Paano Pumili ng Malusog na Mga Pinagmulan ng Protina: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Pumili ng Malusog na Mga Pinagmulan ng Protina: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Pumili ng Malusog na Mga Pinagmulan ng Protina: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Pumili ng Malusog na Mga Pinagmulan ng Protina: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Pumili ng Malusog na Mga Pinagmulan ng Protina: 12 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: Health Tips: Paano Mapanatiling Malusog ang Katawan 2024, Marso
Anonim

Mahalaga ang mga protina para sa isang malusog na diyeta. Binubuo ng mga tanikala ng mga amino acid, natutulungan ng mga protina ang paggana at paglaki ng katawan ng tao. Lalo na mahalaga ito sa mga oras ng pag-unlad o paggaling - tulad ng pagkabata, pagbubuntis, at post-disease - dahil ang mga protina ay tumutulong sa katawan na bumuo at ayusin ang mga cell na mahalaga para sa mga kalamnan, buto, at balat. Karamihan sa mga tao ay karaniwang nakakakuha ng sapat na halaga ng protina sa kanilang regular na diyeta, ngunit ang pagpili ng mas malusog na mapagkukunan ng protina ay maaaring mag-ambag sa pinabuting mga kondisyon sa kalusugan at makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng idinagdag na asin, asukal, at taba na natupok sa araw-araw. Ang pag-alam kung paano pumili ng malusog na mapagkukunan ng protina ay maaaring isang simple at walang sakit na paraan upang mapabuti ang nilalaman ng nutrisyon ng diyeta ng sinuman.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang pagpili ng Pinakamahusay na Mga Protein ng Hayop

Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 1
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 1

Hakbang 1. Bumili ng sandalan na pagbawas ng karne at isda o putulin ang labis na nakikitang taba

Ang mga hiwa ng karne ng baka, manok, isda, at baboy ay mahusay na mapagkukunan ng malusog, mababang taba na protina. Tiyaking i-trim ang labis na taba mula sa pagbawas ng karne o bumili ng mga produktong ground na may mababang nilalaman ng taba.

  • Halimbawa, pumili ng pork tenderloin sa halip na tiyan ng baboy.
  • Ang sariwang karne mula sa seksyon ng karne ng grocery ay mas malamang na hindi magdagdag ng asin, taba, preservatives, o asukal kaysa sa mga naka-kahong, nakapirming, pinatuyong, o paunang naka-package na mga pagpipilian.
  • Maraming mga naka-kahong at naka-freeze na pagpipilian nang walang idinagdag na asing-gamot at langis, gayunpaman; kailangan mo lang suriin ang mga label.
  • Bumili ng karne at isda na naka-kahong sa tubig sa halip na langis, halimbawa, at bumili ng mga produktong nakapirming karne at isda nang hindi ipinagbabawal at marinade.
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 2
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 2

Hakbang 2. Kumain ng itlog sa isang araw

Ang mga itlog ay may kumpletong profile ng amino acid na matatagpuan sa likas na katangian bukod sa gatas ng ina at, tulad nito, ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng magagamit na protina. Mayaman din sila sa phospholipids at maraming micronutrients tulad ng anti-oxidants, zinc, calcium, immunoglobulins, at mineral.

Subukang gumawa ng isang torta, matapang na itlog, o simpleng prito ng itlog sa isang kawali

Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 3
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 3

Hakbang 3. Maghanap para sa mga mababang-taba ng pagawaan ng gatas, toyo, at mga produktong itlog

Ang gatas, tofu, itlog, at mga katulad na produkto ay karaniwang naglalaman ng maraming mga protina ng hayop o gulay. Mag-opt para sa mga mababang bersyon ng taba kung posible upang mapanatili ang mga mapagkukunang protina na ito hangga't maaari.

Tandaan na ang mga produktong tulad ng mababang taba na keso sa kubo, part-skim mozzarella string na keso, at isang solong pinakuluang itlog ay maaaring maging masustansiya na mga meryenda na may mataas na protina

Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Protina Mula sa Iba Pang Mga Pinagmulan

Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 4
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 4

Hakbang 1. Kumain ng mga nut at nut butter na walang idinagdag na asin o asukal

Karamihan sa mga natural nut butter ay hindi naglalaman ng idinagdag na asin o asukal, ngunit ang isang mabilis na pagsusuri sa listahan ng sangkap o label ng nutrisyon ay dapat na kumpirmahin na.

  • Ang peanut butter, almond butter, at iba pang nut butters ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina pati na rin ang iron at malusog na taba.
  • Kapag bumibili ng mga mani nang paunang naka-package o maramihang, pumili para sa mga produktong hindi na-unsalted o walang kulay. Ang mga produktong produktong may lasa ay maaaring maglaman ng nakakaalarawang halaga ng mga idinagdag na asing-gamot at asukal, bagaman ang ilang mga pagpipilian ay maaaring litson lamang ng purong pulot na pulbos o chili, sans ang labis na sodium at simpleng mga karbohidrat. Palaging siguraduhing suriin ang mga label.
Pumili ng Malusog na Mga Pinagmulan ng Protein Hakbang 5
Pumili ng Malusog na Mga Pinagmulan ng Protein Hakbang 5

Hakbang 2. Kumain ng mga produktong bean at legume

Ang mga pinatuyong beans, split peas, at lentil ay puno ng protina at madalas na naglalaman ng walang idinagdag na sangkap. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na protina.

  • Subukang gumamit ng beans at iba pang mga legume sa mga sopas, nilagang, o casseroles. Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa mga chickpeas na ginamit upang gumawa ng hummus.
  • Ang ilang mga pakete ng pinatuyong beans at mga legume ay maaaring may kasamang isang packet na pampalasa, ngunit ang pagdaragdag ng iyong sariling mga halamang pampalasa, pampalasa, at kahit na kaunting asin sa bahay ay maaaring mabawasan nang malaki ang dami ng natupok na sosa kapag inihahanda ang mga mapagkukunang protina na ito bilang mga sopas o pang-ulam.
  • Ang mga frozen beans ay maaari ding maging malusog na mapagkukunan ng protina na may kaunting mga additives, ngunit laging suriin ang mga de-latang beans upang maiwasan ang mga produktong may asin, asukal, at iba pang pampalasa kung maaari, dahil maaari itong makaalis sa pangkalahatang halaga ng nutrisyon ng mga beans.
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 6
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 6

Hakbang 3. Isama ang quinoa sa iyong diyeta

Ang Quinoa ay isang uri ng butil ng binhi na nagsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ito ay madalas na tinatawag na isang "power food" dahil sa napakaraming mga benepisyo sa kalusugan na maiugnay sa pagkonsumo ng quinoa.

  • Kasama rin sa Quinoa ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang gumana at lumago.
  • Ang malusog na pagpipilian ng protina na ito ay hindi kapani-paniwala din maraming nalalaman para sa pagluluto. Ang Quinoa ay napakahusay sa mga gulay o prutas, idinagdag sa sopas, o kahit na ginawang salad.
  • Ang pagluluto ng quinoa ay katulad ng pagluluto ng bigas. Dapat mong idagdag nang dalawang beses ang dami ng tubig sa quinoa at dalhin ito sa isang pigsa. Kaya, kung mayroon kang isang tasa ng quinoa, magdagdag ng dalawang tasa ng tubig. Matapos magsimulang kumulo ang tubig, ilagay ang init sa mababang setting at takpan ang palayok. Hayaan itong umupo ng dalawampung minuto at ang iyong quinoa ay handa nang umalis.
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 7
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 7

Hakbang 4. ubusin ang protina powders o iling

Ang mga pulbos at protina ng protina ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang maisama ang labis na protina sa iyong diyeta. Ang mga produktong ito ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang protina at mga amino acid na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan at pangkalahatang pangkalahatang kalusugan.

Maaari kang bumili ng mga ganitong uri ng mga produkto sa karamihan sa mga tindahan ng kalusugan. Maaari mo ring matagpuan ang mga ito sa mas malalaking tindera ng merchandise tulad ng Walmart o Target

Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian ng Protein

Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 8
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 8

Hakbang 1. Alamin kung magkano ang protina na kailangan mo

Upang mapili ang malusog na mapagkukunan ng protina, mahalagang magkaroon ng isang pangunahing pag-unawa sa kung magkano ang talagang kailangan mong protina. Upang mahanap ang iyong inirekumendang allowance sa pagdidiyeta para sa protina, paramihin ang iyong timbang sa timbang sa pounds ng 0.36 - bibigyan ka nito ng bilang ng gramo ng protina na dapat mong kainin sa bawat araw.

  • Dapat kang magkaroon ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bodyweight.
  • Ang iyong katawan ay maaaring makinabang mula sa karagdagang pagkonsumo ng protina kaagad bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagkain ng protina bago ang isang pag-eehersisyo ay makakatulong bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan nito upang makumpleto ang nakagawiang pag-eehersisyo. Ang pagkain ng protina pagkatapos ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi at lumago.
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 9
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 9

Hakbang 2. Subaybayan ang iyong paggamit ng protina

Ang pagsubaybay sa kung magkano ang protina na iyong natupok ay isang mahalagang hakbang sa pagpapanatili ng balanseng diyeta. Upang matiyak na kumakain ka ng sapat na halaga ng protina, subaybayan kung magkano ang kinakain mong protina - sa ganoong paraan, makakagawa ka ng mga pagsasaayos kung kailangan mo.

  • Subukang panatilihin ang isang journal ng pagkain kung saan idokumento mo ang iyong paggamit ng pagkain. Gumawa ng espesyal na tala ng mga pagtatantya ng protina.
  • Kung nahihirapan kang gawin ang iyong mga kalkulasyon mismo, subukang gumamit ng isang app na makakatulong sa iyong subaybayan ang protina na iyong natupok. Sa mga app na ito, karaniwang hinahanap mo ang uri ng pagkain na natupok at pagkatapos ay nai-input ang halaga at kinakalkula ng app ang protina para sa iyo.
  • Ang ilang mga tanyag na apps sa pagsubaybay sa protina ay may kasamang EZ Protein Tracker, Protein +, at Protein Target.
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 10
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 10

Hakbang 3. Bumili ng buo, hindi pinroseso na pagkain

Ginagawa nitong mas madali ang pagpili ng mga pagkain nang walang idinagdag na asing-gamot, taba, at asukal. Ang mas maraming mga sangkap na idinagdag at pagproseso na nangyayari sa isang pagkain, mas hindi gaanong malusog para sa iyong katawan. Nais mong ubusin ang mga pagkain na malapit sa natural hangga't maaari, pagkatapos ay idagdag ang iyong sariling pampalasa kung kinakailangan.

  • Ang mga beans ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng protina kapag sila ay luto at tinimplahan ng indibidwal kaysa sa sila ay halo-halong sa iba pang mga sangkap sa isang lata ng bean sopas. Gayunpaman, ang paggawa ng sopas ng bean mula sa mga sariwang sangkap ay magbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang mga sangkap na ginamit, ginagawa itong isang malusog na kahalili sa de-lata na sopas.
  • Ang ilang mga sarsa, dressing, panimpla, pampalasa, tagapuno, paglubog, at iba pang mga additives o toppings ay maaaring maging isang kamangha-manghang, malusog na mapagkukunan ng protina sa isang hindi malusog na mapagkukunan ng protina.
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 11
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 11

Hakbang 4. Bilhin ang pinakamasandal na pagbawas ng karne

Ang ilang mga pagbawas at uri ng karne ay natural na mas matad kaysa sa iba. Subukang bumili ng bilog, tuktok na sirloin, at tenderloin, o pumili ng pabo, manok, o bison upang malimitahan ang taba at calories.

Bagaman ang karamihan sa karne mula sa karne ay walang additives, suriin ang label para sa mga na-injected na solusyon sa asin, marinade, o sugar rubs. Maaari itong magdagdag ng mga calory at sodium sa isang malusog na mapagkukunan ng matangkad na protina sa isang nakatagong paraan

Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 12
Pumili ng Malusog na Pinagmulan ng Protein Hakbang 12

Hakbang 5. Maging labis na maingat kung ikaw ay Vegan o vegetarian

Ang mga Vegan at vegetarian ay hindi kumakain ng karne (o, para sa mga vegan, anumang mga produktong hayop), kaya't napalampas nila ang pinakamalaking mapagkukunan ng protina na magagamit sa aming mga pagdidiyeta. Kung ikaw ay vegan / vegetarian, tiyaking regular mong isinasaalang-alang ang iyong paggamit ng protina at subukang dagdagan ang iba pang mga pagpipilian sa iyong diyeta.

  • Ang mga vegetarian ay dapat ubusin ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina bawat araw upang makuha ang kinakailangang mga amino acid, dahil ang mga mapagkukunan ng protina ng gulay ay maaaring hindi naglalaman ng kumpletong mga protina na kinakailangan para sa kalusugan at madalas na mas mababa sa protina kaysa sa mga produktong hayop. Ang gatas at itlog ay maaaring maging mahalaga.
  • Ang mga Vegan ay bihirang makuha ang kinakailangang kumpletong hanay ng mga amino acid na kinakailangan para sa malusog na tisyu ng kalamnan. Kadalasang inirerekomenda ang pagdaragdag.

Mga Tip

  • Ang mga malusog na mapagkukunan ng protina ay hindi nangangailangan ng pagsasakripisyo ng lasa. Bagaman ang mga butters ng nut na walang idinagdag na asin ay maaaring makatikim ng mura sa una, ang mga panlasa ng karamihan sa mga tao ay mabilis na ayusin sa isang diyeta na may mas kaunting asukal at sodium (at madalas na mas nasiyahan sa natural na lasa ng pagkain pagkatapos nilang magawa ito). Subukan ang pampalasa ng iba pang buong pagkain sa bahay na may mga pampalasa at halamang gamot, marami sa mga ito ay naglalaman ng mga anti-oxidant at nutrisyon bilang karagdagan sa mahusay na mga lasa.
  • Kapag nagluluto ng sandalan na mapagkukunan ng protina, pumili para sa mga langis ng halaman tulad ng langis ng oliba o langis ng mustasa. At alisan ng labis na langis o grasa mula sa kawali bago ihain.

Mga babala

  • Iwasan ang mga mapagkukunan ng protina na mayroong higit sa sampung porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng sodium o mataas sa mga sangkap tulad ng fructose, dahil maaari nitong bawalin ang ilan sa mga benepisyo sa nutrisyon ng pagkain ng protina.
  • Ang pagkain ng masyadong maraming pagkain na may mataas na protina ay maaaring masama para sa mga bato at, kung ang karamihan sa protina ay nagmula sa mga produktong hayop, maaaring maging sanhi ng mga problema sa mataas na kolesterol. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat maghangad para sa 2 hanggang 3 na paghahatid lamang ng malusog na mga mapagkukunan na mayaman sa protina bawat araw. Ang mga bata ay nangangailangan ng mas kaunti, kahit na ang kanilang mga kinakailangan ay tumataas sa pagtanda.
  • Ang ilan sa mga mamimili ay maaari ring magnanais na bumili ng mga produktong malayang, saklaw, damo, organikong, o walang cage na mga produktong hayop. Maaari itong maglaman ng mas mataas na halaga ng ilang mga tiyak na nutrisyon, tulad ng omega-3s, pati na rin mas mababang halaga ng taba.

Inirerekumendang: