Paano Mag-ehersisyo sa Tubig (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Mag-ehersisyo sa Tubig (na may Mga Larawan)
Paano Mag-ehersisyo sa Tubig (na may Mga Larawan)

Video: Paano Mag-ehersisyo sa Tubig (na may Mga Larawan)

Video: Paano Mag-ehersisyo sa Tubig (na may Mga Larawan)
Video: Ano DAPAT: Kakain BEFORE or AFTER ng Exercise? || Pros & Cons || Healthy TIPS || FILIPINA FITNESS 2024, Marso
Anonim

Ang pag-eehersisyo sa tubig ay isang nakakatuwang paraan upang mapalakas ang iyong kalusugan at lakas sa puso. Mahusay din itong paraan upang gumana sa kakayahang umangkop. Ang buoyancy at paglaban ng tubig, na labingdalawang beses na mas malaki kaysa sa hangin, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo sa isang walang epekto na kapaligiran. Ang isang nakagawiang ehersisyo sa tubig maraming araw bawat linggo ay maaaring maging isang mahusay na anyo ng ehersisyo para sa mga indibidwal na may sakit sa likod, sakit sa buto, diabetes, labis na timbang at pinsala sa mas mababang katawan. Maaari kang mag-ehersisyo sa tubig sa pamamagitan ng paglangoy lap o paggawa ng mga aktibidad ng paglaban sa tubig.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Mga Lumalangoy sa Paglangoy

Ehersisyo sa Tubig Hakbang 1
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 1

Hakbang 1. Ipunin ang gamit sa paglangoy

Tumingin sa paligid ng iyong bahay para sa anumang gamit sa paglangoy na mayroon ka. Subukan ang iyong (mga) swimsuit at siguraduhin na umaangkop ito nang kumportable at pinapayagan kang madaling lumipat sa tubig nang hindi dumulas. Tingnan kung mayroon kang iba pang mga item tulad ng mga plug ng tainga o salaming de kolor upang gawing mas komportable ang iyong paglangoy. Gamitin o bilhin ang mga ito para sa iyong mga sesyon sa paglangoy kung nais mo. Ang ilang mga accessories na isinasaalang-alang ay kasama ang:

  • Salaming pandagat
  • Isang cap ng paglangoy
  • Mga plug ng tainga
  • Isang plug ng ilong
  • Mga sapatos na pang-tubig
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 2
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 2

Hakbang 2. Kumuha ng mga aralin sa paglangoy

Bigyan ka ng isang propesyonal ng isang pag-refresh sa kung paano magsagawa ng iba't ibang mga stroke. Kumuha ng isang klase sa paglangoy kasama ang isang nagtuturo kung hindi mo alam kung paano lumangoy o pakiramdam ay hindi komportable sa tubig. Ang pagkuha ng pribado o klase ng mga aralin sa paglangoy ay maaaring matiyak na gumagamit ka ng tamang form ng paglangoy at makakuha ng pinakamainam na mga resulta ng cardio at lakas.

Maghanap ng mga klase sa isang lokal na sentro ng libangan, pool, o health club. Tanungin ang iyong tagasanay sa paglangoy na magturo ng maraming iba't ibang mga stroke gamit ang wastong mga diskarte

Ehersisyo sa Tubig Hakbang 3
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 3

Hakbang 3. I-pace mo ang iyong sarili

Buuin ang iyong fitness fitness sa pamamagitan ng pagsisimula sa 15-30 minuto ng paglangoy 3 hanggang 5 araw sa isang linggo sa isang madaling katamtaman ang bilis ng stroke para sa iyo. Unti-unting taasan ang iyong pangkalahatang oras at bilis ng stroke habang lumalakas ka at may mas mahusay na pagtitiis. Ang pagbibigay ng oras sa iyong sarili upang maitaguyod ang fitness ng tubig ay maaaring mabawasan ang iyong peligro ng pinsala o labis na labis na ito.

Ehersisyo sa Tubig Hakbang 4
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 4

Hakbang 4. painitin ang iyong katawan

Magsagawa ng mga gumagalaw na ilaw tulad ng mga bilog ng braso, pulso, at bukung-bukong, pag-angat ng binti, pagtaas ng guya, at pagsipa ng asno bago o pagkatapos mong madulas sa tubig. Pagkatapos, magpainit sa pamamagitan ng paglangoy sa isang mabagal na tulin ng mga 10 higit pang mga minuto. Ang pag-init ay nagbibigay ng pagkakataon sa iyong katawan na masanay sa paggalaw at maaaring mabawasan ang iyong panganib na mapinsala. Ang ilang iba't ibang mga halimbawa ng kung paano ihalo ang isang pag-init ay kasama ang:

  • 4 laps swimming, 2 lap sipa, 1 lap paghila, 1 lap swimming. Kakailanganin mo ng isang kickboard para sa mga kicking laps (ibig sabihin, gamit lamang ang iyong ibabang bahagi ng katawan) at isang "pull buoy" para sa paghila ng mga lap (ibig sabihin, gamit lamang ang iyong pang-itaas na katawan).
  • 20 lap swimming, o anumang distansya na iyong pinili
  • 10-15 minuto ng anumang gusto mong gawin sa pool
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 5
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 5

Hakbang 5. Isama ang isang bilis ng pag-eehersisyo bawat linggo

Matapos ang iyong pag-init, simulan ang iyong pangunahing hanay, na talagang sanayin ang iyong cardiovascular system at kalamnan. Minsan sa isang linggo, isama ang mga set ng bilis at drill. Subukan ang anuman sa mga sumusunod bilang bahagi ng iyong bilis ng pag-eehersisyo:

  • Lumangoy ng 4 na lap, pahinga, at pagkatapos ulitin ang 3 pang beses
  • Lumangoy ng 1 lap sa maximum na pagsisikap, magpahinga ng 30 segundo at ulitin ang 9 pang beses
  • Lumangoy ng 8 laps na may pagbawas ng bilis ng stroke, paglangoy ng 4 na lap sa iyong madaling tulin, at ulitin nang isa pang beses
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 6
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 6

Hakbang 6. Gumawa ng isang pag-eehersisyo sa distansya bawat linggo

Ituon ang isa sa iyong mga pag-eehersisyo sa paglangoy sa pagbuo ng pagtitiis. Makatutulong ito na mapaunlad ang iyong kalamnan at cardiovascular system. Maaari ring mapabuti ang iyong bilis. Isaalang-alang ang alinman sa mga sumusunod na hanay ng pagtitiis o lumikha ng isa sa iyong sarili:

  • Lumangoy ng 4 na lap sa katamtamang bilis, magpahinga ng 20 segundo, at ulitin nang 3 beses pa
  • Swim 6 laps sa isang katamtamang bilis na nakatuon sa tamang pamamaraan, magpahinga ng 2 minuto, at ulitin muli
  • Lumangoy ng 10 laps sa isang madaling katamtaman na tulin, magpahinga ng 2 minuto, at ulitin nang tatlong beses pa
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 7
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 7

Hakbang 7. Gumawa ng iyong diskarteng at lakas sa mga drill

Ituon ang isang karagdagang araw sa pagbuo ng iyong pamamaraan at lakas. Lumangoy sa mga props tulad ng mga pull buoy o kickboard. Tumutulong ang mga drills na paunlarin ang iyong diskarteng stroke at bumuo ng kalamnan. Maaari din nilang mapabuti ang iyong bilis at pagtitiis. Subukan ang sumusunod na mga ehersisyo sa diskarteng:

  • Gumamit ng isang pull-buoy para sa 4 na laps, magpahinga ng isang minuto at ulitin ang isa pang beses
  • Lumangoy ng 4 na lap sa isang braso at pagkatapos ay ulitin sa kabilang braso
  • Lumangoy ng 4 na laps na humihinga sa isang bahagi ng iyong katawan, magpahinga, lumangoy ng 4 na laps na humihinga sa kabilang panig, magpahinga, at pagkatapos ay lumangoy ng 4 na laps na alternating paghinga sa bawat panig ng iyong katawan
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 8
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 8

Hakbang 8. Iiba ang iyong mga stroke

Paghaluin ang iyong mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga stroke para sa bawat lap o bawat ilang lap. Ang pagsasama sa iba't ibang mga paggalaw ng katawan ay gumagana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, pinapataas ang iyong pagtitiis at tinutulungan kang makakuha ng isang mas mahusay na pakiramdam para sa tubig. Gumamit ng alinman sa mga sumusunod na stroke sa panahon ng iyong pag-init, pangunahing hanay, at pag-cool down:

  • Backstroke
  • Breasttroke
  • Freestyle
  • Paruparo
  • Side stroke
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 9
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 9

Hakbang 9. Bumuo ng lakas at diskarteng may mga pantulong sa pagsasanay

Subukan ang iba't ibang mga gadget na magagamit ng iyong lokal na pool sa sinuman upang mapahusay ang iyong pagsasanay. Ang paggamit ng mga pantulong sa pagsasanay tulad ng mga pull buoy o flip ay maaaring makabuo ng naka-target na lakas at mapabuti ang diskarteng stroke. Ang iba't ibang mga uri ng mga pantulong sa pagsasanay na maaari mong gamitin habang kasama ang paglangoy ay kasama ang:

  • Mga Kickboard
  • Flipper
  • Hilahin ang mga buoy
  • Mga guwantes ng paglaban
  • Mga paddle ng kamay
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 10
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 10

Hakbang 10. Palamigin ang iyong katawan

Lumangoy ng ilang minuto o pagtapos matapos mo ang iyong pangunahing hanay. Ang paglamig at unti-unting pagbagal ng rate ng puso ay maaaring makatulong na maiwasan ang paglalagay ng dugo sa anumang bahagi ng katawan. Maaari itong makatulong na mapabuti ang pakiramdam ng iyong kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Alalahaning gawin ang maraming mga lap sa magagawa mong magsimula, magdagdag ng higit pa habang lumalakas ka.

Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Mga Aktibidad sa Paglaban sa Tubig

Ehersisyo sa Tubig Hakbang 11
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 11

Hakbang 1. Sumali sa isang klase sa fitness sa tubig

Tanungin ang iyong lokal na pool, sentro ng libangan, o gym kung nag-aalok sila ng mga klase sa fitness sa grupo ng tubig. Subukan ang iba't ibang uri ng mga klase na gumagamit ng paglaban ng tubig upang mabuo ang iyong lakas at tibay. Ang pakikilahok sa ibang mga tao sa mga klase sa fitness ng tubig ay maaaring gawing mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo sa tubig at mapanatili kang maganyak. Ang ilan sa mga klase sa fitness sa tubig na maaari mong salihan ay kinabibilangan ng:

  • Water aerobics
  • Aqua zumba
  • Aqua barre
  • Aqua yoga
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 12
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 12

Hakbang 2. Maglakad sa tubig

Bumili o humiram ng isang flotation belt, na magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong ulo sa itaas ng tubig. Isuot ang iyong sinturon at dahan-dahang dumulas sa alinmang dulo ng pool. Ang malalim na tubig ay naglalagay ng mas kaunting epekto sa iyong mga kasukasuan at kalamnan at pinapayagan din ang isang mas malawak na saklaw ng paggalaw. Tumayo nang tuwid sa iyong balikat sa likod at nakataas ang dibdib at pagkatapos ay sumulong sa unahan para sa maraming mga hakbang hangga't gusto mo. Panatilihin ang iyong abs at pangunahing mga kalamnan na nakikibahagi upang mapanatili ang iyong katatagan.

  • Paghaluin ang iyong nakagawiang paglalakad sa alinman sa mga sumusunod na uri ng mga hakbang: pagmamartsa ng mga hakbang, pag-gliding patagilid, o paglalakad paatras.
  • Magdagdag ng mga guwantes na may timbang na tubig o guwantes na webbed para sa mga paggalaw na nagpapalakas ng braso.
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 13
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 13

Hakbang 3. Tumakbo para sa isang run

Magbalot ng isang flotation belt o hawakan ang mga timbang ng tubig o isang pansit ng pool upang mapanatili kang nakalutang. Sumandal nang bahagya sa tuwid na tuwid at itaas ang dibdib. Pagkatapos ay itaas ang isang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at itulak ito sa tubig gamit ang parehong paa. Kalkulahin ang iyong pag-eehersisyo sa oras, hindi sa mga milya. Maghangad ng 20-30 minuto kapag kauna-unahang nagsisimula at unti-unting nadagdagan ang iyong oras sa pagiging mas malusog.

Ehersisyo sa Tubig Hakbang 14
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 14

Hakbang 4. Tinapik ang tubig

Sumampa sa tubig na tungkol sa dibdib hanggang balikat malalim. Pakawalan ang iyong mga paa mula sa ilalim at sipain ang iyong mga binti sa isang paggalaw na uri ng beater. Sa parehong oras, i-cup ang iyong mga kamay at i-scull ito pabalik-balik sa tubig. Gawin ang mga ito nang mabilis hangga't maaari sa loob ng 30-60 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't gusto mo.

  • Maghawak ng magaan na timbang habang tinatapakan ang tubig para sa isang karagdagang lakas ng lakas at pagkasunog ng calorie.
  • Tread water sa isang mas mabagal na tulin para sa isang pinalawig na tagal ng oras upang mabuo ang pagtitiis.
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 15
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 15

Hakbang 5. Sumagwan sa isang sasakyang panghimpapawid

Hindi mo palaging nasa tubig upang makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo sa tubig. Sa halip, gumamit ng iba't ibang uri ng sasakyang panghimpapawid mayroon kang upang mapatakbo at patnubayan sa mga sagwan. Ang paggawa nito ay maaaring makabuo ng pagtitiis, ngunit palakasin din ang iyong abs, core, likod, at mga bisig. Subukan ang mga sumusunod na aktibidad sa pagmamaneho ng paddle para sa pag-eehersisyo at kasiyahan:

  • Kayaking
  • Canoeing
  • Stand-up paddleboarding
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 16
Ehersisyo sa Tubig Hakbang 16

Hakbang 6. Sumakay sa ibabaw ng tubig

Katulad ng mga sports sa tubig na may pagsagwan, pinapayagan ka ng iba pang mga aktibidad na mag-ehersisyo sa tubig nang hindi nakapasok. Gumamit ng ibabaw ng tubig upang matulungan kang makakuha ng kaunting ehersisyo at bumuo ng lakas sa iyong buong katawan pati na rin ang pagtitiis. Kasama sa mga palakasan na hinahayaan kang mag-skim o sumakay sa ibabaw ng tubig para sa ehersisyo:

  • Nag-surf
  • Waterskiing
  • Wakeboarding

Mga Tip

  • Ipasadya kung gaano karaming mga lap ang ginagawa mo sa iyong mga hanay sa iyong sariling kakayahan. Tandaan na ang 1 lap ay katumbas ng 25 yarda (22.9 m) o metro, ang haba ng isang karaniwang pool.
  • Magsuot ng hindi tinatablan ng tubig na sunscreen kung gumagawa ka ng mga aktibidad sa fitness sa tubig sa isang panlabas na pool o katawan ng tubig.
  • Tandaan na ang karamihan sa mga pampublikong pool ay hinihiling sa iyo na mag-shower ng anumang mga losyon o pampaganda bago pumasok sa tubig. Mahusay din na banlawan nang lubusan pagkatapos ng iyong paglangoy - naghuhugas ito ng murang luntian at dapat na maiwasan ang pangangati ng balat at pahabain ang buhay ng iyong gamit sa paglangoy.
  • Gawing mas masaya ang iyong mga ehersisyo sa tubig sa pamamagitan ng pag-anyaya sa mga kaibigan na sumali sa iyo.

Mga babala

  • Makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang ehersisyo sa tubig. Maaari silang ipaalam sa iyo kung ikaw ay sapat na malusog para sa fitness sa tubig. Maaaring payuhan ka ng doktor sa mga stroke sa paglangoy na dapat mong iwasan, o kagamitan na maaaring maging kapaki-pakinabang.
  • Kilalanin na ang kalidad ng diskarteng stroke ay maaaring mabawasan ng kaunti kung pagod ka na. Ang pagkakaroon ng distansya o bilis ng mga lap kung saan mo ituon ang iyong pansin sa pamamaraan ay maaaring ipaalala sa iyong mga braso at binti sa dapat nilang gawin.

Inirerekumendang: