Kung mayroon kang isang pagkatakot, o hinahanap mo lamang ang iyong sarili, tama kang mag-focus sa pagpapanatili ng isang malusog na puso. Sa kabutihang palad, masusuportahan mo ang kalusugan ng iyong puso sa ilang mga hakbang sa karaniwang kahulugan tulad ng pagkain nang maayos, paggalaw ng iyong katawan, at pagkuha ng sapat na pagtulog. Kapag alagaan mo ang iyong puso, nadagdagan mo ang haba at kalidad ng iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpili ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Ituon ang pansin sa paggawa
Ang mga gulay at prutas ay may maraming mga pag-aari na makakatulong sa paglaban sa sakit na cardiovascular. Kung isentro mo ang mga ito sa iyong diyeta, kakain ka ng mas kaunting mga item na gumagana laban sa kalusugan ng puso. Subukan ang pagpaplano ng mga pagkain na nagtatampok ng mga gulay bilang pangunahing pang-akit, tulad ng mga kari, paghalo, mga salad, at mga sopas ng gulay.
- Panatilihin ang mga prutas at gulay sa paligid upang magmeryenda. Maglagay ng isang mangkok ng prutas sa iyong kusina upang makuha ito ng iyong mata.
- Habang ang mga nakapirming gulay at kahit na de-latang prutas ay maaaring maging ganap na malusog, mag-ingat para sa idinagdag na asukal o asin. Kumain ng sariwang ani kapag nakuha mo ito.
Hakbang 2. Mag-opt para sa buong butil
Ang buong butil ay tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong presyon ng dugo, na ginagawang mas malusog para sa iyong puso kaysa sa puting-harina na karbohidrat. Mag-opt para sa mga produktong tinapay at tinapay na gawa sa buong harina ng trigo, mga crackers na mataas ang hibla at cereal, at buong butil tulad ng brown rice, barley, farro, buckwheat, o quinoa.
- Subukan ang oatmeal para sa agahan, at air-pop popcorn (walang mantikilya) para sa isang buong-butil na meryenda.
- Iwasan ang mga puting harina item at item na may maraming idinagdag na asukal, tulad ng muffins o waffles.
Hakbang 3. Kumain ng mabuting taba
Mag-opt para sa mga monounsaturated fats sa halip na solid fats. Ang langis ng oliba, langis ng canola, at mga langis ng gulay at nut ay mahusay na pagpipilian. Kumain ng mga pagkaing may polyunsaturated fats, tulad ng mga isda, abukado, binhi, at mani.
- Ang mga isda sa malamig na tubig ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid, na maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa puso sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga triglyceride. Kumain ng salmon, mackerel, at herring.
- Ang mga flaxseed at walnuts ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid.
- Iwasan ang mga puspos na taba at trans fats sa pamamagitan ng paglilimita sa bilang ng mga solidong taba sa iyong diyeta. Laktawan ang mantikilya, taba ng hayop, margarine, at pagpapaikli.
- Kung ikaw ay isang tagahanga ng margarine, kumuha ng isang bersyon na walang trans-fat na libre o pagbaba ng kolesterol.
- Limitahan ang dami ng gravy, cream sauce, at nondairy creamer na iyong natupok.
Hakbang 4. Pumunta para sa mga payat na protina
Ang mga legume, tulad ng beans, gisantes, at lentil, ay mahusay na mapagkukunan ng protina at walang naglalaman ng kolesterol at kaunting taba. Maaari silang magsilbing mahusay na pamalit sa protina ng karne, ngunit masarap din sila sa bigas at gulay.
- Kumain ng mas mababang taba ng mga item sa pagawaan ng gatas, tulad ng skim milk. Kung gusto mo ng mga mag-atas na bagay, subukan ang yogurt sa halip na kulay-gatas o mantikilya.
- Pumili ng sandalan na hiwa ng karne at walang balat na manok.
- Ang mga itlog ay mahusay din na mapagkukunan ng sandalan na protina.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa iyong paggamit ng asin
Maaaring mahirap sabihin kung magkano ang kinakain mong asin, dahil ang asin sa pangkalahatan ay nakatago sa iyong pagkain. Iwasan ang mga naprosesong pagkain hangga't maaari, at laging suriin ang mga label ng mga de-latang o frozen na pagkain upang makita kung gaano karaming asin ang idinagdag. Kumain ng sariwang pagkain kung kaya mo.
- Lasa ng lasa na may mga halaman at pampalasa sa halip na umasa sa asin.
- Kapag bumibili ng mga nakahandang pagkain, suriin ang label. Mag-opt para sa nabawasan-asin o mababang-sodium kapag maaari mo.
Paraan 2 ng 4: Pagkain ng Tamang Paraan
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong mga bahagi.
Kahit na kumakain ka ng malusog na pagkain, maaari mong mapinsala ang kalusugan ng iyong puso sa pamamagitan ng sobrang pagkain (o masyadong kaunti!). Upang kumain ng wastong mga bahagi, bigyang pansin ang iyong kagutuman. Simulan ang iyong sarili sa mga maliliit na servings, at babalik lamang para sa mga segundo kung hindi mo pakiramdam ay nabusog.
- Isaalang-alang ang laki ng iyong mga plato. Kung mas malaki ang plato, mas malamang na labis mong mapaglingkuran ang iyong sarili. Bumili ng maliliit na plato at mangkok upang hikayatin ang maliliit na laki ng paghahatid.
- Paglingkuran mo muna ang iyong sarili ng mga malusog na calorie na malusog na pagkain. Punan ang kalahati ng iyong plato ng salad at gulay bago ka pumunta sa mga mas mabibigat na item.
Hakbang 2. Planuhin ang iyong pagkain
Mas malamang na gumawa ka ng malusog na pagpipilian kung planuhin mo nang maaga ang iyong pagkain. Sa katapusan ng linggo, o tuwing mayroon kang oras na walang pasok sa trabaho, gumawa ng mga menu at planuhin nang maaga ang iyong linggo. Gumawa ng isang listahan ng grocery ng lahat ng kakailanganin mo bago ka mamili, at mag-ingat sa mga pagbili ng salpok.
- Subukang magluto nang maaga para sa iyong sarili upang hindi ka tumigil at magluto bawat pagkain. Gumawa ng pagkain upang magkaroon ng mga natira, at subaybayan kung kailan mo ginawa ang mga ito upang hindi masama ang mga bagay.
- Balansehin ang iyong lingguhang diyeta upang hindi ka masyadong kumain ng parehong bagay nang sabay-sabay. Subukang gumawa ng dalawa hanggang tatlong pangunahing pinggan nang paisa-isa upang maaari kang kahalili.
Hakbang 3. Magpakasawa sa okasyon
Ang pag-stress tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain ay hindi susuporta sa kalusugan ng iyong puso. Hangga't hindi ito pang-araw-araw na ugali, okay lang na kumain ng paminsan-minsan na maliit na chips o hiwa ng cake ng kaarawan.
- Gayunpaman, sa sandaling ito ay isang ugali, subukang kontrolin at baguhin ito sa lalong madaling panahon. Halimbawa, maaari kang pumili na huwag itabi ang mga chips sa bahay kung palagi mong inaabot ang mga ito.
- Kung tinanggal mo ang isang hindi malusog na meryenda, subukang palitan ito ng isang bagay na mas malusog na gusto mo - halimbawa, kung natanggal ang mga chips, subukang panatilihin ang ilang mga mani o gupitin na gulay sa paligid para sa meryenda.
Paraan 3 ng 4: Pagpapanatiling Pagkasyahin
Hakbang 1. Magsimula ng maliit
Hindi mo kailangang mag-splurge sa isang membership sa gym at sanayin para sa isang triathlon upang suportahan ang kalusugan ng iyong puso. Ang anumang pagbabago patungo sa higit na aktibidad ay kapaki-pakinabang. Kahit na ang pagdaragdag ng ilang mga 10 minuto ng masiglang aktibidad sa isang araw ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
- Magdagdag ng aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maglakad sa aso, maglakad patungo sa grocery store at magluto sa bahay, magbisikleta upang magtrabaho, o kumuha ng hagdan sa halip na ang elevator kung maaari mo.
- Magsimula ng ilang mga aktibong libangan, tulad ng paghahardin.
- Subukan ang 7 minutong pag-eehersisyo para sa isang maikli, masiglang pagsabog ng pagkilos. Ang isang maikling ngunit matibay na pag-eehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang isang mas mahabang session.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo araw-araw at lingguhan
Kumuha ng 150 - 300 minuto ng katamtamang ehersisyo o 75 - 150 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang linggo. Kumuha ng parehong katamtaman at masiglang ehersisyo upang lumikha ng isang napapanatiling lingguhang gawain.
- Subukan na makakuha ng hindi bababa sa kalahating oras ng katamtamang aktibidad (tulad ng yoga o mabilis na paglalakad) sa karamihan ng mga araw ng linggo. Gumawa ng hanggang sa mas matagal na jaunts ng masiglang ehersisyo.
- Eksperimento sa ilang iba't ibang mga uri ng masiglang ehersisyo na sa palagay mo ay gusto mo, tulad ng pagtakbo, hiking, pagbisikleta, o paglangoy.
- Magtatag ng isang pang-araw-araw at isang lingguhang gawain. Subaybayan ang iyong kalendaryo!
Hakbang 3. Isama ang aktibidad ng aerobic
Upang mapababa ang iyong kolesterol at presyon ng dugo, gumana hanggang sa makakuha ng halos 40 minuto ng aerobic na aktibidad tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ang eerobic na ehersisyo ay tinatawag ding pagtitiis na ehersisyo-ehersisyo na nagpapabilis sa iyong paghinga at rate ng iyong puso.
- Subukan ang katamtamang aerobic na aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad.
- Pumunta para sa mas masiglang aktibidad, tulad ng pagsayaw, paglangoy, pagbisikleta, pag-jogging o pagtakbo.
- Kumuha ng ilang pang-araw-araw na aktibidad ng aerobic sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan.
- Magsaya sa pamamagitan ng paglalaro ng mga sports sa koponan tulad ng basketball, soccer, o tennis.
Paraan 4 ng 4: Mabuhay na rin
Hakbang 1. Matulog
Kumuha ng buong tulog sa gabi upang suportahan ang kalusugan ng iyong puso. Kung ikaw ay nasa hustong gulang, kailangan mo ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog sa isang gabi. Subukang suportahan ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at paggising sa halos parehong oras bawat araw.
- Ang isang paraan upang masukat ang kalidad ng iyong pagtulog ay ang nararamdaman mo sa paggising. Kung nagising ka na nagre-refresh, malamang na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog.
- Kung nahihirapan kang magising kapag namatay ang iyong alarma, maaaring kailanganin mo ng mas maraming pagtulog o mas mataas na kalidad na pagtulog.
- Kausapin ang iyong doktor kung tila hindi ka makapagpahinga. Maaari kang magkaroon ng kondisyong medikal na nakakagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo na tabako
Pinipinsala ng tabako ang iyong mga daluyan ng puso at dugo sa isang alarma na rate. Kung naninigarilyo ka, huminto ka. Kung hindi, huwag magsimula.
Hakbang 3. Pagmasdan ang iyong timbang
Ang pagdadala ng labis na timbang, lalo na sa iyong pang-itaas na katawan, ay maaaring maging mahirap sa iyong puso. Ang sobrang timbang ay maaari ring humantong sa iyo sa mga nagkakasakit na sakit na mahirap sa iyong puso, tulad ng altapresyon at mataas na kolesterol.
- Kalkulahin ang iyong BMI. Habang ang BMI ay hindi isang perpektong tagapagpahiwatig, at nabigo upang isaalang-alang ang masa ng kalamnan, makakatulong ito sa iyo na mahimok ang iyong magaspang na perpektong timbang.
- Gumamit ng pagsukat ng baywang. Ang isa pang magaspang na paraan upang makita kung ikaw ay sobra sa timbang ay ang sukatin nang diretso sa iyong baywang. Kadalasan ang mga lalaki ay sobra sa timbang kung ang kanilang baywang ay mas malawak kaysa sa 40 pulgada (101.6 sentimetrong, o cm), habang ang mga kababaihan ay itinuturing na sobrang timbang kung ang kanilang baywang ay mas malawak kaysa sa 35 pulgada (88.9 cm).
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa perpektong timbang para sa iyo. Kalkulahin ng iyong doktor ang iyong kasaysayan ng medikal at impormasyon tungkol sa iyong mga gen at lifestyle.
