Ang Dopamine ay isang neurotransmitter na tumutulong sa utak na maproseso ang mga emosyon, kontrolin ang paggalaw, at maranasan ang kasiyahan. Walang paraan upang masukat ang tumpak na antas ng dopamine, ngunit maaaring masuri ng doktor ang mababang antas ng dopamine batay sa iyong mga sintomas, kasaysayan ng medikal, at lifestyle. Bisitahin ang iyong doktor kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang isang kakulangan sa dopamine. Itaguyod ang malusog na antas ng dopamine sa pamamagitan ng pagtulog nang maayos, regular na ehersisyo, at tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na magnesiyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-diagnose ng kakulangan sa Dopamine
Hakbang 1. Maghanap ng mga sintomas ng isang mababang antas ng dopamine
Marami sa mga sintomas ng kakulangan sa dopamine ang sumasalamin sa mga sintomas ng klinikal na pagkalumbay, kahit na walang napatunayan na mga link na nagawa sa pagitan ng dalawa. Panoorin ang mga palatandaan ng pinataas na emosyon, lalo na ang kalungkutan. Ang iba pang mga sintomas ay maaaring kabilang ang:
- Swing swing
- Mababang pagganyak
- Hindi regular na mga pattern ng pagtulog
- Pagkapagod
- Kakayahang mag-concentrate
- Mapusok na pag-uugali
- Hindi magandang memorya
- Pagkagumon sa caffeine, asukal, o iba pang mga stimulant
- Dagdag timbang
- Nabawasan ang mga kasanayan sa motor
- Hindi mapakali binti syndrome
- Mga panginginig
- Sakit na Parkinson
Hakbang 2. Kumunsulta sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mong mayroon kang mababang antas ng dopamine
Susuriin ng iyong doktor ang iyong mga sintomas, lifestyle, at kasaysayan ng medikal upang tapusin kung mababa o hindi ang iyong mga antas ng dopamine. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang kamakailang mga isyu sa pisikal o mental na kalusugan na iyong naranasan. Maaaring isama dito ang mga biglaang pagbabago sa buhay, labis na pagkapagod, o isang traumatiko na kaganapan o pinsala.
Ang iyong doktor ay maaaring magpatakbo ng isang pagsubok para sa Parkinson's disease, na naka-link sa mababang antas ng dopamine, kung nakakaranas ka ng panginginig o iba pang mga posibleng sintomas
Hakbang 3. Sabihin sa iyong doktor kung gumagamit ka ng alkohol o droga o inabuso ito dati
Ang pag-abuso sa droga o alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagbaba sa antas ng mga receptor ng dopamine at paglabas ng dopamine sa katawan. Maging matapat sa iyong doktor tungkol sa anumang mga gamot sa libangan na iyong kinuha o kasalukuyang umiinom, at kung gaano ito regular nangyari. Ang isang kasaysayan ng mabibigat na paggamit ng gamot ay isang malakas na pahiwatig ng mababang antas ng dopamine.
Ang pinsala na dulot ng pag-abuso sa droga o alkohol ay ipinakita din upang gawing mas mahirap para sa mga indibidwal na maranasan ang positibong epekto ng dopamine sa kanilang mga katawan
Hakbang 4. Ilarawan ang iyong diyeta sa iyong doktor, na maaaring magpahiwatig ng isang kakulangan sa dopamine
Ang isang mataas na diet na protina ay karaniwang magreresulta sa mataas na antas ng dopamine. Bilang kahalili, ang madalas na pagkonsumo ng asukal at puspos na mga taba ay maaaring magpababa ng dopamine sa iyong katawan. Sabihin sa iyong doktor kung ano ang kinakain mo sa isang average na araw upang masukat nila kung ano ang mga antas ng iyong dopamine.
Ang labis na timbang ay na-link sa mababang antas ng dopamine
Hakbang 5. Tingnan ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang mag-diagnose ng mga sakit sa isip na nauugnay sa dopamine
Habang walang katibayan na ang kakulangan sa dopamine ay nagdudulot ng depression, schizophrenia, o psychosis, naiugnay ito sa kanila. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng mababang dopamine o ng mga karamdamang ito, tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang psychiatrist o psychologist sa lalong madaling panahon. Kung nasuri ka sa isa sa mga kundisyong ito, malamang na mababa ang antas ng iyong dopamine.
- Kasama sa mga simtomas ng pagkalungkot ang kalungkutan, pagkamayamutin, pag-aantok, mga abala sa pagtulog, paghihirap sa pagtuon, at sa ilang mga kaso, mga saloobin ng pagpapakamatay.
- Ang mga karaniwang sintomas ng schizophrenia at psychosis ay may kasamang mga guni-guni, maling akala, kapansanan sa mga kasanayan sa komunikasyon, at hindi mahulaan ang pagkagulo.
Bahagi 2 ng 2: Mga Antas ng Boosting Dopamine
Hakbang 1. Talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot para sa mga kaugnay na sakit sa iyong doktor
Kung ang diagnosis ng doktor sa iyo ng isang sakit na nauugnay sa dopamine tulad ng sakit na Parkinson, tanungin sila tungkol sa iyong mga pagpipilian sa paggamot. Maaari silang magrekomenda ng mga gamot upang pamahalaan ang mga sintomas ng mga kundisyong ito. Kaugnay nito, ang mga paggamot na ito ay maaaring makatulong upang mapalakas ang iyong mga antas ng dopamine.
Halimbawa, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng carbidopa-levodopa para sa iyong sakit na Parkinson, isang gamot na naglalaman ng natural na kemikal na ginawang dopamine sa iyong utak
Hakbang 2. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng asukal at alkohol
Ang asukal at alkohol ay maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng dopamine. Habang maaaring maging maganda ang iyong pakiramdam sa ilang sandali, malalaman mo kaagad pagkatapos mong ubusin ito. Kung hindi mo nais na alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta, panoorin ang iyong paggamit upang mabawasan ang epekto ng pagbaba.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon paminsan-minsan ng 1 inuming panlipunan, ngunit huwag uminom araw-araw o sumali sa labis na pag-inom.
- Kung nais mong gupitin ang mga matamis nang sama-sama, maaari kang kumuha ng mga suplemento ng chromium picolinate upang makayanan ang iyong mga pagnanasa. Gayunpaman, laging kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento.
- Kung nasisiyahan ka sa mga Matatamis, maaari kang maghati ng isang panghimagas sa okasyon o kumain ng napakaliit na bahagi. Halimbawa, maaari mong masiyahan ang iyong pagnanasa ng kendi sa isang maliit na piraso ng maitim na tsokolate.
Hakbang 3. Kumuha ng regular na ehersisyo upang madagdagan ang paglabas ng dopamine sa iyong utak
Kung hindi ka nasiyahan sa masiglang ehersisyo, magsimula ng maliit sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglalakad o yoga. Magplano ng mga aktibidad kasama ang mga kaibigan o pamilya na aabangan mo, tulad ng isang paglalakad sa katapusan ng linggo, larong softball, o klase ng sayaw. Kung mas maraming ehersisyo, mas maraming dopamine ang ilalabas ng iyong katawan, nadaragdagan ang iyong lakas at pagganyak na mag-ehersisyo.
Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo
Hakbang 4. Kumuha ng 7- 8 oras na pagtulog sa isang gabi upang matulungan ang iyong katawan na makabuo ng dopamine
Ang iyong utak ay nangangailangan ng lakas upang muling magkarga ng mga neurotransmitter, dahil ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring hadlangan iyon. Upang matiyak ang sapat na antas ng dopamine, panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog na magbibigay sa iyo ng hindi kukulangin sa 7 kumpletong oras ng pahinga. Iwasan ang pagtulog nang higit sa 8 oras, na maaari ring maubos ang iyong mga antas ng dopamine.
Hakbang 5. Taasan ang iyong paggamit ng magnesiyo sa pagkain o suplemento na form
Ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pagbawas sa antas ng dopamine. Tanungin ang iyong doktor kung ang mga pandagdag sa magnesiyo ay tama para sa iyo, o magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo sa iyong diyeta tulad ng mga mani, buto, at malabay na berdeng gulay. Kainin ang mga pagkaing ito nang hilaw, dahil ang magnesiyo ay naubos sa proseso ng pag-init at pagluluto sa kanila.
Ang may sapat na gulang ay dapat makakuha ng halos 400 hanggang 600 mg ng magnesiyo bawat araw
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa tyrosine upang mapalakas ang dopamine
Ang Tyrosine ay isang sangkap na ginagamit ng iyong katawan upang synthesize dopamine. Kumain ng mga saging kahit papaano ilang beses bawat linggo upang makakuha ng mataas na antas ng tyrosine. Maaari ka ring kumain ng mga pagkaing mataas sa phenylalanine, isang amino acid na binago ng iyong katawan sa tyrosine.
- Ang mga hinog na saging ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain para sa tyrosine.
- Ang mga pagkaing mayaman sa Phenylalanine ay may kasamang mga almond, seresa, mansanas, pakwan, yogurt, itlog, at beans.
- Kung hindi mo kinakain ang mga pagkaing ito nang regular, tanungin ang iyong doktor kung ang tyrosine supplement ay tama para sa iyo.
Hakbang 7. Bawasan ang antas ng iyong stress hangga't maaari upang madagdagan ang mga antas ng dopamine
Ang sobrang stress ay naiugnay sa kakulangan sa dopamine. Habang hindi mo maiiwasan ang lahat ng stress, gawin ang iyong makakaya upang pamahalaan ito upang maiwasan ang negatibong epekto nito. Maaari mong bawasan ang iyong pangkalahatang stress sa pamamagitan ng:
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw.
- Paggawa ng 10-15 minuto ng maingat na pagninilay araw-araw.
- Manatiling konektado sa mga kaibigan at pamilya sa totoong buhay o sa paglipas ng social media upang maiwasan ang damdamin ng paghihiwalay.
- Pakikinig sa nakakarelaks na musika.
- Tumatawa hangga't maaari sa pamamagitan ng pagbibiro sa mga kaibigan o panonood ng mga palabas sa komedya.
Hakbang 8. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine
Kapag kaunang kumain ng caffeine, nakakuha ka ng lakas. Gayunpaman, ang iyong mga antas ng dopamine pagkatapos ay magsimulang bumaba. Nangangahulugan ito na maaari kang magtapos sa isang pagkahulog ng post-caffeine. Ang pag-iwas sa caffeine ay makakatulong sa iyo na itigil ang roller coaster na ito.
- Kung gusto mo ang lasa ng kape, lumipat sa decaf.
- Kung nasisiyahan ka sa tsaa, maghanap ng mga libreng timpla ng caffeine tulad ng peppermint.
Mga Tip
- Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang bitamina D at omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong upang mapalakas ang antas ng dopamine ngunit walang napatunayan na tiyak na link.
- Ang paggugol ng oras sa araw ay maaari ring mapalakas ang mga antas ng dopamine, ngunit dapat mong siguraduhin na magsuot ng isang sunblock ng SPF upang maiwasan ang panganib ng kanser sa balat.
