Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagsisikap na mapabuti ang iyong kolesterol ay binabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang pagpapabuti ng iyong mga bilang ng kolesterol ay nangangahulugang hindi lamang pagbaba ng mga LDL, ngunit pagtaas din ng iyong mga HDL. Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay at pagkain ng balanseng diyeta, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang itaas ang iyong mahusay na HDL kolesterol at babaan ang masamang kolesterol na LDL upang makontrol ang iyong kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nakikita ang Malaking Larawan
Hakbang 1. Turuan ang iyong sarili tungkol sa mabuting kolesterol
Ang HDL, o high-density lipoprotein kolesterol, ay gumaganap bilang sistema ng pagtatapon ng basura ng katawan sa dugo. Ang HDL ay sumuklay sa dugo para sa masamang kolesterol, LDL, at isinasara ito sa iyong atay para itapon. Ibinaba ng HDL ang pamamaga sa buong katawan at maaaring makatulong pa laban sa Alzheimer.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor para sa isang pagsubok sa dugo sa kolesterol
Ang mataas na kolesterol ay walang lantarang mga epekto, ngunit maaari itong mapinsala sa iyong kalusugan. Ang mga sakit na nagmula sa masamang kolesterol ay seryoso, at dapat lamang magamot ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng mga pagbabago sa lifestyle o diyeta kung ang iyong HDL ay sumusukat nang mas mababa sa 60 mg / dL.
Habang nasa merkado ang mga pagsusuri sa kolesterol sa bahay, hindi pa sila tumpak o mapagkakatiwalaan bilang pangunahing pagsusuri sa dugo
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong kabuuang kolesterol sa dugo
Ang pagkakaroon ng 'magandang kolesterol' ay isang kumbinasyon ng paglilimita sa mga LDL at pagtaas ng HDLs. Habang maaaring ginagawa mo nang maayos ang isa sa mga ito, kapaki-pakinabang na makita ang malaking larawan kung nahuhuli ka sa isa pa. Upang makalkula ang kabuuang kolesterol sa dugo, idagdag ang iyong LDL, HDL, at 20 porsyento ng iyong mga triglyceride.
- Ang mga triglyceride ay taba ng katawan, kaya nais mong mas mababa ang bilang na ito.
- Maghangad ng isang kabuuang kolesterol sa dugo sa ilalim ng 200. Sa itaas ng 240 ay itinuturing na mataas.
Bahagi 2 ng 3: Pagtaas ng High-Density Lipoprotein (HDL)
Hakbang 1. Magtakda ng isang target para sa iyong mahusay na HDL
Ang Cholesterol ay sinusukat sa milligrams bawat deciliter ng dugo. Ang mga taong ang mga antas ng HDL ay mas mababa sa 60 mg / dL ay itinuturing na nasa panganib para sa sakit sa puso. Maghangad ng mas mataas na bilang ng mabuting kolesterol (mas mataas sa 60 mg / dL ngunit mas mababa sa 200 mg / dL).
Ang mga taong ang mga antas ng HDL ay mas mababa sa 40 mg / dL ay itinuturing na seryosong nasa panganib para sa sakit sa puso
Hakbang 2. Mawalan ng timbang kung sobra ka sa timbang
Kung mawalan ka ng 6 lbs (2.72 kg), maaari mong dagdagan ang mabuting HDL na nagtanggal ng masamang mababang-density na lipoprotein kolesterol. Ang pagkawala ng timbang ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng pagkain na malusog at ehersisyo. Maaari kang mawalan ng timbang nang hindi ginagawa ang pareho, ngunit ang pinaka-matagumpay na mga regimen ng pagbaba ng timbang ay pareho sa kanilang core. Para sa higit pa sa pagkawala ng timbang, tingnan ang gabay na ito.
- Huwag gutumin ang iyong sarili. Ang pagkawala ng timbang ay tungkol sa pagkain ng malusog na pagkain, ayon sa tamang mga bahagi, sa tamang oras. Kung nagugutom ka sa iyong sarili, ang iyong katawan ay hahantong sa sarili para sa pag-agaw at magsimulang mag-imbak ng taba, halos tulad ng isang oso bago ang pagtulog sa libingan. Kumain ng maayos sa umaga, at unti-unti nang hindi gaanong sa araw.
- Huwag asahan na mabilis na magpapayat. Kung nagbuhos ka ng ilang libra sa isang linggo, isaalang-alang ang iyong sarili na napaka tagumpay. Karamihan sa mga tao na sumusubok na mawalan ng malubhang timbang ay nasisiraan ng loob at huminto tulad ng pagsisimula ng totoong labanan sapagkat hindi nila nakikita ang tunay na mga resulta. Tandaan na ang mabagal at matatag na panalo sa karera upang mabawasan ang pagkakataon na yoyo ka.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Taasan ang rate ng iyong puso nang hindi bababa sa kalahating oras 5 beses sa isang linggo sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng paglalaro ng basketball, raking, paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy. Ang mga gym ay maaaring maging mahusay na tool sa pag-eehersisyo, ngunit subukang huwag ganap na mapaalab ang iyong pang-araw-araw na gawain nang sabay-sabay. Ang sigasig para sa labis na bago at kapanapanabik na mga gawain sa pag-eehersisyo ay madalas na nagtatapos sa isang pagbabalik sa kawalan ng aktibidad.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng oras upang mag-ehersisyo, putulin ang iyong ehersisyo sa tatlong 10 minutong minutong session. Sa trabaho, magpahinga at maglakad nang mabilis sa loob ng 10 minuto bago ang iyong tanghalian at habang o pagkatapos ng tanghalian at pag-uwi. Kung nahihirapan kang gawin ito, maaaring hindi ka pa handa na lumipat sa isang masinsinang gawain sa pag-eehersisyo.
- Upang masulit ang iyong ehersisyo, subukan ang pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng maikling pagsabog ng matinding aktibidad na sinusundan ng mas mahabang panahon ng mas mababang aktibidad. Subukang tumakbo sa paligid ng track sa buong bilis para sa isang lap, na sinusundan ng tatlong lap ng jogging.
Hakbang 4. Pumili ng mas malusog na taba
Dapat kang kumain ng karne nang katamtaman, at pumili para sa mas payat na pagbawas. Subukang palitan ang karne para sa mga kahalili ng gulay o bean minsan o dalawang beses sa linggong ito sa mga pagkain na karaniwang kinakain mo ng karne. Ang mga may mga dietarian na pagkain ay dapat ding mag-ingat upang matiyak na nakakakuha sila ng tamang mga nutrisyon sa buong araw.
Sa isang mainam na mundo, ang karamihan sa iyong mga taba ay dapat na walang monounsaturated fats, dahil ibinababa nila ang pangkalahatang kolesterol ngunit pinapanatili ang HDL. Kasama sa mga monounsaturated fats ang mga nut (almonds, peanuts, cashews, macadamia nut, pecans), avocado, langis ng oliba, langis ng linga, at tahini
Hakbang 5. Uminom ng alak sa katamtaman
Ang pag-inom ng alkohol ay na-link sa mas mababang mga rate ng sakit sa puso, sapat na kawili-wili. Ang isang inumin o dalawa bawat araw ay maaaring mapabuti ang iyong HDL. Ang red wine lalo na ay na-link sa mas mataas na HDL at kahit na mas mababa ang antas ng LDL.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay na-link sa mas mababang mga antas ng HDL. Ang iyong peligro ng sakit sa puso at iba pang mga kaugnay na karamdaman ay nababawas nang husto sa loob ng ilang oras ng pagtigil. Bilang karagdagan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring gawing mas madali upang gawin ang ehersisyo na kinakailangan upang mawala ang labis na timbang.
Bahagi 3 ng 3: Pagbaba ng Mababang-Densidad na Lipoprotein (LDL)
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang uminom ng gamot upang mabawasan ang LDL
Dahil sa edad, kapansanan, o iba pang mga isyu sa kalusugan, maaaring hindi makontrol ng iyong katawan ang kolesterol. Ang pinakamainam na antas ng mga low-density lipoprotein ay mas mababa sa 100 mg / dL, bagaman ang mga numero sa pagitan ng 100 mg / dL at 129 mg / dL ay okay. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga gamot kung ang antas ng iyong LDL ay nasa 160 o mas mataas.
- Ang mga statin ang pinakakaraniwan at ginustong gamot na nagpapababa ng kolesterol.
- Para sa mga nagpapakita ng masamang reaksyon sa mga statin, ang iba pang mga iniresetang paggamot na nakikipaglaban sa kolesterol ay kasama ang mga inhibitor ng pagsipsip ng kolesterol, dagta, at pagbaba ng lipid na mga therapies.
Hakbang 2. Kumain ng ilang mga pagkain upang mabawasan ang LDL
Ubusin ang mga oats, buong butil at mga pagkaing mataas ang hibla. Ang Brazil nut, almonds at walnuts ay maaaring makatulong sa pagbaba ng LDL. Dahil marami sa mga ito ay maaaring maging meryenda, madali para sa iyo na dagdagan ang iyong diyeta ng mga pagkaing malusog sa puso.
- Ang Omega-3 fatty acid na matatagpuan sa mataba na isda, flax seed, flax seed oil at mga suplemento ng langis ng isda ay maaaring makatulong na babaan ang LDL at itaas ang HDL. Kasama sa mataba na isda ang salmon, flounder, haddock, hito, sardinas, bluefish, herring, albacore tuna at bagoong.
- Ang mga sangkap na kumakain na tinatawag na sterol at stanols ay maaaring makatulong. Ang mga stolol at stanol ay nasa orange juice, ilang mga inuming yogurt at ilang margarine na pormula upang makatulong na labanan ang masamang kolesterol.
- Ang isang madaling paraan upang magdagdag ng magagandang taba ay ang pagpapalitan ng mantikilya para sa canola o langis ng oliba, o magdagdag ng binhi ng flax.
Hakbang 3. Limitahan ang mga puspos na taba at trans fats
Ang saturated at trans fats ay ang "masamang" fats, at doble-whammies doon: ibinababa nila ang iyong HDL at pinataas ang iyong LDL. Ang pagpapalit ng mga puspos at trans fats na may mahusay na taba (tingnan sa seksyon sa itaas) ay makakatulong sa iyo na babaan ang iyong mga antas ng LDL.
- Kasama sa mga saturated fats ang mantikilya, mantika, pagpapaikli, whipped cream, niyog, at langis ng palma.
- Kasama sa mga trans fats ang bahagyang hydrogenated na langis, margarin, noodles ng ramen, at fast food.
Hakbang 4. Kapalit ng tubig at berdeng tsaa para sa mga inuming may mataas na calorie
Nagbibigay ang tubig ng mahahalagang nutrisyon sa mga organo at walang nilalaman na mga asukal na nagtataguyod ng LDL. Ang green tea ay may mga sangkap na nagbabawas ng masamang kolesterol. Habang ang mga pagsubok ay patuloy na nagbubuhos ng higit na ilaw sa mga panganib at benepisyo ng kape, karamihan ay sumasang-ayon na ang kape ay tumutugma sa tumaas na antas ng kolesterol.
