Ang iyong mga ugat ay malalaking daluyan ng dugo na nagdadala ng dugo mula sa iyong puso sa bawat bahagi ng iyong katawan. Sa kasamaang palad, ang plaka na sanhi ng taba, kolesterol, at iba pang mga sangkap ay maaaring mabara ang iyong mga ugat sa paglipas ng panahon. Kung nangyari ito, maaari kang magkaroon ng kundisyon na tinatawag na atherosclerosis, na nangangahulugang tumigas ang iyong mga ugat. Bagaman maaaring kinabahan ka tungkol sa pagbuo ng mga potensyal na problema sa kalusugan dahil sa mga baradong arterya, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay upang potensyal na mabaluktot ang mga ito nang natural. Gayunpaman, magpatingin sa iyong doktor para sa regular na pagbisita sa kalusugan at kumuha ng pangangalaga sa emerhensiya kung mayroon kang mga sintomas ng atake sa puso.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Iwasan ang mga puspos na taba at trans fats
Ang saturated fat ay isa sa pangunahing salarin sa pagtaas ng iyong kolesterol. Parehas, iwasan ang mga trans fats, na lumilitaw sa mga label ng pagkain bilang mga langis at fats na "hydrogenated".
- Ang mantikilya, margarin, keso, mga produktong buong-taba ng pagawaan ng gatas, pulang karne, at mga naprosesong karne ay ilang halimbawa kung saan maaari mong asahan na makahanap ng labis na antas ng mga fats na ito.
- Suriin ang mga antas ng puspos na taba sa mga label ng pagkain at limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric sa mas mababa sa 10% ng iyong caloric na paggamit bawat araw.
Hakbang 2. Magluto ng mas malusog na langis
Dahil ang mantikilya, mantika, at margarin ay pawang mataas sa hindi malusog na taba, dapat kang pumili ng mas malusog na mga langis sa pagluluto kapag naghahanda ng pagkain. Ang ilang mga kahalili ay mataas sa monounsaturated at polyunsaturated fats, na maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto at makakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol at mabawasan ang pamamaga na nauugnay sa atherosclerosis. Kasama sa mga pagpipiliang ito ang:
- Langis ng oliba
- Langis ng Canola
- Langis ng peanut
- Langis ng mirasol
Hakbang 3. Taasan ang iyong pag-inom ng omega-3 fats
Ang mga Omega-3 fats (tinatawag na "mabuting" fats) ay tumutulong upang mabawasan ang panganib ng atherosclerosis. Mahahanap mo ang mga fats na ito sa maraming pagkain at lalo na sa mga isda. Ang salmon, tuna, at trout ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng mga fats na ito, kaya subukang kumain ng halos 2 servings sa isang linggo. Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa omega-3 fats ay kinabibilangan ng:
- Flaxseeds at flaxseed oil
- Mga walnuts
- Mga binhi ng Chia
- Mga produktong soya at tofu
- Mga legume
- Dahon na berdeng gulay
- Mga Avocado
Hakbang 4. Pumili ng buong butil
Pinutol ng mga naprosesong butil ang hibla at iba pang malusog na sangkap na matatagpuan sa mga butil. Sa halip na mga pagkaing gawa sa puting harina (puting bigas, puting tinapay, semolina pasta, atbp.), Pumili ng mga pagpipilian sa buong butil.
Dapat mong subukang kumain ng 3 servings ng mga buong-butil na pagpipilian sa bawat araw. Kasama rito ang buong-trigo na pasta, quinoa, brown rice, oats, siyam na butil na tinapay, atbp
Hakbang 5. Gupitin ang mga matamis
Ang mga matamis ay isang pangunahing mapagkukunan ng simpleng mga karbohidrat, na maaaring magkaroon ng isang epekto sa maraming mga kadahilanan na may kaugnayan sa atherosclerosis tulad ng mataas na presyon ng dugo at labis na timbang. Tanggalin ang mga pagkaing may asukal at inumin mula sa iyong diyeta upang makatulong na maitaguyod ang kalusugan sa puso.
Limitahan ang iyong sarili sa maximum na 5 mga item na may asukal sa isang linggo (at mas kaunti kung maaari mo)
Hakbang 6. Taasan ang iyong paggamit ng hibla
Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay makakatulong upang makontrol ang parehong antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Magdagdag ng maraming prutas, gulay, at mga legume sa iyong diyeta upang madagdagan ang hibla. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay may kasamang:
- Mga beans
- Mga mansanas
- Mga prutas ng sitrus
- Oats at barley
- Mga mani
- Kuliplor
- Mga berdeng beans
- Patatas
- Karot
- Sa pangkalahatan, subukang kumain ng 21 hanggang 25 gramo ng hibla sa isang araw kung ikaw ay isang babae at 30 hanggang 38 gramo bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
Hakbang 7. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium
Ang sodium (matatagpuan sa asin) ay may epekto sa iyong presyon ng dugo, at ang mataas na presyon ng dugo ay nagbibigay din sa iyo ng mas mataas na peligro para sa pagtigas ng arterya at pinsala. Pumili ng mga pagpipilian na mababa ang sodium sa tindahan at restawran at limitahan ang iyong paggamit sa maximum na 2, 300 mg sa isang araw.
Kung nasuri ka na ng iyong doktor na may mataas na presyon ng dugo, pagkatapos ay dapat mong itakda ang mas mahigpit na mga limitasyon sa paligid ng 1, 500 mg araw-araw
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Itigil ang paninigarilyo
Ang mga kemikal sa sigarilyo at iba pang usok ng tabako ay puminsala sa iyong mga selula ng dugo, pati na rin nakakagambala sa pag-andar ng iyong puso at mga daluyan ng dugo. Ang bawat isa sa mga bagay na ito ay humahantong sa pagbuo ng plaka (atherosclerosis). Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isa sa mga pinakamahusay na hakbang na maaari mong gawin para sa kalusugan ng iyong puso at baga.
Ang pagtigil sa malamig na pabo ay madalas na nagpapatunay na napakahirap para sa marami. Samantalahin ang mga tulong sa pagtigil sa paninigarilyo tulad ng mga patch ng nikotina at gilagid, sumusuporta sa mga pamayanan, atbp habang isinasagawa mo ang proseso ng paggupit ng paggamit ng tabako
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Ang ehersisyo ay may isang epekto na naka-cascading na makakatulong sa iba't ibang mga kundisyon na humahantong sa mga baradong arterya. Tinutulungan ka ng regular na ehersisyo na mawalan ng labis na timbang, nagpapagaan ng mataas na presyon ng dugo, at nagpapababa ng LDL ("masamang") kolesterol. Kung bago ka sa isang pamumuhay ng ehersisyo, maaaring kailanganin mong magsimula nang mas mabagal. Kumunsulta sa iyong doktor upang mag-set up ng isang plano sa ehersisyo na angkop para sa iyo.
- Sa sandaling makilala mo ang isang nakagawiang ehersisyo, hangarin na makumpleto ang 30 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad (tulad ng jogging o pagbibisikleta) 5 beses sa isang linggo. Kung mas gusto mo ang mga ehersisyo na may kasidhing lakas (tulad ng mga nakagawiang CrossFit), pagkatapos ay hangarin para sa 75 minuto sa isang linggo.
- Ang eerobic na ehersisyo ay anumang nakakakuha ng rate ng iyong puso. Maaari itong magsama ng matinding epekto na pagtakbo o palakasan o low-impact na ehersisyo tulad ng paglangoy at pagbibisikleta.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang mga pagbabago sa iyong diyeta at pisikal na aktibidad ay malayo malayo sa pagdadala sa iyo sa isang malusog na timbang. Maaari kang magtakda ng isang aktwal na layunin para sa iyong timbang gamit ang body mass index (BMI), na gumagamit ng iyong timbang at taas upang tantyahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan na Layunin para sa normal na saklaw, na nasa pagitan ng 18.5 at 24.9 sa index.
Ang mga medikal na propesyonal ay isinasaalang-alang ang 25 hanggang 29.9 na sobra sa timbang at isinasaalang-alang ang 30 o mas mataas na napakataba
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress
Ang karanasan sa mataas na antas ng pagkapagod ay naglalabas ng mga stress hormone sa iyong katawan na maaaring magkaroon ng isang talamak na nagpapaalab na epekto, na sa huli ay nagdaragdag ng iyong panganib na atherosclerosis. Kung nakakaranas ka ng mataas na antas ng stress sa trabaho o sa bahay, mahalaga na magkaroon ng wastong mga mekanismo sa pagkaya upang makapagpahinga at mabawasan ang panganib na ito. Ang mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang stress ay kasama ang:
- Pagtaas ng iyong antas ng pisikal na aktibidad
- Pagmumuni-muni
- Ang mga pagpapatahimik na aktibidad tulad ng yoga o tai chi.
- Nag-e-enjoy sa musika, pelikula, o iba pang sining na nakikita mong kumakalma at mapayapa
- Ang paglalagay ng enerhiya sa ilan sa iyong mga paboritong nakakarelaks na libangan
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang pag-abuso sa alkohol ay naglalagay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa atherosclerosis. Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay dapat limitahan ang kanilang sarili sa 2 mga inuming nakalalasing sa isang araw, at ang mga kababaihan ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa 1. Ang sukat ng pagsukat para sa isang inumin ay nag-iiba ayon sa uri ng alkohol. Gamitin ang patnubay na ito:
- Beer: 12 ounces
- Alak: 5 ounces
- Alak: 1.5 ounces
Hakbang 6. Pamahalaan ang iyong diyabetes kung ikaw ay may diabetes
Ang pagkakaroon ng type 2 diabetes ay magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro ng atherosclerosis. Kung ikaw ay diabetes, manatili sa tuktok ng sakit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong pagsusuri sa glucose sa dugo, pamamahala sa iyong diyeta, at pananatiling aktibo sa pisikal. Kumunsulta sa iyong manggagamot tungkol sa pinakaangkop na plano para sa iyong tukoy na kaso.
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda
Kung hindi mo gusto ang isda o walang access sa isda, maaari kang kumuha ng mga suplemento ng langis ng isda upang makatulong na makakuha ng omega-3 fats. Maghanap ng mga langis ng isda na naglalaman ng mga langis ng EPA at DHA.
Siguraduhing basahin ang tatak sa iyong mga suplemento ng langis ng isda upang malaman mo kung ilan ang kukuha sa bawat araw. Dalhin ang mga ito tulad ng inirerekumenda
Hakbang 2. Magdagdag ng mga pandagdag sa psyllium
Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na hibla mula sa mga pagkain, maaari kang kumuha ng mga suplemento ng psyllium. Ang Psyllium ay isang malulusaw na tubig na hibla na magagamit sa mga pildoras at pulbos na form (Metamucil).
Basahin ang label upang suriin ang dosis, pagkatapos ay kunin ang suplemento na ito tulad ng inirerekumenda
Hakbang 3. Taasan ang toyo protina sa pamamagitan ng mga suplemento
Ang mga protina ng soya ay karaniwang magagamit bilang mga pulbos na maaari mong ihalo sa iba't ibang mga pagkain at inumin (juice, smoothies, atbp.). Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang suplemento ng toyo protina ay maaaring magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa iyong mga antas ng kolesterol.
Basahin ang label sa iyong suplemento at kunin ito ayon sa itinuro
Hakbang 4. Kumuha ng mga suplemento ng niacin
Maaari ka ring uminom ng niacin (bitamina B3) upang makatulong na mapababa ang antas ng kolesterol. Gayunpaman, kausapin ang iyong manggagamot at subaybayan nang mabuti ang suplemento niacin. Ang mataas na dosis ng niacin ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa mga sumusunod:
- Stroke
- Impeksyon
- Dumudugo
- Pinsala sa atay
Hakbang 5. Kumain ng bawang
Ang bawang ay maaaring bawasan ang panganib ng atherosclerosis at positibong makakaapekto sa presyon ng dugo. Maaari ka lamang magdagdag ng mas sariwang bawang sa iyong pagkain o kumuha ng mga pandagdag sa bawang kung hindi mo nasiyahan ang bawang sa mga pagkain.
Kung kumukuha ka ng suplemento, basahin muna ang label upang malaman mo kung magkano ang kukuha
Hakbang 6. Kumuha ng mga suplemento ng sterol ng halaman
Ang beta-sitosterol at sitostanol ay dalawang karagdagang suplemento na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kolesterol. Maaari mong makita ang mga pagpipiliang ito sa form na suplemento sa karamihan sa mga tindahan ng bitamina o mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
Siguraduhing suriin ang label para sa wastong dosis
Hakbang 7. Kumuha ng mga suplemento ng coenzyme Q10 (CoQ10)
Ang CoQ10 ay isang mahalagang nutrient na ginagamit upang gamutin ang iba't ibang mga kondisyon ng daluyan ng puso at dugo. Maaari din nitong mapigilan ang sakit ng kalamnan na nagreresulta mula sa iba pang mga gamot na nagpapababa ng kolesterol na tinatawag na "statins." Kumuha lamang ng CoQ-10 kung inirekomenda ito ng iyong doktor.
Tiyaking kumukuha ka ng iyong suplemento ayon sa nakadirekta sa label
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Mag-ingat agad kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng atake sa puso
Subukang huwag mag-alala, dahil ang iba pang mga kundisyon ay maaaring gayahin ang isang atake sa puso. Gayunpaman, pinakamahusay na kumuha agad ng paggamot kung pinaghihinalaan mo ang isang posibleng atake sa puso upang makakagawa ka ng paggaling. Sumakay sa emergency room o tumawag para sa tulong kung mayroon kang mga sumusunod na sintomas:
- Pagdurog ng presyon sa iyong dibdib
- Sakit sa iyong balikat o braso
- Igsi ng hininga
- Pinagpapawisan
- Sakit sa iyong leeg o panga (lalo na para sa mga kababaihan)
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor para sa regular na pagbisita sa kalusugan, lalo na kung mayroon kang mga kadahilanan sa peligro
Pumunta para sa isang taunang appointment upang matiyak na ikaw ay nasa malusog na kalusugan, o bisitahin ang iyong doktor nang madalas hangad na payuhan nilang subaybayan ang anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka. Sa iyong mga pagbisita, susuriin ng iyong doktor ang iyong presyon ng dugo at gagawin ang isang kumpletong bilang ng dugo (CBC). Pinapayagan silang subukan ang iyong kolesterol, triglycerides, at asukal sa dugo upang matiyak na nasa malusog na saklaw ang mga ito. Pagkatapos, ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng mga rekomendasyon sa paggamot upang matulungan kang maging malusog hangga't maaari.
Kung mayroon kang mga kadahilanan sa peligro para sa mga baradong arterya, tulad ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, diabetes, paggamit ng tabako, labis na timbang, kawalan ng aktibidad, o kasaysayan ng pamilya, kung gayon ang iyong mga pagbisita sa wellness ay napakahalaga. Matutulungan ka ng iyong doktor na pamahalaan ang iyong mga kundisyon at gumawa ng mga hakbang upang suportahan ang iyong kalusugan sa arterya
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor kung kailangan mo ng gamot upang matulungan ang pagbaba ng iyong kolesterol
Habang ang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong LDL kolesterol, hindi sila palaging gumagana. Kung nangyari ito sa iyo, hindi mo ito kasalanan. Posible para sa iyong kolesterol na maging mataas dahil sa genetika, at ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang gamot na nagpapababa ng kolesterol upang matulungan itong ibagsak. Uminom ng iyong gamot habang pinapanatili mo rin ang iyong malusog na mga pagbabago sa pagdidiyeta.
- Karaniwan gagana lamang ang mga gamot kung kumakain ka rin nang maayos, kaya tiyaking mapanatili ang iyong mga positibong pagbabago.
- Bilang karagdagan, maaari mong tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang dietitian upang makakuha ng isang malusog na plano sa pagkain na idinisenyo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan at kagustuhan sa pagkain.
Hakbang 4. Pag-usapan ang mga opsyon sa pag-opera sa iyong doktor kung nasa panganib ang iyong kalusugan
Kung ang iyong mga ugat ay masyadong barado, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang pamamaraan upang buksan ito. Huwag mag-alala, dahil ikaw ay nasa ilalim ng kawalan ng pakiramdam at hindi makaramdam ng anuman. Sa karamihan ng mga kaso, ang iyong doktor ay maglalagay ng isang maliit na tubo sa arterya upang malinis ang plaka, pagkatapos ay maglalagay sila ng isang stent upang mapanatiling bukas ang iyong arterya. Ito ay mabisang magbawas sa iyong ugat.
- Matapos mong magawa ang pamamaraang ito, kakailanganin mong manatili sa iyong malusog na diyeta at mga pagbabago sa pamumuhay upang mapanatiling malinaw ang iyong ugat.
- Kung ang isang arterya sa iyong puso ay may matinding bakya, maaaring magpasya ang iyong doktor na gumawa ng isang bypass sa puso, na makakatulong sa pag-ikot ng dugo sa clog upang makagaling ka. Gayunpaman, ginagawa lamang ito sa mga matitinding kaso, kaya't malamang na hindi mo ito alalahanin.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Habang ang artikulong ito ay naglalaman ng impormasyong nauugnay sa pamamahala ng kolesterol, hindi mo ito dapat isaalang-alang. Palaging kumunsulta sa iyong doktor na nauugnay sa mga pagbabago sa iyong diyeta at ehersisyo na ehersisyo, pati na rin bago simulan ang anumang suplemento.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang gawain sa pagdaragdag upang matiyak na walang mga suplemento ang makikipag-ugnay sa anumang mga iniresetang gamot.
