Madaling kunin kung gaano karaming trabaho ang ginagawa ng iyong puso araw-araw upang mapanatili ang iyong katawan. Lahat mula sa iyong diyeta hanggang sa iyong kalooban-at kahit na ang kalagayan ng iyong mga ngipin at gilagid-ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa kalusugan ng iyong puso! Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong puso ay ang pagkain ng isang malusog na diyeta sa puso at pagkakaroon ng maraming ehersisyo. Ang mga pagbabago sa lifestyle tulad ng pagtigil sa paninigarilyo at pagbawas sa alkohol ay maaari ring gumawa ng isang pangunahing pagkakaiba sa kalusugan ng iyong puso. Kumuha ng regular na pagsusuri mula sa iyong doktor upang matiyak na ang iyong puso ay nasa maayos na kalagayan, lalo na kung nasa panganib ka para sa mga kundisyon tulad ng sakit sa puso o diabetes.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkain ng isang Malusog na Diyeta sa Puso
Hakbang 1. Kumain ng 4-5 na servings bawat prutas at gulay araw-araw
Ang pagkakaroon ng iba't ibang mga prutas at gulay sa iyong diyeta ay isang mahalagang bahagi ng pagkain na malusog at alagaan ang iyong puso. Ang mga ito ay mayaman sa bitamina, mineral, at pandiyeta hibla, habang mababa ang calorie. Maghangad na kumain ng isang bahaghari ng mga prutas at gulay araw-araw upang makakuha ng iba't ibang mga malusog na nutrisyon sa puso.
- Ang 1 paghahatid ng prutas ay humigit-kumulang na 1 katamtamang sukat na buong prutas, ¼ tasa (halos 50 g) ng pinatuyong prutas, ½ tasa (halos 60 g) ng sariwa, nagyeyelong, o naka-kahong prutas, o 6 na likido ounces (180 ML) ng prutas katas Ang 1 paghahatid ng mga gulay ay 1 tasa (halos 30 g) ng mga hilaw, malabay na gulay, ½ tasa (halos 80 g) ng mga lutong gulay, o 6 na likido ounces (180 ML) ng katas ng halaman.
- Pumili ng mga sariwa o frozen na gulay kaysa sa mga de-latang gulay. Ang mga naka-kahong ay maaaring maging idinagdag asin. Kung nakakakuha ka ng mga de-latang gulay, siguraduhin na ang mga ito ay minarkahan bilang mababang sosa o mababang asin. Gayundin, iwasan ang naka-kahong o nakapirming prutas na may dagdag na asukal o syrup.
- Kung kumain ka ng pinatuyong prutas, suriin ang mga sangkap upang matiyak na wala ito sa mga sulfite at idinagdag na asukal, at limitahan ang iyong sarili sa mas maliit na servings-hal., 2 pinatuyong mga aprikot o 2 kutsara (29.6 ml) (16 g) ng mga pinatuyong cranberry.
- Subukang limitahan ang dami ng mga pritong o tinapay na kinakain mo, dahil ang mga proseso ng pagprito at pag-breading ay may posibilidad na magdagdag ng labis na taba at walang laman na mga calorie.
Hakbang 2. Kumuha ng 7-8 na paghahatid ng buong butil bawat araw
Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla, kumplikadong mga karbohidrat, at iba pang mga malusog na nutrisyon sa puso. Kumain ng maraming buong pagkain na butil, tulad ng buong-butil na tinapay, mga high-fiber cereal, oatmeal, brown rice, quinoa, barley, at buong-butil na pasta.
- Ang isang solong paghahatid ng buong butil ay 1 hiwa ng buong-butil na tinapay, 1 tasa (halos 40 g) ng buong butil na malamig na cereal, o ½ tasa (mga 100 g) ng lutong buong butil na bigas, pasta, o cereal.
- Iwasan ang mga mapagkukunan ng pino na butil, tulad ng puting tinapay at pasta, buttered popcorn, snack crackers, at mga inihurnong gamit na gawa sa puting harina. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calorie at mababa sa nutritional halaga.
Hakbang 3. Pumili ng sandalan na mapagkukunan ng protina
Ang mga protina ng lean ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at mapanatili ang mas mataas na antas ng enerhiya. Kumain ng malusog, mababang-taba na mga protina araw-araw, tulad ng walang balat na dibdib ng manok, isda, beans at mga gisantes, mani at buto, mga produktong toyo, itlog, at low-fat na pagawaan ng gatas.
Iwasang makuha ang iyong mga protina mula sa mga mataba na karne, naproseso na karne (tulad ng mga maiinit na aso o Spam), mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas, o pritong o may tinapay na karne. Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na maging mataas sa mga sangkap na masama para sa iyong puso, tulad ng sodium at puspos na mga taba
Hakbang 4. Isama ang hibla sa iyong pang-araw-araw na diyeta
Ang pagkain ng maraming hibla ay makakatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Inirerekumenda ng mga doktor na kumain ng 25 gramo (0.88 oz) ng hibla araw-araw kung ikaw ay isang babae at 38 gramo (1.3 oz) araw-araw kung ikaw ay isang lalaki (o 21 g para sa mga kababaihan at 30 g para sa mga kalalakihan kung higit sa 50). Upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta, kumain ng maraming buong butil, prutas at gulay, at mga mani at buto.
- Halimbawa, ang regular na pagkakaroon ng isang mangkok ng isang bran cereal para sa agahan ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na hibla.
- Ipagpalit ang puting tinapay para sa buong tinapay na butil upang mapataas ang iyong paggamit ng hibla.
- Ang pagkain ng maraming hibla ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo ng mas buong at mas nasiyahan habang kumakain ng mas kaunting mga calorie.
Hakbang 5. Gupitin ang mga puspos na taba
Kung ubusin mo ang maraming mga puspos na taba, maaari mong itaas ang antas ng kolesterol sa iyong dugo, na maaaring humantong sa sakit sa puso. Iwasang kumain ng masyadong maraming pagkain na mataas sa puspos na taba upang makatulong na mapanatiling malusog ang iyong puso at mabawasan ang mga pagkakataong dumaranas ka ng sakit sa puso. Kasama rito ang mga pagkaing tulad ng mataba na karne, mantikilya at margarine, madulas na fast food, at mga fatty meryenda tulad ng nakabalot na cookies, crackers, at chips.
- Gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng mas payat na pagbawas ng karne at 1% fat milk. Maaari mo ring mapabuti ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagsasama ng malusog na mapagkukunan ng taba, tulad ng mga langis ng halaman, buto at mani, olibo, abukado, at mataba na isda (tulad ng salmon, mackerel, at tuna).
- Ang average na taong kumakain ng halos 2, 000 calories sa isang araw ay hindi dapat magkaroon ng higit sa 20 g ng puspos na taba bawat araw. Suriin ang mga label ng pagkain para sa impormasyon tungkol sa dami ng taba ng taba na iyong kinokonsumo.
- Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o sakit sa puso, ang dami ng puspos na taba na dapat mong ubusin ay magkakaiba. Kumunsulta sa iyong doktor para sa payo.
Hakbang 6. Ibaba ang iyong pag-inom ng asin
Ang isa sa mga paraan upang matulungan kang maiwasan at makontrol ang mataas na presyon ng dugo ay sa pamamagitan ng pagbaba ng dami ng natupok mong asin at sodium. Layunin na ubusin ang hindi hihigit sa paligid ng isang kutsarita (5.69 g) ng asin sa buong araw (mga 2, 300 mg ng sodium). Mas mabuti pa kung makukuha mo ang iyong sarili hanggang sa dalawang katlo ng isang kutsarita (4.27 g) ng asin (1, 500 mg ng sodium). Mayroong isang bilang ng mga hakbang na maaari mong gawin upang babaan ang iyong pagkonsumo ng asin:
- Gumamit ng mga produktong walang idinagdag na asin o nabawasang sodium.
- Lasangin ang iyong pagkain ng mga halaman at pampalasa kaysa sa asin.
- Kumain ng sariwang karne at manok kaysa sa naka-kahong o nakahandang karne, na sa pangkalahatan ay mayroong mataas na nilalaman ng asin.
- Kung kumain ka ng de-latang isda o gulay, banlawan ito sa ilalim ng gripo bago mo ito kainin.
- Ugaliing basahin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa pagpapakete ng pagkain at pagpili ng pagkain na may mas mababang halaga ng asin o sodium.
Hakbang 7. Ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa iyong ginagamit kung kailangan mong mawalan ng timbang
Para sa karamihan ng mga tao, ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad at pagbawas ng dami ng kinakain mong calories. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin araw-araw batay sa mga kadahilanan tulad ng iyong edad, kasarian, kasalukuyang timbang, at antas ng aktibidad.
- Karamihan sa mga tao ay maaaring mawalan ng 1-2 pounds (0.45-0.91 kg) bawat linggo sa pamamagitan ng pagputol ng halos 500-1, 000 calories mula sa kanilang regular na pang-araw-araw na diyeta. Gayunpaman, ang iyong tukoy na mga pangangailangan ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng kung gaano karaming mga calories ang iyong nakakain at kung magkano ang iyong ehersisyo araw-araw.
- Huwag kailanman ubusin ang mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian muna. Ang pagkain ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw na pangmatagalang maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan.
- Kung inirerekumenda ng iyong doktor ang pagputol ng mga caloriya mula sa iyong diyeta, maaari mong makita na kapaki-pakinabang na panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan kung gaano ka kumakain araw-araw. Kumunsulta sa label ng impormasyon sa nutrisyon sa mga pagkaing kinakain mo o gumamit ng calculator ng calorie ng pagkain tulad ng nasa website ng Calorie Control Council upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang nasa bawat pagkain.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Aktibidad sa Physical
Hakbang 1. Maghanap ng mga paraan upang makakuha ng mas maraming paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagiging laging nakaupo at lalo na ang paggastos ng maraming oras sa pag-upo ay maaaring makapagdulot sa iyo ng mas mataas na peligro na magkaroon ng sakit sa puso. Kahit na hindi ka talaga nag-eehersisyo, pagsisikap lamang upang makalabas mula sa iyong upuan o lumabas sa sopa paminsan-minsan sa buong araw ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa puso. Maghanap ng mga dahilan upang bumangon at lumipat sa buong araw, kahit na upang ilabas ang basurahan o maglakad sa daanan at suriin ang mail.
- Kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho sa tanggapan, subukang tumayo mula sa iyong mesa at lumipat sa tuwing makakaya mo. Maaari kang mag-alok na kumuha ng ilang mga item sa mail room o magpatakbo ng kape.
- Ang pagtayo at paggawa ng mga ilaw na umaabot ay maaari ding makatulong na dumaloy ang iyong dugo.
Hakbang 2. Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na ehersisyo bawat linggo
Ang regular na pag-eehersisyo ay mahalaga para sa sinumang nagtatangkang magbawas ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pagiging aktibo ay mayroon ding mahusay na mga benepisyo para sa iyong kalusugan sa puso, dahil ang mga karaniwang hindi aktibo ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa puso. Layunin na gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad, o 75 minuto ng matinding aktibidad, bawat linggo upang mapamahalaan ang iyong timbang at mapalakas ang iyong kalusugan sa puso.
- Ang mga halimbawa ng katamtamang aktibidad ng aerobic ay kasama ang mabilis na paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta sa bilis na mas mababa sa 10 milya (16 km) bawat oras, at paggawa ng mga gawain tulad ng paghahardin, pag-vacuum, o paggapas ng damuhan. Kasama sa matinding aktibidad ang mga bagay tulad ng jogging o running, aerobic dancing, o mabilis na pagbibisikleta.
- Ang pagiging hindi aktibo ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataon na magdusa mula sa mataas na presyon ng dugo at diabetes, na kung saan ay pangunahing mga kadahilanan sa sakit sa puso.
- Kung mayroon ka ng isang kondisyon sa puso o iba pang mga alalahanin sa kalusugan, maaaring kailangan mong manatili sa mas magaan na ehersisyo. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga uri ng aerobic ehersisyo ang maaari mong ligtas na gawin.
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa lakas sa iyong pang-araw-araw na gawain
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang pangunahing sangkap ng pagkawala ng timbang sa isang malusog na paraan. Upang matulungan ang iyong sarili na bumuo ng kalamnan at mawalan ng taba ng sabay, hangarin na mag-ehersisyo ang bawat isa sa iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Gumawa ng isang solong hanay ng 12-15 reps ng bawat ehersisyo.
- Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay kasangkot sa paggamit ng paglaban upang mabuo ang iyong mga kalamnan. Maaaring isama ang mga bagay tulad ng pag-angat ng timbang, paggamit ng mga resist band, o paglikha ng paglaban sa iyong sariling timbang sa katawan (halimbawa, paggawa ng mga tabla o pullup).
- Kung hindi ka sanay sa pagsasanay ng lakas, magsimula ng simple sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga bagay sa paligid ng iyong bahay ng ilang beses sa isang araw (tulad ng isang mabibigat na libro o isang pitsel ng gatas). Habang nagiging madali para sa iyo, magpatuloy sa mga mabibigat na item.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung paano ligtas na makagawa ng pagsasanay sa lakas kung mayroon ka nang kondisyon sa puso o iba pang mga problema sa kalusugan.
Hakbang 4. Dagdagan ang halaga at tindi ng iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti
Ang ehersisyo ay mahusay para sa iyong puso, ngunit ang labis na paggawa, masyadong mabilis ay maaaring maglagay ng maraming pilay sa iyong katawan. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, magsimula sa mga ehersisyo na may light-intensity na tumatagal sa isang maikling panahon. Habang nagtatayo ka ng lakas at pagtitiis, mas matagal ang ehersisyo at sa mas mataas na intensidad.
Halimbawa, maaari kang magsimula sa isang 10 minutong lakad sa isang madaling tulin araw-araw, pagkatapos ay unti-unting bumuo ng isang ilaw, 30 minutong jogging sa susunod na ilang linggo
Hakbang 5. Itakda ang mga layunin ng SMART para sa pagiging fit
Maaaring maging mahirap na manatiling udyok sa pag-eehersisyo, lalo na kung ang iyong mga layunin ay nararamdaman na masyadong malaki upang pamahalaan. Ang pagtatakda ng mga layunin na mas matalino (Tiyak, Masusukat, Maakma, Naaangkop, at Nakasalalay sa Oras) ay ginagawang mas malamang na manatili ka sa iyong plano na maging aktibo at maging malusog sa puso. Upang gumana ito, ang iyong mga layunin ay kailangang maging mas kongkreto kaysa sa "Kumuha ng malusog" o "Maging malusog na puso." Subukang magtakda ng isang layunin na tiyak, napapanahon, at makakamit. Halimbawa, ang iyong layunin ay maaaring "Gusto kong mawalan ng 5 pounds (2.3 kg) sa pagtatapos ng Oktubre," o "Nais kong ibaba ang presyon ng aking dugo sa 120/80 o mas mababa pa sa Hunyo."
- Isulat ang iyong mga layunin at muling bisitahin ang mga ito upang manatiling motivate. Kapag nakamit mo ang isang layunin, suriin ito sa iyong listahan, at huwag kalimutang batiin ang iyong sarili at ipagdiwang!
- Kung ang isang layunin ay tila napakalaki, subukang i-break ito sa isang serye ng mga mini-layunin. Halimbawa, kung nagsisikap ka na makapagpatakbo ng isang kalahating marapon, maaari kang magsimula sa isang layunin na mag-jogging sa loob ng 20 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Iba Pang Malusog na Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Kung naninigarilyo ka, ang ganap na pinakamagandang bagay na magagawa mo para sa iyong puso ay ang huminto. Ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa puso, at ito ay isa sa mga pangunahing sanhi ng coronary heart disease. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang huminto nang ligtas at mabisa. Maaari silang magrekomenda ng mga diskarte o kahit na magreseta ng mga gamot na makakatulong.
Ang epekto ng pagtigil ay makabuluhan. Isang taon pagkatapos mong itigil ang paninigarilyo, ang panganib na magdusa ka sa atake sa puso ay mahuhulog sa halos kalahati ng isang tao na naninigarilyo pa rin
Hakbang 2. Uminom lamang ng alkohol sa katamtaman
Kung umiinom ka ng alak, ang pag-inom ng katamtaman ay hindi dapat maging sanhi ng mga problema sa iyong kalusugan sa puso. Gayunpaman, ang pag-inom ng marami ay magpapataas sa iyong panganib ng mga problema sa puso, kabilang ang pagtaas ng presyon ng dugo at isang mas mataas na peligro na mag-stroke. Kung nag-aalala ka na uminom ka ng sobra, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano babawasan o umalis. Huwag magsimulang uminom kung hindi ka kasalukuyang umiinom.
- Ang katamtamang pag-inom ay tinukoy ng National Institute on Alkohol Abuse at Alkoholismo bilang hindi hihigit sa 1 inumin sa isang araw para sa mga kababaihan at 2 para sa mga kalalakihan. Ang isang inumin ay katumbas ng 12 fluid ounces (350 ML) ng beer, 5 fluid ounces (150 ML) ng alak, o 1.5 fluid ounces (44 ML) ng alak.
- Nag-aambag ang alkohol sa malawak na hanay ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang mas mataas na peligro ng stroke, tumaas ang presyon ng dugo at antas ng triglyceride, pinsala sa kalamnan sa puso, at pagkagumon.
Tandaan:
Mayroong ilang katibayan na ang mga taong umiinom ng red wine sa moderation ay may mas mababang peligro ng sakit sa puso, ngunit hindi malinaw na ang pag-inom ay direktang makikinabang sa iyong puso. Ang mga panganib na nauugnay sa pag-inom ay mas mataas kaysa sa mga posibleng benepisyo, kaya inirerekomenda ng American Heart Association na huwag kang magsimulang uminom kung kasalukuyan kang umiwas.
Hakbang 3. Matulog nang hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi
Ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong puso, kaya subukang pumasok sa magagandang gawi sa pagtulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong higit sa 45 na natutulog ng 6 na oras o mas kaunti bawat gabi ay halos dalawang beses na malamang na magkaroon ng stroke o atake sa puso tulad ng mga taong nasa parehong pangkat ng edad na natutulog ng 6-8 na oras bawat gabi. Plano na matulog nang maaga upang makakuha ka ng halos 7-9 na oras na pagtulog gabi-gabi (o 8-10 kung ikaw ay isang tinedyer).
- Maaari mong pagbutihin ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagpapanatiling madilim, tahimik, at komportable sa iyong gabi sa gabi. Ang ilaw mula sa mga elektronikong aparato ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyong utak na pumasok sa mode ng pagtulog, kaya't patayin ang lahat ng mga screen (tulad ng mga TV, telepono, o tablet) kahit kalahating oras bago ang oras ng pagtulog.
- Kung nahihirapan kang magpahinga sa gabi, subukang magtaguyod ng isang mapayapang gawain sa oras ng pagtulog. Halimbawa, maaari kang maligo o maligo, gumawa ng kaunting ilaw o pagninilay, o basahin nang halos kalahating oras bago ka matulog.
- Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang stress at bigyan ka ng lakas upang mabuhay ng isang buo at aktibong pamumuhay.
Hakbang 4. Subukan ang mga nakakarelaks na aktibidad upang makayanan ang stress at pagkabalisa
Ang mga direktang ugnayan sa pagitan ng stress at kalusugan sa puso ay hindi sigurado, ngunit madalas ang mga paraan na makayanan ng mga tao ang stress ay maaaring makapinsala sa kanilang puso. Halimbawa, ang pag-inom ng alak, labis na pagkain, at paninigarilyo ay karaniwang ngunit nakakapinsalang paraan upang tumugon sa isang nakababahalang sitwasyon. Subukang pamahalaan ang stress at pumili ng mga kahaliling paraan upang makapagpahinga na mas malusog, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan o malalim na pagsasanay sa paghinga.
- Gumugol ng oras sa paggawa ng mga libangan na nasisiyahan ka at nakakarelaks kasama ang mga kaibigan at pamilya, dahil ang mga ito ay mahusay na paraan upang mapawi ang stress.
- Ang ehersisyo ay isang mahusay na stress-buster, kaya sa susunod na ma-stress ka, maglakad-lakad, mag-jogging, o sumakay ng bisikleta.
- Ang pagmumuni-muni o pagsasanay ng yoga ay malusog din na paraan upang pamahalaan ang pagkapagod at alagaan ang iyong puso.
Paraan 4 ng 4: Pagsubaybay sa Kalusugan ng Iyong Puso
Hakbang 1. Regular na suriin ang iyong presyon ng dugo
Ang presyon ng dugo ay isang pangunahing tagapagpahiwatig ng kalusugan ng iyong puso. Hilingin na suriin ang iyong presyon ng dugo tuwing mayroon kang isang pag-check up sa iyong doktor, lalo na kung sa palagay mo ay mayroon kang mas mataas na peligro ng mga problema sa puso. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor o nars na ipakita sa iyo kung paano suriin ang iyong sariling presyon ng dugo gamit ang isang aparato sa pagsubok sa bahay.
- Maraming iba't ibang mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa iyong presyon ng dugo, tulad ng timbang, diyeta, stress, pag-inom ng alkohol, at paninigarilyo. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, makipagtulungan sa iyong doktor upang makilala ang sanhi at gamutin ito nang naaangkop.
- Kadalasan walang mga sintomas ng mataas na presyon ng dugo, kaya mahalaga na regular mong suriin ito.
- Ang isang normal na pagbabasa ng presyon ng dugo ay magkakaroon ng systolic na halaga na mas mababa sa 120, at isang diastolic na halaga na mas mababa sa 80. Anumang bagay sa itaas nito ay nagpapahiwatig ng mataas na presyon ng dugo at nangangahulugang dapat kang humingi ng medikal na atensyon.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok sa iyong asukal sa dugo
Ang pagkontrol sa iyong asukal sa dugo ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at diabetes. Suriin ang iyong asukal sa dugo bawat 3 taon, o mas madalas kung sa palagay ng iyong doktor ay nasa panganib kang magkaroon ng diabetes.
- Kasama sa mga karaniwang kadahilanan sa peligro ang pagiging higit sa 45 taong gulang, sobrang timbang, pagkakaroon ng isang kasaysayan ng pamilya ng diabetes, at pagkakaroon ng isang kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol.
- Kung nasa panganib ka ng diabetes, mahalagang mabilis kang kumilos at kausapin ang iyong doktor upang makagawa ka ng isang plano sa paggamot. Maaaring kasangkot dito ang mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay upang matulungan kang mawalan ng timbang at mabawasan ang mga posibilidad ng mga problema sa puso at magkaroon ng type 2 diabetes.
- Ang mga normal na antas ng asukal sa dugo ay nasa pagitan ng 80 at 130 mg / dL bago kumain ng pagkain, at mas mababa sa 180 mg / dL 2 oras pagkatapos kumain.
Hakbang 3. Nasubukan ang iyong kolesterol bawat 4-6 na taon
Kailangan mo ng ilang kolesterol, ngunit ang labis ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Inirerekumenda ng mga doktor na ang bawat isa na higit sa edad na 20 ay makuha ang kanilang mga antas ng kolesterol bawat 4 hanggang 6 na taon. Maaaring kailanganin mong suriin ang iyong mga antas nang mas madalas kung mayroon kang isang kasaysayan ng mataas na kolesterol o iba pang mga problema sa kalusugan (tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes). Tanungin ang iyong doktor kung gaano kadalas ka dapat masubukan.
- Ang pagsubok ay isang simpleng pagsusuri sa dugo, na madalas na sumusunod sa 9 hanggang 12-oras na mabilis.
- Ang mga kadahilanan ng genetika ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mataas na kolesterol, ngunit maaari mong bawasan ang panganib na ito sa isang malusog at aktibong pamumuhay.
- Tanungin ang iyong doktor na suriin ang mga resulta ng iyong mga pagsubok sa kolesterol. Hahanapin nila ang mga kadahilanan tulad ng iyong pangkalahatang antas ng kolesterol at ang mga sukat na proporsyon ng "magandang kolesterol" (HDL), "masamang kolesterol" (LDL), at mga triglyceride sa iyong dugo.
- Ang isang mahusay na kabuuang antas ng kolesterol ay 200 mg / dL (o 5.2 mmol / L) o mas mababa. Sa isip, ang iyong LDL kolesterol ay dapat na mas mababa sa 70 mg / dL (1.8 mmol / L), at ang iyong HDL kolesterol ay dapat na mas mataas sa 60 mg / dL (1.5 mmol / L). Ang iyong mga triglyceride ay dapat na mas mababa sa 150 mg / dL (1.7 mmol / L).
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung malusog ang iyong timbang
Ang sobrang timbang o napakataba ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa kalusugan ng iyong puso. Mas maraming timbang ka, mas malamang na magdusa ka sa sakit sa puso. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang at kung paano ito nakakaapekto sa iyong puso, makipag-appointment sa iyong doktor. Matutulungan ka nilang suriin ang iyong timbang at bumuo ng malusog na mga layunin sa pamamahala ng timbang.
- Maaari mong gamitin ang isang online na calculator ng BMI tulad ng sa website ng National Heart, Lung, at Blood Institute upang matulungan matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang o kulang sa timbang: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Kakailanganin mong i-input ang iyong taas at timbang. Para sa ilang mga calculator ng BMI, maaari mo ring sukatin sa itaas ng iyong baywang at paligid ng iyong leeg.
- Sa pangkalahatan, ang isang BMI sa ilalim ng 18.5 ay itinuturing na underweight, sa pagitan ng 18.5 at 29.4 ay normal, sa pagitan ng 25 at 29.9 ay sobrang timbang, at 30 o mas mataas ay itinuturing na napakataba. Gayunpaman, tandaan na ang isang tao na may maraming masa ng kalamnan, tulad ng isang atleta o bodybuilder, ay maaari ding magkaroon ng isang hindi pangkaraniwang mataas na BMI at maging malusog pa rin.
Magkaroon ng kamalayan:
Ang pagiging underweight ay nauugnay din sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso. Makipagtulungan sa iyong doktor upang matukoy ang pinakamalusog na saklaw ng timbang para sa iyo.
Hakbang 5. Talakayin ang pagkuha ng mga pagsusuri sa puso kung nasa mataas na peligro para sa sakit sa puso
Kung ang iyong kasaysayan ng pamilya ng kalusugan ay nagmumungkahi na maaari kang mapanganib sa sakit sa puso, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng iba't ibang mga pagsubok upang masuri ang kalusugan ng iyong puso. Kung mayroon kang anumang alalahanin tungkol sa iyong puso, makipag-appointment sa iyong doktor upang pag-usapan ang iyong mga pagpipilian. Kasama sa mga karaniwang pagsubok ang:
- Isang pagsubok sa stress, na sumusukat sa aktibidad ng iyong puso habang naglalakad ka sa isang treadmill.
- Isang angiogram, na kung saan ay isang uri ng X-ray na sumusuri sa mga naharang na daluyan ng dugo sa o paligid ng iyong puso. Karaniwang ginagawa lamang ang pagsubok na ito kung iminumungkahi ng iyong pagsubok sa stress na mayroong isang problema.
- Isang echocardiogram, na naghahanap ng mga problema sa paraan ng pag-pump ng iyong puso. Ang pagsubok na ito ay gumagamit ng ultrasound upang makabuo ng isang gumagalaw na imahe ng iyong puso na tumatalo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong puso sa anumang paraan, kumunsulta sa isang doktor.
- Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo, lalo na kung ikaw ay nasa edad na o mas matanda, o may anumang kadahilanan na mag-alala tungkol sa iyong kalusugan.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga dramatikong pagbabago sa iyong diyeta.
- Humingi ng emerhensiyang medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng isang problema sa puso, tulad ng sakit o presyon sa iyong dibdib, panga, itaas ng likod, tiyan, o balikat, nahihirapang huminga, palpitations ng puso, o sakit sa dibdib na sinamahan ng pagduwal, panghihina, pagkahilo, nahimatay., malamig na pawis, o matinding pagod.
