Paano Bawasan ang Gluten Intake: 10 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Bawasan ang Gluten Intake: 10 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Bawasan ang Gluten Intake: 10 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Bawasan ang Gluten Intake: 10 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Bawasan ang Gluten Intake: 10 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: How to Speed Up Windows 10 Performance (Tagalog) Paano Pabilisin ang mabagal na PC Settings Solution 2024, Marso
Anonim

Karaniwang matatagpuan ang gluten sa mga butil tulad ng trigo, bahagya at rye. Bilang karagdagan, ang gluten ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng toyo o marinades. Sa kasamaang palad, kung mayroon kang sakit na celiac o mayroon kang gluten allergy o pagiging sensitibo, malamang na hindi mo matunaw o tiisin ang mga pagkaing naglalaman ng gluten. Ang pag-iwas sa gluten na naglalaman ng mga pagkain at pagtatrabaho upang mabawasan ang dami ng gluten sa iyong diyeta ay ang tanging alam na paraan upang gamutin at pamahalaan ang mga sintomas ng alinman sa celiac disease o gluten sensitivities.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagbawas ng Gluten sa Iyong Diet

Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 2
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 2

Hakbang 1. Basahin ang lahat ng mga label ng pagkain

Ang una at pinakamahalagang bahagi ng pagbawas ng dami ng gluten sa iyong diyeta, ay ang kakayahang basahin ang mga label ng pagkain at harap ng pack marketing sa mga package ng pagkain. Tutulungan ka nitong magpasya kung ano ang maaari at hindi makakain.

  • Kamakailan lamang, may ipinasa na batas na tinukoy kung ano ang ibig sabihin ng "walang gluten" sa mga label. Bagaman hindi kinakailangan ang mga tagagawa ng pagkain na lagyan ng label ang mga produkto bilang walang gluten, kung gagawin nila, dapat silang sumunod sa sumusunod na kahulugan: "ang produkto ay naglalaman ng mas mababa sa 20 bahagi bawat milyon (ppm) ng gluten."
  • Bagaman ang totoong mga gluten-free na produkto ay maaaring maglaman ng mas mababa sa 20 ppm, napatunayan na ang mga antas ng gluten na ito ay hindi sanhi ng masamang epekto sa mga may sakit na Celiac o isang gluten sensitivity.
  • Maraming mga pagkain ang mamamarkahan bilang walang gluten. Gayunpaman, may ilang mga pagkain na hindi kinakailangan na magkaroon ng anumang pag-label tungkol sa gluten at kasama dito ang: karne, mga nakapaloob na itlog, alak, alak at serbesa.
  • Huwag malito sa pag-angkin ng "free trigo." Hindi nito palaging nangangahulugang ang produkto ay walang gluten. Partikular nitong dapat sabihin na "walang naglalaman ng gluten o gluten-free."
  • Basahin din ang mga label sa mga gamot, suplemento, kosmetiko at paglalaro ng kuwarta dahil ang mga item na ito ay maaari ring maglaman ng gluten.
  • Ang "gluten-free" na pag-label ay maaaring lumitaw sa iba't ibang mga lugar sa mga pakete ng pagkain. Suriin ang harap, likod, nutrisyon panel ng katotohanan at malapit sa listahan ng sangkap para sa mga claim na ito. Kung ang isang produkto ay hindi partikular na nagsabing "walang gluten" at hindi ka sigurado kung naglalaman ito ng gluten, huwag bilhin o ubusin ito.
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 3
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 3

Hakbang 2. Linisin ang iyong kusina

Kung nais o kailangan mong sundin ang isang walang gluten na diyeta, ang isa sa mga unang hakbang ay linisin ang iyong kusina. Kakailanganin mong alisin ang lahat ng pagkain na naglalaman ng gluten upang hindi mo na ubusin o lutuin ang mga ito.

  • Basahin ang lahat ng mga label at listahan ng sangkap upang matiyak na makita mo ang bawat solong item na naglalaman ng gluten. Kung hindi ka sigurado kung ang isang pagkain ay may gluten, dumikit sa ligtas na bahagi at tanggalin ito.
  • Suriin mo muna ang pantry. Malamang na kung saan makikita mo ang pinaka-gluten na naglalaman ng mga produkto. Ang mga item na maaaring maglaman ng gluten ay maaaring kasama: tinapay, pasta, cookies, crackers, chips, cereal, pancake o waffle mix, tortillas, pampalasa at sarsa, o crouton.
  • Ang iyong refrigerator o freezer ay maaari ding magkaroon ng ilang gluten na naglalaman ng mga pagkain tulad ng: marinades, dressing, sarsa, frozen waffle at pancake, beer, sariwang pasta o toyo.
  • Maaari mong itapon ang mga pagkain (lalo na kung bukas na), ibigay sa mga kaibigan o pamilya o magbigay ng hindi nabuksan na mga item sa isang bangko ng pagkain.
  • Bilang karagdagan siguraduhing malinis at malinis nang malinis ang anumang kubyertos o pinggan na nakipag-ugnay sa gluten na naglalaman ng mga pagkain. Kahit na mayroon ka ng lahat ng mga produktong walang gluten sa iyong bahay, ngunit gumagamit ng kontaminadong kubyertos, maaari kang maglipat ng maliliit na mga maliit na butil ng gluten sa mga pagkain at maaari itong maging sanhi ng isang reaksyon sa mga sensitibo dito.
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 4
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 4

Hakbang 3. Bumili ng mga produktong walang gluten ng iyong mga paboritong pagkain

Matapos mong malinis ang iyong kusina, gugustuhin mong isaalang-alang ang pagpapalit ng ilan sa mga item na iyon ng mga alternatibong walang gluten.

  • Ang ilang mga item ay madaling mapalitan sa pamamagitan lamang ng paglipat sa isang walang gluten na bersyon. Halimbawa, lumipat sa walang gluten na toyo, dressing at marinades. Madali din itong gawin sa bahay gamit ang mga sangkap na walang gluten.
  • Maaari mo ring isaalang-alang ang paglipat sa lahat ng mga butil na walang gluten (tulad ng mga tinapay, bigas, pasta, waffle o crackers). Gayunpaman, maraming mga bersyon na walang gluten ng mga pagkaing ito ang may iba't ibang kagustuhan at pagkakayari dahil sa kakulangan ng gluten. Maging handa para sa mga ito upang maging medyo naiiba kaysa sa nakasanayan mo.
  • Ang isang bagay na dapat tandaan tungkol sa maraming mga gluten-free na pagkain ay ang mga ito ay madalas na mas mataas sa caloriya at iba pang mga sangkap dahil sa mas mataas na pagproseso na kinakailangan upang gawin ang mga item na ito. Kung ang timbang ay isang isyu, siguraduhing magkaroon ng kamalayan ng labis na mga calorie na maaari mong nakakain sa pamamagitan ng paglipat sa lahat ng mga walang gluten na pagkain.
  • Maaari mo ring isaalang-alang ang paglipat ng grocery store kung saan mo ginagawa ang karamihan ng iyong pamimili sa pagkain. Dahil ang mga pagkaing walang gluten ay naging mas tanyag, maraming mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, mga tindahan ng organikong grocery at mga specialty na grocery store na nag-aalok ng isang mas malaking hanay ng mga walang gluten na pagkain. Maghanap ng isa sa iyong lugar lalo na kung ang iyong lokal na groser ay hindi nag-aalok ng isang malawak na iba't ibang mga naaangkop na pagkain.

Bahagi 2 ng 2: Sumusunod sa isang Gluten-Free Diet

Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 5
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 5

Hakbang 1. Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian

Ang pagsunod sa isang diyeta na walang gluten ay maaaring maging mahirap sa una. Ang gluten ay nakakagulat na naroroon sa maraming pagkain. Maaari nitong gawin ang pagsunod sa isang diyeta na walang gluten na medyo napakalaki sa una.

  • Ang pakikipag-usap sa isang rehistradong dietitian na isang dalubhasa sa kalusugan at nutrisyon ay isang matalinong pagpipilian upang magsimula. Maraming mga dietitian ang dalubhasa sa mga lugar ng sakit na Celiac at iba pang mga alerdyi sa pagkain.
  • Maghanap para sa isang lokal na RD online o tanungin ang iyong doktor (lalo na ang doktor na nakakita sa iyo ng alinman sa sakit na Celiac o isang gluten sensitivity) na mag-refer sa iyo sa isang lokal o dalubhasang RD.
  • Makipag-usap sa dietitian tungkol sa iyong kasalukuyang diyeta, ang iyong mga alalahanin tungkol sa paglipat sa isang diyeta na walang gluten at upang matulungan kang bigyan ka ng mga tip para sa pagpaplano ng pagkain, pagluluto at pagkain sa labas.
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 6
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 6

Hakbang 2. Magluto ng mga sangkap na walang gluten

Matapos masuri ang isang kondisyong nangangailangan sa iyo na walang gluten, kakailanganin mong malaman muli kung paano magluto at ihanda ang iyong pagkain nang walang mga pagkaing naglalaman ng gluten. Minsan ito ay maaaring maging napakadali, habang ang ibang mga oras ay maaaring maging mas mahirap.

  • Ipagpalit ang iyong tipikal na pasta, tinapay o pambalot para sa mga gluten-free na item. Tiyaking nabasa mo ang bawat label upang matiyak na bumili ka ng isang item na walang gluten. Gayunpaman, dapat na napakadali upang makahanap ng mga item na walang gluten.
  • Maraming mga tagagawa ng pagkain ang gumagamit ng mga harina ng mais, quinoa, bean o bigas upang gumawa ng mga walang bersyon na gluten ng mga item tulad ng tinapay, pambalot, pasta, muffin o bagel.
  • Maghurno na may mga mix ng harina na walang gluten. Kung nais mong maiwasan ang labis na naproseso na mga gluten-free na pamalit sa merkado, maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng iyong sarili. Maraming mga grocery store ang nagbebenta ng mga tukoy na paghahalo ng harina na walang gluten at napakadaling gawin sa bahay ang pagluluto sa hurno.
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 7
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 7

Hakbang 3. Patuloy na kumain ng sapat na dami ng prutas at gulay

Kahit na paghihigpitan mo ang maraming mga item mula sa iyong diyeta, marami pa ring mga pagkain na maaari at dapat mong kainin nang regular. Pinakamahalaga ay ang mga prutas at gulay.

  • Pareho sa mga pangkat ng pagkain na ito ay natural na walang gluten. Bilang karagdagan, natural din silang mababa sa calories, ngunit mataas sa isang hibla, bitamina at mineral.
  • Magsama ng prutas o gulay sa bawat pagkain upang makatulong na balansehin ang iyong diyeta. Sukatin ang iyong sarili: 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga gulay ng salad o 1 maliit na piraso o halos 1/2 tasa ng prutas.
  • Kung karaniwang bumili ka ng de-latang, nakapirming o iba pang naprosesong prutas at gulay, i-double check ang mga label upang matiyak na walang gluten. Kadalasan ang lahat ng mga prutas at gulay ay walang gluten ngunit kung ang mga ito ay kahit na napakaliit na naproseso, ang mga ito ay nalantad sa iba pang mga produktong naglalaman ng gluten o maaaring ihalo sa mga pampalasa o sarsa na naglalaman ng gluten.
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 8
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 8

Hakbang 4. Maghangad ng isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain

Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, mahalaga din na isama pa rin ang sapat na dami ng protina sa bawat pagkain.

  • Karamihan sa mga mapagkukunan ng protina sa kanilang hilaw na anyo ay walang gluten-free din. Kailangan mong mag-ingat kapag napunta ka sa mga mapagkukunan ng protina na pre-luto, dumating bilang isang bahagi ng paunang ginawa na pagkain o hinahain sa anumang mga sarsa o gravies na maaaring maglaman ng gluten.
  • Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pagdidiyeta ng lahat. Ang pagsasama ng 1 o 2 na paghahatid sa bawat pagkain ay maaaring makatulong na matiyak na nakakonsumo ka ng sapat para sa iyong katawan.
  • Sukatin ang isang 3-4 oz na paghahatid ng protina. Kung pinapanood mo ang iyong baywang, dumikit sa mga mas payat na pagpipilian ng protina tulad ng: manok, itlog, mababang taba na baka, baboy, pagkaing-dagat o mababang taba na pagawaan ng gatas.
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 9
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 9

Hakbang 5. Pumili ng mga alternatibong mapagkukunan ng mga butil

Bagaman ang gluten ay tila naroroon sa maraming mga butil at maraming iba't ibang mga pagkain, may mga uri ng butil at starches na 100% walang gluten at maaaring matupok nang walang pag-aalala. Subukan:

  • Bigas
  • Mais
  • Quinoa
  • Millet
  • Bakwit
  • Teff
  • Mga gluten-free oat (i-double check ang label)
  • Amaranth
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 10
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 10

Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento ng bitamina at mineral

Kung iniiwasan mo ang maraming dami ng pagkain o buong pangkat ng pagkain dahil sa isang allergy o pagiging sensitibo, pinayuhan mong isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento upang matulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng iba't ibang mga bitamina o mineral.

  • Maaaring kailanganin ang mga suplemento sa bitamina, lalo na sa mga may sakit na celiac. Kung ang iyong sakit ay hindi ginagamot o mayroon kang sumiklab, nasa panganib ka na hindi makatanggap ng iron, folate, B12, Vitamin D, zinc at magnesiyo na naaangkop.
  • Kahit na ang sakit ng iyong Celiac ay maayos na ginagamot, ilang araw-araw na mga pandagdag ay maaaring matiyak na maaabsorb mo nang maayos ang bawat pagkaing nakapagpalusog.
  • Karaniwang inirerekumenda na kumuha ng isang pang-araw-araw na multivitamin, kasama ang labis na iron, b12 at Vitamin D. bibigyan ka ng iyong doktor ng mga tukoy na dosis para sa bawat item depende sa iyong pinakabagong gawain sa dugo.
  • Palaging sabihin sa iyong doktor kung anong mga suplemento ang iyong iniinom, ang dosis at dalas na iyong iniinom.
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 11
Bawasan ang Gluten Intake Hakbang 11

Hakbang 7. Pumili ng mga gluten-free na pagkain sa mga restawran

Ang nakakain sa labas ay maaaring nakakatakot kung mayroon kang sakit na Celiac o isang pagkasensitibo sa gluten. Gayunpaman, sa maingat na pagpaplano at pag-order, masisiyahan ka sa mga pagkain sa restawran nang walang pag-aalala.

  • Tumawag nang maaga sa mga restawran at kausapin ang tagapamahala tungkol sa kung matutanggap ng restawran ang iyong mga pangangailangan. Tulad ng pagiging sensitibo ng mga gluten at alerdyi ay naging higit na kinikilala, maraming mga lugar ang maaaring mag-alok ng mga walang gluten na pagkain nang walang problema. Ngunit ito ay palaging matalino upang suriin.
  • Palaging kausapin ang iyong waiter at ipaalam sa kanila ang iyong allergy o kondisyon. Hilingin na ipagbigay-alam nila sa manager at chef at iba pang mga lutuin upang matiyak na ang bawat isa na hahawak sa iyong pagkain ay nabatid na ang iyong pagkain ay dapat na walang gluten.
  • Upang mapunta sa ligtas na bahagi, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-order ng mas maraming mga simpleng pinggan o pag-order ng mga pinggan nang walang karaniwang idinagdag na mga pampalasa o sarsa.

Mga Tip

  • Bago alisin ang gluten na naglalaman ng mga pagkain mula sa iyong diyeta, laging makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung kinakailangan ito o hindi. Dapat mo lamang iwasan ang mga pagkain nang buo kung mayroon kang isang allergy o pagkasensitibo sa kanila.
  • Maghanap sa online para sa mga resep na mababa ang gluten o walang gluten. Maaari ka ring bumili ng mga low-gluten cookbook para sa karagdagang tulong.
  • Ang pagpunta sa isang diyeta na walang gluten ay inirerekomenda bilang isang medikal na paggamot para sa pagkasensitibo ng gluten. Hindi ito kasalukuyang inirerekomenda bilang isang solusyon sa pagbawas ng timbang.
  • Ang mga pagkaing hindi naglalaman ng gluten ay maaaring mahawahan ng mga produktong butil habang pinoproseso ito. Kung mayroon kang sakit na celiac, o isang matinding hindi pagpaparaan ng gluten, mag-ingat kapag kumakain ng mga produkto tulad ng pinagsama na mga oats na naproseso sa mga pasilidad na nagpoproseso din ng butil.

Inirerekumendang: