Ang HDL, o high-density lipoprotein, ay matagal nang naisip na maiugnay sa kalusugan ng puso. Ang HDL, na madalas na tinatawag na "mabuting" kolesterol, ay gumagana bilang isang shuttle na kumukuha ng kolesterol mula sa daluyan ng dugo (kung saan maaari itong bumuo ng isang pagbara at humantong sa sakit sa puso, na kilala rin bilang atherosclerosis) at ihatid ito sa atay. Maaari mong isipin na ang pagkakaroon ng mas mataas na antas ng HDL ay magbabawas ng panganib ng sakit na cardiovascular, ngunit maraming iba pang mga kadahilanan na kasangkot sa pagbuo ng atherosclerosis. Habang ang HDL ay nagsasagawa ng isang mahalagang pag-andar sa pag-alis ng kolesterol mula sa iyong system, ang pagtaas lamang ng iyong HDL kolesterol ay maaaring hindi mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit na puso. Kung sinusubukan mong bawasan ang panganib sa puso, tumuon sa paggawa ng positibong mga pagbabago sa pamumuhay at sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagdaragdag ng HDL na may Positibong Pamumuhay na Mga Pagpipilian
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo
Sa loob ng 2 buwan, ang pang-araw-araw na ehersisyo ng aerobic ay maaaring itaas ang mga antas ng HDL ng halos 5% sa kung hindi man malusog na mga may sapat na gulang. Magsimula sa pamamagitan ng mabilis na pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto kahit limang beses bawat linggo, alinman sa paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Siguraduhing ipagpatuloy ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa loob ng mahabang panahon at magsama ng mga halo-halong aktibidad, tulad ng pagsasanay sa aerobic at resistensya.
Ang inirekumenda lingguhang kabuuan para sa ehersisyo ay 150 minuto, na maaari mong makuha sa iba't ibang mga paraan. Halimbawa, maaari kang maglakad nang 30 minuto sa 5 araw ng linggo, o dumalo sa 50 minutong klase ng ehersisyo sa 3 araw ng linggo
Hakbang 2. Mawalan ng timbang kung sobra sa timbang o napakataba
Makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung maaari kang makinabang mula sa pagkawala ng timbang. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie upang lumikha ng isang calicit deficit. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, ang pagbawas ng timbang ay maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng HDL. Para sa bawat 6 na pounds (2.7 kg) na nawala sa iyo, ang iyong mga antas ng HDL ay maaaring tumaas ng 1 mg / dL.
- Kung ang iyong BMI (body mass index) ay mas mataas sa 30, ang pagkawala ng timbang ay maaaring makatulong upang mapabuti ang iba pang mga aspeto ng iyong kalusugan pati na rin, tulad ng iyong presyon ng dugo at antas ng enerhiya.
- Taliwas sa paniniwala ng popular, ang HDL ay hindi isang uri ng kolesterol; sa halip, ito ay isang uri ng carrier ng kolesterol o shuttle. Tinatawag na "mabuti" ang HDL sapagkat binabawasan umano nito ang pagbuo ng kolesterol sa mga ugat, isang kondisyong tinatawag na atherosclerosis.
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga ligtas na pagpipilian para sa pagtigil, tulad ng mga patch ng nikotina o gum upang matulungan ang pag-iwas sa iyong sarili sa mga sigarilyo. Bilang karagdagan sa pagiging naiugnay sa iba't ibang mga sakit, kabilang ang kanser sa baga, ang paninigarilyo ng mga sigarilyo ay mayroon ding hindi malusog na epekto sa kolesterol at mga LDL / HDL na ratios. Ang paninigarilyo ay maaaring magpababa ng mga antas ng HDL (sa average na 5 puntos) at madagdagan ang kabuuang kolesterol sa dugo. Kahit na ang pangalawang usok ay nagpapababa ng HDL. Ang mga nakakalason na compound sa usok ng sigarilyo ay puminsala sa loob ng mga daluyan ng dugo at nagpapalitaw ng pagtitiwalag ng kolesterol sa pagsisikap na maayos ang pinsala. Ang net effect ay pagbuo ng plaka at isang ratio ng kolesterol na mas gusto ang LDL. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay may direktang epekto sa pagtaas ng mga antas ng HDL - sa ilang mga kaso, hanggang sa 10%.
- Ang pinsala sa paninigarilyo ay halos lahat ng organ ng katawan at sanhi ng lahat ng mga problema na kaugnay sa cardiovascular, na malaki ang naiambag sa maagang pagkamatay.
- Ang paninigarilyo ay tinatayang madagdagan ang panganib ng coronary heart disease at stroke ng hanggang sa apat na beses kumpara sa mga hindi naninigarilyo.
Hakbang 4. Uminom ng alak sa katamtaman kung uminom ka
Sa katamtamang antas (hindi hihigit sa 1 alkohol na inumin araw-araw) ang ilang mga uri ng alkohol ay na-link sa pagtaas ng mga antas ng HDL. Mas partikular, ang pagkonsumo ng red wine ay pinaniniwalaan na kapaki-pakinabang sa kalusugan ng cardiovascular dahil sa mataas na nilalaman ng antioxidant, na makakatulong na maiwasan ang pinsala sa daluyan ng dugo. Dahil dito, mas kaunting kolesterol ang kinakailangan bilang "band-aids" upang maayos ang pinsala sa arterial, na nagdaragdag ng paggawa ng HDL ng atay upang mailabas ang kolesterol sa daluyan ng dugo.
- Ang isang inumin ay tinukoy bilang 12 fl oz (350 ML) ng beer, 5 fl oz (150 ML) ng alak, o 1.5 fl oz (44 ML) ng mga espiritu.
- Kung kasalukuyan kang hindi umiinom ng mga inuming nakalalasing, huwag magsimula sa pagsisikap na itaas ang iyong mga antas ng HDL. Maraming mas malusog na pamamaraan.
- Ang mga antioxidant sa pulang alak ay walang kaugnayan sa alkohol, kaya ang pag-inom ng sariwang ubas ng ubas o pagkain ng ubas na hilaw ay malamang na makapagbigay ng kahit kaunting benepisyo sa cardiovascular, kung hindi higit pa.
Hakbang 5. Kumain ng mga hindi nabubuong taba nang moderation at iwasan ang mga saturated fats
Pumili ng higit pang mga monounsaturated at polyunsaturated fats, pati na rin mga omega-3 fats na matatagpuan sa isda, langis ng oliba, abokado, mani, at flaxseed. Iwasan ang mga trans fats, sapagkat ang mga ito ay pinaka-nakakasira sa mga daluyan ng dugo at maaaring magkaroon ng pinaka-negatibong epekto sa mga antas ng HDL. Ang isang malusog na diyeta ay palaging may kasamang ilang taba - sa pagitan ng 25-35% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga fatty acid. Gupitin ang iyong paggamit ng puspos na taba sa hindi hihigit sa 7% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Tandaan na ang pagkain ng pagkaing mayaman sa kolesterol ay walang malaking epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo dahil ang atay ay may mahalagang papel sa pagkontrol.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng monounsaturated na pagkain ay may kasamang olive, peanut, sesame at canola oil, karamihan sa mga nut, at avocado.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng polyunsaturated fats ay may kasamang mga soybean at mirasol oil, walnuts, tofu, at fatty fish tulad ng salmon at mackerel.
- Ang mga trans fats (hydrogenated fats) ay matatagpuan sa maraming mga naprosesong pagkain kabilang ang cookies, crackers, pritong pagkain, at margarine.
Hakbang 6. Isama ang higit pang mga madilim na kulay na prutas at gulay sa iyong diyeta
Ang lahat ng sariwang ani ay may mga benepisyo sa kalusugan, ngunit ang mga may kulay na maitim na pula at lila ay maaaring kapwa taasan ang HDL at babaan ang antas ng LDL. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga ubas at iba pang maitim na prutas ay mayaman sa mga antioxidant, partikular na ang mga makukulay na compound na tinatawag na anthocyanins. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng mga anthocyanin (sa prutas o bilang mga suplemento) ay maaaring dagdagan ang mga antas ng HDL ng halos 14% habang binabawasan ang mga antas ng LDL. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng anthocyanins ay may kasamang mga plum, lila at pulang ubas, raspberry, blackberry, lila na repolyo, at talong.
Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay nagdaragdag din ng iyong paggamit ng hibla, na ipinakita upang makatulong na makontrol ang kabuuang antas ng kolesterol sa dugo
Bahagi 2 ng 2: Pagtatrabaho sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Suriin ang iyong kolesterol na inirekomenda ng iyong doktor
Ang perpektong antas para sa HDL kolesterol sa kalalakihan at kababaihan ay 60 mg / dL (1.6 mmol / L) o mas mataas. Kung ang iyong HDL ay wala sa saklaw na ito sa huling pagkakataon na nasuri mo ito, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na suriin ito muli sa mga tiyak na agwat upang maghanap para sa pagpapabuti. Pumunta para sa iyong gawaing dugo sa iskedyul na inirerekumenda ng iyong doktor upang makita kung ang iyong antas ng HDL ay tumataas.
Tandaan na tataas lamang ang antas ng iyong HDL kung gumagawa ka ng mga pagbabago sa lifestyle upang mapabuti ito. Maging pare-pareho sa iyong malusog na gawi para sa pinakamahusay na mga resulta
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot upang itaas ang HDL
Ang mga gamot na statin ay epektibo sa pagbaba ng kabuuang antas ng kolesterol sa dugo, at maaari silang magbigay ng 5 hanggang 10% na pagtaas sa iyong mga antas ng HDL. Ang mga reseta na niacin at fibrate na gamot ay minsan din na inireseta upang makatulong na madagdagan ang HDL kolesterol. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa gamot na maaaring makatulong sa iyo.
Tandaan na kahit na ang ilang mga gamot ay maaaring itaas ang iyong HDL, hindi nito mapapabuti ang iyong kalusugan sa puso. Mahalaga pa rin na gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle upang magawa ito
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag sa langis ng isda
Maaari kang makakuha ng mga suplemento ng langis ng isda nang over-the-counter, ngunit mahalagang talakayin ang pagkuha sa kanila sa iyong doktor, lalo na kung kumukuha ka ng iba pang mga gamot. Kinuha araw-araw, ang mga pandagdag sa langis ng isda ay maaaring makatulong upang madagdagan ang iyong mga antas ng HDL sa paglipas ng panahon.
Sundin ang mga tagubilin sa dosis ng gumawa o tanungin ang iyong doktor para sa isang rekomendasyon sa dosis
Hakbang 4. Iwasan ang testosterone at iba pang mga anabolic steroid
Ang mga uri ng gamot na ito ay maaaring magpababa ng iyong mga antas ng HDL, kaya't mahalagang iwasan ang pag-inom ng mga ito. Kung kukuha ka ng mga ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano ito nakakaapekto sa antas ng iyong kolesterol at isaalang-alang ang mga kahalili o iba pang mga gamot upang mabawi ang mga epekto.
Ang low-density lipoprotein o LDL ay madalas na tinatawag na "masamang" kolesterol, ngunit talagang ito ay isang transporter lamang na nagtatanggal ng kolesterol mula sa atay patungo sa mga cell, kabilang ang mga nasirang lamad ng mga ugat. Ang problema ay nangyayari kapag ang kolesterol sa mga arterial na pader ay bumubuo ng labis, dahil nakakaakit ito ng macrophage at nagpapalitaw sa pagbuo ng mga plake - ang palatandaan na tanda ng atherosclerosis o mga baradong arterya
Mga Tip
- Tumutok sa pagbaba ng low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol din. Ito ay madalas na mas mahalaga kaysa sa pagtaas ng HDL kolesterol.
- Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay lalong mahalaga kung ang iyong katawan ay may hugis na "mansanas" dahil ang akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang ay tila bawasan ang HDL.
- Bawasan ang pagkonsumo ng mga idinagdag na asukal. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang mas maraming mga caloriyang nagmula sa idinagdag na asukal, mas mababa ang mga antas ng HDL ng isang tao. Tulad ng naturan, iwasan ang soda pop, ice cream treats at karamihan sa mga biniling tindahan na tindahan.
- Ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang pagkain ng 50 g ng maitim na tsokolate araw-araw ay maaaring mapabuti ang pagkilos ng antioxidative ng HDL kolesterol.
