Alam nating lahat na ang susi sa isang malusog na pantog ay ang pumunta sa banyo kapag tumawag ang kalikasan. Ngunit kung minsan, simpleng iyon ay hindi isang pagpipilian. Marahil ay naglalakbay ka o ikaw ay natigil sa isang mahabang pagpupulong at hindi ma-access ang banyo. Ano ang dapat mong gawin? Mayroong isang bilang ng mga paraan upang mai-save mo ang iyong sarili mula sa kahihiyan sa publiko at pagbutihin din ang mas mahabang kalusugan ng pantog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Hawak ang Iyong Pantog
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili sa pag-iisip
Habang pinupuno ang iyong pantog, ang mga nerve endings sa pelvis ay nagpapadala ng mga signal sa iyong utak na oras na upang mapawi ang iyong sarili. Dahil ang pagnanasa na umihi ay nagmula sa mga signal ng nerve na ito, subukang makagambala ng iyong sarili sa pamamagitan ng pag-iisip ng iba pa.
- Subukang isipin ang mga kumplikadong kaisipan, tulad ng pag-iisip ng mga ideya para sa isang bagong proyekto sa trabaho o magkaroon ng solusyon sa isang isyu sa pag-iiskedyul sa bahay. Kung nag-iisip ka ng mga simpleng saloobin - tulad ng pagbibilang ng 10 o paglipas ng alpabeto - hindi ka nito ganap na makagagambala mula sa mga senyas ng iyong katawan na umihi.
- Kung maaari kang magsuot ng mga headphone at may access sa iyong telepono o computer, subukang makinig ng balita o isang podcast na may isang kumplikadong kuwento. Ang pagkuha ng impormasyon sa labas ay makakatulong sa iyo na huwag pansinin ang hangarin na umihi.
Hakbang 2. Relaks ang iyong kalamnan
Karaniwan mong madarama ang pagnanasa na tawirin ang iyong mga binti at panatilihin ang presyon sa iyong pelvis. Habang nagagawa mo ito, dapat mong panatilihing nakakarelaks ang natitirang bahagi ng iyong katawan dahil ito ay makagagambala sa iyo mula sa kakulangan sa ginhawa ng isang buong pantog.
- Paikutin at pasulong ang iyong balikat. Iikot ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid. Mapapawi nito ang presyon sa iyong gulugod at leeg na maaari mong maramdaman kung pinapanatili mo ang isang tensyonadong pustura.
- Kung nakaupo ka, tawirin ang iyong mga binti upang makapagbigay ng kaunting presyon sa iyong pantog. I-square ang iyong balikat at palawakin ang iyong gulugod. Tutulungan ka nitong umayos ng upo. Huwag magtipid sapagkat maglalagay ito ng labis, hindi kinakailangang timbang sa iyong pantog.
- Kung nakatayo ka, ilagay ang iyong sarili sa iyong mga paa na kahanay at hawakan ang iyong mga daliri. Ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa bawat binti at tumayo nang matangkad. Maaari mong maramdaman ang pagnanasa na tawirin ang iyong mga binti habang nakatayo, ngunit subukang iwasang gawin ito. Ang pagtawid sa iyong mga binti ay magiging awkward dahil maglalagay ito ng hindi pantay na timbang sa isang binti.
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kung hindi mo ma-access ang banyo kapag kailangan mong umihi, magdulot ito ng isang makabuluhang halaga ng mental at pisikal na diin. Huminga ng malalim mula sa iyong dayapragm, itulak ang mga kalamnan sa iyong ibabang bahagi ng tiyan habang ikaw ay lumanghap at iguhit ito pabalik bilang iyong paghinga.
Ang malalim, sinusukat na paghinga na ito ay makakapagpawala ng presyon sa iyong pelvis. Ipapahinga din nito ang iba pang mga kalamnan sa iyong katawan na maaaring makaramdam ng napakahigpit o paghihigpit
Hakbang 4. Iwasan ang mahigpit na damit
Kung nakasuot ka ng napakahigpit na maong o shorts, subukang paluwagin ang mga ito o palitan ng iba't ibang pantalon. Maaari silang maglagay ng hindi labis na presyon sa iyong pantog.
Malinaw na, kung ikaw ay nasa publiko, huwag alisin ang zip at hubarin ang iyong pantalon
Hakbang 5. Iwasang gumawa ng anumang nakakagambalang paggalaw, tulad ng talbog, alog, o paglukso
Kung kailangan mong maglakad, kumilos nang napakabagal.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Pantog
Hakbang 1. Magsanay ng ehersisyo ng Kegel
Ang isa sa mga pangunahing hakbang upang maiwasan ang hindi komportable na sakit mula sa paghawak ng isang buong pantog ay upang palakasin ang iyong kalamnan sa pelvic floor (na matatagpuan sa base ng pantog). Sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mga pagsasanay na ito, maaari mong palakasin ang iyong pantog at maranasan ang hindi gaanong madalas na pag-uudyok na umihi.
- Upang malaman kung saan matatagpuan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, pumunta sa banyo at umihi. Habang umihi ka, subukang ihinto ang pag-ihi sa mid-stream. Kung maaari kang tumigil, natagpuan mo ang tamang mga kalamnan.
- Upang makumpleto ang mga ehersisyo sa Kegel, higpitan ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor habang nakaupo ka o nakahiga. Hawakan ang pag-ikli ng limang segundo at pagkatapos ay pakawalan para sa limang bilang. Ulitin ang ehersisyo na ito apat hanggang limang beses.
- Patuloy na sanayin ang ehersisyo na ito hanggang sa maaari mong higpitan ang mga kalamnan sa loob ng sampung segundo nang paisa-isa. Dapat kang gumawa ng tatlong hanay ng 10 pagbawas bawat araw.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong hydration
Kung ikaw ay isang tao na umiinom ng maraming dami ng likido sa maikling spurts (tulad ng pagkatapos ng pag-eehersisyo o kapag mayroon kang pahinga sa maghapon), pagkatapos ay mag-stagger ng iyong likidong paggamit upang uminom ka ng mas maliit na dami ng likido sa buong araw. Mapapawi nito ang presyon sa iyong pantog.
- Panatilihin ang isang bote ng di-carbonated na tubig sa pamamagitan ng iyong mesa at humigop tuwing 5-10 minuto.
- Dapat mong hangarin sa pangkalahatan ang 9 tasa ng tubig (o 2.2 liters) araw-araw.
Hakbang 3. Magtakda ng isang regular na iskedyul ng banyo
Ang iyong pantog ay magiging isang mas malakas na organ kung sanayin mo ang iyong sarili na umihi sa isang regular na iskedyul. Kung nag-iskedyul ka ng regular na mga paglalakbay sa banyo tuwing 2-4 na oras, makakaranas ka ng hindi gaanong madalas na mga paghimok na umihi sa hindi inaasahang oras.
Hakbang 4. Panoorin ang iyong timbang
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang labis na timbang at labis na timbang ay maaaring lumikha ng isang sobrang aktibong pantog. Kung nakakaranas ka ng madalas na mga pag-uudyok na umihi at sobra ang timbang, subukang malaglag ang ilang pounds upang makita kung makakatulong ito na mapawi ang iyong mga sintomas.
- Dapat kang laging kumunsulta sa iyong doktor upang makahanap ng pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Pangkalahatan, kakailanganin mo ng isang kumbinasyon ng katamtamang pag-eehersisyo ng cardio (pagtakbo, paglalakad, paglangoy, paglalakad), 3-4 beses sa isang linggo at isang malusog na diyeta ng mga matangkad na protina, prutas, gulay at buong butil.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal, taba at naproseso na mga carbohydrates, tulad ng puting tinapay, puting bigas, puting pasta, popcorn, chips, cookies, brownies, cake, ice cream, atbp. natupok lamang sa napakaliit na dami.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Darating na aksidente
Hakbang 1. ubusin ang tamang pagkain
Ang ilang mga pagkaing ipinakita upang inisin ang pantog at maging sanhi ng madalas na pag-ihi ng ihi. Kung mayroon kang isang paulit-ulit na pangangailangan na umihi, dapat mong iwasan ang pag-inom ng mga sumusunod:
- Mga acid na prutas (mga dalandan, grapefruits, lemon)
- Mga pagkaing maanghang
- Tsokolate
- Mais syrup
- Mga kamatis at sarsa na batay sa kamatis
Hakbang 2. Iwasan ang mga nakakainis na inumin
Katulad nito, ang ilang mga inumin ay maaari ding magkaroon ng mga negatibong epekto sa pantog. Ang pag-ubos ng mga sumusunod na inumin ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong pantog na humawak ng ihi:
- Masarap, carbonated na inumin tulad ng soda
- Mga inumin na may artipisyal na pangpatamis (tulad ng mga diet soda)
- Kape at tsaa
- Labis na pag-inom ng alak (higit sa 5 inumin sa isang linggo)
- Mga katas ng prutas at gulay mula sa mga dalandan, kahel, at mga kamatis
- Kung mayroon kang problema sa pagtulo ng ihi o isang paulit-ulit na pagnanasa na umihi, pagkatapos ay subukang alisin ang mga pagkain at inumin na ito sa loob ng isang linggo at tingnan kung ang problema ay bumuti. Maaari mong dahan-dahang ipakilala muli ang isa o dalawang mga item mula sa mga listahang ito upang makita kung alin ang pinakamaraming nakakairita sa iyong pantog.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng mga matagal na isyu sa pag-ihi, tulad ng sakit sa pantog o isang paulit-ulit, patuloy na pag-uudyok na umihi, pagkatapos ay makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang gamutin ang iyong mga sintomas.
- Kung kasalukuyan kang umiinom ng gamot para sa isa pang kundisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo o depression, maaaring ito ay negatibong nakakaapekto sa iyong pantog. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsasaayos ng iyong dosis o paglipat sa gamot na may mas kaunting mga epekto.
- Maaari kang mag-atubiling makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga isyu sa pantog dahil sa palagay mo nakakahiya sila. Ngunit hindi ka dapat mag-atubiling humingi ng paggamot; Ang sakit sa pantog ay maaaring maging tanda ng isang bagay na mas malaki, tulad ng kanser o isang problema sa ibang organ tulad ng iyong mga bato, kaya't magpatuloy kausapin ang iyong doktor.
- Ang mga gamot tulad ng Mirabegron at botox injection sa pantog ay ginagamit din minsan upang gamutin ang kawalan ng pagpipigil.
