Paano Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: ❤️ 12 PAGKAIN na LUMILINIS ng UGAT sa PUSO o ARTERIES | Foods best sa cleansing ng PUSO 2024, Marso
Anonim

Ang isa sa pinakamabisang paraan upang maprotektahan ang iyong puso ay sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta. Matutulungan ka nitong makontrol ang iyong timbang, pamahalaan ang iyong presyon ng dugo, babaan ang kolesterol, at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta na malusog sa puso ay magiging pinakamabisa kung titingnan mo ito bilang isang lifestyle sa halip na panandaliang plano sa diyeta.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Kumakain ng isang Healthy Diet sa Pagkain

Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 1
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 1

Hakbang 1. Protektahan ang iyong puso at iyong mga ugat na may diyeta na mababa ang taba

Ang pagkain ng diyeta na may mataas na taba ay nagdaragdag ng iyong mga peligro ng labis na timbang, baradong mga ugat, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, atake sa puso, at stroke. Subukang kumain ng hindi hihigit sa tatlong servings ng fat bawat araw. Ang isang kutsarang mantikilya ay isang paghahatid. Kabilang sa mga paraan upang magawa ito:

  • Suriin ang mga label sa pagkain upang makita kung anong mga uri ng taba ang nilalaman nito. Ang mga saturated fats sa pangkalahatan ay solidong taba tulad ng mantikilya at pagpapaikli. Dinagdagan nila ang iyong kolesterol at panganib ng sakit sa puso. Panatilihin ang mga puspos na taba sa 14 gramo bawat araw o mas kaunti.
  • Ang mga trans fats ay nagdaragdag din ng iyong kolesterol, pinapataas ang iyong panganib na barado ang mga ugat at atake sa puso. Subukang kumain ng hindi hihigit sa dalawang gramo ng trans fats bawat araw. Kung sinabi ng pagkain na mayroon itong mga fats na "bahagyang hydrogenated," maaari silang trans fats.
  • Ang mga hindi nabubuong taba tulad ng mga monounsaturated fats at polyunsaturated fats ay naisip na mas malusog kaysa sa saturated at trans fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga langis, abokado, mani, at buto.
  • Inirekomenda ng Mayo Clinic ang mga sumusunod na mapagkukunan ng taba: Mga olibo, canola, gulay, at mga langis ng nut; mga avocado; mga mani; buto; trans-fat-free margarine; ang mga margarine na nagpapababa ng kolesterol tulad ng Benecol, Promise Activ, at Smart Balance. Kasama sa hindi gaanong malusog na taba: mantikilya, mantika, bacon fat, gravy, cream sauces, nondairy creamer, hydrogenated margarine, hydrogenated shortening, cocoa butter, tsokolate, coconut, palm, cottonseed, at mga coconut kernel oil.
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 2
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 2

Hakbang 2. Kumain ng magkakaibang prutas at gulay

Maraming tao ang hindi kumakain ng halos sapat na prutas at gulay. Subukang ubusin ang apat hanggang limang servings ng parehong prutas at gulay araw-araw. Ang paghahatid ay kalahating tasa. Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral at mababa ang taba.

  • Ang mga malusog na paraan upang makakuha ng mga prutas at gulay ay kasama ang pagkain ng mga ito sariwa o nagyelo. Kung bibili ka ng mga de-latang item, hanapin ang mga mababang gulay na sosa at prutas na naka-kahong sa juice o tubig.
  • Iwasang kumain ng gulay na pinirito, tinapay, o may mabibigat na cream sauces. Mataas ang taba nito. Ang mga prutas na naka-kahong sa mga matamis na syrup o na-freeze na may idinagdag na asukal ay madaragdagan ang iyong paggamit ng calorie.
  • Maghanda ng malusog na meryenda ng sariwang prutas at gulay at panatilihin itong madaling gamitin kapag nagugutom ka. Maaari mong dalhin sila sa iyong trabaho o paaralan para sa pagitan ng pagkain. Ang mga mansanas, saging, karot, pipino at berdeng peppers ay ginagawang maginhawa, nagbibigay-kasiyahan sa meryenda kapag ikaw ay on the go.
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 3
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 3

Hakbang 3. Kumain ng payat, hindi mataba, mga karne

Mahusay na mapagkukunan ng mga karne ng karne ay may kasamang manok at isda. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga matabang pulang karne. Ang taba at kolesterol ay bubuo sa iyong mga ugat at tataas ang iyong panganib na magkaroon ng altapresyon, sakit sa puso, at atake sa puso. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng karne sa 6 na servings bawat araw. Ang paghahatid ay isang onsa ng karne o isang itlog.

  • Putulin ang taba sa iyong karne at alisin ang balat. Mayroong madalas na isang layer ng taba sa ilalim ng balat.
  • Maghurno, mag-ihaw, o ihaw na karne sa halip na iprito ito.
  • Ang salmon, herring, trout, at tuna ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, na makakatulong makontrol ang iyong kolesterol. Subukang kainin ang mga ito ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa halip na iba pang mga karne.
  • Ito ay pambihirang mahalaga kapag ang mga tao ay may mataas na kolesterol, presyon ng dugo o iba pang mga panganib sa puso.
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 4
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 4

Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong timbang na may anim hanggang walong servings ng buong butil bawat araw

Ang buong butil ay may mas maraming nutrisyon kaya mas mabilis ka nitong pupunan kaysa sa naproseso na puting tinapay. Tutulungan ka nitong makontrol ang laki ng iyong bahagi. Ang paghahatid ay isang hiwa ng tinapay o kalahating tasa ng lutong bigas. Subukang gumawa ng ilang madaling kapalit upang madagdagan ang dami ng buong mga butil na iyong natupok:

  • Bumili ng buong harina ng trigo sa halip na puting harina.
  • Kumain ng buong pasta ng trigo at mga tinapay sa halip na puti.
  • Kumain ng brown rice sa halip na puti.
  • Ang barley at bakwit ay mahusay na karagdagang mapagkukunan ng buong butil at hibla.
  • Kumain ng otmil sa halip na ihanda ng komersyal na mga cereal na agahan. Kung kumakain ka ng mga handa na komersyal na mga siryal, maghanap ng mga nagbibigay ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla sa bawat paghahatid.
  • Iwasang kumain ng mga muffin, frozen waffle, donut, biskwit, mabilis na tinapay, cake, pie, at egg noodles.
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 5
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 5

Hakbang 5. Kontrolin ang iyong paggamit ng taba gamit ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas

Ang mababang taba ng pagawaan ng gatas ay maaaring magbigay sa iyo ng kaltsyum at bitamina D, na mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto. Gayunpaman, mahalagang kumain ng mga mababang uri ng taba at mababang asin upang maiwasan ang pagkompromiso ng iyong puso. Ang labis na asin ay magpapataas sa iyong presyon ng dugo at ang isang mataas na taba na diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong kolesterol at madagdagan ang iyong panganib na atake sa puso; buong-taba ng pagawaan ng gatas, tulad ng mga keso at yogurt, naglalaman ng mataas na antas ng parehong puspos na taba at sosa. Limitahan ang iyong pag-inom ng pagawaan ng gatas sa maximum na tatlong servings bawat araw.

  • Hanapin ang laki ng paghahatid para sa partikular na produktong pagawaan ng gatas na iyong kinakain. Ang isang paghahatid ng gatas ay isang tasa (240 ML), isang paghahatid ng yogurt ay 6 ans (170 g), at ang paghahatid ng keso ay 1 ans (28 g).
  • Kumain lamang ng mga keso na mababa ang sosa.
  • Uminom ng low-fat o skim milk, kumain ng low-fat o skim yogurt, at iwasan ang mga sarsa sa cream. Ang mga restawran ay madalas na gumagawa ng mga cream sauces na may mabibigat na cream na maraming taba.
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 6
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 6

Hakbang 6. Bawasan ang iyong panganib sa hypertension na may diyeta na mababa ang asin

Ang hypertension, o mataas na presyon ng dugo, ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataong magkaroon ng sakit sa puso. Maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo, at kasama nito, ang panganib sa sakit sa puso, sa pamamagitan ng pagbawas sa asin. Subukang kumain ng hindi hihigit sa 2, 300 mg ng asin bawat araw. Madaling paraan upang mabawasan ang iyong pag-inom ng asin ay kasama ang:

  • Inaalis ang salt shaker mula sa mesa. Maraming tao ang nagdagdag ng ilang mga shake ng asin sa kanilang plato bago pa sila maghukay. Subukang tanggalin ang sobrang mapagkukunan ng asin.
  • Huwag mag-asin ng bigas o tubig ng pasta kapag nagluluto ka. Kung ang mga recipe ay tumatawag para sa asin, maaari ka pa ring magdagdag ng asin, ngunit subukang bawasan ito ng kahit kalahati. Kung nagluluto ka ng tinapay na tataas, maaaring mangailangan ito ng kaunting asin, ngunit maaari mo pa ring mabawasan ang dami sa resipe.
  • Suriin ang mga label sa mga de-latang pagkain. Marami ang naidagdag asin. Kung maaari, subukang bumili ng mga pagkaing de-lata na mababa ang asin. Dahil ang sodium ay nasa asin, maaaring sabihin na "low-sodium" sa label.
  • Palitan ang inasnan na meryenda ng isang prutas o gulay. Sa halip na kumain ng mga chips, pretzel, o inasnan na mga mani, subukang kumain ng isang karot o isang mansanas.
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 7
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 7

Hakbang 7. Limitahan ang dami ng mga matatamis na kinakain mo

Ang asukal ay mataas sa calories, ngunit mababa sa mga nutrisyon at hibla. Nangangahulugan ito na madaling kapitan ng labis na pagkain kapag kumakain ng mga pagkaing may asukal. Dahil ang labis na timbang ay nagdaragdag ng iyong mga panganib na magkaroon ng mga problema sa puso, dapat mong i-minimize ang dami ng mga naprosesong sugars na iyong kinakain. Kumain ng limang servings o mas mababa bawat linggo. Ang paghahatid ay isang kutsarang asukal o halaya.

  • Mataas na antas ng mga karbohidrat (kung saan ang iyong katawan ay nagko-convert sa asukal) negatibong epekto sa mga antas ng triglyceride na may direktang epekto sa puso.
  • Iwasan ang mga candies, cake, cookies, puddings, pie, at pastry.
  • Kung umiinom ka ng kape o tsaa, huwag magdagdag ng asukal.
  • Uminom ng tubig sa halip na mga asukal na soda.
  • Pumunta madali sa artipisyal na sweeteners tulad ng Splenda, NutraSweet, at Equal.

Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay na Nauugnay sa Diyeta

Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 8
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 8

Hakbang 1. Subaybayan ang iyong mga laki ng bahagi

Subaybayan kung gaano karaming mga servings ang iyong kinakain at iwasang bumalik sa ilang segundo. Kung kailangan mo, sukatin ang dami ng pagkain na may sukat na tasa upang sanayin ang iyong sarili na tama ang tantya ng mga halaga.

  • Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang ang paggamit ng isang maliit na plato o mangkok upang maiwasan ang kanilang sarili na kumuha ng labis na pagkain.
  • Huwag kumain ng buong pagkain kapag lumabas ka upang kumain. Ang mga restawran ay madalas na naghahain ng mas maraming pagkain kaysa sa malusog. Kung nasiyahan ka sa pagkain, dalhin ito sa bahay at tapusin ito sa susunod na araw.
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 9
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 9

Hakbang 2. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol

Ang alkohol ay mataas sa calories. Ang labis na pag-inom ay maaaring gawing madaling kapitan ng labis na timbang, na magpapataas sa iyong panganib sa mga problema sa puso. Kung umiinom ka, gawin ito sa katamtaman.

  • Ang mga kababaihan at kalalakihan na higit sa 65 ay dapat na magkaroon ng hindi hihigit sa isang inumin bawat araw.
  • Ang mga kalalakihan na wala pang 65 ay dapat limitahan ang kanilang pag-inom ng alak sa dalawang inumin bawat araw.
  • Ang isang 12 ansang beer, 5 ansang baso ng alak, o 1.5 ansang matapang na alak ay kwalipikado bilang isang inumin.
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 10
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 10

Hakbang 3. Huwag gumamit ng mga sigarilyo bilang isang suppressant ng gana

Maraming mga tao ang nag-aatubiling tumigil sa paninigarilyo sapagkat nag-aalala na ito ay magpapataas sa kanilang timbang. Ang paninigarilyo at pagnguya ng tabako ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng matitigas, makitid na mga ugat. Dagdagan nito ang iyong presyon ng dugo, ang iyong panganib na atake sa puso, sakit sa puso, at mga stroke. Kung kailangan mo ng tulong upang parehong tumigil at pamahalaan ang iyong timbang nang sabay-sabay, maraming magagamit na mga mapagkukunan:

  • Kausapin ang iyong doktor o magpatingin sa isang tagapayo
  • Kumunsulta sa isang nutrisyonista o dietician upang bumuo ng isang plano sa pagkain na gagana para sa iyo
  • Sumali sa mga pangkat ng suporta o tumawag sa mga hotline
  • Talakayin ang mga gamot o nikotina na kapalit na therapy sa iyong doktor
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 11
Kumain upang Protektahan ang Iyong Puso Hakbang 11

Hakbang 4. Taasan ang dami ng calories na sinusunog mo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo

Tutulungan ka ng ehersisyo na mawalan ng timbang at maiiwasan ito. Matutulungan ka rin nitong mabawasan ang antas ng presyon ng dugo at kolesterol.

  • Gumawa ng 75-150 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo. Maaari mong ikalat ito subalit ito ay pinakamahusay na gumagana sa iyong iskedyul. Ang mga magagaling na pagpipilian sa murang halaga ay kasama ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, at paglalaro ng sports tulad ng basketball o soccer.
  • Kung kailangan mong babaan ang iyong presyon ng dugo at kolesterol, subukang gumawa ng hindi bababa sa 40 minuto ng pisikal na aktibidad tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo. Marahil ay mabibigla ka kung gaano kabilis mong maramdaman ang iyong sarili na umayos.

Inirerekumendang: