Ang pagtakbo ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo sa cardiovascular. Ito ay nauugnay sa pinabuting nagbibigay-malay na pag-andar, nabawasan ang peligro ng sakit sa puso, pinabuting kalagayan, pagbawas ng alta presyon, at maaaring dagdagan ang iyong habang-buhay ng tatlong taon. Maraming mga tao ang hindi maaaring tumakbo sa labas dahil sa mahinang panahon o kakulangan ng ligtas na mga tumatakbo na lugar. Sa kabutihang palad, maaari kang sumakay sa isang treadmill at makakuha ng isang halos magkaparehong pag-eehersisyo sa labas ng jogging. Kapag tumatakbo ka sa isang treadmill araw-araw, maaari itong makakuha ng isang maliit na pagbubutas (lalo na kung nasa isang gym ka na walang kagiliw-giliw na pinapanood). Pagandahin ang iyong gawain sa treadmill upang maaari mong gawing mas kawili-wili ang iyong mga ehersisyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasama sa Mga Bagong Gawi sa Treadmill
Hakbang 1. Gumawa ng isang pag-eehersisyo ng HIIT ng treadmill
Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT o pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay isang tanyag na bagong anyo ng ehersisyo. Ang mga uri ng pag-eehersisyo ay may iba't ibang mga benepisyo at maaaring gawin sa anumang uri ng kagamitan sa cardio kabilang ang isang treadmill.
- Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay kadalasang medyo mas maikli ang haba - marahil 20-30 minuto - at kahalili sa pagitan ng napakataas na ehersisyo at mas katamtamang ehersisyo.
- Sa isang treadmill, maaari kang kahalili sa pagitan ng sprinting at jogging o sa pagitan ng jogging at pagtakbo sa isang hilig. Nais mo ang rate ng iyong puso na mas makabuluhang mas mataas sa mas mataas na mga bout ng intensity sa panahon ng pag-eehersisyo ng HIIT.
- Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay ipinapakita upang masunog ang maraming mga calorie mula sa taba at makakatulong sa iyong katawan na patuloy na magsunog ng mas maraming mga calorie pagkatapos mong makumpleto ang iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Taasan ang pagkiling
Kung karaniwang na-hit mo lang ang treadmill at tumakbo sa parehong pagkahilig at parehong tulin sa bawat araw ay maaaring makakuha ng isang maliit na pagbubutas ang iyong gawain sa treadmill. Subukan ang ilan sa iba pang mga tampok sa treadmill, tulad ng pagdaragdag ng pagkiling, upang gawing mas kapana-panabik ang pag-eehersisyo ng iyong treadmill.
- Maaari mong patakbuhin ang iyong buong gawain sa isang pagkiling o maaari kang kahalili sa pagitan ng pagtakbo sa isang patag na antas at pagkatapos ay tumatakbo sa isang pagkiling. Dahil ang pagkahilig ay medyo mahirap, maaaring kailangan mong pabagalin ang iyong bilis ng isang ugnayan.
- Ang pagkiling ay isang bagay na maaari mong gawin upang pagandahin ang iyong gawain, ngunit ang paggamit ng tampok na ito ay maaari ring makabuo ng ilang labis na mga benepisyo sa kalusugan. Ang pagtakbo sa isang pagkiling ay nakakatulong na magsunog ng mas maraming mga caloryo, maaaring makatulong na maiwasan ang shin splints at makakatulong na madagdagan ang bilis at pagtitiis.
Hakbang 3. Gawin ang iyong sarili ng isang treadmill game
Kung nakita mo ang iyong sarili sa pag-zoning sa treadmill o pagkuha ng isang maliit na nababato sa iyong run, subukang gumawa ng mga laro ng treadmill para sa iyong sarili. Maaari mong gawin ang mga larong ito ng isang bagay na ginagawa mo nang regular o i-save ang mga ito para sa mga oras na kailangan mo ng kaunting pagbabago.
- Ang isang laro na maaari mong idisenyo para sa iyong sarili ay ang mga treadmill card. Kumuha ng apat na index card at isulat sa harap ng bawat isa. Isulat ang isa sa mga salitang ito sa bawat kard: sprint, incline, side gallop (inilarawan sa isang susunod na hakbang) o jogging. Pumili ng mga kard nang random bawat tatlo o limang minuto. Hindi mo malalaman kung ano ang susunod.
- Maaari mo ring i-play ang "trigger word" kung nanonood ka ng TV habang nag-eehersisyo. Pumili ng isang salita at italaga iyon bilang iyong trigger word. Sa tuwing maririnig mo ang salitang sprint sa loob ng isang minuto o tumakbo sa isang sandal sa loob ng tatlong minuto.
Hakbang 4. Gumawa ng iba pang mga ehersisyo bukod sa pagtakbo
Kung ang tradisyunal na pagtakbo sa treadmill ay nakakuha ka ng kaunting pagkasunog, subukan ang iba pang mga paggalaw ng cardio sa halip. Ang mga bagong galaw na ito ay makakatulong hamunin ang iyong katawan sa mga bagong paraan at sanayin ang iba't ibang mga hanay ng kalamnan.
- Gumawa ng galaw sa gilid. Dahan-dahang bumaba ang treadmill. Harapin ang iyong katawan at paa pailid at magaan ang iyong mga kamay sa mga handle bar - ang iyong kanang paa ay dapat na malapit sa harap ng treadmill. Hakbang ang iyong kanang paa patungo sa harap ng treadmill. Hop ang kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanang paa. Magpatuloy sa pattern na ito hangga't maaari at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
- Maaari mo ring maglupasay nang kaunti sa pagitan ng mga hop upang mag-ehersisyo ang iyong mga hita at mas mahirap ang glutes.
- Isama ang mataas na tuhod. Muli, pabagal nang kaunti ang treadmill upang makagawa ng mataas na tuhod. Mga alternating panig, dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Gawin ito nang mabilis upang ang rate ng iyong puso ay manatiling mataas.
Hakbang 5. Doblehin ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas
Pangkalahatang inirerekumenda na hindi lamang gawin ang cardio, ngunit lumahok din sa ilang pagsasanay sa lakas para sa isang kumpletong pag-eehersisyo. Ditch ang weight room at dalhin ang iyong timbang sa treadmill.
- Mayroong iba't ibang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na maaari mong gawin sa treadmill habang naglalakad ka. Maaari nitong bawasan ang dami ng oras na gugugol mo sa pag-eehersisyo sa bawat araw.
- Grab isang pares ng maliit hanggang medium dumbbells (o isang sukat na naaangkop para sa iyong antas ng fitness). Maaari mong subukan: ang paggawa ng mga curl ng bicep, pagpindot sa balikat, pagtaas ng pag-ilid, at pagtaas sa harap.
- Maaari mo ring subukan ang paggawa ng ilang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng binti. Sa isang mabagal na tulin, gawin ang paglalakad sa lunges sa treadmill. Makakatulong ito na palakasin ang iyong mga hita at glute.
- Tiyaking naglalakad ka sa isang ligtas na tulin na makakataas ka ng mga timbang, ngunit panatilihin din ang iyong balanse. Kung napakabilis mo o hindi nagbigay ng pansin, maaari kang mag-trip.
- Mag-ingat sa iyong mga kasukasuan. Ang mga siko at balikat ay maaaring mapinsala sa pamamagitan ng pagdadala ng mga dumbbells nang mas mahaba kaysa sa nakasanayan mo. Bilangin ang mga reps para sa bawat ehersisyo at pagkatapos ay ilagay ang mga dumbbells upang mapahinga ang mga kalamnan ng braso at balikat bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Bahagi 2 ng 3: Pagpasa ng Oras sa Treadmill
Hakbang 1. Makinig sa musika
Marami, maraming mga runner at iba pang mga ehersisyo ang piniling makinig ng musika sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo. Hindi lamang ito nakakatuwa at nakaka-motivate, mayroong ilang pagsasaliksik upang suportahan ang katotohanang ang pakikinig sa musika ay maaaring makinabang sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Kung nai-sync mo ang iyong bilis ng pagtakbo sa ilang musika, maaari mo talagang mapansin ang pinahusay na pagtitiis. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na kapag na-sync ng isang runner ang kanyang bilis sa ilang mga uri ng musika, maaari siyang magpatakbo ng mas mahaba at gumamit ng mas kaunting oxygen.
- Gayundin, ang pagpili ng isang kanta na ang pagtalo ay isang ugnayan lamang nang mas mabilis kaysa sa iyong tulin ay makakatulong na mapanatili kang maganyak at kahit na mas mabilis kang magpatakbo. Ito ay isang magandang ideya upang subukan kung naghahanap ka upang mapabuti ang iyong tulin ng lakad.
- Ang ilang mga app ng musika ay susubaybayan ang iyong bilis ng pagtakbo at itugma ang iyong bilis sa mga beats ng mga kanta. Matutulungan ka nitong magpatuloy habang tumutugma ang iyong mga paa sa mga kantang iyong pinakikinggan.
Hakbang 2. Gawing masaya ang iyong pag-eehersisyo
Bilang karagdagan sa musika, may iba pang mga bagay na maaari mong gawin habang tumatakbo ka sa treadmill. Marami sa mga bagay na ito ay makakatulong na makaabala ka sa pag-iisip at mapapanatili kang tumatakbo nang medyo mas matagal.
- Mag-download ng audiobook. Ang Audiobooks ay isang mahusay na bagay na mayroon sa kamay. Itinatago nila ang iyong pansin habang sinusunod mo ang isang linya ng kuwento o balangkas at mahusay para sa mas matagal na pagtakbo.
- Manood ng magandang pelikula o palabas sa TV. Planuhin ang iyong treadmill na tumatakbo sa paligid ng iyong paboritong palabas sa TV o sitcom. Matutulungan ka nitong tuluyang mag-focus sa TV at hindi sa iyong pagtakbo.
- Basahin ang isang libro o magasin. Kung nagagawa mo, subukang basahin ang isang libro, pahayagan o magasin habang tumatakbo ka. Maaari kang makakuha ng ginulo ng mga larawan at linya ng kwento habang tumatakbo ka.
Hakbang 3. Takpan ang iyong pag-unlad
Ang isang bagay tungkol sa isang treadmill run na maaaring doble bilang isang "pro" at isang "con" ay ang katunayan na maaari mong makita ang iyong pag-unlad sa screen o panel sa harap mo. Bagaman malalaman mo nang eksakto kung gaano kabilis ang iyong pagtakbo, maaari ka nitong himukin sa mga mani habang mas matagal ang pagtakbo.
- Kung kailangan mong ilagay sa isang disenteng halaga ng mga milya sa iyong treadmill, ang panonood ng orasan na dahan-dahang umakyat sa agwat ng mga milya ay maaaring maging mahirap. Totoo ito lalo na kung hindi ka nakatuon o nagkakaroon ng isang matigas na oras na ginulo ang iyong sarili sa pag-iisip.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na nakatingin sa orasan ng agwat ng mga milya o pagtingin pababa sa panel na iyon bawat minuto (kahit na parang 10 minuto ang pakiramdam), takpan nang buo ang panel. Gamitin ang iyong gym twalya, shirt o isang piraso ng papel upang ganap na harangan ang screen.
- Maaari kang maging hindi gaanong matukso upang tumingin sa panel at mapipilitang ituon ang iyong sarili sa ibang bagay bukod sa kung gaano kalayo ang iyong pinatakbo.
Hakbang 4. Subukan ang ilang pagninilay habang tumatakbo ka
Ang pagpapatakbo sa isang treadmill ay maaaring maging mahirap sa pag-iisip. Ilang araw ang TV, iyong playlist o ang iba pang mga tao sa paligid mo ay hindi sapat upang makaabala ang iyong isip. Kapag nangyari ito, subukang tumuon sa pamamagitan ng paggawa ng kaunting pagmumuni-muni habang tumatakbo ka.
- Lumabas na may isang mantra. Ang isang mantra ay isang maikling kasabihan na makabuluhan at nakaka-motivate sa iyo. Kung hindi mo maalis ang iyong isip sa treadmill, subukang ulitin ang isang personal na mantra sa iyong sarili. Maaaring ito ay "magpatakbo lang, magpatakbo lang, magpatakbo lang" o "magpatuloy, nakuha mo ito."
- Ituon ang iyong paghinga. Isipin ang tungkol sa iyong hininga. Humihinga ka ba ng hininga? Maiksi ba ang iyong paghinga o humihinga ka nang malalim? Subukang mag-concentrate sa iyong paghinga-paghinga, paghinga, paghinga at paghinga.
- Maaari mo ring subukan na iugnay ang iyong mga paghinga sa iyong hakbang. Halimbawa, hininga sa bawat dalawang hakbang at pagkatapos ay huminga para sa dalawang hakbang. Ang sapilitang pamamaraan ng paghinga na ito ay maaaring makatulong na pabagalin ang rate ng iyong puso na makakatulong sa iyong tumagal nang mas matagal sa treadmill.
Bahagi 3 ng 3: Manatiling Na-uudyok sa Iyong Mga Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili
Upang manatiling motivate at nasasabik sa anumang uri ng pag-eehersisyo, subukang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Makakatulong ito sa iyo na bigyan ka ng paghihikayat sa kapangyarihan sa mga oras ng pagkabagot sa iyong ehersisyo na ehersisyo.
- Ang iyong mga layunin ay dapat na tiyak, napapanahon at makatotohanang. Makakatulong ito na matiyak na ang iyong mga layunin ay isang bagay na talagang makakamit mo.
- Kung karaniwang nag-eehersisyo ka sa isang treadmill, gumawa ng ilang mga layunin na nauugnay sa pagpapatakbo o iyong pag-eehersisyo sa treadmill. Maaari kang magtrabaho patungo sa magagawang magpatakbo ng mas mahabang distansya, tumakbo sa isang mas mabilis na tulin o sa isang mas mataas na pagkiling.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng isang pangmatagalang layunin at pagkatapos ay magkaroon ng mas maliit, mini na mga layunin sa paraan upang matugunan ang mas malaking layunin.
Hakbang 2. Pindutin ang gym kasama ang isang kaibigan
Ang isa pang mabuting paraan upang mapanatili ang iyong pag-uudyok at subaybayan ang iyong mga layunin ay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan. Nakakatuwa at ipinakita na isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatili sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na kung nag-eehersisyo ka sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya mas malamang na laktawan mo ang pag-eehersisyo o lumihis mula sa iyong mga layunin.
- Ang iyong kaibigan sa pag-eehersisyo ay nagbibigay ng isang banayad na pamimilit, maaaring mapanatili kang pakiramdam at mag-isip ng positibo at maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili.
- Kausapin ang iyong mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho tungkol sa sama-samang pag-eehersisyo. Subukang magkaroon ng isang taong makakasalubong sa iyo sa gym, magpakita para sa isang paglalakad sa hapon o maglakad-pahinga sa paglipas ng tanghalian.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Walang mas kapana-panabik kaysa sa nakikita mo ang iyong sarili na umuunlad sa iyong mga layunin. Isulat ang iyong mga layunin sa papel at subaybayan ang iyong pag-unlad upang matulungan ang iyong sarili na manatiling nasasabik at na-uudyok sa iyong mga pag-eehersisyo.
- Matapos mong maisip ang tungkol sa iyong mga layunin at magkaroon ng ilang mga ideya, isulat ito sa isang journal sa ehersisyo o tagaplano. Ang pagkuha sa kanila sa papel ay maaaring gawing mas totoo sila para sa iyo. Maaari mo ring i-download ang isang fitness app sa iyong smartphone at gamitin iyon upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
- Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na pag-unlad patungo sa iyong layunin. Isulat kung anong mga araw ang iyong ginagawa, kung gaano katagal at kung paano nagpunta ang iyong pag-eehersisyo sa araw na iyon.
- Bilang karagdagan sa iyong mga layunin, tandaan din ang maliit na mga milestones. Halimbawa, tandaan sa unang pagkakataon na nakapagpatakbo ka ng tatlong milya nang walang lakad.
Hakbang 4. Ganap na baguhin ang iyong mga pag-eehersisyo
Ang pagbabago ng iyong nakagawiang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang pagandahin ang iyong plano sa ehersisyo at panatilihin kang nakatuon at na-uudyok. Bilang karagdagan, ang isang pagbabago sa uri ng ehersisyo ay maaaring dumating sa maraming iba pang mga benepisyo.
- Ang pagpindot sa treadmill araw-araw ay maaaring tumanda at mainip. Kung sa tingin mo ay medyo nasunog mula sa treadmill, subukan ang iba pang mga cardio machine o subukang tumakbo sa labas. Kahit na ilang araw o isang linggo o dalawa ng ibang bagay ay maaaring sapat.
- Bilang karagdagan sa pag-iwas sa inip, ang pagbabago ng iyong nakagawiang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang antas ng fitness. Sa tuwing gumawa ka ng bago, nagpapatuloy kang hamunin ang iyong katawan sa ibang paraan. Tinutulungan nito ang iyong katawan na magpatuloy na bumuo ng pagtitiis at lakas.
Hakbang 5. Itakda ang iyong sarili ng ilang mga gantimpala
Ang isa pang nakakatuwang paraan upang mapanatili ang iyong pag-uudyok at pagtatrabaho patungo sa pagtugon sa iyong mga layunin ay sa pamamagitan ng pagse-set up ng ilang mga gantimpala para sa iyong sarili. Kahit na ang maliliit na pagtrato ay makakatulong na mapanatili kang nasasabik na magpatuloy sa pagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin.
- Ang isang paraan upang makakuha ng isang napaka-simpleng gantimpala ay sa pamamagitan ng paglalaan ng ilang sandali pagkatapos matapos ang isang pag-eehersisyo upang tikman kung gaano ka magandang pakiramdam. Marahil ay nakatuon ka sa iyong nadagdagang lakas, masasayang damdamin, mayabang na damdamin o kung gaano ka malusog na nararamdaman.
- Kung mayroon kang isang malaki, pangmatagalang layunin, isaalang-alang ang pag-set up ng iyong sarili ng isang mas malaking gantimpala. Marahil ay nagpapatakbo ka ng 10 milya bawat linggo sa loob ng isang buwan o sa wakas ay tumatakbo ng limang milya nang hindi humihinto sa treadmill. Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagong tumatakbo na sangkap, bagong mga sapatos na pang-pagpapatakbo o isang bagong hanay ng mga tumatakbo na headphone.
- Kung sinusubukan mo ring mawala ang timbang o mapanatili ang iyong timbang, ang mga gantimpala na nauugnay sa pagkain ay maaaring hindi isang magandang ideya dahil maaari itong ilayo ka mula sa isang layunin sa timbang.
Mga Tip
- Kung sa palagay mo naiinip ka sa iyong gawain sa treadmill, subukang ihalo ito at gumawa ng bago. Huwag masunog sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bagay nang paulit-ulit.
- Isaalang-alang din ang paggamit ng iba pang mga machine cardio upang gawing mas kapana-panabik ang iyong pag-eehersisyo sa cardio.
