Kung mayroon kang mataas na kolesterol o interesado sa mas mahusay na pamamahala ng iyong kolesterol, kailangan mong pumili ng mga pagkain na makakatulong na suportahan ang mas mababang antas ng kolesterol. Ang isang diyeta na mataas sa asukal, pinong butil at hindi malusog na taba (tulad ng puspos o trans fats) ay maaaring humantong sa pagtaas ng antas ng kolesterol at triglyceride. Bagaman kinakailangan ang ilang kolesterol para sa wastong paggana ng iyong katawan, ang mataas na antas ay maaaring humantong sa sakit sa puso o stroke sa paglipas ng panahon. Kapag pinaplano mo ang iyong pagkain at meryenda pumili ng mga pagkain na natural na makakatulong sa pagbaba ng antas ng kolesterol.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasama sa Mga Pagkain upang Makatulong sa Ibaba ang Cholesterol
Hakbang 1. Pumili ng meryenda oatmeal o oat based
Maaari mong malaman mula sa mga patalastas sa TV na ang oatmeal o oats ay maaaring makatulong na mas mababa ang kolesterol. Ang mataas na butil ng hibla na ito ay ipinakita upang matulungan ang pagbaba ng mga antas ng kolesterol na ginagawang isang mahusay na pagkain upang isama sa isang meryenda.
- Naglalaman ang oats ng isang uri ng hibla na kilala bilang natutunaw na hibla. Ang partikular na uri ng hibla (matatagpuan din sa mga pagkaing tulad ng beans, mansanas, prun at barley), ay nakakatulong na bawasan ang paggalaw ng antas ng LDL o "masamang" kolesterol sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagbuklod sa dietary kolesterol sa gat at pinipigilan ang pagsipsip nito..
- Dahil ang oatmeal ay nahuhulog sa pangkat ng pagkain ng butil, kailangan mong sundin ang naaangkop na mga laki ng bahagi para sa mga butil. Sukatin ang tungkol sa 1/2 tasa ng lutong oats o halos 1 ans ng oats bawat paghahatid.
- Isama ang mga oats sa iyong mga paboritong meryenda. Subukan: pagkakaroon ng isang maliit na mangkok ng oatmeal sa hapon, isang homemade granola bar na gawa sa mga oats, paggawa ng homemade granola na may mga oats (iwisik ang iyong paboritong yogurt) o paggamit ng harina ng oat upang makagawa ng mga high fiber cookies o muffin.
- Ang mga oats at oat na harina ay magdaragdag din ng karagdagang nutrisyon sa iyong mga lutong kalakal. Subukang ihalo ang harina ng oat sa iyong susunod na pangkat ng mga donut, halimbawa!
Hakbang 2. Isama ang malusog na omega 3 fats
Ang isa pang pangkat ng mga pagkain na karaniwang nauugnay sa pagpapabuti ng antas ng kolesterol ay ang mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba. Ang mga fats na ito, na kilala bilang omega 3 fats, ay makakatulong mapabuti at mapamahalaan ang antas ng iyong kolesterol. Maaari mong makita ang mga ito sa mataas na halaga sa malusog na pagkain tulad ng flax seed, chia seed, at walnuts.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng higit sa mga malusog na taba sa puso ay karaniwang may mas mataas na antas ng HDL ("mabuting" kolesterol), mas mababang kabuuang antas ng kolesterol at triglyceride.
- Ang mga taba ng Omega 3 ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain tulad ng salmon, tuna, mackerel, nut o avocado. Gayunpaman, hindi lahat ng ito ay ang pinakamahusay na mga pagkaing meryenda. Sa halip subukan ang mga pagkain tulad ng: salmon o tuna jerky, isang maliit na bilang ng mga mani (maaaring halo sa oat granola) o abukado.
Hakbang 3. Meryenda sa prutas
Ang isa pang mahusay na pagpipilian sa meryenda ay prutas, tulad ng mga dalandan, mansanas, at berry. Nag-aalok ang pangkat ng pagkain na ito ng maraming hibla (lalo na ang natutunaw na hibla), mga bitamina at medyo mababa sa calorie na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa isang meryenda na nagpapababa ng kolesterol.
- Ang ilang mga prutas ay may mas mataas na antas ng pectin na isang natutunaw na hibla. Katulad ng oats, ang natutunaw na hibla ay tumutulong sa iyong katawan na bawasan ang pag-ikot ng mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng paglilimita sa pagsipsip.
- Tulad ng lahat ng mga pagkain, ang prutas ay kailangang kontrolin ng bahagi. Sukatin ang tungkol sa 1/2 tasa ng tinadtad na prutas o magkaroon ng 1 maliit na piraso ng prutas. Limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa 1 1/2 hanggang 2 tasa bawat araw. Kung pagsukat ng pinatuyong prutas, isaalang-alang ang isang 1/2 tasa ng pinatuyong prutas na kapareho ng 1 tasa ng sariwang prutas.
- Ang mga prutas na may pinakamataas na antas ng natutunaw na hibla ay kasama ang: mga mansanas, ubas, peras, prutas ng sitrus, mga milokoton, mga aprikot at strawberry.
- Upang isama ang mga prutas na ito sa iyong meryenda, kainin lamang ang mga ito, itapon sa isang salad, idagdag sa isang mangkok ng mataas na fiber oatmeal o idagdag sa tuktok ng isang yogurt.
Hakbang 4. Humigop sa isang tasa ng berde o itim na tsaa
Maraming uri ng tsaa ang naging isang tanyag na malusog na pagkain dahil sa dami ng mga antioxidant na nahanap na mayroon sila. Ang mga itim at berdeng tsaa ay partikular na naglalaman ng mga antioxidant na ipinakita upang makatulong na mapababa ang antas ng kolesterol.
- Ang berde at itim na tsaa ay mayroong mga antioxidant na nakikipaglaban sa kanser na kilala bilang theaflavins. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang partikular na compound na ito ay responsable para sa pagpapabuti ng mga antas ng lipid ng dugo.
- Ang isang pag-aaral mula sa USDA partikular na nagpakita na ang itim na tsaa ay nakapagbawas ng mga antas ng lipid ng dugo tulad ng kolesterol ng halos 10% sa 3 linggo.
- Makakatulong din ang berdeng tsaa upang mabawasan ang iyong kolesterol sa maliit na bilang. Hindi nito babawasan ang iyong kolesterol mula sa isang mataas na peligro na numero hanggang sa isang mababang peligro, ngunit ang pag-inom ng berdeng tsaa kasama ang pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa kolesterol ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong kolesterol.
- Brew alinman sa mainit o malamig na itim na tsaa upang humigop sa iyong meryenda sa hapon. Subukang limitahan kung magkano ang iyong idinagdag na asukal, honey o agave syrup. Kung gumagamit ka ng asukal, itago ito sa isang kutsarita bawat tasa ng tsaa.
Hakbang 5. Magpakasawa sa isang piraso ng maitim na tsokolate
Kailangan mo ng isang magandang dahilan upang kunin ang piraso ng maitim na tsokolate? Ipinakita ng mga pag-aaral na ang maliit na dami ng maitim na tsokolate ay maaaring makatulong na mapababa ang antas ng kolesterol at kahit na maiwasan ito mula sa pagdikit sa mga sulok ng iyong mga pader sa arterya.
- Naglalaman ang madilim na tsokolate ng ilang mga compound na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang matamis na paggamot na ito ay naglalaman ng mga antioxidant na kilala bilang procyanidins at epicatechins at oleic acid (isang uri ng fat) na nagpakitang may positibong epekto sa antas ng kolesterol.
- Ang mga antioxidant ay ipinakita upang makatulong na maiwasan ang oksihenasyon ng LDL (ang "masamang" kolesterol) na dumikit sa loob ng iyong mga pader sa arterya. Ang oleic acid, kahit na ito ay isang uri ng taba, ay ipinakita upang mabawasan ang kabuuang antas ng kolesterol.
- Pumili ng isang uri ng maitim na tsokolate na binubuo ng hindi bababa sa 70% na mga solido ng kakaw. Dito naroroon ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
- Ang isang maliit na 1-2 oz na paghahatid ng maitim na tsokolate ay gumagawa ng perpektong meryenda. Gayunpaman, mag-ingat na huwag ibaba ang buong bar o maraming mga piraso.
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Meryenda na Nagtaas ng Iyong Cholesterol
Hakbang 1. Laktawan ang mga matatamis na gamot
Ang mas bagong pagsasaliksik ay nilinaw na ang isa sa mga pangunahing sangkap ng pagkain sa mga Westernized diet ay may mas makabuluhang epekto sa kolesterol. Ang mga sugars, lalo na ang idinagdag na asukal, ay napag-alamang mas nakakasama kaysa sa mga pagkaing naglalaman ng kolesterol (tulad ng mga itlog).
- Ang asukal ay isang pangkaraniwang bahagi ng Westernized diet. Sa kasamaang palad, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga asukal na ito ay nagkaroon ng mga negatibong epekto. Ibinaba ng asukal ang HDL o "mabuting" kolesterol at nadagdagan ang parehong kabuuang antas ng kolesterol at triglyceride.
- Upang limitahan kung magkano ang asukal, lalo na ang idinagdag na asukal, nakukuha mo sa iyong diyeta, laktawan ang matamis na paggamot.
- Ang mga item tulad ng cookies, cake, muffins, pastry, ice cream at kendi ay dapat na limitado sa iyong diyeta. Lamang may mga item na ito napaka-paminsan-minsan at sa isang napakaliit na bahagi.
Hakbang 2. Dacks meryenda na may puspos o trans fats
Hindi tulad ng omega 3 fats, mayroong ilang uri ng fats na talagang nakakasama sa iyong katawan at maaaring itaas ang antas ng kolesterol. Ang parehong puspos at trans fat ay kailangang subaybayan sa iyong diyeta kapag sinusubukan mong pamahalaan ang mga antas ng kolesterol.
- Parehong puspos at trans fats ay naidudugtong sa nadagdagan na paglitaw ng nakataas na antas ng kolesterol at triglyceride, sakit sa puso at diabetes. Bagaman ipinakita ng ilang mas bagong pananaliksik na ang mga puspos na taba ay maaaring hindi nakakapinsala tulad ng naunang pag-iisip, dapat mo pa ring ubusin ang mga ito sa katamtaman.
- Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: fatty beef, tupa o baboy at buong taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng mantikilya, keso o buong gatas.
- Ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: pritong pagkain, fast food, pastry, cookies, cake, crackers, margarine at mga nakapirming pizza.
Hakbang 3. Iwasan ang pinong puting mga harina
Tulad ng pino na asukal, ang mga pino na harina tulad ng puting harina ay pantay na nakakasama sa antas ng iyong kalusugan at kolesterol. Huwag pumili ng mga pagkaing meryenda na gawa sa pino ring butil.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing gawa sa pino na carbohydrates ay mas nakakasama sa antas ng iyong kolesterol kaysa sa mga puspos na taba.
- Ang pino na carbohydrates ay resulta ng mga harina, tulad ng trigo, na lubos na pinong. Ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon ay tinanggal. Sa kasamaang palad, maraming mga pagkain sa mga pagkain sa Kanluranin ay puno ng pino na mga karbohidrat tulad ng puting harina.
- Upang maiwasan ang pagkakaroon ng epekto sa iyong kolesterol, iwasan ang mga pagkaing meryenda na ginawa mula sa pino na mga karbohidrat na tulad nito.
- Iwasan ang mga item tulad ng: puting tinapay, crackers na gawa sa puting harina, meryenda, bagel, muffin, pastry at asukal na mga siryal.
Hakbang 4. Laktawan ang mga pinatamis na inumin
Bilang karagdagan sa mga pagkain na maaaring maging sanhi ng mataas na kolesterol, may mga inumin na pantay na hindi malusog. Tulad ng mga pagkain, ang mga pinatamis na inumin ay naiugnay sa mas mataas na kolesterol.
- Laktawan ang matamis, pinatamis na inumin tulad ng: mga smoothie, soda, fruit juice, fruit Drink, sports inumin, mga inuming enerhiya, matamis na tsaa, limonada at pinatamis na inuming kape.
- Sa halip, manatili sa hindi matamis, mga inumin tulad ng: tubig, sparkling na tubig, may tubig na tubig, hindi pinatamis na decaf na kape at tsaa.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na kumonsumo ng hindi bababa sa 64 ans o halos 8 baso ng malinaw na likido bawat araw. Gayunpaman, maaaring kailanganin mo kahit hanggang 13 baso araw-araw.
- Gayunpaman, tandaan na ang mga rekomendasyong ito ay hindi isinasaalang-alang ang mga malalang kondisyon sa kalusugan na maaaring mapalala ng labis na paggamit ng likido.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanda ng Mga Meryenda upang Makatulong sa Ibaba ang Cholesterol
Hakbang 1. Munch sa guacamole at buong chips ng mais na butil
Kumuha ng isang maliit na malusog na taba sa iyong meryenda sa hapon sa pamamagitan ng pagkakaroon ng ilang homemade guacamole. Ito ay isang masarap na meryenda na malusog para sa iyo at sa iyong mga antas ng kolesterol.
- Mash up ng isang abukado sa isang malaking mangkok. Gumamit ng likuran ng isang tinidor, kutsara o patatas na masher. Nais mong makuha ito sa isang medyo makinis na pagkakapare-pareho, subalit ang ilang mga bugal ay OK.
- Idagdag sa tungkol sa 1/4 tasa ng mga diced na kamatis, 1/4 tasa ng mga diced sibuyas, 1 sibuyas ng bawang na tinadtad at 1 kutsarang tinadtad na cilantro. Mag-ambon sa 2 kutsarang sariwang apog at timplahan ng asin at paminta.
- Dalhin ang kalahati ng iyong pinaghalong guacamole bilang iyong meryenda sa hapon. Panatilihin itong naka-selyo sa isang lalagyan ng airtight. Paglilingkod kasama ang buong chips ng tortilla ng trigo para sa isang sobrang hit ng hibla.
Hakbang 2. Gumawa ng iyong sariling puso na malusog na trail mix
Kung nais mo ang isang maliit na matamis at maalat para sa iyong meryenda, isaalang-alang ang paggawa ng iyong sariling homemade trail mix. Makakakuha ka ng isang dosis ng malusog na taba sa puso sa masarap na meryenda.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng dalawa o tatlo sa iyong mga paboritong mani. Ang mga walnuts, almond, pecan, cashews at mani ay naglalaman ng iba't ibang antas ng malusog na taba sa puso.
- Sukatin ang 1 tasa ng bawat uri ng nut. Nais mong magtapos ng halos 3 tasa ng kabuuan ng mga mani.
- Sukatin din ang 2 tasa ng iyong paboritong pinatuyong prutas. Subukang hanapin ang unsweetened tuyong prutas upang mapanatili ang mababang nilalaman ng asukal. Maaari mong gawin ang mga pinatuyong seresa, blueberry, cranberry o strawberry.
- Ihagis nang magkasama at panatilihing selyadong ang iyong pinaghalong trail sa isang lalagyan na hindi airtight o baggie hanggang mabasa na makakain. Sukatin ang tungkol sa 1/3 tasa para sa iyong paghahatid ng meryenda.
Hakbang 3. Magpalamig kasama ang mga nakapirming tsokolate na sakop ng banana pops
Kung nais mo ng isang matamis na gamutin sa hapon, magpakasawa sa isang madilim na tsokolate na sakop ng saging. Ito ay ang perpektong meryenda sa hapon.
- Gawin nang mas maaga ang mga meryenda na ito upang maaari mong hilahin ang isa tuwing nakakakuha ka ng isang labis na pananabik sa meryenda.
- Magsimula sa paghati ng ilang saging. Maingat na itulak ang isang stick ng popsicle tungkol sa kalahating daanan ng saging.
- Sa isang maliit na mangkok, matunaw ang tungkol sa 1 tasa ng semi sweet o dark chocolate chips. Maaari kang matunaw sa microwave. Pag-init ng halos 30 segundo at pagkatapos ay pukawin. Ulitin hanggang matunaw ang tsokolate.
- Isawsaw ang iyong saging na pop sa tsokolate hanggang sa lubusang pinahiran. Humiga sa isang baking sheet at i-freeze hanggang sa solid. Itago ang mga nakapirming mga banana pop sa isang lalagyan ng airtight sa iyong freezer hanggang handa nang kainin.
Hakbang 4. Whip up ng isang mataas na fiber oat smoothie
Kung nais mong humigop sa isang bagay na matamis at mag-atas, gumawa ng isang prutas at oat na makinis. Hindi mo malalaman na ang mga oats ay naroon na nagbibigay sa iyo ng isang sobrang hit ng natutunaw na hibla.
- Sa silindro ng isang blender idagdag: 2 tasa ng iyong paboritong prutas na hiniwa, 1/4 tasa ng mga almond, 1 tasa ng iyong paboritong yogurt at 1/2 tasa ng pinagsama oats.
- I-on ang blender at iproseso hanggang ang iyong makinis ay mag-atas at makinis. Maaaring kailanganin mong i-scrape ang mga gilid ng blender isa o dalawang beses sa panahon ng pagproseso upang maisama ang lahat.
- Tikman at ayusin para sa mga pampalasa at pagkakapare-pareho. Naghahain ang resipe na ito ng 2.
Hakbang 5. Meryenda sa isang tuna at puting bean salad
Kung nais mo ng kaunting mas masiglang meryenda sa hapon, isaalang-alang ang paggawa ng isang tuna at puting bean salad. Ito ay perpekto upang maghatid ng buong mga crackers ng butil sa hapon.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-draining ng isang 5 oz na lata ng tuna. Ilagay ang tuna sa isang daluyan na mangkok at dahan-dahang mag-flake gamit ang isang tinidor.
- Magdagdag din ng halos 1/2 lata ng pinatuyo at banlaw na puting beans. Ito ay tungkol sa isang tasa ng beans na idinagdag mo sa tuna.
- Pagwisik sa 1-2 kutsarang langis ng oliba, 1-2 kutsarang puting suka ng alak, 1 sibuyas ng tinadtad na bawang, 1 kutsara ng tinadtad na basil at asin at paminta upang tikman.
- Dahan-dahang gumalaw at tikman ang mga pampalasa - ayusin kung kinakailangan. Maglingkod nang nag-iisa o maghatid kasama ang ilang buong crackers ng butil.
Mga Tip
- Huwag magsimulang mag-meryenda upang makatulong na mapababa ang iyong kolesterol. Ang hindi kinakailangang meryenda, kahit na sa mga malusog na item, ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang na ginagawang mas mahirap makontrol ang mga antas ng lipid.
- Simulang dahan-dahang palitan ang hindi gaanong malusog na meryenda sa mga pagkain na makakatulong sa suporta sa mas mababang antas ng kolesterol.
- Bilang karagdagan sa pag-meryenda sa mga malusog na pagkain sa puso, dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad dahil nakakatulong din ito upang mabawasan ang antas ng kolesterol.
