Maaari mong malaman na kailangan mong umihi ng mas madalas. Ang hindi pangkaraniwang pangangailangan na alisan ng laman ang iyong pantog ay maaaring resulta ng pag-inom ng maraming likido, mahina ang kalamnan ng pelvic floor, o kahit na ang operasyon. Kung nalaman mong mayroon kang kawalan ng pagpipigil sa ihi, maaari mong subukang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic at iba pang mga hakbang tulad ng paglilimita kung magkano ang iyong inumin upang mas madalas gamitin ang banyo. Kung nakita mong umiihi ka nang mas madalas kaysa sa normal para sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor, dahil maaari itong magpahiwatig ng isang mas seryosong isyu sa kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasagawa ng Kegel Exercises upang Palakasin ang Mga Pelvic Muscle
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pakinabang ng ehersisyo sa Kegel
Ang ehersisyo ng Kegel ay isang paraan upang palakasin ang iyong kalamnan sa pelvic floor na maaaring mahina mula sa pagbubuntis, panganganak, operasyon, pagtanda, o sobrang timbang. Sinuman ay maaaring gawin ang mga ito ng mahinahon na ehersisyo sa anumang oras ng araw at maaari silang makatulong sa ihi at kawalan ng pagpipigil sa pag-ihi.
- Sinusuportahan ng mga kalamnan ng pelvic floor ang matris, pantog, maliit na bituka, at tumbong.
- Gumagawa ang Kegels sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyo upang makapagpahinga at kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
- Maaaring gumana ang Kegels para sa sinuman upang makatulong na maiwasan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi, lalo na sa panahon ng pagbubuntis.
- Kung mayroon kang matinding tagas ng ihi kapag nahihilik ka, umubo, o tumawa dahil sa humina na kalamnan ng pelvic floor, ang mga ehersisyo sa Kegel ay maaaring maging hindi gaanong epektibo.
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor
Maaaring hindi ka sigurado kung saan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, ngunit ang pagkilala sa mga ito ay napakadali. Makatutulong ito na matiyak na ginagawa mo nang maayos ang mga ehersisyo sa Kegel at palakasin ang iyong pelvic na kalamnan nang mas epektibo.
- Ang pinakamadaling paraan upang mahanap ang iyong mga kalamnan sa pelvic ay sa pamamagitan ng pagtigil sa pag-ihi sa gitna. Kung matagumpay mong napatigil ang daloy ng ihi, nakilala mo ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
- Maaaring tumagal ka ng ilang araw upang makilala ang iyong mga kalamnan sa pelvic, ngunit patuloy lamang na subukan at huwag panghinaan ng loob.
Hakbang 3. Alisan ng laman ang iyong pantog
Matapos makilala ang iyong pelvic na kalamnan, handa ka nang magsanay ng Kegel. Kakailanganin mong alisan ng laman ang iyong pantog upang pinakamabisang sanayin ang iyong pelvic floor.
Huwag gumamit ng Kegels upang simulan o ihinto ang iyong stream ng ihi. Maaari itong magpahina ng iyong kalamnan sa pelvic floor, maging sanhi ng karagdagang kawalan ng pagpipigil, at maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng impeksyon sa ihi
Hakbang 4. Humiga sa iyong likuran
Habang unang nakakakuha ka ng hang ng paggawa ng Kegels, o kung nahihirapan kang kilalanin ang iyong mga kalamnan ng pelvic, humiga ka sa iyong likuran. Matutulungan ka nitong mas epektibo ang kontrata ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
Siguraduhin na mahiga ka lamang sa likod mo matapos mong ganap na maalis ang iyong pantog
Hakbang 5. Kontrata ang iyong kalamnan sa pelvic floor
Alinman sa iyong likuran o, kung ikaw ay isang mas advanced na magsasanay ng Kegels, sa ibang lugar na iyong pipiliin, kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic. Hawakan ang mga ito para sa bilang ng lima at pagkatapos ay magrelaks para sa bilang ng lima.
- Subukan ang apat o limang hanay ng mga pagsasanay sa Kegel.
- Sa paglaon gumana hanggang sa pagkontrata ng iyong kalamnan sa pelvic floor sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay i-relax ang mga ito sa 10 segundo.
- Huwag pigilan ang iyong hininga kapag nagkakontrata ka sa iyong kalamnan. Payagan ang iyong paghinga na natural na dumaloy.
Hakbang 6. Tumutok sa pagkontrata lamang ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor
Maaari kang matukso upang higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, hita o pigi, ngunit dapat kang tumuon sa pagkontrata lamang ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Makakatulong ito na ma-maximize ang iyong paglakas ng pelvic floor.
Hakbang 7. Pagsasanay Kegel ehersisyo ng tatlong beses sa isang araw
Ulitin ang iyong ehersisyo sa Kegel kahit tatlong beses sa isang araw. Matutulungan ka nitong palakasin ang iyong kalamnan sa pelvic floor na pinaka-epektibo at makakatulong na mabawasan ang kawalan ng pagpipigil.
Magtrabaho hanggang sa hindi bababa sa tatlong mga hanay ng 10 pag-uulit sa isang araw
Hakbang 8. Pansinin ang isang mas malakas na pelvic floor
Kung regular mong nasanay ang iyong Kegels, dapat mong mapansin ang isang mas malakas na pelvic floor sa loob ng ilang buwan. Maaari mo ring mapansin ang pagbawas sa kung gaano mo kadalas kailangan umihi.
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pag-uugali upang Makontrol ang Pag-ihi
Hakbang 1. Sanayin ang iyong pantog
Ang pagsasanay sa pantog ay isang pamamaraan sa pag-uugali kung saan naantala mo ang pag-ihi kasunod ng pagnanasa na gumamit ng banyo. Ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang haba ng oras sa pagitan ng mga paglalakbay sa banyo.
- Simulan ang pagsasanay sa pantog sa pamamagitan ng pagtigil sa paggamit ng banyo nang lima hanggang 10 minuto pagkatapos ng pagnanasa na umihi ng mga welga.
- Ang iyong layunin ay dapat na dagdagan ang oras sa pagitan ng mga paglalakbay sa banyo sa dalawa hanggang apat na oras.
Hakbang 2. Subukang i-double voiding
Ang double voiding ay isang pamamaraan kung saan umihi ka ng dalawang beses sa isang maikling oras. Ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na alisan ng laman ang iyong pantog at maiwasan ang tinatawag na overflow incontinence.
Ang pinaka-epektibong paraan upang "doble ang walang bisa" ay alisan ng laman ang iyong pantog at pagkatapos maghintay ng ilang minuto at subukang umihi muli
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng mga pahinga sa banyo
Ang paghihintay na umihi ng masyadong mahaba ay maaaring magpalala o maging sanhi ng kawalan ng pagpipigil. Sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng regular na mga pahinga sa banyo sa halip na maghintay para sa pangangailangan na pumunta, maaari kang tumulong na palakasin ang iyong pelvic floor at makontrol ang kawalan ng pagpipigil.
Gumamit ng banyo tuwing dalawa hanggang apat na oras depende sa kung gaano ka kadalas pumupunta at kung gaano ka uminom. Kung mas maraming inumin, mas madalas na kailangan mong gumamit ng banyo
Hakbang 4. Uminom ng mas kaunting mga likido
Mahalaga na makakuha ng sapat na tubig upang mapanatili ang hydration at ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ngunit ang sobrang pag-inom ng tubig ay hindi maganda at maaaring maging sanhi na kailangan mong gamitin ang banyo nang mas madalas.
- Dapat hangarin ng kalalakihan na uminom ng tungkol sa 13 8-onsa na tasa (3 litro) ng likido bawat araw at ang mga kababaihan ay dapat uminom ng halos siyam na 8-onsa na tasa (2.2 liters).
- Ang isang mahusay na paraan upang matukoy kung ikaw ay maayos na hydrated ay kung ang iyong ihi ay isang ilaw na kulay dilaw na banyo.
Hakbang 5. Limitahan ang mga pagkain at inumin na nanggagalit sa pantog
Ang ilang mga pagkain at inumin ay maaaring mag-inis o pasiglahin ang pag-ihi. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pag-inom ng alkohol, caffeine, at mga acidic na pagkain, maaari kang makatulong na makontrol ang iyong kawalan ng pagpipigil.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng kape, mga caffeine na tsaa, soda, at gatas
- Subukan at kumain ng mas kaunting mga acidic na pagkain tulad ng mga kamatis, prutas ng sitrus, at mga mani.
- Ang pagkain ng masyadong maraming maalat na pagkain ay maaaring mangailangan mong uminom at umihi nang mas madalas.
- Limitahan kung magkano ang protina na kinakain mo dahil kinakailangan nito ang katawan na maglabas ng ilang mga by-product sa iyong ihi, na kailangan mong pumunta nang mas madalas.
Hakbang 6. Kumuha lamang ng mga diuretics kapag inatasan ng iyong doktor
Ang mga diuretics, na kung minsan ay tinatawag na mga tabletas sa tubig, ay maaaring mag-ihi sa iyo nang mas madalas. Kung kumukuha ka ng mga diuretics upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo, edema, mga karamdaman sa bato, o diabetes insipidus (diabetes na nagdudulot ng madalas na pag-ihi), kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga alternatibong paggamot. Alamin na kung ang iyong doktor ay nagreseta ng mga diuretics, maaaring, sa katunayan, ay mahalaga para sa iyo na madalas na umihi.
Huwag kailanman ihinto ang iniresetang gamot nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor
Hakbang 7. Kilalanin ang abnormal na pag-ihi
Karamihan sa mga tao ay naiihi bawat tatlo hanggang apat na oras sa maghapon. Kung nalaman mong umiihi ka nang mas madalas kaysa sa normal, magpatingin sa iyong doktor.
- Ang madalas na pag-ihi ay tinukoy bilang nangangailangan na gumamit ng banyo nang mas madalas kaysa sa karaniwang ginagawa mo.
- Kadalasan maaaring mangyari ang pag-ihi sa araw o sa gabi.
- Ang madalas na pag-ihi ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan, kagalingan, pati na rin ang iyong kakayahang magtrabaho at matulog.
Hakbang 8. Magpatingin sa iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng mas madalas na pag-ihi o kawalan ng pagpipigil, magpatingin sa iyong doktor. Maaari niyang alisin ang iba pang mga kundisyon tulad ng impeksyon sa urinary tract, mga bato sa pantog, diabetes, mga isyu sa prosteyt, at iba pang mga seryosong kondisyon.
- Magpatingin sa iyong doktor kung madalas kang umihi at / o kawalan ng pagpipigil ay walang maliwanag na dahilan, kabilang ang pag-inom ng mas maraming likido, alkohol, o caffeine.
- Kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na palatandaan, mahalaga ring makita ang iyong doktor: dugo sa iyong ihi, pula o maitim na kayumanggi ihi, masakit na pag-ihi, sakit sa iyong tagiliran, kahirapan sa pag-ihi o pag-alis ng laman ng iyong pantog, isang labis na pagganyak na gamitin ang banyo, at pagkawala ng kontrol sa pantog.
- Panatilihin ang isang tala ng kapag pumunta ka sa banyo. Ang isang tumpak na talaarawan, na hindi kailangang masakop ang isang mahusay na haba ng oras, ay maaaring makatulong sa iyong doktor na maunawaan ang iyong problema.