Ang asin ay matatagpuan sa maraming iba't ibang mga pagkain. Maaari mong makita itong nakalista tulad ng "asin" o makita ito sa mga label ng pagkain bilang "sodium." Kung karaniwang sinusunod mo ang isang diyeta na mataas sa asin o sodium, maaari mong dagdagan ang iyong panganib para sa maraming mga malalang kondisyon sa kalusugan. Maraming mga pag-aaral ang nag-link ng mga diet na may mataas na sodium na may edema at mataas na presyon ng dugo na maaaring humantong sa sakit sa puso at stroke. Ang pamamahala ng dami ng asin na kinakain mo sa araw-araw at pagsubok na bawasan ang dami ng asin sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong peligro sa mga malalang kondisyon sa kalusugan na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Iyong Pagkuha ng Mga Pagkain na Mataas na Sosa
Hakbang 1. Basahin ang label ng nutrisyon
Tuwing sinusubaybayan mo ang iyong pag-inom ng ilang mga nutrisyon o pagkain, mahalagang pamilyar sa label ng pagkain sa mga nakabalot na item. Maaari mong malaman kung magkano ang sodium sa mga pagkain at magpasya kung angkop o hindi sila para sa iyong diyeta.
- Ang pagbabasa ng tatak ng pagkain ay napakahalaga kapag sinusubukan mong limitahan ang sosa. Ang unang bagay na kailangan mong tingnan ay ang laki ng paghahatid. Gagabayan ka nito kapag naisip mo kung magkano ang sodium o iba pang mga nutrisyon sa pagkain.
- Ang kabuuang halaga ng sosa ay nakalista sa ilalim ng "kabuuang kolesterol" at sa itaas "kabuuang karbohidrat." Ang halaga ng sodium na nakalista dito ay para sa isang paghahatid. Kung kumakain ka ng higit sa isang paghahatid, kakailanganin mong i-multiply ang numerong ito sa pamamagitan ng subalit maraming mga pag-ubos na iyong gugugulin.
- Ang mga pagkain na may label na low-sodium (karaniwang na-advertise sa harap ng package) ay hindi maaaring maglaman ng higit sa 140 mg ng sodium bawat paghahatid.
Hakbang 2. Laktawan ang mga piniritong pagkain at fast food
Karamihan sa sodium sa mga gawing Westernized ay hindi nagmula sa salt shaker. Karamihan sa pagkaing nakapagpalusog na ito ay talagang nagmumula sa mga pagkain sa restawran - lalo na ang mga pagkaing pritong at fast food.
- Maraming pagkain mula sa isang fastfood na restawran ay mataas sa sodium - lalo na kung nakakakuha ka ng pagkain o combo. Hindi ka lamang nakakakuha ng sodium sa sandwich, ngunit din mula sa mga fries o iba pang panig na maaari mong ubusin.
- Maraming mga pagkaing pinirito ay naglalaman din ng mataas na dami ng sodium. Humigit-kumulang anim na mozzarella sticks ang may higit sa 2, 500 mg ng sodium.
- Kahit na ang mga fast food sandwich na tila "malusog" tulad ng isang turkey sandwich na may keso at bacon ay naglalaman ng higit sa 2, 800 mg ng sodium.
- Ang mga fast food sub na lugar ay maaari ding mag-rak up ng mga nilalaman na may mataas na sodium. Ang mga karne ng Deli, naproseso na karne at keso - lalo na kapag nakasalansan nang mataas sa isang sub roll - ay maaaring kabuuang hanggang 1, 500 - 3, 200 mg ng sodium.
Hakbang 3. Lumayo sa mga naka-kahong at nakapirming pagkain
Kung naisip mo ang ilan sa mga pagkaing may pinakamataas na dami ng sodium, malamang na naiisip mo ang mga naka-kahong pagkain at ilang mga nakapirming pagkain. At tama ka: ang pareho sa mga pagkaing ito ay maaaring tip sa kaliskis sa mga tuntunin ng sosa.
- Kung pipiliin mong bumili ng mga de-latang pagkain, laging hanapin ang mga salitang "low-sodium" o "walang idinagdag na asin." Karaniwan itong nangangahulugang ang mga pagkaing ito ay mababa sa sodium.
- Tandaan na kung bibili ka ng low-sodium canned na sopas, kailangan mong tiyakin na kakain ka lamang ng isang paghahatid ng sopas. Ang ilang mga sopas ay may higit sa 1, 600 mg ng sodium bawat paghahatid. Kung kumain ka ng higit sa isang paghahatid, kumakain ka ng mas maraming sodium kaysa sa nakalista para sa "isang paghahatid" sa label ng pagkain.
- Ang mga frozen na pagkain tulad ng mga nakapirming pagkain, pizza, agahan sa agahan o veggie burger ay naglalaman din ng isang mataas na halaga ng sosa. Ang ilang mga nakapirming pagkain ay maaaring maglaman ng hanggang sa 1, 800 mg ng sodium bawat pagkain. Muli, mahalagang hanapin ang "low-sodium" sa mga item na ito din.
Hakbang 4. Ipasa ang mga karne ng deli
Kung gusto mo ang pagkakaroon ng ham at keso na sandwich sa tanghalian, baka gusto mong isiping muli ang iyong pinili ng karne ng deli. Ang mga uri ng karne bilang karagdagan sa iba pang mapagkukunan ng naprosesong karne ay isang pangunahing mapagkukunan ng sosa.
- Limitahan o iwasan ang mga karne ng deli tulad ng ham, pabo, inihaw na baka, o pastrami. Ang tatlong hiwa ng deli turkey ay maaaring magkaroon ng higit sa 1, 000 mg ng sodium. Kung pipiliin mong magkaroon ng mga item na ito, hanapin ang mga may label na "mababang sodium."
- Limitahan din o iwasan ang mga karne tulad ng sausage, bacon, mainit na aso o mga de-latang karne. Muli, ang mga pagkaing ito ay mataas sa sodium. Ang isang maliit na mainit na aso ay may higit sa 500 mg ng sodium. Pumili ng mga pagpipilian na mababa ang sodium kung magagamit.
Hakbang 5. Ditch ang mga meryenda
Ang iba pang karaniwang mga salarin na may mataas na sosa ay ang mga pagkaing meryenda. Kung alinman sa paggamot mula sa isang vending machine o mga item na iyong binili mula sa grocery store, maraming mga karaniwang pagkain ng meryenda ay napakataas ng sodium.
- Ang mga pagkain tulad ng chips, crackers, popcorn, inasnan na halo-halong mani at pretzel ay madalas na may mas mataas na antas ng sodium. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay mas mataas sa caloriya at taba ngunit mababa sa anumang mahalagang nutrisyon.
- Ang mga inasnan na mani ay maaaring magkaroon ng tungkol sa 200 mg ng sodium bawat onsa. Bilang karagdagan sa mga pagkain tulad ng potato chips, crackers at popcorn ay maaaring magkaroon ng higit sa 20% ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang allowance para sa sodium - mga 500 mg bawat paghahatid.
- Bagaman maaari kang makahanap ng ilang mga chips, crackers o popcorn nang walang idinagdag na asin, pinakamahusay na limitahan ang mga pagkaing ito kahit saan. Kahit na ang mga mababang bersyon ng sodium ay mataas pa rin sa calories at mababa sa nutrisyon.
Hakbang 6. Bigyang pansin ang sodium sa mga butil
Maaari kang mabigla nang malaman na ang mga butil - tulad ng mga tinapay o pasta - ay naglalaman din ng maraming sodium. Maging maingat sa pagbili at pag-ubos ng mga pagkaing ito.
- Ang isang slice ng tinapay ay maaaring maglaman ng higit sa 200 mg ng sodium. Kung gumagawa ka ng isang sandwich, na sa pangkalahatan ay nangangailangan ng dalawang hiwa ng tinapay, ang iyong paggamit ng sodium ay malapit na sa 400 mg. Wala ito ng karne ng deli o keso din.
- Kung sa tingin mo ay gumagawa ka ng isang mas mahusay na pagpipilian sa pamamagitan ng pagpili ng isang tortilla o balot, mag-isip muli. Ang isang 6 pulgadang tortilla ay mayroong halos 200 mg sodium habang ang isang 10 pulgada na tortilla ay may higit sa 500 mg ng sodium.
- Pumili ng mga item na may mas mababang nilalaman ng sodium bawat hiwa, o piliing gumawa ng isang sandwich na may kalahating isang slice lamang ng tinapay o gawin itong bukas ang mukha.
Hakbang 7. Mag-ingat sa mga pampalasa
Ang isang partikular na palihim na lugar na madalas itago ng sodium ay nasa mga pampalasa, sarsa, dressing ng salad at marinades. Tiyaking basahin nang lubusan ang label ng pagkain sa mga item na ito upang malaman mo nang eksakto kung magkano ang sodium na nakukuha mo mula sa mga item na ito.
- Ang ilan sa mga sarsa at pampalasa na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng sosa ay kinabibilangan ng: pasta ng sarsa, ketsap, mainit na sarsa, dressing ng salad (lalo na ang magaan o walang taba na dressing) at toyo.
- Maraming mga karaniwang pampalasa, tulad ng ketchup at mustasa, nag-aalok ng mga pagpipilian na mababa ang sodium o "lahat ng natural" na mga pagpipilian na may mas kaunting sodium sa bawat paghahatid. Ang regular na ketchup ay maaaring magkaroon ng 150 mg sodium bawat kutsara.
- Kung bibili ka ng mga biniling dressing ng salad, mag-ingat na ang mga walang bersyon na taba o magaan na bersyon ay karaniwang may higit na sodium kaysa sa mga orihinal. Dumikit sa orihinal na bersyon o gumawa ng sarili mo sa bahay.
- Kilala ang soya sauce sa pagiging mataas sa sodium. Ang regular na mga soy sauce pack tungkol sa 1, 000 mg ng sodium bawat kutsara. Limitahan ang dami mong ginagamit.
Bahagi 2 ng 3: Kasunod sa isang Pagkain na Nabawasan-Asin
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor o dietitian
Ang paglilimita o pagbawas ng dami ng sosa sa iyong diyeta ay pangkaraniwan. Maraming mga tao ang naghahanap upang mapabuti ang kanilang mga diyeta o malalang kondisyon sa kalusugan sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagkaing nakapagpalusog na ito. Ang pagsasalita sa iyong doktor ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag binabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng sodium.
- Dahil ang pagputol ng sosa ay isang pangkaraniwang kasanayan at isang bagay na madalas na pinapayuhan ng mga manggagamot, ang iyong doktor ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng patnubay, payo at magbigay ng karagdagang mga mapagkukunan.
- Tanungin din kung ang pagbabawas ng sodium ay angkop para sa iyo. Bagaman karaniwang ligtas ito, at pinapayuhan pa rin, mayroong ilang mga kundisyon sa kalusugan na nangangailangan sa iyo upang mapanatili ang isang tiyak na paggamit ng sodium.
- Isaalang-alang din ang pagsasalita sa isang rehistradong dietitian. Ang mga propesyunal sa nutrisyon ay makakatulong sa pagdisenyo ng isang planong pagkain na mababa ang sosa para sa iyo, bigyan ka ng mga resep na mababa ang sodium at tulungan kang turuan kung paano subaybayan ang iyong paggamit ng sodium.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong paggamit ng sodium
Ang isa pang mahalagang bahagi ng pagsunod sa isang diyeta na mababa ang sosa ay ang pagsubaybay sa iyong mga pagkain at pangkalahatang paggamit ng sodium. Maaari itong ipakita sa iyo kung natutugunan o hindi ng iyong diyeta ang iyong layunin.
- Ang isang magandang ideya na magsimula sa ay ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain. Magsimula sa pamamagitan ng pagpuna ng mga uri ng pagkain at dami ng mga kinakain mo sa isang karaniwang araw. Gamit ang isang food journal app o online na programa, tukuyin kung magkano ang sodium na karaniwang kinakain mo.
- Kung ang iyong kabuuang paggamit ng sodium ay nasa ilalim ng 2, 400 mg average sa bawat araw, talagang gumagamit ka ng angkop na halaga; gayunpaman, kung naghahanap ka upang mabawasan pa ang iyong paggamit o kumakain ka ng higit sa 2, 400 mg, ipagpatuloy ang pagsubaybay sa iyong paggamit.
- Itakda ang iyong sarili ng isang layunin o limitasyon para sa iyong paggamit ng sodium. Maaari itong inirekumenda na allowance na 2, 400 mg o maaaring mas mababa ito tulad ng 1, 800 mg araw-araw.
- Patuloy na subaybayan ang iyong paggamit at kabuuang paggamit sa paglipas ng panahon. Kabuuan ang iyong sodium bawat araw upang makita kung ang iyong diyeta na mababa ang sodium ay tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin. Kung patuloy mong lampas sa iyong limitasyon, suriin muli ang iyong journal ng pagkain at kilalanin ang mga mapagkukunan ng sodium sa iyong diyeta at magpatuloy na magtrabaho sa pagputol ng mga pagkaing iyon.
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagkain mula sa simula
Kung nais mong gupitin ang maraming dami ng sodium mula sa iyong diyeta, isaalang-alang ang paggawa ng mas maraming pagkain at meryenda sa bahay. Kung nagluluto ka mula sa simula maaari mong makontrol ang dami ng mga sangkap na naglalaman ng asin at sosa sa iyong mga pagkain.
- Ang mga taong kumakain nang regular ay kumakain ng 50% higit pang mga caloryo, sodium at fat kaysa sa mga kumain ng pagkain sa bahay. Ang paminsan-minsang pagkain sa labas ay hindi isang malaking pakikitungo, ngunit kung kumakain ka nang regular, ang mga pagkaing ito sa restawran ay malamang na isang malaking mapagkukunan ng sodium sa iyong diyeta.
- Ang pagluluto ng iyong pagkain sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang pumili kung anong mga sangkap ang ginagamit mo at upang makontrol kung magkano ang idinagdag na taba, asukal o sodium na idinagdag mo sa iyong mga pagkain. Maaari kang pumili upang magdagdag ng kaunti o walang asin sa mga item at gumamit lamang ng mga sangkap na mababa ang sodium o walang sodium.
- Kung nakita mong kumain ka nang madalas, magsimulang magluto ng isang pagkain sa bahay sa isang linggo. Siguro nagsisimula ka sa pamamagitan ng pagkain ng bawat agahan sa bahay. Pagkatapos ay maaari kang magtrabaho sa pag-impake ng iyong tanghalian araw-araw at iba pa hanggang sa maghanda ka ng karamihan sa mga pagkain sa bahay.
- Dahil ang pagkain sa labas ay kasiya-siya at kasiya-siya para sa karamihan sa mga tao, bigyan ang iyong sarili ng isang limitasyon kung gaano ka kadalas kumain sa labas upang hindi mo ito labis-labis sa sodium.
Hakbang 4. Piliin ang buong pagkain kaysa sa naproseso na pagkain
Ang isa pang sigurado-sunog na paraan upang mabawasan ang kabuuang sodium sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagpili ng mas maraming buong pagkain kaysa sa mga naprosesong pagkain.
- Ang buong pagkain ay itinuturing na kaunting naprosesong pagkain na mayroong kaunti o walang idinagdag na sangkap. Ang mga item tulad ng isang mansanas, ulo ng broccoli, isang hilaw na dibdib ng manok o itlog ay itinuturing na buong pagkain. Dumaan sila sa kaunting pagproseso at mayroon lamang isang sangkap.
- Ang mga naprosesong pagkain sa kabilang banda sa pangkalahatan ay mayroong maraming sangkap, maraming mga additives at preservatives at sa pangkalahatan ay mas mataas sa sodium.
- Subukang limitahan ang dami ng mga pagkain at uri ng pagkain na iyong binili na naproseso o dumating sa isang kahon o pakete.
- Halimbawa, sa halip na bumili ng ketchup mula sa tindahan, isaalang-alang ang paggawa ng sarili mo mula sa simula. O sa halip na bumili ng dressing ng salad o pasta sauce sa tindahan, gumawa ng sarili mo. Maaari ka ring maghurno ng iyong sariling tinapay, ihaw ang iyong manok o pabo para sa mga sandwich o gumawa ng iyong sariling "mga freezer na pagkain" sa pamamagitan ng pagyeyelo ng mga natirang iyong hapunan.
Hakbang 5. Mag-ingat kung paano mo ginagamit ang salt shaker
Bagaman ang paggamit ng asin sa hapag kainan o sa pagluluto ay hindi ang pinakamalaking mapagkukunan ng sosa sa karamihan sa mga diyeta ng Amerikano, maaari pa rin itong magdagdag ng hindi kinakailangang dami ng sodium sa iyong pangkalahatang diyeta. Isaalang-alang ang pagtanggal ng iyong salt shaker nang buo, dahil maaari ka nitong hikayatin na magdagdag ng asin sa mga pagkain na hindi kailangan nito.
- Kung karaniwang gumagamit ka ng asin upang tikman ang iyong pagkain habang nagluluto at nagdagdag ng asin sa iyong mga pagkain sa hapag kainan, isaalang-alang ang pagpili lamang ng isa o iba pa. Kung gumagamit ka ng asin habang nagluluto, panatilihin ang shaker ng asin sa mesa.
- Kung nasisiyahan ka sa pag-aasin ng iyong mga pagkain sa mesa, pagkatapos ay huwag magluto ng asin. Maaari mong sukatin kung magkano ang asin na iyong ginagamit sa bawat pagkain.
- Maaari mo ring gamitin ang kalahati ng dami ng asin na karaniwang ginagamit mo sa pagluluto o sa mesa upang dahan-dahang ibababa ang dami ng sosa na iyong ginagamit.
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Asin Nang Hindi Binabawasan ang lasa
Hakbang 1. Magdagdag ng sariwa at pinatuyong halaman
Nagbibigay ang asin ng maraming lasa sa mga pagkain, kaya kung binabawasan mo ang dami ng asin na iyong ginagamit, kakailanganin mong palitan iyon ng iba pang mga lasa. Subukan ang pagluluto gamit ang mga sariwa o pinatuyong halaman para sa labis na hit ng lasa.
- Parehong sariwa at pinatuyong halaman ay puno ng lasa. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang hangga't gusto mo nang hindi na kinakailangang mag-alala tungkol sa kung magkano ang pagdaragdag ng sodium sa mga pagkain - natural na walang sodium ang mga ito.
- Sa partikular, ang balanoy, bawang, turmerik, coriander at luya ay ipinapakita na pinakamahusay na mga halamang gamot na nagbalot ng pinakamaraming lasa at nakakatulong na palitan ang lasa ng asin.
- Siguraduhing laktawan ang mga timpla na halamang naglalaman ng sosa o pampalasa na mga timpla. Suriin ang label upang matiyak na walang sodium o MSG sa mga pampalasa.
Hakbang 2. Subukang magdagdag ng isang maliit na pampalasa sa pagkain
Bilang karagdagan sa mga damo, ang ilang mga maaanghang na pagkain ay maaaring makatulong na magbigay ng mga pagkain ng maraming lasa nang hindi kinakailangang magdagdag ng anumang sodium sa pagkain.
- Ang parehong itim na paminta at cayenne pepper ay maaaring magdagdag ng isang sipa ng init, ngunit ipinakita na pinakamahusay sa pagbawas ng pangangailangan para sa asin.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang maliit na low-sodium hot sauce sa mga pagkain upang magdagdag ng sipa sa mga pagkain pati na rin kung wala kang anumang pinatuyong pampalasa sa bahay.
Hakbang 3. Gumamit ng acid sa pagluluto
Bilang karagdagan sa mga pampalasa at halaman, ang mga acidic na pagkain o pampalasa ay maaaring talagang dagdagan at magpasaya ng lasa ng maraming pagkain.
- Subukang magdagdag ng isang splash ng lemon juice, suka, kalamansi juice o ang juice mula sa atsara o adobo na gulay.
- Maraming mga beses kapag nagluluto ka at iniisip ang iyong pagkain o resipe ay nangangailangan ng ilang asin o "nawawalan ng isang bagay", pagdaragdag ng isang hawakan ng isang bagay na acidic tulad ng lemon juice ay nag-aayos ng problema. Ito ay mas masarap at maliwanag nang walang idinagdag na sodium.
Hakbang 4. Bigyan ng oras ang iyong sarili
Sa anumang mga pagbabago sa diyeta, maaaring tumagal ng oras upang masanay sa mga bagong lasa, recipe o plano sa pagkain. Ang pareho ay nangyayari sa isang diyeta na mababa ang sosa - kakailanganin mong bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang masanay sa iyong bagong pattern sa pagkain.
- Dahil ang asin ay nagbibigay ng maraming lasa sa maraming pagkain, malamang na mapansin mo ang kakulangan ng asin kapag una mong sinimulang gupitin ito.
- Maaari itong tumagal ng ilang linggo bago maiayos ang iyong panlasa at panlasa. Ngunit kung ikaw ay mapagpasensya at bigyan ng oras ang iyong sarili, mapapansin mo sa paglaon ay nababagay ka sa iyong mas mababang diyeta sa sodium. Maaari ka ring maging mas sensitibo sa maalat na pagkain at hindi gusto ang mga pagkaing madalas mong kinakain.
Mga Tip
- Bagaman ang mataas na halaga ng asin o sosa ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang minimum na halaga ng sosa bawat araw upang gumana nang normal. Ituon ang pansin sa pagbawas ng iyong pag-inom ng asin, hindi tinanggal ito.
- Maraming beses, ang paglaktaw lamang ng mga pagkain, mga pritong pagkain at meryenda o junk na pagkain ay tumutulong sa pagbawas sa isang malaking bahagi ng sosa na iyong natupok sa isang araw.
- Kung patuloy kang mayroong anumang mga negatibong epekto sa kalusugan na nauugnay sa iyong paggamit ng sodium, kaagad makipag-usap sa iyong doktor.
