3 Madaling Mga Paraan upang Babaan ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Madaling Mga Paraan upang Babaan ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet
3 Madaling Mga Paraan upang Babaan ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet

Video: 3 Madaling Mga Paraan upang Babaan ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet

Video: 3 Madaling Mga Paraan upang Babaan ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet
Video: Pinoy MD: Paraan para bumaba ang bad cholesterol sa katawan, alamin 2024, Marso
Anonim

Ang diyeta ng keto ay isang diyeta na mababa ang karbola na nagsasangkot sa pagkain ng maraming taba at isang katamtamang halaga ng protina. Ang ideya ay upang buksan ang iyong katawan sa isang fat-burn machine. Gayunpaman, maraming tao ang nag-uulat na ang pagkain ng keto ay nagdaragdag ng kanilang mga antas ng LDL kolesterol (AKA masamang kolesterol). Kung napansin mo ang isang pagtaas sa iyong antas ng kolesterol pagkatapos ng pagpunta sa keto, maaari mong ibalik ang mataas na kolesterol sa pamamagitan ng paggawa ng maliit na mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Dieta na Pagbabago para sa Iyong Mga Antas ng LDL

Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 1
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 1

Hakbang 1. Kumain ng maraming steamed greens at gulay araw-araw

Ang mga steaming gulay (taliwas sa pag-saute, pag-ihaw, o pag-ihaw) ay ang pinaka-malusog na paraan upang kainin ang mga ito. At sa kabutihang-palad, ang mga steamed leafy greens tulad ng kale, spinach, collards, at mustard greens ay pawang mababa sa carbs.

  • Ang mga berdeng kampanilya, broccoli, at repolyo ay mga gulay na mataas din ang hibla na masarap ang steamed at hindi ka mailalagay sa iyong limitasyon sa carb. Subukan ang pag-steaming ng anumang kumbinasyon ng mga gulay na ito at ihain ang mga ito sa cauliflower na bigas na may langis ng niyog at isang payat na protina na iyong pinili (tulad ng isda, manok, o tofu).
  • Magluto ng mga veggies at isda na may ilang mga sibuyas ng sariwang bawang para sa isang karagdagang tulong ng lakas na nagpapababa ng kolesterol.
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 2
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 2

Hakbang 2. Isama ang mga nogales at mataba na isda sa iyong pang-araw-araw na diyeta

Ang mga walnuts at mataba na isda (tulad ng ligaw na salmon, tuna, trout, at shellfish) ay parehong mababa ang karbok at mayaman sa omega 3's, na mga fatty acid na makakatulong na babaan ang iyong kolesterol. Dalawa rin silang minamahal na staples ng keto diet!

Mag-ihaw, maghurno, o mag-pan ng isang fillet ng salmon at idagdag ang durog na mga nogales sa itaas para sa isang keto at ulam na mainam sa kolesterol

Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 3
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 3

Hakbang 3. Taasan ang iyong pag-inom ng mga mani at buto

Ang hindi nabubuong taba sa mga mani at buto ay makakatulong na babaan ang LDL kolesterol at itaas ang antas ng HDL (mabuti) na kolesterol. Ang mga binhi ng Chia at binhi ng flax ay naglalaman din ng maraming halaga ng malusog na puso na omega-3's.

  • Ang mga walnuts, almonds, macadamia nut, at brazil nut ay lahat ng magagaling na mga pagpipilian sa keto na naglalaman ng 3 o mas kaunting gramo ng net carbs.
  • Ang 1 kutsarang (3.0 tsp) ng mga chia seed ay naglalaman lamang ng 5 gramo ng carbs at 4 gramo ng hibla.
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 4
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 4

Hakbang 4. Pumili ng malusog na monounsaturated fats tulad ng niyog at langis ng oliba

Ang pagkain ng keto ay tungkol sa taba, partikular na mantikilya. Gayunpaman, pagdating sa pagbaba ng iyong kolesterol at pag-iwas sa labis na timbang, sulit na palitan ang mantikilya para sa mas maraming malusog na mga pagpipilian tulad ng niyog o langis ng oliba.

  • Iwasang gumamit ng grapeseed, safflower, at langis ng mirasol dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mga omega 6 fatty acid, na maaaring itapon ang iyong balanse ng malusog na puso na omega-3's.
  • Kung nais mo pa ring tangkilikin ang sikat na sikat na hindi tinatablan ng bala ng keto (na regular na kape na pinaghalo ng mantikilya, kanela, at asin) gumamit ng 2 kutsarang (6.0 tsp) ng langis ng niyog sa halip na mantikilya.
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 5
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 5

Hakbang 5. Kumain ng mga oats sa maliliit na bahagi upang manatili sa ilalim ng iyong pang-araw-araw na limitasyon ng karboh

Naglalaman ang mga ot ng malulusaw na hibla, na mainam para sa pagbaba ng kolesterol. Habang hindi sila itinuturing na keto-friendly, masisiyahan ka pa rin sa mga oats sa maliliit na bahagi upang manatili sa ketosis kung balak mong planuhin at italaga nang matalino ang iyong mga carbs.

.5 tasa (4.0 fl oz) ng pinagsama na dry oats ay may 13 carbohydrates at 2 gramo ng hibla

Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 6
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 6

Hakbang 6. Kumain ng mga prutas na mayaman sa antioxidant tulad ng mga raspberry, strawberry, at blackberry

Ang mga uri ng berry ay ipinakita upang mabawasan ang LDL kolesterol-plus lahat sila ay keto friendly!

  • Ang 3.5 ounces (99 g) ng mga blackberry, raspberry, o strawberry ay naglalaman ng halos 5 net carbs.
  • Ang mga blueberry ay epektibo din sa pagbaba ng kolesterol, ngunit naglalaman ng 12 gramo ng net carbs bawat 3.5 ounces (99 g), kaya't nagmeryenda nang matalino!
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 7
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 7

Hakbang 7. Kumuha ng mga pandagdag sa malulusaw na tubig na hibla araw-araw

Ang mga pandagdag sa hibla (tulad ng Metamucil) ay nagpakita ng pagbawas ng LDL kolesterol sa paglipas ng panahon (habang hindi nakakaapekto sa HDL kolesterol). Ang hibla na nakukuha mo mula sa suplemento ay magbabawi para sa kakulangan ng mga high-carb buong butil at beans sa iyong diyeta.

  • Kumuha ng mga pandagdag sa hibla hanggang sa 3 beses bawat araw. At tandaan na basahin ang mga direksyon sa package.
  • Ang mga pandagdag sa hibla ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot (tulad ng antidepressants, insulin, at mga gamot na pumipigil sa pamumuo ng dugo), siguraduhing kausapin muna ang iyong doktor.
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 8
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 8

Hakbang 8. Sip ng tsaang tulsi sa buong araw o hanggang sa 5 beses sa isang araw

Ang Tulsi tea (o banal na balanoy) ay isang malakas na halaman na ipinakita upang makatulong na gawing normal ang mga antas ng kolesterol. Ibuhos ang kumukulong tubig sa isang bag ng tulsi at hayaang matarik ito sa loob ng 3 hanggang 5 minuto (mas mahaba mas mabuti).

Maaari ding patatagin ng Tulsi ang presyon ng dugo habang pinapawi ang pagkabalisa at pagkalungkot

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo sa Mababang Cholesterol

Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 9
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 9

Hakbang 1. Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic na aktibidad ng limang beses bawat linggo

Ang katamtaman na ehersisyo ng aerobic ay ipinakita na pinaka mabisang anyo ng ehersisyo upang babaan ang antas ng kolesterol. Subukan ang matagal na ehersisyo na may katamtamang intensidad tulad ng mabagal na pag-jogging at mabilis na paglalakad paakyat ng 30 minuto o mas matagal.

  • Kung wala kang kasalukuyang pamumuhay sa ehersisyo, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 10 minutong mabilis na paglalakad o pag-jogging dalawang beses sa isang araw hanggang sa makagawa ka ng hanggang 30 minuto.
  • Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo.
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 10
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 10

Hakbang 2. Isama ang katamtamang pagsasanay sa paglaban ng 3 beses sa isang linggo

Ang pagsasanay sa katamtamang paglaban ay mas epektibo sa pagpapababa ng kolesterol kaysa sa pagsasanay sa paglaban ng mataas na intensidad sa paglipas ng mga panahon. Kaya iangat ang katamtaman hanggang sa magaan na timbang at gumawa ng higit pang mga reps sa halip na mag-angat ng mas mabibigat na timbang na may fever reps.

Kung mayroon kang limitadong pisikal na kadaliang kumilos dahil sa edad o pisikal na paghihigpit, tumuon sa pinakamalaking mga grupo ng kalamnan (tulad ng glutes, hamstrings, quadriceps, tiyan / core, kalamnan ng dibdib, at mga kalamnan sa likod)

Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 11
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 11

Hakbang 3. Magdagdag ng yoga sa iyong pang-araw-araw na gawain

Ang yoga ay itinuturing na isang uri ng pagsasanay sa paglaban na maaaring magpababa ng presyon ng dugo at kolesterol at mapabuti ang iyong kalagayan. Ang mga taong gumagawa ng yoga alinman sa sarili o magkasabay sa iba pang mga uri ng ehersisyo ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa puso.

  • Gumawa ng ilang mga paggalaw pakanan kapag gumising ka sa umaga upang paluwagin para sa araw.
  • Sumakay sa isang klase o sumabay sa mga yoga video online.
Ibaba ang iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 12
Ibaba ang iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 12

Hakbang 4. Circuit train upang gumana ang iyong puso at bumuo ng kalamnan

Kapag crunched ka para sa oras o hindi makapunta sa gym, ang pagsasanay sa circuit ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang aerobic at resistensya na ehersisyo sa isa. Ang pagsasanay sa high-intensity circuit ay mas epektibo sa pagpapababa ng kolesterol kaysa sa low-intensity endurance na pagsasanay.

  • Halimbawa, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa loob ng 30-60 segundo nang paisa-isa (at kumpletuhin ang ilang mga pag-ikot ng buong pagkakasunud-sunod):

    Tumatalon jacks

    Mga Pushup

    Baligtarin ang mga crunches

    Mga ballet squat

    Mga kulot ng bicep

    Burpees

    Ang paglubog ng tricep

    Plank ng tiyan

  • Pahinga lamang ng mga 20 hanggang 30 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo (at mas matagal na pahinga depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness).

Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay

Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 13
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 13

Hakbang 1. Itigil ang paninigarilyo upang mapababa ang LDL kolesterol sa paglipas ng panahon

Ang pagsipa sa ugali ay maaaring itaas ang iyong HDL (mabuting) kolesterol at babaan ang iyong mga antas ng LDL sa paglipas ng panahon. Sa pamamagitan ng pag-iwas, mas mahusay ang pakiramdam mo at madaragdagan ang iyong pangkalahatang kalusugan sa cardiovascular.

  • Tumigil nang natural sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mabawasan ang mga pagnanasa.
  • Ang mga kasanayan sa kamalayan ng isip-katawan tulad ng pagninilay at yoga ay maaari ring makatulong.
  • Subukan ang mga produktong kapalit ng tabako (tulad ng gum, patch, lozenges, o spray) upang unti-unting maiiwas ang iyong katawan sa tabako. Gayunpaman, ang ilan sa mga ito ay maaaring makagambala sa gamot, kaya kausapin muna ang iyong doktor.
  • Kung ang isang kaibigan ay naninigarilyo at nais ding tumigil, sumanay ang ugali at panagutin ang bawat isa.
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 14
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 14

Hakbang 2. Magsanay ng paulit-ulit na pag-aayuno ng ilang araw sa isang linggo

Ang ganitong uri ng pag-aayuno ay ipinakita upang mabawasan ang kolesterol habang binibigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na gumaling at ganap na matunaw ang iyong huling pagkain. Bigyan ang iyong sarili ng isang window ng pagkain ng 8 oras at magsanay ng paulit-ulit na pag-aayuno saanman mula 1 hanggang 4 na araw sa isang linggo.

  • Halimbawa, pinapayagan lamang ng ilang mga tao ang kanilang sarili na kumain sa pagitan ng 10:00 AM at 6:00 PM o 11:00 AM at 7:00 PM. Bigyang pansin ang nararamdaman mo sa panahon at pagkatapos ng paulit-ulit na pag-aayuno at ayusin ang window ng oras at dalas nang naaayon.
  • Makipag-usap muna sa iyong doktor bago simulan ang paulit-ulit na pag-aayuno.
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 15
Ibaba ang Iyong Cholesterol sa isang Keto Diet Hakbang 15

Hakbang 3. Magluto ng mas maraming pagkain sa bahay

Ang pagluluto sa bahay ay ang tanging paraan upang malaman nang eksakto kung ano ang pumapasok sa iyong pagkain. Ang mga taong kumakain ng lutong pagkain na hindi bababa sa 3 hanggang 5 beses sa isang linggo ay may mas mababang porsyento ng fat ng katawan at mas mababang peligro na magkaroon ng mataas na kolesterol.

  • Kapag lumabas ka upang kumain, gumawa ng magagandang pagpipilian na nagbibigay-kasiyahan sa iyong pamumuhay ng keto at hindi maidaragdag sa iyong antas ng kolesterol na LDL. Halimbawa, pumili ng mga inihaw na matangkad na protina sa halip na mga pritong karne.
  • Iwasan ang mga fastfood na restawran. Kahit na ang ilang mga fast food item ay maaaring gawin keto, maraming pagkain ang naglalaman ng maraming sodium, sugars (carbs), at trans fats.

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

  • Kumain ng 5 hanggang 6 na mas maliliit na pagkain sa buong araw upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at maiiwasan ang pagnanasa para sa hindi malusog na pagkain.
  • Kung ang iyong LDL kolesterol ay mataas pa rin pagkatapos gumawa ng mga pagbabago, isaalang-alang ang pagpunta sa keto diet para sa isang sandali o pagtaas ng iyong paggamit ng mga carbohydrates sa isang katamtamang antas (sa paligid ng 50 hanggang 100 gramo bawat araw).
  • Minsan ang LDL kolesterol ay maaaring pansamantalang maiangat, kaya siguraduhing makakuha ng regular na mga pagsusuri at pagsusuri sa dugo bago gumawa ng anumang matinding pagbabago.

Inirerekumendang: