-aktibo ang iyong core at pabalik gamit ang cat-and-cow
Kumuha sa lahat ng mga apat at iposisyon ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Huminga ng malalim, hilahin ang iyong pusod hanggang sa iyong gulugod, at ilagay ang isang arko sa iyong likuran. Hawakan ito ng ilang sandali, at ibababa ang iyong tiyan habang nakataas ang iyong ulo. Curve ang iyong katawan sa kabaligtaran direksyon at hawakan ang posisyon na ito kasama ang grove sa iyong likod. Gawin ito ng 5-10 beses.
- Laktawan ang isang ito kung mayroon kang paghihiwalay sa tiyan (diastasis recti) bilang isang resulta ng iyong paggawa. Ang partikular na ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng iyong kalamnan ng tiyan na magkahiwalay pa.
- Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong panig at baluktot ang iyong mga tuhod kung nais mo ng dagdag na suporta. Maaaring mas madali ito para sa iyo depende sa kung gaano ka sakit o kung bumalik ka sa pisikal na aktibidad 6-8 na linggo pagkatapos ng isang c-section.
Hakbang 7. Kunin ang buong dugo ng iyong katawan na dumadaloy sa pose ng tatsulok
Tumayo at ikalat ang iyong mga paa upang ang mga ito ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Lumiko ang iyong kanang paa sa kanan, lumanghap, at yumuko mula sa iyong kaliwang balakang patungo sa kanan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa lupa at itaas ang iyong kaliwang braso nang tuwid upang ang iyong likod ay parallel sa lupa. Hawakan ito ng 1-2 minuto at pagkatapos ay tumayo nang tuwid. Ulitin ang pose na ito sa pamamagitan ng pag-reverse ng mga direksyon at paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa lupa.
Ito ay isang mahusay na pose sa buong katawan na makakatulong na mabawasan ang sakit sa leeg at likod. Tiyak na nasa mas mahirap na bahagi ng mga paggalaw ng nagsisimula, kaya't huwag mag-atubiling laktawan ang isang ito kung hindi ka pa nandiyan
Paraan 2 ng 3: Mas Mahigpit na Paggalaw
Hakbang 1. Kumuha ng isang buong katawan na pag-eehersisyo kasama ang mandirigma 2 na magpose
Tumayo at ikalat ang iyong mga binti sa iyong balikat upang makaramdam ka ng kaunting pag-igting sa loob ng iyong mga kalamnan sa hita. Lumiko ang iyong kanang paa, idikit nang diretso ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, at yumuko ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang bukung-bukong. Hawakan ang pose na ito para sa 5 paghinga o higit pa at baligtarin ang mga direksyon.
Ito ay isang mahusay na paraan upang maitayo ang iyong pagtitiis habang naka-recover mula sa iyong paggawa. Ito ay makikipag-ugnay sa iyong mga bisig, binti, at balikat, at tutulong sa iyo na madagdagan ang iyong pisikal na tibay
Hakbang 2. Masira ang isang pawis at palakasin ang iyong abs sa mga pelvic rock
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa banig. Itulak ang iyong pusod pababa patungo sa iyong gulugod upang may isang arko sa iyong likuran. Itaas ang iyong balakang mula sa lupa, ilapat ang iyong mga bisig sa lupa upang mai-brace ang iyong sarili, at batuhin ang iyong balakang nang marahan. Gawin ito ng 20 beses.
Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core at hips, na maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na manganak
Hakbang 3. Pumunta sa isang pose ng puno upang mapabuti ang mas mababang lakas ng katawan, at balanse
Pumunta sa isang nakatayo na posisyon at itaas ang iyong kanang paa pataas laban sa loob ng iyong kaliwang hita. Ipagsama ang iyong mga kamay sa harap mo tulad ng pagdarasal at ilabas ang iyong mga siko sa isang anggulo. Ituon ang pananatiling matatag ang iyong balakang at itaas ang iyong mga bisig sa itaas mo habang humihinga ka. Hawakan ito sa loob ng 15-30 segundo at ibabalik ang iyong mga kamay sa iyong dibdib bago lumipat ng mga binti.
Kung nawalan ka ng balanse, huwag mag-alala tungkol dito. I-reset lang, huminga, at subukang muli
Hakbang 4. Palakasin ang iyong pang-itaas na katawan at core gamit ang plank pose
Bumaba sa lahat ng mga apat at ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Gumawa ng kamao at hawakan ang iyong mga knuckle sa sahig tulad ng pagsuntok mo sa lupa. Itaas ang iyong mga tuhod sa sahig upang ang iyong likod at mga binti ay nakahanay. Hawakan ang posisyon ng plank na ito sa loob ng 30-90 segundo.
Marahil ay hindi ka handa na bumalik sa pumping iron sa gym, ngunit ito ay isang mahusay na kahalili. Ang pose ng tabla ay gagana ang iyong abs, braso, balikat, at likod upang matulungan kang magsimulang bumuo ng kaunting kalamnan
Hakbang 5. Paginhawahin ang sakit sa leeg at balikat sa pose ng mukha ng baka
Umupo kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo at yumuko ang iyong kaliwang binti. I-slide ang iyong kaliwang paa sa ilalim ng iyong kanang balakang at yumuko ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang binti upang ang iyong tuhod ay hawakan. Idikit sa likuran mo ang kanang kamay sa ilalim ng iyong leeg at ang iyong kaliwang kamay sa iyong leeg (hawakan ang iyong mga kamay kung maaari mo). Ilabas ang iyong dibdib at huminga ng 30-60 segundo. Pagkatapos, baligtarin ang mga tagubilin upang ang iyong kanang kamay ay nasa itaas at ulitin.
Ito ay isang mahusay na magpose kung nais mong huminahon nang kaunti at magpapatatag pagkatapos ng isang mahabang sesyon ng yoga
Paraan 3 ng 3: Pag-iingat sa Kaligtasan
Hakbang 1. Maghintay ng 6-8 na linggo at mag-check in sa iyong doktor kung mayroon kang c-section
Malamang mayroon ka nang pakikipag-chat na ito sa iyong doktor o hilot, ngunit kung mayroon kang isang c-section, maaari kang magkaroon ng ilang natatanging mga tagubilin sa pag-aalaga na nangangailangan ng bedrest. Karaniwan, kailangan mong maghintay ng 6-8 na linggo upang magpagaling bago ka gumawa ng anumang mahirap na pisikal. Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang gumawa ng yoga upang matiyak na ligtas ito.
Kung wala kang isang c-section at ang iyong paghahatid ay walang mga komplikasyon, maaari kang magsimulang magsagawa ng postpartum yoga pagkatapos ng ilang araw tuwing sa tingin mo handa na. Gayunpaman, dapat ka pa ring mag-check in sa iyong doktor
Hakbang 2. Lumayo sa mga posing na nangangailangan ng malalim na pag-ikot o mga paghati
Lalo na mapanganib ito kung mayroon kang isang c-section o mayroon kang diastasis recti. Kahit na hindi mo ginawa kahit na, ang mga twists at split ay malamang na maging napaka-stress para sa iyong pelvic floor. Ang mga posing na ito ay may posibilidad na ilagay ang labis na presyon sa iyong mga kalamnan, at maaari kang makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti, kaya't lumayo ka lamang sa mga ito sa ngayon.
- Maaari kang makabalik sa mga mahihigpit na posing na ito pagkatapos mong maramdaman na ganap kang gumaling mula sa panganganak. Para sa ilang mga kababaihan, ito ay magiging isang buwan, para sa iba ay magiging 6 na buwan. Dahan-dahan lang at mag-ingat.
- Ang mga baligtad na pose, tulad ng mga nakatayo sa balikat, ay maaari ding maging mahirap sa iyong kalamnan ng tiyan.
Hakbang 3. Magpahinga at kausapin ang iyong doktor kung nakakaramdam ka ng anumang mga kakaibang sensasyon
Habang ang pagiging pisikal na aktibo pagkatapos ng panganganak ay mabuti para sa iyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaunting oras upang magpagaling. Kung nagsimula kang gumawa ng postpartum yoga at nakakaranas ka ng anumang mga kakaibang sensasyon, matinding sakit, o malubhang emosyonal na paglilipat, mag-check in sa iyong doktor. Marahil ay maayos ka, ngunit palaging mas mahusay na maging kaunti sa ligtas na bahagi upang ikaw ay maging masaya at malusog habang inaalagaan mo ang iyong anak.
Hakbang 4. Mabagal ito at maging matiyaga sa iyong katawan
Ang pagkakaroon ng isang sanggol ay mahirap, at okay lang na gumugol ng ilang linggo sa pagpapahinga, pagtamasa ng iyong oras, at pakikipag-bonding sa iyong anak. Marahil ay magiging sobrang abala ka rin, at maaaring wala kang isang toneladang natirang enerhiya upang mag-ehersisyo araw-araw. Ang lahat ng ito ay ganap na normal at maayos; dalhin ang mga bagay nang mabagal, tangkilikin ang iyong sarili, at huwag bumaba tungkol sa paglaktaw ng anumang ehersisyo.
Maraming pinagdaanan ang iyong katawan. Huwag itulak ang iyong sarili ng napakahirap o napakabilis. Ang ehersisyo ay dapat na masaya at nakakarelaks, hindi masakit o nakakainis
Mga Tip
- Ang paggawa ng yoga sa mga kaibigan o pamilya ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magkasya sa ilang oras ng panlipunan sa panahon ng abalang panahong ito ng iyong buhay.
- Ang pagkuha ng isang klase sa yoga ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang manatiling may pagganyak at magsaya habang ginagawa mong yoga! Mga puntos ng bonus kung maaari mong hikayatin ang iyong mga kaibigan na mag-tag kasama.
- Itabi ang oras para sa pag-eehersisyo. Mahirap tandaan na mag-ehersisyo ikaw ay isang abalang iskedyul, kaya subukang magtabi ng oras sa iyong kalendaryo para sa pag-eehersisyo.
