Normal na mag-alala tungkol sa pagkuha ng cancer, ngunit maaari mong babaan ang iyong panganib sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa iyong doktor upang lumikha ng isang plano na gagana para sa iyo. Nangyayari ang cancer kapag nag-mutate ang iyong mga gen, at kadalasan ay matagal itong nabubuo. Ang iba't ibang uri ng mga cancer ay nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan, at mayroon silang magkakaibang mga sanhi ng ugat, tulad ng genetika, pagkakalantad sa kapaligiran, at pamumuhay. Bagaman hindi lahat ng mga cancer ay maiiwasan, ang pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang cancer. Magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng isang pampalusog na diyeta na may kasamang mga pagkain na maaaring makatulong na labanan ang cancer. Ang paggawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pag-eehersisyo at pag-iwas sa mga produktong nikotina, ay isa pang paraan na maaari mong maiwasan ang cancer. Kapaki-pakinabang din na babaan ang iyong mga kadahilanan sa peligro para sa mga karaniwang cancer.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Iyong Panganib sa Pamamagitan ng Diet
Hakbang 1. Buuin ang iyong mga pagkain sa paligid ng sariwang ani, beans, mani, at buong butil
Ang mga gulay at prutas ay ang pinakamahusay na pagkain para sa iyong katawan. Naka-pack ang mga ito ng mga nutrisyon at hibla, kasama ang madalas na mas mababa ang kanilang calorie at fat. Ang mga antioxidant sa prutas at gulay ay maaaring makatulong na ayusin ang mga sirang selula.
- Ang isang diyeta na nakabatay sa halaman ay ang pinakamahusay para sa pag-iwas sa kanser, ngunit maaari mong isama ang karne sa katamtaman kung mas gusto mo ito. Tandaan na ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang cancer, ngunit hindi ito isang garantiya na hindi ka makakakuha ng cancer.
- Punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ng mga gulay. Gumamit ng isang kapat ng plato para sa buong butil o mga starchy na gulay. Pagkatapos, isama ang isang paghahatid ng matangkad na protina, tulad ng pabo, manok, isda, beans, o legume, sa bawat pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng mga "superfood" na prutas at gulay araw-araw
Ang ilang mga prutas at gulay ay mas masustansya kaysa sa iba, kaya't higit pa ang ginagawa nila upang suportahan ang iyong kalusugan. Kabilang dito ang mga berry, broccoli, kale, repolyo, labanos, bawang, mga dahon ng gulay, kamatis, ubas, sibuyas, at rutabaga. Ang kape at lentil ay maaari ding makatulong na labanan ang cancer.
Ang pagkain ng mga pagkaing ito nang nag-iisa ay hindi makakatulong maiwasan ang cancer, ngunit makakatulong ito kung kakainin mo sila bilang karagdagan sa paggawa ng iba pang malusog na pagbabago
Hakbang 3. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pulang karne
Ang pagkain ng pulang karne ay maaaring dagdagan ang iyong peligro ng mga kanser sa colon at prostate. Sa halip, kunin ang iyong protina mula sa sandalan na pagbawas ng karne at mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman, tulad ng pabo, manok, isda, beans, at mga halaman.
Kung talagang nasiyahan ka sa pulang karne, ubusin ito nang isang beses o dalawang beses lamang sa isang linggo
Hakbang 4. Iwasan ang mga naprosesong karne
Tulad ng pulang karne, ang mga naprosesong karne ay mataas sa taba ng hayop, na nangangahulugang nadagdagan ang panganib sa kanser. Sa kasamaang palad, ang mga naprosesong karne ay nagdaragdag ng iyong mga panganib nang higit pa sa pulang karne. Mahusay na i-cut ang mga ito sa iyong diyeta.
Ang mga halimbawa ng mga naprosesong karne ay kinabibilangan ng bacon, ham, salami, corned beef, beef jerky, at mga de-latang karne
Hakbang 5. Limitahan kung magkano ang alkohol na iyong iniinom
Ang pag-inom ng labis na halaga ng alkohol ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng ilang mga cancer, kabilang ang suso, baga, colon, atay, at cancer sa bato. Katulad nito, ang pag-inom ng alak nang regular ay nagdaragdag ng iyong panganib sa kanser.
- Kung nasisiyahan ka sa pag-inom, maaari mong i-moderate ang iyong pag-inom ng alkohol sa pamamagitan ng pag-inom ng 1 o mas kaunting inumin bawat araw kung ikaw ay isang babae o 2 o mas kaunting inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
- Ang 1 inumin ay 5 fluid ounces (150 ML) ng alak, 12 fluid ounces (350 ML) ng beer, 8 fluid ounces (240 ML) ng malt na alak, o 1.5 fluid ounces (44 ML) ng mga distiladong espiritu.
Hakbang 6. Sumubok ng isang ketogenic diet
Kung nag-aalala ka tungkol sa cancer, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga benepisyo ng pagsisimula ng isang ketogenic diet (o keto diet). Ito ay isang low-carb, high-fat at diet na protina na makakatulong sa iyong katawan na masunog ang taba nang mas mahusay. Kabilang sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ang pagkain ng keto ay maaaring makatulong na maiwasan o mabagal ang paglaki ng mga cancerous cell.
- Ang pagkain ng keto ay binubuo ng karamihan sa mga pagkaing may mataas na taba, mababang asukal tulad ng karne, isda, pagawaan ng gatas na may mataba, langis, itlog, at mani. Maaari ka ring kumain ng iba't ibang mga gulay, ngunit limitahan ang iyong paggamit ng prutas sa ilang mga berry dito at doon.
- Kakailanganin mong iwasan ang mga may asukal na prutas, butil at starches, ugat na gulay, inihurnong paninda, matamis at inuming may asukal, mga legume, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
- Gumawa ba ng isang paghahanap sa online para sa isang mas detalyadong gabay sa diyeta ng keto o kumuha ng payo mula sa iyong doktor o isang dietitian. Maaari ka ring mag-download ng isang keto diet app upang makatulong na gabayan ang iyong mga pagpipilian sa pagkain.
- Ang ketogenic diet ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung mayroon kang cancer. Habang hindi ito isang lunas sa sarili nito, mayroong ilang katibayan na ang diyeta ng keto ay maaaring gawing mas epektibo ang mga therapist sa medikal na kanser.
Hakbang 7. Bawasan ang iyong glycemic load
Ang pagbabawas sa mga pagkain na nagpapataas ng iyong glucose sa dugo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer. Ang mga pagkain na may mataas na index ng glycemic, tulad ng puting tinapay, bigas, o patatas, ay malamang na itaas ang iyong glucose sa dugo. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagpili ng mga pagkain na may mababang glycemic index. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
- Luntiang gulay
- Karamihan sa mga prutas
- Hilaw na karot
- Mga legume, tulad ng kidney beans, chickpeas, at lentil
- Mga cereal na batay sa bran
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Kanser na may Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw
Hindi lamang pinapanatili ng ehersisyo ang iyong katawan na malusog, maaari itong makatulong na maiwasan ang cancer. Iyon ay dahil ang kawalan ng aktibidad ay maaaring mag-ambag sa mga mutation ng gene na sanhi ng cancer. Gayunpaman, tandaan na ang ilang mga kanser ay hindi maiiwasan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang plano sa ehersisyo na gagana para sa iyo, tulad ng sumusunod:
- Maglakad o maglakad
- Tatakbo
- Gumawa ng ehersisyo sa aerobics
- Gawin yoga
- Lumangoy ka na
- Sumali sa isang lokal na gym
Hakbang 2. Protektahan ang iyong balat mula sa pagkakalantad ng araw
Ang paggugol ng isang maliit na oras sa araw, tulad ng 15 minuto sa isang araw, ay maaaring maging malusog para sa iyo dahil nakakatulong ito sa iyong katawan na gumawa ng bitamina D. Gayunpaman, ang sobrang araw ay maaaring makapinsala sa iyong balat at maging sanhi ng cancer sa balat. Maaari mong maiwasan ang cancer sa balat sa pamamagitan ng laging pagsusuot ng sunscreen na may hindi bababa sa SPF 30, takpan ang iyong katawan ng damit, at manatili sa lilim.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa panganib sa kanser sa balat at kung paano mo ito maiiwasan.
- Kapag gumugugol ka ng oras sa labas, magsuot ng maluluwag na damit na sumasakop sa iyong balat hangga't maaari. Protektahan ang iyong anit at mukha gamit ang isang malapad na sumbrero. I-apply muli ang iyong sunscreen bawat ilang oras o tulad ng nakadirekta sa label.
- Mahusay na iwasan ang araw sa pinakamainit na araw, na nasa pagitan ng 10:00 ng umaga at 4:00 ng hapon.
- Huwag kailanman, kailanman gumamit ng isang tanning bed o sunlamp, na kung saan ay nakakapinsala din tulad ng araw.
Hakbang 3. Magsanay ng ligtas na kasarian upang mabawasan ang panganib ng mga STD
Ang ilang mga sakit na nakukuha sa sekswal (STD) ay maaaring magpahina ng iyong immune system o direktang mag-ambag sa cancer. Maaari mong maiwasan ang mga STD sa pamamagitan ng laging paggamit ng condom kapag nakikipagtalik ka. Dahil maaaring mabigo ang condom, talakayin ang kalusugan sa sekswal sa iyong mga potensyal na kasosyo at regular na masubukan.
- Halimbawa, ang hepatitis B at hepatitis C ay maaaring parehong humantong sa kanser sa atay at maaaring mailipat sa pamamagitan ng aktibidad na sekswal.
- Ang human papillomavirus (HPV) ay isang STD na maaaring maging sanhi ng cervical o genital cancer.
- Katulad nito, inaatake ng human immunodeficiency virus (HIV) ang iyong immune system at ginagawang mas mahina ka sa maraming mga cancer.
Hakbang 4. Ihinto ang paggamit ng mga produktong tabako kung hindi mo pa nagagawa
Ang paninigarilyo o pagnguya ng tabako ay nangungunang mga sanhi ng maraming iba't ibang uri ng cancer. Malamang alam mo na ang paninigarilyo at pagnguya ay nakakasama sa iyong kalusugan, ngunit ang pagtigil ay maaaring maging napakahirap. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang mag-quit nang mag-isa! Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-quit ng mga pantulong, tulad ng mga patch, gum, at gamot na reseta.
- Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong humihinto o huminto na.
- Kung hindi ka naninigarilyo, lumayo sa usok mula sa pangalawang kamay.
Hakbang 5. Iwasang magbahagi ng mga karayom
Ang mga STD ay kumalat din sa pamamagitan ng pagbabahagi ng mga karayom, dahil ang sakit ay naroroon sa mga likido sa katawan. Halimbawa, maaari kang makakuha ng HIV, hepatitis B, at hepatitis C sa pamamagitan ng pagbabahagi ng mga karayom. Huwag kailanman gamitin muli ang mga karayom o gumamit ng karayom ng iba.
Kung nakikipaglaban ka sa pagkagumon, kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa pagkuha ng paggamot. Maaaring kailanganin mo ng tulong upang tumigil
Hakbang 6. I-minimize ang paggamit ng iyong cell phone
Posibleng ang mga larangan ng radiofrequency mula sa mga cell phone ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa utak at iba pang mga uri ng cancer. Maaari mong i-minimize ang potensyal na peligro sa pamamagitan ng pagpapanatiling maikli ang iyong mga tawag at paggamit lamang ng iyong telepono kapag talagang kailangan mo ito.
- Subukang limitahan ang direktang pakikipag-ugnay sa tainga sa telepono nang hindi hihigit sa 30 minuto bawat araw. Maaari mo ring limitahan ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng iyong telepono at iba pang mga bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili nito sa isang bag sa halip na sa iyong bulsa.
- Kung kailangan mong gumawa ng isang mahabang tawag sa telepono, i-minimize ang direktang pakikipag-ugnay sa iyong telepono sa pamamagitan ng pag-on ng speaker o paggamit ng isang headset.
Hakbang 7. Iwasan ang mga potensyal na produktong karsinogenikong personal na kalinisan
Ang ilang mga pampaganda at iba pang mga produktong personal na pangangalaga ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer. Bago ka bumili o gumamit ng isang produkto, tingnan nang mabuti ang listahan ng sangkap. Iwasan ang mga produktong naglalaman ng mga sangkap na maaaring maging sanhi ng kanser tulad ng:
- Talcum pulbos o iba pang mga produktong batay sa talc. Ang talc ay isang pangkaraniwang sangkap sa maraming mga pampaganda at body powders, at ang mga produktong naglalaman ng talc ay na-link sa ilang mga uri ng cancer.
- Mga compound na batay sa aluminyo. Ang mga compound na ito ay ang aktibong sangkap sa maraming mga antiperspirant at deodorant. Bagaman hindi malinaw na mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng mga produktong batay sa aluminyo at cancer, maaaring gusto mong gumamit ng mga produktong walang aluminyo upang maging ligtas lamang.
- Parabens. Ang mga kemikal na tulad ng estrogen ay matatagpuan sa maraming mga produktong kosmetiko. Habang walang malinaw na ugnayan sa pagitan ng parabens at cancer, posible na maaari silang mag-ambag sa mga imbalances ng hormon na maaaring ilagay sa panganib.
Paraan 3 ng 3: Pagbaba ng Iyong Panganib para sa Mga Karaniwang Kanser
Hakbang 1. Magsagawa ng self-exams buwan-buwan
Ang paggawa ng regular na self-exams ng iyong balat, suso, at testicle, kung naaangkop, ay makakatulong sa iyo na makita ang cancer nang maaga. Kung nakita mo o nararamdaman ang anumang mga pagbabago, bisitahin ang iyong doktor para sa isang follow-up. Tandaan na malamang na ito ay isang maling alarma o benign, kaya huwag magalala.
- Suriin ang kanser sa balat sa pamamagitan ng pagsusuri sa balat sa iyong buong katawan. Maghanap ng mga pagbabago sa hitsura, lalo na sa mga moles.
- Upang makagawa ng pagsusulit sa dibdib, humiga at itaas ang iyong braso sa iyong ulo. Pagkatapos, gumamit ng 3 daliri upang madama ang iyong tisyu sa dibdib, simula sa gilid ng iyong dibdib. Gawin ang iyong paraan sa paligid ng iyong dibdib at sa iyong utong sa isang pabilog na landas upang maghanap ng mga bugal o pagbabago. Gawin ang pagsusulit 1 linggo pagkatapos ng iyong panahon, dahil ang iyong mga suso ay maaaring natural na bukol sa iyong panahon.
- Gumawa ng isang testicular self exam sa pamamagitan ng paghahanap ng mga pagbabago sa iyong testicle at pakiramdam ang iyong testicle para sa mga bukol.
Hakbang 2. Kumuha ng regular na pag-screen ng wellness
Bisitahin ang iyong doktor para sa regular na pagsusuri upang makatulong na mapanatili ang malusog na kalusugan. Gayundin, kumuha ng regular na pagsusuri sa kanser, tulad ng pinapayuhan para sa iyong edad at kasarian. Nakakatulong ito na mahuli nang maaga ang mga potensyal na kanser upang makakuha ka ng matulin na paggamot.
- Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa kasaysayan ng kalusugan ng iyong pamilya.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung aling mga pagsubok ang kailangan mo.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang malusog na timbang.
Ang pagdadala ng labis na timbang sa iyong katawan ay hindi nangangahulugang makakakuha ka ng cancer. Gayunpaman, ang labis na timbang ay isang karaniwang kadahilanan ng panganib para sa kanser. Kausapin ang iyong doktor o gumamit ng tsart ng Body Mass Index (BMI) upang matukoy ang isang naaangkop na timbang para sa iyong taas, edad, at uri ng katawan.
- Mapapanatili mo ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagkain ng malusog, balanseng diyeta at pag-eehersisyo araw-araw.
- Kung nahihirapan kang mawalan ng timbang, maaari kang makipagtulungan sa isang lisensiyadong dietitian upang lumikha ng isang plano sa pagdidiyeta na gagana para sa iyo. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng isang tagapagsanay upang matulungan kang bumuo ng isang plano sa fitness na nasisiyahan ka.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga bakunang hepatitis B at HPV
Ang Hepatitis B ay maaaring mag-ambag sa kanser sa atay, at ang HPV ay maaaring maging sanhi ng servikal o iba pang mga genital cancer. Sa kasamaang palad, maaari kang mabakunahan laban sa mga sakit na ito. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung ang mga bakunang ito ay tama para sa iyo.
- Inirerekomenda ang bakunang hepatitis B para sa mga taong may mataas na peligro para sa hepatitis B. Kasama dito ang mga taong aktibo sa sekswal na maraming kasosyo, mga taong may STD, mga lalaking nakikipagtalik sa mga kalalakihan, mga manggagawa sa kalusugan na maaaring magkaroon ng sakit, mga gumagamit ng droga.
- Inirerekumenda ang bakuna sa HPV para sa mga batang babae at lalaki sa pagitan ng edad na 11 at 12, ngunit maaari itong maibigay hanggang sa edad na 26.
Hakbang 5. Iwasan ang pagkakalantad sa mga kilalang carcinogens sa iyong kapaligiran
Maaari kang makaharap ng mga carcinogens sa bahay, labas, o sa iyong lugar ng trabaho. Maaari mong suriin ang mga listahan ng mga carcinogens na pinapanatili ng The National Toxicology Program, ang International Agency for Research on Cancer, at ang Environmental Protection Agency. Maaari mo ring suriin ang website ng American Cancer Society.
- Sa trabaho, tiyaking hindi ka nakalantad sa mga carcinogens tulad ng asbestos, benzene, polychlorinated biphenyls (PCBs), o mga mabangong amina.
- Iwasang magdala ng mga potensyal na carcinogens sa iyong bahay sa pamamagitan ng regular na pagsusuri ng mga listahan ng mga carcinogens. Pinapayagan kang iwasan ang paggamit ng mga produkto, tulad ng mga paglilinis, na maaaring naglalaman ng mga carcinogens.
- Suriin ang iyong tahanan para sa radon, na naglalantad sa iyo sa radiation. Katulad nito, limitahan ang iyong pagkakalantad sa mga medikal na pagsubok na may kasamang radiation.
- Ang pag-inom ng hindi ligtas na tubig o paghinga ng maruming hangin ay maaari ka ring malagay sa peligro na magkaroon ng cancer at iba pang mga problema sa kalusugan. Suriin ang mga kondisyon ng hangin at tubig sa iyong lugar at kumuha ng mga pag-iingat sa kalusugan (tulad ng pag-inom ng de-boteng tubig o pagsusuot ng mask) kung kinakailangan.
Mga Tip
- Ang maagang pagtuklas ay susi sa pag-iwas sa pagkalat ng cancer. Dapat kang magkaroon ng mga regular na pagsusuri sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga.
- Mabuti para sa iyong kalusugan at kabutihan na gumawa ng malusog na mga desisyon upang mabawasan ang iyong panganib ng cancer. Gayunpaman, walang paraan upang magarantiya na hindi ka makakakuha ng cancer.
- Matutulungan ka ng iyong doktor na mabawasan ang iyong profile sa peligro sa isang paraan na gumagana para sa iyo at sa iyong lifestyle.
- Huwag isuko ang lahat ng mga pagkaing gusto mo dahil sa takot! Kasama sa pag-aalaga ng iyong katawan ang pagsasama ng iyong mga paboritong pagkain sa moderation.
- Turuan ang iyong sarili tungkol sa mga carcinogens at potensyal na carcinogens sa iyong kapaligiran at sa mga produktong ginagamit mo. Ang International Agency for Research on Cancer ay bumuo ng isang sistema ng pag-uuri na nagraranggo ng mga posibleng carcinogens mula sa Group 1 (Carcinogenic hanggang sa mga tao) hanggang sa Group 4 (Marahil ay hindi carcinogenic sa mga tao). Maaari mong suriin ang isang listahan ng mga kilala at maaaring mga carcinogens dito:
