Para sa ilang mga kababaihan, ang ehersisyo ang huling bagay na iniisip nila pagkatapos ng panganganak. Ang iba pang mga kababaihan ay sabik na magsimulang mag-ehersisyo upang maibalik nila ang kanilang mga pre-pagbubuntis na katawan. Ang pag-eehersisyo pagkatapos ng panganganak ay makakatulong sa iyo na mawala ang timbang na nakuha mo sa panahon ng pagbubuntis, ibalik ang iyong tono ng kalamnan, taasan ang antas ng iyong lakas, labanan ang pagkalungkot at pagkabalisa, at mapawi ang stress na dumarating sa pagkakaroon ng isang bagong sanggol. Siguraduhing gumawa ng ilang pag-iingat at ligtas na gawin.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Ehersisyo Pagkatapos ng Panganganak
Hakbang 1. Maghintay hanggang sa pakiramdam mo handa ka na
Maraming tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ang nagtaguyod para sa paghihintay ng hindi bababa sa anim na linggo bago mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak. Gayunpaman, kamakailan lamang, napag-alaman na hindi mo kailangang maghintay, basta mayroon kang normal na paghahatid ng ari ng babae nang walang anumang mga problema. Kung ang iyong paghahatid ay may mga komplikasyon, o napunit ka, gugustuhin mong maghintay hanggang gumaling ka upang mag-ehersisyo. Kung hindi man, maaari mong ipagpatuloy ang ehersisyo kaagad sa tingin mo handa na itong gawin.
- Alam mo ang iyong sariling katawan. Malalaman mo kung at kailan mo nais na bumalik sa iyong ehersisyo na ehersisyo, ngunit tiwala sa iyong mga likas na hilig. Kung sa tingin mo ay hindi pa handa, maglaan ng mas maraming oras.
- Kung mayroon kang isang C-section, may mga espesyal na pagsasaalang-alang, na matatagpuan sa Bahagi 2.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor
Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa pagbabalik sa pag-eehersisyo pagkatapos ng panganganak, kausapin ang iyong doktor. Maipapayo sa iyo ng iyong doktor kung sa tingin nila ligtas o hindi para sa iyo na ipagpatuloy ang pag-eehersisyo. Bilang kahalili, kung nagsimulang mag-ehersisyo muli at may isang bagay na hindi nararamdaman na maayos, kausapin ang iyong doktor.
Kung napansin mo ang anumang labis na pagdurugo o sakit pagkatapos o sa panahon ng pag-eehersisyo, magpatingin kaagad sa iyong doktor
Hakbang 3. Magsuot ng suportang bra
Dahil ang iyong mga suso ay magiging mas malaki at mas malambot pagkatapos manganak at habang nagpapasuso, gugustuhin mo ang ilang mas malakas na suporta para sa kanila kapag nag-eehersisyo, kaya't ang pagkakaroon ng wastong laki ng sports bra ay mahalaga. Maaari mo ring kunin ang ilang mga pad ng pag-aalaga upang ilagay sa iyong bra, sa kaso ng anumang pagtulo.
- Kung maaaring makatulong na magpasuso o mag-pump bago mag-ehersisyo, para lamang sa iyong sariling ginhawa.
- Ang matinding ehersisyo ay maaaring lumikha ng isang pagbuo ng lactic acid na maaaring dumaan sa iyong breastmilk. Ang ilang mga sanggol ay maaaring hindi inumin ang gatas na ito dahil maaari itong magkaroon ng maalat o maasim na lasa. Kung nakatuon ka sa matinding ehersisyo habang nagpapasuso, isaalang-alang ang "pagbomba at pagtapon," o pagpapakain bago mag-ehersisyo.
Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo Pagkatapos ng isang C-Seksyon
Hakbang 1. Maging mapagpasensya
Maraming doktor ang magsasabi sa iyo na ang anim na linggong paghihintay pagkatapos ng isang seksyon ng C ay sapat bago bumalik sa pag-eehersisyo, ngunit maaaring gusto mong maghintay nang mas matagal. Huwag itulak ang iyong katawan bago ito handa. Nagpapagaling ka mula sa higit pa sa isang kapanganakan sa ari, at kakailanganin na tiyakin na ang iyong katawan ay ganap na gumaling bago bumalik sa iyong ehersisyo.
Tandaan na ang isang seksyon ng C ay pangunahing operasyon sa tiyan! Kailangang gupitin ng iyong doktor ang maraming mga layer ng iyong katawan upang maabot ang sanggol, nangangahulugang mayroon kang maraming mga layer ng mga tahi at mga tisyu ng peklat na nabubuo habang nagpapagaling ka. Tratuhin nang seryoso ang paggaling mula sa isang seksyon ng C tulad ng anumang iba pang pangunahing operasyon
Hakbang 2. Dumikit sa mga ehersisyo na mababa ang epekto
Kapag nakarekober mula sa isang seksyon ng C, hindi mo gugustuhing tumalon pabalik sa mataas na epekto o matinding ehersisyo. Magsimula ng maliit sa mga ehersisyo na may mababang epekto. Huwag palampasan ito sa pagtakbo o pagsasanay sa timbang. Dalhin ang iyong oras sa pag-easing pabalik sa iyong normal na antas ng pisikal na aktibidad.
- Dahil gagaling ka mula sa isang pangunahing operasyon, gugustuhin mong pigilin ang lahat ng ehersisyo hanggang sa bigyan ka ng iyong doktor ng berdeng ilaw. Mayroon kang mga suture na nakagagamot na nasa peligro para sa pagkasira, na maaaring huminto o makapagpabagal ng iyong proseso ng pagpapagaling. Minor, mababa ang epekto ng ehersisyo ay isang mahusay na kahalili sa ganap na tinatangay ng ehersisyo.
- Tanungin ang iyong doktor kung maaari kang maglakad-lakad habang nagpapagaling, dahil maaari itong makatulong na mas mabilis kang gumaling.
Hakbang 3. Alagaan ang iyong katawan pagkatapos ng operasyon
Kung nais mong bumalik sa iyong normal na sarili nang maayos, kakailanganin mong alagaan ang iyong katawan pagkatapos ng pagkakaroon ng isang C-section. Halimbawa, huwag itulak ang iyong sarili kahit na gumawa ng mga menor de edad na bagay tulad ng pag-aangat o pag-upo. Kapag lumilipat mula sa pagkahiga hanggang sa pag-upo, gumulong muna sa iyong tagiliran, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili. Makakatulong ito na mapanatili ang iyong kalamnan ng tiyan na lundo at maiwasan ang paghila sa iyong mga tahi.
Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong katawan ng oras na kinakailangan upang gumaling, maaari kang bumalik sa kalsada sa normal na ehersisyo nang mas maaga
Bahagi 3 ng 3: Pagsubok sa Mga Ehersisyo na Mababang Epekto
Hakbang 1. Gumawa ng ilang mga hanay ng Kegels araw-araw
Ang Kegels ay mga ehersisyo na nagsasangkot ng pag-ikot at pagbaluktot ng mga kalamnan ng iyong pelvic floor. Dahil ang iyong pelvic floor ay maaaring maging mahina sa panahon ng pagbubuntis, mahalaga itong palakasin pagkatapos ng kapanganakan. Isipin ang mga kalamnan na ito bilang mga kalamnan na maaari mong magamit upang ihinto ang iyong sarili mula sa pag-ihi. Upang makagawa ng isang Kegel, higpitan ang mga kalamnan at hawakan ito ng 10 segundo. Ulitin ang walo hanggang 10 beses upang makumpleto ang isang hanay. Subukang gawin ang tungkol sa tatlong mga hanay sa buong araw.
- Ang mga ito ay mahusay na pagsasanay na maaari mong simulang gawin kaagad pagkatapos umuwi ka mula sa ospital, o ilang araw pagkatapos manganak. Hindi mo kailangang lumipat, at magagawa mo ang mga ito mula sa ginhawa ng isang nakaupo na posisyon, ginagawa silang isang napakahusay na mababang epekto at madaling ehersisyo.
- Maraming kababaihan ang nakakaranas ng kawalan ng pagpipigil matapos manganak dahil sa humina ang mga kalamnan ng pelvic floor. Makakatulong dito ang Kegels.
Hakbang 2. Subukan ang ilang mga pelvic lift
Dahil hindi mo gugustuhing maglagay ng labis na pag-igting sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang nagpapagaling ka sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw tulad ng mga crunches, maaari mong subukan ang mga pelvic lift bilang isang kahalili. Humiga sa sahig sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod, itinanim ang iyong mga paa sa sahig tungkol sa lapad ng balikat. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang iyong balakang mula sa sahig hanggang ang iyong likod ay nasa isang tuwid na slope hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan pabalik. Ulitin ito para sa halos tatlong hanay ng 10 pag-uulit sa bawat isa, o mas kaunti kung hindi mo nararamdaman ang ganoong karami.
- Huwag iangat ang balakang sa itaas ng mga tadyang dahil binabawasan nito ang bisa ng ehersisyo.
- Maaari mo ring simulan ang mas maliit at iangat lamang ang iyong balakang ng ilang pulgada mula sa sahig kaysa pumunta sa buong pelvic bridge. Gawin ang anumang komportable sa iyo, at kung ano ang handa para sa iyong katawan.
Hakbang 3. Mabagal na paglalakad
Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang madali sa pisikal na aktibidad. Hindi lamang ito isang paraan upang makakuha ng labas at makakuha ng sariwang hangin, maaari mo ring dalhin ang sanggol sa isang andador at masiyahan sa ilang oras na magkasama. Pumunta sa isang lakad sa paligid ng bloke isang beses sa isang araw, at gumana hanggang sa pumunta nang dalawang beses. Kung sinimulan mong makaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa o pagkapagod, maaari kang laging bumalik sa bahay at magpahinga.
Huwag itulak ito sa isang mabilis na paglalakad o kahit isang mabagal na pag-jog hanggang sa ganap kang gumaling at gumaling
Hakbang 4. Lumangoy
Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo na may mababang epekto upang subukan pagkatapos manganak. Gumugol ng 30 minuto hanggang isang oras sa pool, dahan-dahang lumalangoy at marahan. Kahit na sa paglangoy ay mayroon pa ring potensyal na labis na labis, kaya tiyaking nakikinig ka sa iyong katawan at ginagawa itong madali. Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng kaunting cardio na may mababang epekto habang nakakarelaks.
- Iwasang lumalangoy bilang isang pagpipilian sa ehersisyo hanggang sa tumigil ang lahat ng iyong pagdurugo sa postpartum.
- Kung mayroon kang isang C-section, dapat kang makakuha ng clearance mula sa iyong doktor bago lumangoy, dahil ang iyong mga tahi ay dapat na pagalingin bago mo isawsaw sa tubig.
Hakbang 5. Maghintay ng ilang buwan upang ipagpatuloy ang buong ehersisyo na may lakas
Mas mahusay na manatili sa mga ehersisyo na may mababang epekto para sa unang dalawa hanggang tatlong buwan pagkatapos ng panganganak. Sa halip na mabilis, maglakad lakad. Sa halip na magtaas ng mabibigat na timbang o gumawa ng matinding cardio, pumili para sa ilang mga hanay ng binagong mga push up o yoga. Kahit na nag-eehersisyo ka sa panahon ng iyong pagbubuntis, gugustuhin mong gawin itong madali at dahan-dahan na ibalik sa mas matinding ehersisyo.
Tandaan na ang iyong mga kasukasuan ay magiging maluwag pa rin nang hindi bababa sa tatlong buwan pagkatapos ng kapanganakan, kaya mag-ingat ka habang gumagawa ng mga ehersisyo na may mababang epekto. Siguraduhing hindi ka trip at mahulog habang naglalakad
Mga Tip
- Tandaan na mag-ehersisyo sa panahon ng iyong pagbubuntis. Kung mananatili kang aktibo sa pisikal habang ikaw ay buntis, magkakaroon ka ng mas madaling oras na ehersisyo pagkatapos mong manganak.
- Iwasang gumawa ng mga ehersisyo sa tiyan, tulad ng mga sit-up, crunches, at mga tabla, sa loob ng 2-3 buwan pagkatapos ng panganganak. Ang iyong pangunahing kalamnan ay maaaring hindi makuha nang sapat upang mahawakan ang mga ganitong uri ng ehersisyo. Maghintay hanggang ang iyong pangunahing pakiramdam ay matatag at ganap na gumaling bago mo subukan ang mga ganitong uri ng pagsasanay.
