Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtigas ng mga ugat, o atherosclerosis, ay maaaring maging sanhi ng atake sa puso, stroke, o malubhang pagbara sa baga, bato, o binti. Maaari itong mangyari kapag ang panloob na layer ng arterya ay lumapot sa paglipas ng panahon, na nagiging sanhi ng isang nakakagambala sa daloy ng dugo. Iminumungkahi ng pananaliksik na sa pamamagitan ng paggamot sa mga pinaka-karaniwang kaugnay na kadahilanan, kabilang ang paninigarilyo, mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang atherosclerosis at maprotektahan ang iyong kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Kumakain ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta
Ang atherosclerosis ay maaaring sanhi, sa bahagi, ng mataas na antas ng kolesterol at triglycerides sa katawan, na pumipinsala sa lining ng arterya ng pader at nagpapalitaw ng akumulasyon ng plaka. Inirerekumenda ng mga doktor na kumain ng isang malusog at balanseng diyeta bilang bahagi ng isang scheme ng pag-iwas. Ang isang mahusay na diyeta ay magiging mayaman sa buong butil, prutas, gulay, legume tulad ng beans, chickpeas, at lentil, mga produktong fat na may taba, at isda na mataas sa omega-3 fatty acid tulad ng trout at salmon. Mangangahulugan din ito ng pagbibigay ng karamihan sa pulang karne, mga pagkaing may asukal at inumin, at ilang mga taba tulad ng palma at langis ng niyog.
Hakbang 2. Mag-ingat sa puspos at trans-fats
Sa pagkain ng isang malusog na diyeta, ang isa sa mga pangunahing bagay na magagawa mo upang maiwasan ang mga hardening artery ay upang limitahan ang iyong paggamit ng saturated at trans fats. Ang mga saturated fats ay nagmula sa mga produktong hayop tulad ng mantikilya at mantika; Ang mga trans fats ay madalas na matatagpuan sa mga hydrogenated na langis tulad ng margarin o sa mga nakahandang pagkain. Ang dalawang uri ng taba na ito ay nagpapataas ng iyong mga antas ng kolesterol sa dugo nang higit pa sa anumang iba pang kadahilanan. Kung sumusunod ka sa isang diyeta na malusog sa puso, hindi hihigit sa 5% ng iyong pang-araw-araw na calory ang dapat magmula sa kanila. Halimbawa, kung kumain ka ng 2, 000 calories bawat araw, hindi ka dapat lumagpas sa 13 gramo ng saturated o trans fats.
Tandaan na hindi lahat ng taba ay masama. Langis ng oliba, peanut butter, mani at buto, at mga avocado ay napakahusay para sa iyong kalusugan sa puso
Hakbang 3. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng asin
Ang medikal na debate sa asin ay nagpapatuloy. Habang ang mga doktor ay matagal nang nagbabala na ang mga Amerikano ay kumakain ng labis na asin, ang kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga panganib ay maaaring maging labis. Gayunpaman, alam natin na ang asin ay nagpapataas ng presyon ng dugo, na kung saan ay isang kadahilanan sa atherosclerosis. Kaya't ang pagbaba ng iyong pag-inom ng asin ay makakatulong upang maibsan ang mataas na presyon ng dugo at, perpekto, kumilos bilang isang pag-iingat laban sa pagtigas ng mga ugat. Bilang bahagi ng isang diyeta na malusog sa puso, dapat mong ubusin ang hindi hihigit sa 2, 400 milligrams ng sodium bawat araw. Sa katunayan, mas mababa ang mas mahusay.
Maaaring umiinom ka ng mas maraming asin kaysa sa alam mo. Tanggalin ang anumang mga nakahandang pagkain tulad ng mga de-latang sopas na kadalasang naglalaman ng maraming halaga ng asin na idinagdag bilang isang preservatives o upang mapahusay ang lasa. Suriin ang nutritional label sa ilalim ng "sodium" upang makahanap ng nilalaman ng asin. Sa California at maraming iba pang mga estado, kinakailangan din ang mga restawran upang ipakita ang impormasyong nutritional o ibigay ito ayon sa pangangailangan. Tanungin kung maaari mong makita ang nilalaman ng sodium ng iyong order
Hakbang 4. Katamtaman ang iyong pag-inom ng alkohol
Tulad ng sodium, ang alkohol ay nagpapataas ng presyon ng dugo kapag lasing nang labis. Ang kamakailang pananaliksik ay tila nag-uugnay sa labis na pag-inom, lalo na ang labis na pag-inom, at atherosclerosis. Gayunpaman, may katibayan na ang mga taong uminom ng katamtaman ay nakakaranas ng pinabuting kalusugan ng cardiovascular at mas mababang peligro ng atherosclerosis - nangangahulugan ito na hindi hihigit sa isang inumin bawat araw para sa isang babae at dalawang inumin bawat araw para sa isang lalaki, na may isang "inumin" na 12 oz. ng beer, 5 ans. ng alak, o 1.5 ans. ng matapang na alak. Ang mga umiinom na lumampas sa mga limitasyong ito sa "binges" na higit sa apat na inumin sa anumang araw para sa mga kalalakihan at higit sa tatlo para sa mga kababaihan ay nagpapakita ng mas mahirap na resulta. Hindi pa nauunawaan ng mga siyentista ang mekanismo, ngunit, tulad ng sinabi ni Dr. John Cullen ng University of Rochester, "kailangang isaalang-alang ng mga tao hindi lamang kung magkano ang alkohol na iniinom nila ngunit ang paraan kung paano nila ito iniinom." Ang pagpapanatili ng mga yunit ng alkohol na iyong ubusin ay isang mabuting ideya para sa pinakamainam na kalusugan sa arterya.
Paraan 2 ng 4: Pagtigil sa Paninigarilyo
Hakbang 1. Sumali sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo
Ang mga kemikal sa sigarilyo ay nakakasama sa iyong mga selula ng dugo. Tinaasan din nila ang iyong presyon ng dugo, pinipinsala ang pagpapaandar ng puso, at pininsala ang mga ugat, pinapataas ang iyong panganib na atherosclerosis. Kung ang iyong pag-inom ng usok ng sigarilyo ay pangunahin o pangalawang kamay, regular o paminsan-minsan, anumang halaga ay masakit sa iyong puso at maaaring humantong sa pagtigas ng mga ugat pati na rin sa pamumuo ng daluyan ng dugo. Ang pinakamagandang bagay na dapat mong gawin ay tuluyang umalis, na agad na binabawasan at kalaunan ay nababaligtad ang iyong panganib para sa lahat ng uri ng sakit sa puso at stroke. Maghanap ng mga programa sa pagtigil sa paninigarilyo. Alamin mula sa mga lokal na pahayagan, simbahan, online, at sa pamamagitan ng pagsasalita kung saan mayroon ang mga programa at hanapin sila. Kung hindi ka makahanap ng isang maginhawang programa, simulan ang iyong sariling pangkat sa pamamagitan ng paghikayat sa mga naninigarilyo na alam mong umalis kasama mo.
Hakbang 2. Alamin ang iyong mga nag-trigger
Alamin kung anong mga bagay ang karaniwang ginagawa mo kapag naninigarilyo. Ang ilang mga tao ay naninigarilyo habang umiinom ng kape o alkohol, pagkatapos kumain o habang nanonood ng telebisyon, o habang kasama ang ilang mga tao. Kapag natukoy mo ang iyong mga nag-trigger, gumawa ng mga hakbang upang baguhin ang iyong pag-uugali. Kung may posibilidad kang manigarilyo sa panahon ng iyong mga paboritong palabas, halimbawa, panoorin ang mga ito sa gym habang nag-eehersisyo o pinutol ang iyong panonood sa telebisyon nang buo. Ang isa pang diskarte ay upang baguhin ang iyong mga gawi sa pag-inom sa pamamagitan ng paglipat mula sa kape sa mainit na tsaa at / o upang maiwasan ang mga naninigarilyo.
Mahalagang humingi ng suporta mula sa pamilya at mga kaibigan, lalo na sa mga naninigarilyo. Hilingin sa kanila na iwasan ang paninigarilyo sa iyong presensya. Mahirap na huminto kung nakikita mo at naaamoy mo ito sa paligid mo
Hakbang 3. Hilingin sa iyong doktor na magmungkahi ng mga pantulong sa pagtigil
Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng mga medikal na nasubok na mga pantulong sa pagtigil. Ang mga over-the-counter na tulong ng nikotina tulad ng mga gilagid, mga patch, o lozenges ay nagbibigay sa iyo ng maliit na dosis ng nikotina at binabawasan ang mga pagnanasa habang dahan-dahan mong inalis ang iyong sarili. Mayroon ding mga reseta na spray ng ilong, inhalant, at gamot tulad ng Bupropion at Varenicline na ginagamit upang gamutin ang nakakahumaling at pag-awang na mga epekto ng nikotina. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Paraan 3 ng 4: Regular na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at mabawasan din ang asukal sa dugo, "masamang" taba, at kolesterol, pati na rin matulungan kang mabawasan ang labis na timbang. - Lahat ng ito ay mga salik na hindi direktang na-link sa pagtigas ng mga ugat. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong din sa iyo upang palakasin ang kalamnan ng iyong puso at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Dapat mong hangarin ang hindi bababa sa 2 oras at 30 minuto ng katamtamang aerobic na ehersisyo bawat linggo o 1 oras at 15 minuto ng matinding ehersisyo. Kung mas aktibo ka, mas makikinabang ka. Lumahok sa ehersisyo ng aerobic nang hindi bababa sa sampung minuto sa isang oras na kumalat sa buong linggo.
- Plano na gumawa ng mga ehersisyo na magpapataas ng rate ng iyong puso at paggamit ng oxygen ngunit maaari mong panatilihin ang mababa o katamtaman ang tindi para sa isang pinahabang panahon. Ang ilang mga ehersisyo na umaangkop sa rekomendasyong ito ay ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, o paggaod.
- Inirerekumenda rin ng mga dalubhasa ang dalawa hanggang tatlong 20-30 minutong sesyon ng pagsasanay sa timbang bawat linggo, bilang karagdagan sa cardio. Ang pagsasanay sa timbang ay nagtatayo ng masa ng kalamnan at bahagi ng isang malusog na pamumuhay sa pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Dahan-dahang pumunta sa una
Iminumungkahi ng Mayo Clinic na pumunta ka sa iyong sariling bilis. Kung hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo, magsimula nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paglalakad at pagganap ng iba pang mga aktibidad na may mababang epekto na sa tingin mo ay komportable kang gawin. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpainit at pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang tindi. Habang tumataas ang iyong tibay, unti-unting pahabain ang oras ng iyong ehersisyo hanggang 30 hanggang 60 minuto bawat sesyon. Makinig sa iyong katawan, pati na rin at huminto kung nakakaramdam ka ng sakit, pagduwal, pagkahilo, o paghinga.
Hakbang 3. Lumikha ng isang gawain
Planuhin ang iyong linggo upang magkasya sa ehersisyo. Kung mahirap ang paghahanap ng oras, subukang mag-ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maglakad papunta sa trabaho o magpatakbo ng mga gawain, halimbawa, kumuha ng hagdan kaysa sa elevator, o manuod ng iyong mga paboritong palabas sa TV habang nasa isang treadmill.
Maaaring managot ka ng mga kasosyo sa pag-eehersisyo at lumikha ng isang mas sosyal na kapaligiran. Sa pamamagitan ng pagsali sa isang pangkat tulad ng aerobics, isang liga sa palakasan, o ibang nakaayos na programa maaari kang makakuha ng higit na kasiyahan sa pag-eehersisyo
Paraan 4 ng 4: Paggamot sa Mga Kaugnay na Kadahilanan sa Kalusugan
Hakbang 1. Regular na magpatingin sa doktor
Maaaring mahuli ng regular na mga pag-check up ang mga maagang problema sa arterial. Hindi mo kinakailangang kailangan ng isang taunang pagsusuri. Kung ikaw ay nasa ilalim ng 30 at malusog, pagpunta sa iyong doktor minsan bawat dalawa hanggang tatlong taon ay sapat na. Ang isang pag-check up bawat iba pang taon ay sapat para sa mga nasa pagitan ng 30 at 40 na walang anumang kondisyong medikal. Ang mga taunang pisikal ay dapat magsimula sa paligid ng edad na 50, mas maaga kung ikaw ay nasa espesyal na peligro o may iba pang mga problema sa kalusugan.
Hakbang 2. Tratuhin ang altapresyon
Tulad ng sinabi dati, ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mga problema sa arterial at sa paglipas ng panahon ay maging sanhi ng pagtigas ng mga ugat. Samakatuwid kailangan itong gamutin. Bilang karagdagan sa mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagdiyeta, pag-eehersisyo, pagkaya sa stress, at paglilimita sa sodium at alkohol, posible rin, sa iyong doktor, na gamutin ang mataas na presyon ng dugo sa pamamagitan ng gamot. Ang mga diuretics, ACE inhibitor, at calcium channel blockers ay pawang mga karaniwang gamot na, sa iba't ibang paraan, humihinto o mabagal ang paggana ng katawan na nagdaragdag ng presyon ng dugo.
Hindi bihira para sa isang tao na uminom ng higit sa isang gamot para sa mataas na presyon ng dugo. Maaari ka ring makaranas ng mga side-effects. Sa kasong iyon, huwag ihinto ang pag-inom ng gamot ngunit tanungin ang iyong doktor kung maaari niyang baguhin ang dosis o gamot
Hakbang 3. Tratuhin ang mataas na kolesterol
Tulad ng sinabi dati, ang mataas na kolesterol ay isa ring hindi direktang kadahilanan sa pag-unlad ng atherosclerosis. Ang antas ng iyong kolesterol ay maaaring mataas mula sa iyong diyeta at / o mula sa iyong katawan na gumagawa ng labis na kolesterol sa sarili nitong. Bukod sa pagbawas ng timbang at pagbawas sa iyong pagkonsumo ng saturated at trans fats, maingat na pag-iisip ng mga label ng pagkain, maaaring kailanganin mong hilingin sa iyong doktor para sa tulong medikal sa pagbaba ng iyong kolesterol. Ang mga statin, halimbawa, ay harangan ang isang sangkap na kailangan ng iyong atay upang makagawa ng kolesterol, na sanhi na maalis ng atay ang kolesterol mula sa dugo. Ang Statins ay hindi lamang nagpapababa ng antas ng kolesterol ngunit tumutulong sa katawan na maunawaan ang mga mayroon nang deposito sa mga pader ng arterya, na maaaring baligtarin ang coronary artery disease. Ang iba pang mga gamot ay maaari ring protektahan ang mga arterya sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga, na inaakalang mag-aambag sa sakit sa puso.
Hakbang 4. Kontrolin ang iyong diyabetes
Ang diabetes ay maaaring maging sanhi ng pagtigas ng mga ugat sa pamamagitan ng pag-iwan ng matinding deposito ng calcium. Ang mga taong may mataas na antas ng kaltsyum sa dugo ay mas malaki ang peligro para sa pagbuo ng hardening ng mga ugat, kaya siguraduhin na pamahalaan nang maayos ang sakit kung ikaw ay diabetic. Suriin ang iyong asukal sa dugo araw-araw. Subaybayan ang iyong mga numero at iulat ang mga ito sa iyong doktor. Pamilyar sa kung anong normal na antas ng asukal sa dugo at subukang panatilihing malapit sa normal hangga't maaari ang iyong mga pagbabasa. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng isang pamumuhay ng insulin, gamot, ehersisyo, at isang espesyal na diyeta na nagdyabetis na pinlano na kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista.
