Maraming tao ang sumusubok na babaan ang kanilang kolesterol sa ilang mga punto. Upang mapabuti ang iyong kolesterol, kailangan mong itaas ang iyong "mabuting" kolesterol (HDL) habang ibinababa ang iyong "masamang" kolesterol (LDL) at mga triglyceride. Ang balanse na ito ay mahalaga sapagkat ang kolesterol ay matatagpuan sa cell membrane ng bawat cell sa iyong katawan, na pinapanatili itong may kakayahang umangkop. Ang Cholesterol ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa paggawa ng mga hormon, bitamina D at mga apdo ng apdo, pati na rin ang pagtulong sa pagtunaw ng taba. Ang Triglycerides ay isang uri ng taba na nakukuha mo mula sa pagkain at ginagamit ng iyong katawan upang mag-imbak ng enerhiya. Habang maaaring mahirap makontrol ang kolesterol na ginagawa ng iyong katawan, makokontrol mo ang kolesterol at mga triglyceride na nakukuha mo mula sa pagkain. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong mga gamot sa kolesterol o simulan ang anumang mga suplemento.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay
Hakbang 1. Mawalan ng timbang
Kung ikaw ay sobra sa timbang, kausapin ang iyong doktor tungkol sa ligtas na pagkawala ng timbang. Ang iyong doktor o nutrisyonista ay maaaring gumana sa iyo upang lumikha ng isang isinapersonal na plano sa pagbawas ng timbang. Kahit na ang isang maliit na halaga ng pagbaba ng timbang ay makakatulong upang itaas ang iyong mga antas ng HDL.
Hakbang 2. Isama ang mas kumplikadong mga carbohydrates sa iyong diyeta
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nag-aalok ng mas maraming hibla, na maaaring dagdagan ang iyong HDL habang binabaan ang LDL at triglycerides. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay tumatagal din para maproseso ang iyong katawan, kaya't mas pakiramdam mo ang mas buong tagal. Maaaring makatulong ito sa iyo na mawalan din ng timbang. Upang maisama ang mga kumplikadong carbohydrates, pumili ng:
- Mga beans
- Mga legume
- Prutas (isama ang balat): mga plum, milokoton, nektarina, mansanas
- Mga gulay: artichoke, broccoli, brussels sprouts
- Oats
- Barley
- Millet
- Quinoa
- Bakwit
- Rye
- Buong mga tinapay na trigo at pasta
- Kayumanggi bigas
Hakbang 3. Gumawa ng mahusay na mga pagpipilian sa protina
Pumili ng maniwang karne tulad ng manok. Iwasang kumain ng balat na naglalaman ng maraming taba at kolesterol na maaaring itaas ang iyong antas ng kolesterol na LDL. Maaari ka ring kumain ng mga ligaw na isda tulad ng salmon, cod, haddock, at tuna. Mahusay din itong mapagkukunan ng omega-3 fatty acid na maaaring mapabuti ang iyong HDL. Huwag kalimutan na ang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kung saan ay mataas sa hibla at mababa sa taba. Subukang kumain ng isa o dalawang servings ng beans sa isang araw.
- Iwasan ang pulang karne dahil naglalaman ito ng isang mataas na halaga ng kolesterol na maaaring itaas ang iyong mga antas ng LDL. Kapag kumain ka ng pulang karne, pumili ng red-fed (hindi feed ng mais) na pulang karne.
- Ang mga itlog ay mahusay ding mapagkukunan ng protina, ngunit ang mga itlog ay mataas sa kolesterol. Pumili ng mga puti ng itlog o limitahan ang buong mga itlog sa isa o dalawa sa isang araw.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Hindi lamang nito tataas ang iyong paggamit ng hibla, ngunit makakakuha rin ito ng mas maraming bitamina at mineral sa iyong diyeta. Maghangad ng iba't ibang prutas at gulay. Tandaan na ang mga berdeng dahon na gulay ay mayroon ding mataas na antas ng mga sterol at stanol, na makakatulong upang mapabuti ang iyong ratio ng kolesterol. Isaalang-alang na isama ang:
- Leafy green gulay (mustasa, collard, beet, turnip greens, spinach, kale)
- Okra
- Talong
- Mga mansanas
- Mga ubas
- Prutas ng sitrus
- Mga berry
Hakbang 5. Isama ang mga mapagkukunang natutunaw na hibla
Ang mga pagkain na naglalaman ng natutunaw na hibla ay naiugnay sa mas mababang LDL. Ang natutunaw na hibla ay isang uri ng hibla na natutunaw sa tubig upang mabuo ang isang gel na nagpapabagal ng pantunaw. Ang mga siyentista ay nagbigay ng teorya sa ganitong uri ng hibla na tumutulong sa pagbawas ng LDL sa pamamagitan ng pagbubuklod sa mga particle ng kolesterol sa digestive tract at pinipigilan ang kanilang pagsipsip. Ang ilang mga mapagkukunan ng pagkain ng natutunaw na hibla ay kasama ang:
- Oats
- Mga gisantes
- Mga beans
- Prutas ng sitrus
- Karot
- Barley
Hakbang 6. Iwasan ang mga trans fats sa iyong diyeta
Ang trans fats ay artipisyal na ginawa na mga taba na nagpapataas ng antas ng LDL kolesterol at triglyceride. Ang mga pag-aaral ay nag-ugnay sa trans fats sa mas mataas na peligro ng sakit sa puso, stroke, at type 2 diabetes. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga negatibong epekto, iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng trans fats tulad ng:
- Naka-package at naprosesong mga lutong kalakal tulad ng mga pie, cookies, at crackers
- Margarine
- Nondairy coffee creamer
- Mga pritong pagkain tulad ng French fries, donut, at pritong manok
- Refrigerated cookie kuwarta, pizza kuwarta, o biskwit kuwarta
- Mga snack chip tulad ng mga chips ng tortilla at chips ng patatas
- Mga karne sa tanghalian, mga maiinit na aso, mga pagkaing meryenda
Hakbang 7. Magsama ng isang katamtamang halaga ng mga monounsaturated fats
Maaaring nakakaakit na gupitin ang lahat ng taba mula sa iyong diyeta, ngunit inirekomenda ng American Heart Association na panatilihin ang "mabubuting" taba. Ang mga monounsaturated fats na ito ay maaaring magpababa ng masamang kolesterol at triglycerides. Mayroon din silang mga nutrisyon na nagpapabuti sa kalusugan ng cell. Upang makakuha ng mga monounsaturated fats, kumain:
- Langis ng oliba
- Langis ng Canola
- Langis ng peanut
- Langis safflower
- Linga langis
- Mga Avocado
- Peanut butter
Hakbang 8. Regular na mag-ehersisyo
Maaaring dagdagan ng ehersisyo ang iyong mga antas ng HDL, kaya kung ang regular na ehersisyo ay hindi pa bahagi ng iyong lifestyle, magsimula ng isang gawain sa pag-eehersisyo. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang 30 minuto sa isang araw, limang araw bawat linggo. Siguraduhin na pumili ka ng isang aktibidad na masisiyahan ka upang mas malamang na manatili ka sa iyong programa. Ang ilang magagandang pagpipilian ay may kasamang:
- Naglalakad o nag-jogging
- Nagbibisikleta
- Paglangoy
- Sumasayaw
- Paggamit ng isang elliptical walker
- Pagsasanay sa martial arts
- Ice skating o rollerblading
- Cross country skiing
Hakbang 9. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay maaaring maging mas mahirap upang itaas ang iyong mga antas ng HDL, kaya kung naninigarilyo ka, gawin ang iyong makakaya upang tumigil. Maaari mong taasan ang iyong mga antas ng HDL ng hanggang 10% kapag huminto ka sa paninigarilyo. Kausapin ang iyong doktor upang malaman ang tungkol sa mga programa sa pagtigil sa paninigarilyo sa iyong lugar.
Habang ang pagtigil sa paninigarilyo ay nagpapabuti sa mga antas ng HDL, lalo na sa mga kababaihan, hindi nito ibinababa ang mga antas ng LDL
Hakbang 10. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Kung umiinom ka, limitahan ang iyong sarili sa isang inumin sa isang araw (kung ikaw ay isang babae) o dalawang inumin sa isang araw (kung lalaki ka). Ang labis na pag-inom ay maaaring humantong sa mas mataas na peligro para sa mataas na presyon ng dugo, stroke, ilang mga kanser, labis na timbang, mga aksidente, at pagpapakamatay. Ang pag-inom ng labis na alkohol ay ipinakita rin upang madagdagan ang mga triglyceride.
Ang pag-inom ng katamtamang halaga ng alkohol ay naiugnay sa mas mataas na antas ng HDL, ngunit hindi mo dapat simulan ang pag-inom ng alak o magsimulang uminom ng mas maraming alkohol bilang isang paraan upang taasan ang iyong mga antas ng HDL
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Gamot
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong doktor
Ang iyong doktor ay maaaring ang isa na magmungkahi ng pagbaba ng iyong kolesterol at triglycerides kung ang mga pagsusuri sa dugo ay nagpapakita na ang iyong mga antas ay mataas. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na pagsamahin ang anumang bilang ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol sa mga pagbabago sa pamumuhay.
Kung ikaw ay lampas sa 20 at hindi pa nasuri na may sakit sa puso, suriin ang iyong mga antas ng kolesterol tuwing apat hanggang anim na taon. Kung na-diagnose ka na may sakit na cardiovascular, kakailanganin mong suriin ito nang mas madalas
Hakbang 2. Kumuha ng mga statin
Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga statin na kung saan ay mga enzyme (HMG-CoA reductase inhibitors) na mabisang nagpapababa ng LDL kolesterol at mga triglyceride. Ngunit, nakakagambala rin ang mga statin sa pagbuo ng iba pang mahahalagang sangkap tulad ng CoQ10. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang suplemento ng CoQ10 (hindi bababa sa 30 mg / araw) habang kumukuha ng mga statin.
- Kasama sa mga epekto ng statin ang sakit ng ulo, pagduwal, panghihina ng kalamnan, sakit ng kalamnan, at pagtaas ng peligro para sa diabetes.
- Ang Statins ay maaaring makipag-ugnay sa mga iniresetang gamot at halaman. Sabihin sa iyong manggagamot ang tungkol sa lahat ng mga gamot at gamot na iyong iniinom.
Hakbang 3. Kumuha ng mga sequestrant ng bile-acid
Maaari nitong mabawasan ang pagsipsip ng mga taba at mabawasan ang pagbuo ng kolesterol sa atay. Ang bile-acid sequestrants ay pinaka-epektibo sa pagbaba ng LDL ngunit may maliit na epekto sa HDL-kolesterol o triglycerides. Para sa kadahilanang ito, maaaring inireseta ng iyong doktor ang mga ito upang magamit kasama ng iba pang mga gamot. Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang sakit na gallbladder, phenylketonuria, o kumukuha ng mga gamot para sa iyong teroydeo. Hindi ka dapat gumamit ng mga sequestrant ng bile-acid dahil maaari silang makagambala sa iyong gamot.
Ang mga side effects ng bile-acid sequestrants ay kinabibilangan ng paninigas ng dumi, gas, pagduwal, at pagkabalisa sa tiyan
Hakbang 4. Kumuha ng mga inhibitor ng PCSK9 upang mabawasan ang kolesterol
Ang mga inhibitor na ito ay mga antibodies na bumubuo ng isang bagong klase ng mga gamot. Gumagawa ang mga ito upang maiwasan ang pagbuo ng LDL kolesterol sa atay. Dahil ito ay isang bagong gamot, maraming pag-aaral ang kinakailangan upang matukoy ang kaligtasan at pagiging epektibo nito.
Bihira ang mga epekto, ngunit nagsasama sila ng mga sintomas tulad ng trangkaso, impeksyon sa ihi, sakit ng kalamnan o spasms at pagtatae
Hakbang 5. Pigilan ang iyong katawan mula sa pagsipsip ng kolesterol
Kung kumukuha ka ng mga statin, ang iyong doktor ay maaari ring magreseta ng isang inhibitor ng pagsipsip ng dietary kolesterol. Kapag pinagsama, maaari nilang babaan ang iyong LDL kolesterol at bawasan ang antas ng iyong triglyceride sa ilang antas. Ang mga inhibitor ng Cholesterol absorption ay ligtas na ginagawa ito nang hindi nakakagambala sa pagsipsip ng iyong katawan ng iba pang mga nutrisyon.
Kasama sa mga epekto ang pagtatae, sakit ng tiyan, sakit sa likod at magkasanib
Hakbang 6. Kumuha ng fibrates
Kung ang mga statin ay hindi mabawasan ang iyong kolesterol at triglycerides, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga fibrate (tulad ng gemfibrozil at fenofibrate). Pangunahing binabawasan ng Fibrates ang mga triglyceride habang pinapataas ang HDL kolesterol. Hindi ka dapat kumuha ng fibrates kung mayroon kang sakit sa atay o bato.
Kasama sa mga epekto ang pagkabalisa sa tiyan, pagduwal, pagtatae, pananakit ng ulo at pananakit ng kalamnan
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Herb at Pandagdag
Hakbang 1. Gumamit ng isang mataas na dosis ng niacin araw-araw
Maaari kang bumili ng isang over-the-counter na suplemento niacin (niacinamide) upang babaan ang iyong mga triglyceride, babaan ang LDL, at itaas ang HDL. Kumuha ng suplemento na hindi hihigit sa 1200 hanggang 1500 mg sa isang araw o sundin ang rekomendasyon ng iyong doktor. Ang bitamina B na ito ay hindi dapat kunin kung mayroon kang sakit sa atay, isang aktibong peptic ulcer, o isang sakit sa pagdurugo.
- Kasama sa mga epekto ang mainit na pag-flash at pagduwal, pagsusuka, problema sa atay, gota at pagtaas ng antas ng asukal sa dugo.
- Ang Niacin ay magagamit din sa pamamagitan ng reseta, na may posibilidad na maging mas epektibo. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng reseta na suplemento niacin.
Hakbang 2. Kumuha ng mga sterol ng halaman
Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang madagdagan ng mga sterol ng halaman (beta-sitosterol at gamma oryzanol). Maaari nitong dagdagan ang iyong HDL habang binabaan ang LDL. Sa pag-apruba ng iyong doktor, kumuha ng 1 gramo ng beta-sitosterol 3 beses sa isang araw. O, kumuha ng 300 mg ng gamma oryzanol isang beses sa isang araw. Tiyaking sundin ang mga tagubilin ng gumawa para magamit.
Kung mas gusto mong makakuha ng mga sterol ng halaman mula sa iyong diyeta, kumain ng mga binhi ng mani, langis ng halaman, at mga pagkaing pinatibay ng mga sterol (tulad ng ilang mga orange juice at yogurts)
Hakbang 3. Magsama ng suplemento ng omega-3
Upang babaan ang iyong LDL at triglycerides habang pinapataas ang iyong HDL, kumuha ng suplemento (kung hindi ka kumakain ng omega-3 na isda ng ilang beses sa isang linggo). Kumuha ng dalawang 3, 000 mg capsule ng pinagsamang EPA at DHA (kabuuang bilang ng milligram ng dalawang fatty acid na ito ay hindi dapat lumagpas sa 3, 000 milligrams bawat kapsula) araw-araw.
Upang makakuha ng omega-3 fatty acid mula sa iyong diyeta, isama ang salmon, mackerel, sardinas, tuna, trout, flaxseed, flaxseed oil, mga produktong toyo, legume, walnuts at madilim na berdeng gulay
Hakbang 4. Sumubok ng suplemento ng bawang
Ang bawang ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng LDL kolesterol kaysa sa pagtaas ng HDL kolesterol, ngunit binabawasan nito ang ratio ng kolesterol. Isama ang isang suplemento ng bawang upang makita kung makakatulong ito upang mapabuti ang iyong ratio ng kolesterol. Kumuha ng 900 mg ng bawang pulbos araw-araw. Tiyaking suriin mo muna ang iyong doktor dahil ang bawang ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot, tulad ng mga nagpapayat ng dugo.
Ang mga suplemento ng bawang ay ipinakita din sa mas mababang antas ng triglyceride
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng psyllium
Marahil ay pamilyar ka sa psyllium na ginagamit bilang isang maramihang bumubuo ng laxative. Ngunit, ang paggamit ng pang-araw-araw na suplemento ng psyllium husk (sa form na pulbos, kapsula, o biskwit) ay makakatulong sa iyong katawan na makapaglabas ng mas maraming LDL kolesterol at triglyceride. Kumuha ng 2 kutsarang pulbos ng psyllium sa isang araw at sundin ang mga tagubilin ng gumawa.
Ang hibla ng Psyllium ay isang natutunaw na hibla at maaaring mabilang patungo sa iyong pang-araw-araw na layunin sa hibla na 25 hanggang 35 gramo. Ang 2 kutsarita ng psyllium ay naglalaman ng halos 4 gramo ng hibla
Mga Tip
- Ang iyong antas ng HDL ay dapat na 60 mg / dL o mas mataas habang ang iyong normal na antas ng dugo ng triglyceride ay dapat mas mababa sa 200 mg / dL.
- Subukang uminom ng walong 8-onsa na baso ng tubig sa isang araw. Makatutulong ito sa iyong katawan na matanggal ang basura. Para sa pagkakaiba-iba, magdagdag ng mga hiwa ng lemon, mint o pipino. Alalahaning magdala ng tubig sa iyo at maiinom ito sa buong araw.
- Bawasan o alisin ang mga matamis at pagkain na gumagamit ng mga puting harina mula sa iyong diyeta. Iwasan ang lahat ng naproseso na sugars kabilang ang mga soda, kendi, cookies, pastry, dessert
