Kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong pantog, maaari kang masaktan ng isang biglaang pagganyak na "pumunta" (kahit na hindi ito ganap na kinakailangan). Ang pagganyak na umihi ay maaaring mula sa isang inis hanggang sa isang problemang nagbabago sa buhay na nagdudulot ng maraming pagkabalisa. Sa kasamaang palad, maaari mong sanayin ang iyong pantog sa loob ng ilang linggo sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong ihi at paggawa ng mga pagsasanay sa pelvic floor upang maiwasan ang mga emerhensiya o paglabas bago mangyari.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 1. Panatilihin ang isang tala ng mga tukoy na oras na umihi ka sa buong araw
Para sa isang 24 hanggang 48 oras na oras, isulat kung anong oras na kapag umihi ka sa isang normal na araw. Ipapakita nito sa iyo kung gaano katagal ka naghihintay na pumunta sa banyo upang magkaroon ka ng magandang panimulang punto para sa iyong pagsasanay. Gawin ito sa araw bago mo simulan ang iyong pagsasanay sa pantog upang makuha ang pinaka tumpak na impormasyon.
- Halimbawa, maaari mong maramdaman ang pag-ihi sa bawat oras o higit pa. Kung alam mo iyan, maaari mong malaman kung gaano mo katagal ang paghihintay.
- Karamihan sa mga tao ay naiihi sa pagitan ng 4 at 7 beses sa isang araw sa average. Kung pupunta ka ng higit pa kaysa doon, ang pagsasanay sa agwat ng pantog ay marahil tama para sa iyo.
Hakbang 2. Alisan ng laman ang iyong pantog kaagad paggising mo
Bibigyan ka nito ng isang bagong pagsisimula para sa araw upang masimulan mo ang iyong pagsasanay. Kaagad na makalabas ka sa kama, magtungo sa banyo at alisan ng laman ang iyong pantog.
Ang iyong pantog ay karaniwang nangongolekta ng maraming ihi sa buong gabi, kaya malamang na kailangan mo ring pumunta
Hakbang 3. Subukang hawakan ang iyong ihi sa loob ng 15 minuto mas mahaba kaysa sa karaniwang gusto mo
Halimbawa, kung normal kang pumupunta sa banyo bawat oras, subukang hawakan ito ng isang oras at 15 minuto. Maaari itong maging matigas sa una, kaya huwag talunin ang iyong sarili kung hindi mo ito nagagawa.
Subukang iwasan ang mga inuming caffeine tulad ng kape at tsaa. Ginagawa nitong mas aktibo ang iyong pantog at maaaring gawing mas matindi ang pag-ihi
Hakbang 4. Umupo at huminga ng malalim kapag naramdaman mong gusto mong puntahan
Kung hindi pa oras para sa pag-ihi mo, umupo sa isang solidong upuan at humawak nang mahinahon. Huminga nang malalim, at subukang hawakan ang iyong ihi kahit isang labis na 5 minuto.
Maaari ka ring tumuon sa pagpapahinga ng iyong mga kalamnan o makagambala sa iyong sarili sa isang bagay, tulad ng isang libro o palabas sa TV
Hakbang 5. Taasan ang iyong agwat ng 15 minuto bawat linggo o higit pa
Sa sandaling mahawakan mo ang iyong ihi sa dagdag na 15 minuto, subukang hawakan ito ng labis na 30 minuto. Sa patuloy mong pagdaan sa mga linggo, mahahawakan mo ang iyong ihi nang mas mahaba at mas matagal.
Ikaw ang pinakamahusay na hukom ng iyong mga kakayahan, kaya maaari mong dagdagan o bawasan ang iyong mga oras ng agwat kung kinakailangan
Hakbang 6. Patuloy na sanayin ang iyong pantog sa loob ng 6 hanggang 12 linggo
Ang pagsasanay sa pantog ay isang mahabang proseso, at maaaring tumagal ng ilang buwan bago masanay ang iyong katawan sa iyong pagsasanay sa agwat. Sa pagtatapos nito, dapat mong komportable na hawakan ang iyong ihi ng 3 hanggang 4 na oras nang paisa-isa.
Maaari kang magkaroon ng magagandang araw at masamang araw, at ayos lang! Subukang huwag panghinaan ng loob, at patuloy na gumana sa iyong control sa ihi
Paraan 2 ng 2: Mga Pelvic Floor Exercises
Hakbang 1. Hanapin ang iyong pelvic floor sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong pag-agos ng ihi
Kinokontrol ng iyong kalamnan ng pelvic floor ang iyong daloy ng ihi. Kung mahina ang iyong kalamnan sa pelvic floor, maaaring mahirap hawakan ang iyong ihi sa loob ng mahabang panahon. Kapag umihi ka, pisilin ang iyong mga kalamnan hanggang sa tumigil ang iyong pag-stream ng ihi-iyon ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
- Subukang huwag ihinto ang iyong ihi sa gitna ng higit sa ilang beses. Ang paggawa nito nang regular sa isang pangmatagalang panahon ay maaaring makapinsala sa iyong pantog at humantong sa isang mas mataas na peligro ng mga UTI.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor, maaari mo ring pisilin ang iyong anus tulad ng sinusubukan mong hindi pumasa sa gas. O, ipasok ang isang daliri sa iyong puki at kontrata ang iyong kalamnan.
Hakbang 2. Umupo sa komportableng posisyon
Mas magagawa mo ang iyong mga ehersisyo kung nakaupo ka at nakakaramdam ng ginhawa. Pumili ng isang matatag na upuan kung saan maaari kang umupo nang tuwid nang walang mga nakakaabala.
Kung ang pag-upo ay hindi komportable para sa iyo, maaari kang humiga o tumayo sa halip
Hakbang 3. Pigain ang iyong kalamnan sa pelvic floor 10 hanggang 15 beses
Kapag kauna-unahang nagsisimula, hindi mo kailangang hawakan ang pagpipiga. Mag-ingat na huwag mapiga ang anumang iba pang mga kalamnan, at patuloy na huminga tulad ng dati mong ginagawa.
Kung ang paggawa ng ehersisyo na 10 beses ay sobra, gawin lamang ang marami hangga't maaari. Mas mahusay na mabagal kaysa masyadong mabilis
Hakbang 4. Hawakan ang pisil ng bawat segundo bawat isa kung makakaya mo
Sa pagpapatuloy ng iyong ehersisyo, mas madali at madali mong mapipigilan ang pagpipilit. Magtrabaho hanggang sa hawakan ito ng halos 3 segundo bago mo pakawalan.
Maaari itong makatulong na huminga habang pinipigilan mo at pinanghahawak, pagkatapos ay huminga nang palabasin mo
Hakbang 5. Gawin ang iyong ehersisyo ng 3 beses sa isang araw
Maaari mong subukang iiskedyul ang iyong mga ehersisyo para sa agahan, tanghalian, at hapunan upang mas madali ito. Ang mas pare-pareho ka, mas mahusay ang mga resulta.
Magsisimula ka nang makakita ng mga resulta pagkatapos ng ilang buwan
Hakbang 6. Patuloy na gawin ang mga ehersisyo kahit na napansin mong gumagana ang mga ito
Patuloy mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor tuwing gagawin mo ang iyong ehersisyo. Kung nais mo, maaari kang mapanatili ang isang tala ng bawat oras na nag-ehersisyo ka at kung may napansin ka pang mga resulta.
Ang mga pagsasanay sa pelvic floor ay makakatulong sa iyo na humawak sa ihi at maaari ring sugpuin ang pagnanasa na umihi. Habang nagpapatuloy ka sa iyong ehersisyo sa loob ng ilang buwan, maaari mong mapansin na maaari mong i-hold ang iyong ihi sa mas mahabang panahon at mayroon kang mas kaunting pagtulo sa buong araw
Mga Tip
- Kung nagkakaproblema ka sa paghawak ng iyong ihi, kausapin ang iyong doktor para sa tulong.
- Huwag palampasan ito sa mga pagsasanay sa Kegel. Mas mahusay na mabagal at mabuo ang kalamnan nang ligtas kaysa sa panganib na saktan ang iyong sarili.
