Ang Cholesterol ay nasa mga fats na nasa iyong dugo. Ang pagkakaroon ng mataas na LDL kolesterol ay mapanganib para sa iyong kalusugan sapagkat nag-aambag ito sa paglikha ng mga pagbara sa iyong mga ugat. Maaari nitong madagdagan ang iyong panganib na atake sa puso. Maraming tao ang maaaring matagumpay na maibaba ang kanilang kolesterol sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay. Kung pinaghirapan mo ito, maaaring hindi mo na kailanganing uminom ng mga gamot tulad ng statin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkontrol sa Cholesterol sa pamamagitan ng Diet
Hakbang 1. Ibaba ang iyong paggamit ng kolesterol
Inirekomenda ng Mayo Clinic na ang mga tao ay kumain ng 300 milligrams o mas mababa sa kolesterol bawat araw. Para sa mga taong may sakit sa puso, ang inirekumendang halaga ay mas mababa pa, sa 200 milligrams bawat araw. Maaari mong bawasan ang dami ng kinakain mong kolesterol sa pamamagitan ng:
- Paggamit ng mga pamalit na itlog sa halip na kumain ng mga itlog. Ang yolk ay mataas sa kolesterol.
- Pag-inom ng skim milk sa halip na buong gatas.
- Ang pagkain ng mga walang karne na karne tulad ng isda at manok.
- Pag-iwas sa mga karne ng organ.
- Mayroong katibayan na ang diyeta ng Portfolio ay maaaring magpababa ng LDL kolesterol ng halos 11% sa mga may sapat na gulang na may banayad hanggang katamtamang mataas na antas ng LDL kolesterol.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng saturated at trans fats
Ang mga taba na ito ay nagdaragdag ng iyong antas ng kolesterol. Ang isang mas mahusay na kahalili ay kumain ng monosaturated fats. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng:
- Pagluluto na may monosaturated fats tulad ng langis ng oliba, langis ng peanut, at langis ng canola.
- Pag-iwas sa mga puspos na taba tulad ng mantikilya, solidong pagpapaikli, sausage, matapang na keso, milk chocolate, mantika, cream, coconut at palm oil.
- Ang pagkain ng mga walang karne na karne tulad ng manok at isda. Kung kumain ka ng mga matatabang karne, i-trim ang taba.
- Pagbasa ng packaging ng mga pagkaing handa sa komersyo. Maraming mga pagkain na minarkahang trans fat-free ay talagang naglalaman ng mga trans fats. Kung ang mga sangkap ay naglista ng bahagyang mga hydrogenated na langis, ang produkto ay naglalaman ng mga trans fats. Ang mga karaniwang produkto na may trans fats ay may kasamang margarine at mga cookies na binili sa tindahan, cake, at crackers.
Hakbang 3. Suriin ang mga kinakain mong karne
Maaari mong bawasan ang iyong kolesterol sa pamamagitan ng pag-trim ng taba mula sa iyong mga karne at pagpili para sa mga karne na walang kurso tulad ng manok at isda. Ang ilang mga uri ng isda ay mas mahusay kaysa sa pagkain ng manok:
- Ang Cod, tuna, at halibut ay may mas kaunting taba at kolesterol kaysa sa manok. Subukang palitan ang isda sa lugar ng karne ng baka, baboy, o manok kahit dalawang beses bawat linggo.
- Ang salmon, mackerel, at herring ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na mabuti para sa iyong puso.
Hakbang 4. Taasan ang dami ng kinakain mong prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mataas sa hibla at bitamina at mababa sa taba at kolesterol. Subukang kumain ng apat hanggang limang servings ng prutas at apat hanggang limang servings ng gulay bawat araw. Ang paghahatid ay humigit-kumulang isang kalahating tasa ng gupit na gulay. Kaya mo:
- Palitan ang isang piraso ng prutas para sa panghimagas sa gabi. Ang mga malusog na kahalili sa ice cream at cake ay may kasamang mga mansanas, saging, at fruit salad. Huwag magdagdag ng asukal sa mga fruit salad dahil pinapataas nito ang calories.
- Dalhin ang sariwang prutas at gulay sa iyo upang magmeryenda sa buong araw. Ang mga karot, peppers, mansanas, at saging ay madaling dalhin saan ka man pumunta.
- Simulan ang iyong pagkain sa isang salad. Sa pamamagitan ng pagkain ng salad sa simula ng pagkain, malamang na kumain ka ng higit pa rito dahil doon ka nagugutom. Maaari mong panatilihin ang mga salad na kagiliw-giliw sa pamamagitan ng paglalagay ng iba't ibang mga kumbinasyon ng mga prutas at gulay dito.
- Ihain ang mga gulay bilang bahagi ng iyong pangunahing ulam. Palitan ang kalabasa o lutong gulay para sa pasta o bigas.
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming hibla
Makatutulong ang hibla sa pagbaba ng kolesterol. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mataas sa hibla, tulad ng buong butil, ay makakatulong punan ka upang hindi ka masyadong kumain. Ang Diyeta ng Portfolio, na nakatuon sa pagdaragdag ng mga tukoy na pagkain na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta araw-araw tulad ng toyo, mga sterol ng halaman, natutunaw na mga hibla, mani, pinatuyong beans, gisantes, at mga legume, ay na-link sa pagbaba ng LDL kolesterol. Iba pang mga masarap na pagpipilian sa hibla ay kinabibilangan ng:
- Brown rice sa halip na puti
- Buong-trigo pasta
- Buong tinapay na butil
- Oatmeal
- Bran
Hakbang 6. Subaybayan ang iyong pagkonsumo ng asukal
Ang asukal at iba pang mga simpleng karbohidrat ay maaaring dagdagan ang iyong peligro para sa pagkakaroon ng mataas na triglycerides. Ang mga Triglyceride ay karagdagang mga mataba na materyales na nasa iyong dugo. Ang pagkain ng isang mababang diyeta sa asukal ay makakatulong na maiwasan ang mga ito mula sa masyadong mataas.
- Gupitin ang mga matamis tulad ng mga candies, cake at pastry mula sa iyong diyeta.
- Ang puting harina ay isang simpleng karbohidrat din. Bawasan ang dami ng kinakain mong lutong ay gawa sa naprosesong puting harina. Kasama rito ang mga puting tinapay at maraming crackers, cake, at muffin na binili ng tindahan.
Hakbang 7. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga suplemento
Maraming mga likas na suplemento ay hindi naipakita sa agham upang mabawasan ang kolesterol. Bilang karagdagan, mahalagang talakayin ang mga suplemento sa iyong doktor dahil ang ilan ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, kabilang ang mga over-the-counter na gamot. Ang mga pandagdag ay hindi mahigpit na kinokontrol, kaya't ang mga dosis at sangkap ay maaaring hindi pantay. Partikular na mahalaga na talakayin ang anumang mga suplemento sa iyong doktor kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, o nagpapagamot sa isang bata. Sinabi na, ang ilang mga tao ay nag-ulat ng positibong epekto mula sa mga sumusunod:
- Whey protein
- Artichoke
- Barley
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Bawang
- Oat bran
- Sitostanol
Hakbang 8. Huwag kumuha ng pulang lebadura na may lovastatin
Ang Lovastatin ay ang aktibong sangkap sa gamot na Mevacor. Kapag kinuha ito bilang bahagi ng isang suplemento, hindi ito kinokontrol upang matiyak na ang mga dosis ay pare-pareho. Nangangahulugan ito na maaari kang kumuha ng isang mapanganib na halaga nang hindi mo namamalayan.
Suriin ang mga sangkap sa anumang pulang mga pandagdag sa lebadura. Kung naglalaman ito ng lovastatin, huwag itong kunin
Hakbang 9. Magtanong tungkol sa niacin
Ang Niacin ay isang bitamina B3 na maaaring makapigil sa paggawa ng masamang kolesterol, dagdagan ang iyong mabuting kolesterol, at mas mababang mga triglyceride. Ang Niacin ay dapat na inumin sa mataas na dosis upang gumana ito, kaya kakailanganin mong dalhin ito sa patnubay ng isang doktor, dahil kasama sa mga peligro ang pinsala sa atay, mga problema sa gastrointestinal, o intolerance ng glucose.
- Maaari ka ring makaranas ng pamumula habang gumagamit ng niacin (nailalarawan sa pamamagitan ng isang init, pangangati, pamumula, o pangit na pakiramdam sa ilalim ng iyong balat). Gayunpaman, sa pagpapatuloy mong kumuha ng niacin, dapat humupa ang flushing.
- Ang pamamula ay maaaring mapalala ng pag-inom ng alak o maiinit na inumin.
Paraan 2 ng 2: Pagsasaayos ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring makinabang sa iyong mga antas ng kolesterol, babaan ang iyong presyon ng dugo, at mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng sakit sa puso. Kung kailangan mo ng tulong sa pag-quit maraming magagamit na mapagkukunan. Kaya mo:
- Kausapin ang iyong doktor. Masasabi sa iyo ng iyong doktor kung anong mga paggamot ang malamang na pinakamahusay para sa iyo.
- Sumali sa isang pangkat ng suporta nang personal o online. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga mapagkukunan sa iyong lugar. Maaari ka ring makipag-ugnay sa iyong lokal na kagawaran ng kalusugan at maghanap para sa mga mapagkukunan sa online.
- Kumuha ng suporta mula sa isang hotline.
- Makita ang isang tagapayo sa mga adiksyon. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang taong dalubhasa sa pagtulong sa mga tao na tumigil sa paninigarilyo.
- Kumuha ng paggamot sa tirahan.
- Subukan ang nikotina replacement therapy.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Sa pangkalahatan ay mataas ang alkohol sa alkohol at ang labis na pag-inom nito ay maaaring magpalakas ng timbang. Upang manatiling malusog hangga't maaari, paghigpitan ang iyong pag-inom ng alkohol sa, higit sa:
- Isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan
- Isa hanggang dalawang inumin bawat araw para sa kalalakihan
Hakbang 3. Ehersisyo
Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong rehimen ng ehersisyo upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog. Maaari kang makakuha ng malaking pakinabang mula sa kahit katamtamang antas ng pag-eehersisyo kung ginagawa ito nang regular. Kapag nasa porma ka na, dapat mong hangarin ang 30 hanggang 60 minuto ng ehersisyo araw-araw. Maraming mga tao ang nasisiyahan:
- Nagbibisikleta
- Paglangoy
- Jogging
- Sumali sa isang koponan ng palakasan sa pamayanan, tulad ng basketball, volleyball, o tennis
Hakbang 4. Mawalan ng timbang
Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng kasing maliit ng limang porsyento ng timbang ng iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga antas ng kolesterol. Ito ay malamang na kapaki-pakinabang lalo na para sa:
- Ang mga taong may index ng mass ng katawan na higit sa 29
- Ang mga lalaking mayroong isang bilog sa baywang na 40 o higit pang pulgada
- Mga babaeng mayroong bilog na baywang na 35 o higit pang pulgada