Habang naiisip na ang isang mapagkumpitensyang kumakain o atleta na gumagamit ng iligal na steroid ay maaaring mapanganib ang sakit sa puso dahil sa kanilang mga trabaho, para sa karamihan sa mga tao ang ugnayan sa pagitan ng trabaho at sakit sa puso ay stress. Sa mga oras ng stress, ang mga tao ay mas malamang na magkaroon ng mga kundisyon tulad ng atake sa puso, stroke, cancer, at pamamaga ng pamamaga. Upang mabawasan ang panganib sa sakit sa puso na nauugnay sa trabaho, kailangan mong mabisang pamahalaan ang stress sa trabaho, gumawa ng mga malusog na pagpipilian sa pamumuhay, at makilala ang iyong pangkalahatang antas ng peligro.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Stress sa Trabaho
Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang sanhi ng iyong stress
Ang bawat trabaho ay nagdudulot ng ilang halaga ng stress, at ang stress ay hindi kinakailangang isang masamang bagay. Ang isang maliit na stress ay maaaring magbigay sa iyo ng labis na pagtuon at paghimok, ngunit ang labis na maaaring maging sanhi ng isang saklaw ng mga pisikal at emosyonal na problema. Kung ang stress sa trabaho ay nakakaapekto sa iyong pagganap o kalusugan, ang iyong unang hakbang ay dapat na makilala ang mga sanhi nito.
- Isaalang-alang ang mga sumusunod na karaniwang sanhi, halimbawa: mababang suweldo; labis na mga karga sa trabaho; limitadong mga pagkakataon para sa paglago o pagsulong; kawalan ng hamon na trabaho; kawalan ng suporta; kakulangan ng kontrol; magkasalungat na kahilingan; hindi malinaw na inaasahan; takot sa pagkawala ng trabaho; nadagdagan ang mga kinakailangan sa obertaym; hindi magandang ugnayan sa kapwa manggagawa o manggagawa.
- Subukang panatilihin ang isang "stress journal" para sa isang linggo o dalawa. Itala ang isang tala sa tuwing nakakaranas ka ng isang nakababahalang yugto, upang masubaybayan mo kung ano ang eksaktong nagdudulot sa iyo ng pinaka-stress at kung paano ka tumugon.
- Maaari mo ring mapawi ang stress sa pamamagitan ng "mga paghinga sa tiyan," o paghinga sa tiyan. Ang tugon na "laban o paglipad" na mayroon ka sa stress ay maaaring itaas ang presyon ng dugo at madagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Upang gawin ang "mga hininga sa tiyan," humiga at yumuko ang iyong mga tuhod. Huminga ng malalim at hayaang mapalawak ng hangin ang iyong tiyan. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong. Ulitin
Hakbang 2. Hayaan ang mga bagay na wala kang kontrol
Hindi maiiwasan ang ilang mapagkukunan ng stress sa trabaho - sinusubukang i-save ang buhay bilang isang siruhano, o paggawa ng mga benta kapag umasa ka sa mga komisyon, halimbawa. Upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong hindi maiiwasang stress sa trabaho, kailangan mong limasin ang mga stress na maaari mong maiwasan.
- Una at pinakamahalaga, kailangan mong malaman upang bitawan ang mga bagay na wala kang kontrol. Kung wala kang magawa upang pigilan ang posibleng pagbawas o paglipat ng isang talagang nakakainis at nakakagambalang katrabaho, anong kabutihan ang ginagawa nito upang maging matindi ang pagkabalisa sa kanila?
- Gamitin ang iyong "stress journal" upang makatulong na makilala ang lahat ng iyong stressors at ilagay ang mga ito sa "hindi maiiwasan" at "maiiwasang" kategorya. Kung sila ay nasa huling pangkat, gumawa ng mga diskarte upang matanggal sila.
- Magdala ng kapayapaan at katahimikan sa iyong buhay sa pamamagitan ng pagtanggap ng mga bagay na hindi mo mababago at mabago ang mga bagay na maaari mong gawin. Kung nagsasanay ka ng pagtanggap sa lugar ng trabaho, maaari mong mapagtanto na ang ilang mga bagay ay wala sa iyong kontrol at hindi nagkakahalaga ng diin.
- Ugaliin ang pag-iisip upang makapagdala ng kapayapaan sa iyong buhay. Tanggapin ang mga bagay na hindi mo mababago at baguhin ang mga bagay na maaari mong gawin. Kung nagsasanay ka ng pagtanggap sa lugar ng trabaho, malalaman mo ang ilang mga bagay na wala sa iyong kontrol at pagkatapos ay maiiwasan mong ma-stress ang mga ito.
Hakbang 3. Ayusin at unahin ang iyong trabaho
Hindi mahanap ang kailangan mo kapag kailangan mo ito ay nagdudulot ng labis na stress. Gayundin sinusubukan mong makumpleto ang isang dosenang mga gawain nang sabay-sabay. Gumugol ng kaunting oras sa pagsisimula ng bawat araw ng trabaho (o sa pagtatapos ng nakaraang araw ng trabaho) upang ayusin ang iyong lugar ng trabaho at alamin kung ano ang dapat at magagawa ang araw na iyon.
- Pag-ayusin ang iyong workspace upang maaari mong makita kung ano ang kailangan mo at higit na pagtuunan ng pansin, at paghiwalayin ang iyong higanteng listahan na "gawin" sa mas maraming mga pinapamahalaang piraso, na may priyoridad na inilagay sa mga gawain na kailangang gawin nang mas maaga kaysa sa paglaon.
- Magtakda ng mapaghamong ngunit makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Huwag asahan ang pagiging perpekto, o higit pa sa posible ng tao. Alamin na sabihin ang "hindi" o "hindi ngayon" kung kinakailangan. Kung ikaw ay abala at walang oras upang gumawa ng isang bagay, huwag matakot na magsalita. Ayos lang!
Hakbang 4. Magpahinga at maghanap ng suporta
Tanggapin na ikaw ay isang tao, hindi isang makina, at ang "pagpapalakas sa pamamagitan ng" isang nakababahalang karanasan sa trabaho ay hindi ang pinakamahusay o pinakamapagaling na pagpipilian. Ang pagkuha ng kahit na maliit na pahinga pagkatapos ng bawat siyamnapung minuto o higit pa ng matinding aktibidad ng trabaho ay maaaring magbayad ng mga dividend na nakapagpapahina ng stress. Ang mga maikling reprieve upang magnilay, mamasyal, o makisali sa iba pang mga nakakarelaks / nakakagambalang aktibidad ay maaaring maging mas kalmado ka at mas nakatuon.
- Subukang huwag "dalhin ang iyong trabaho sa bahay" hangga't maaari. Gumawa ng hindi bababa sa bahagi ng iyong oras sa bahay ng isang pinahabang pahinga mula sa stress ng trabaho. Gayundin, gamitin ang iyong mga araw ng bakasyon, at magkaroon ng isang tunay na bakasyon mula sa trabaho. Iwanan ang iyong trabaho at ang stress sa loob ng isang linggo.
- Magbahagi ng mga chat at tawa sa mga sumusuporta, positibong mga katrabaho na nakakaunawa sa stress na nararamdaman mo. Umiwas sa mga nagsasabi ng sabi at patuloy na nakaka-stress.
Hakbang 5. Gumamit ng mabisang diskarte sa pagbawas ng stress sa trabaho at sa pangkalahatan
Mula sa malalim na paghinga hanggang sa pag-journal hanggang sa pag-jogging, maraming mabisang paraan upang maibsan ang stress na magagamit sa iyo. Kung Paano Mapapawi ang Stress ay isang magandang lugar upang magsimula kapag naghahanap ng ilan sa mga diskarteng ito.
-
Karamihan sa mabuting pamamaraan ng pagbawas ng stress ay kumulo sa ilang mga simpleng konsepto. Halimbawa, kunin ang "Limang R" ng pagbawas ng stress:
- Muling ayusin - Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang maiwasan at mapawi ang stress.
- Pag-isipang muli - Ilipat ang iyong pagtuon mula sa iyong mga stress.
- Bawasan - I-de-kalat ang iyong isip at ang iyong paligid.
- Mamahinga - Gumamit ng pagmumuni-muni, pag-iisip, yoga, at iba pang mga diskarte sa pagpapahinga.
- Pakawalan - Alamin na bitawan ang mga bagay na hindi mo makontrol.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Mapipiling Malusog na Puso
Hakbang 1. Itigil ang paninigarilyo
Ang mga tao ay madalas na natutukso na makayanan ang stress sa pamamagitan ng pag-on sa mga produktong tabako. Ang ugali na ito ay nagbibigay lamang ng isang pansamantalang paghupa mula sa iyong pagkapagod, gayunpaman, at lumilikha rin ng isang pulutong ng mga makabuluhang panganib para sa iyong cardiovascular system. Ang paninigarilyo ay nagdudulot sa iyong puso na gumana nang mas mahirap at mas mahusay, kabilang sa mahabang listahan ng iba pang mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan. Dapat kang huminto sa paggamit ng anumang iba pang mga paraan ng tabako, pati na rin. Simulan ang iyong plano sa pagtigil sa paninigarilyo sa SIMULA:
- Magtakda ng isang quit date.
- Sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya na balak mong huminto.
- Kilalanin ang paghihirap at pakikibaka sa iyong laban upang tumigil.
- Alisin ang mga produktong tabako mula sa iyong sasakyan, bahay, at trabaho.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng tulong.
Hakbang 2. Bawasan ang labis na pag-inom ng alak
Habang ang maliit hanggang katamtamang pag-inom ng alak ay tila may mga benepisyo sa puso, ang lampas sa halagang ito ay hindi nagdaragdag ng karagdagang benepisyo at magsisimulang dagdagan ang mga panganib sa cardiovascular. Dumikit sa maximum na 1-2 inumin bawat araw.
Ang isang inumin ay katumbas ng 12 ansang serbesa, 5 ansang alak, o 1.5 ansong alak
Hakbang 3. Ibinuhos ang labis na libra, lalo na kung nagdadala ka ng labis na taba sa paligid ng kalagitnaan ng kalagitnaan
Ang mga trabaho sa tanggapan at iba pang mga aktibidad na laging nakaupo ay madalas na nag-aambag sa pagtaas ng timbang, na naglalagay ng dagdag na stress sa cardiovascular system. Sa partikular, ang labis na mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan ay madalas na nauugnay sa mas mataas na mga panganib para sa diabetes, mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol (na ang lahat ay mga gateway sa sakit sa puso).
- Hindi mahalaga ang kalikasan ng trabaho na mayroon ka, ang pagpili ng isang malusog na diyeta at paghahanap ng oras para sa regular na ehersisyo ay mahalaga sa pagpapadanak ng labis na libra at pagpapabuti ng kalusugan sa puso.
- Kahit na ang pag-upo lamang sa isang desk para sa mahabang kahabaan ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at mga panganib sa sakit sa puso. Magpahinga nang regular at maglakad-lakad nang kaunti, o magtrabaho ng pagtayo sa isang mas mataas na desk na para sa hangaring iyon.
- Kumain lamang sa pagitan ng 1800 at 2000 calories araw-araw. Kumain ng mas maraming protina, at limitahan ang mga simpleng asukal at puspos na taba. Subukang punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay, at sundin ang isang malusog na diyeta sa puso. Kumuha ng 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo bawat linggo.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Tulad ng anumang iba pang kalamnan, ang iyong puso ay nagiging mas malakas at malusog kung regular at maayos ang pag-eehersisyo. Kahit na ang iyong trabaho ay pinapanatili ka ng isang kadena sa isang desk buong araw, ang simpleng paghahanap ng ilang mga bintana ng pagkakataon para sa ilang mabilis na pagsasanay ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga panganib sa cardiovascular. Gayundin, ang kilos ng pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress.
- Subukan na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa cardiovascular 4-5 araw sa isang linggo. Ang "katamtaman" ay karaniwang nangangahulugang medyo humihingal ka at pinagpapawisan. Ang isang mabilis na paglalakad sa iyong pahinga sa tanghalian ay umaangkop sa singil; gayun din ang pagbibisikleta papunta at galing sa trabaho, paggapas ng damuhan pagdating sa bahay, o pagkuha ng isang klase sa sayaw kasama ang ilang mga katrabaho sa gabi.
- Ang pag-eehersisyo sa isang solong kalahating oras na bloke o sa tatlong sampung minutong session bawat araw ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo. Kaya, ang pagkuha ng isang maikling, mabilis na paglalakad sa panahon ng pahinga sa trabaho ay maaaring makatulong sa iyo na i-clear ang iyong ulo, bawasan ang stress, at palakasin ang iyong puso nang sabay-sabay.
- Kung nagsisimula ka lamang ng isang pamumuhay ng ehersisyo pagkatapos mabuhay ng isang laging nakaupo na pamumuhay, o may pinagbabatayan na kondisyon ng cardiovascular o iba pang mga kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo.
Hakbang 5. Pagbutihin ang iyong diyeta
Habang ang mga puspos na taba at labis na paghihigpit ng sosa at barado ang mga daluyan ng dugo, ang isang diyeta na nagbibigay diin sa mga gulay, prutas, sandalan na protina, buong butil, at malusog na taba ay maaaring makatulong na mapanatiling maayos ang pagdaloy ng iyong dugo, sa gayon mabawasan ang pilay sa iyong puso.
- Layunin na kumain ng 5-10 servings ng gulay at prutas bawat araw. Ang nilalaman ng hibla sa mga prutas at gulay (matatagpuan din sa buong butil tulad ng oatmeal) ay nakakatulong upang malinis ang pagbuo ng plaka sa mga daluyan ng dugo.
- Ang mga protina na nakasandal, tulad ng isda, lowfat yogurt, at beans ay nagbibigay ng sapat na nutrisyon nang walang mataas na puspos na taba na nilalaman. Ang Omega-3 fatty acid sa madulas na isda tulad ng salmon at tuna ay maaari ring makatulong upang ma-lubricate ang mga daluyan ng dugo. Limitahan ang dami ng pulang karne na iyong kinakain, gayunpaman.
- I-pack ang iyong tanghalian para sa trabaho, sa halip na umasa sa takeout, vending machine, o wala man lang. Ito ay mas madaling gumawa ng malusog na mga pagpipilian ng pagkain sa gabi bago o sa umaga kaysa pagkatapos ng kalahati ng isang abalang araw sa opisina.
- Bisitahin ang artikulong wikiHow na ito para sa higit pang mga tip sa malusog na pagkain.
Hakbang 6. Matulog nang 7-9 na oras bawat gabi
Ang pagtulog at stress ay maaaring maging sanhi ng isang masamang cycle. Ang stress ay maaaring gawing mas mahirap matulog, at ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mapataas ang antas ng stress, at iba pa at iba pa. Ang unang hakbang patungo sa pagwawasak sa pag-ikot na ito ay upang magtabi ng sapat na oras bawat gabi para sa pagtulog ng buong gabi na hinahayaan kang magpahinga at muling magkarga.
Ang pagkuha ng mas maraming pagtulog ay mabuti para sa iyong puso din. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi upang maayos na makapagpahinga, mag-refresh, at muling magkarga. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay nagbabawas ng mga antas ng stress at presyon ng dugo, at nakikinabang sa pagpapaandar ng puso
Hakbang 7. Kumuha ng regular na pagsusuri sa ngipin at medikal
Ang mga maliliit na pagbabago, lalo na kapag pinagsama, ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa patungkol sa iyong kalusugan sa puso. Halimbawa, ang simpleng pagkilos ng pag-aalaga ng iyong ngipin ay maaaring makinabang sa iyong puso. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga bakterya na sanhi ng sakit sa bibig ay maaaring pumasok sa daluyan ng dugo at makapag-ambag sa pagtigas ng mga ugat. Ang pang-araw-araw na paglilinis at regular na mga pagsusuri sa ngipin ay maaaring makatulong na maiwasan ito.
Kahit na higit na mahalaga, tiyaking mayroon kang regular na pagsusuri sa kalusugan sa iyong doktor. Makipagtulungan sa kanya upang maitaguyod ang iyong pangkalahatang mga peligro sa kalusugan at sakit sa puso. Kung ikaw ay inireseta ng mga gamot upang mapababa ang kolesterol (tulad ng statins) o presyon ng dugo (tulad ng beta blockers), o upang manipis ang iyong dugo (tulad ng aspirin), dalhin ang mga ito bilang nakadirekta at regular na mag-follow up sa iyong manggagamot
Bahagi 3 ng 3: Sinusuri ang Iyong Panganib para sa Sakit sa Puso
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga kadahilanan sa peligro
Anumang trabaho ay maaaring maging nakababahala at sa gayon ay taasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga trabahong napaka-hinihingi sa isip / emosyonal / pisikal ngunit nagbibigay ng limitadong kalayaan upang gumawa ng mga desisyon (iyon ay, ikaw ay hindi nangangasiwa) tila mas malamang na madagdagan ang panganib sa sakit sa puso. Isaalang-alang ito kasama ang iba pang mga kadahilanan sa peligro na maaaring mayroon ka dahil sa genetika o lifestyle.
Ang mga karaniwang nakapirming kadahilanan sa peligro para sa sakit sa puso ay kasama ang kasaysayan ng pamilya, kasarian ng lalaki, at pagtaas ng edad; mapapamahalaan ang mga kadahilanan sa peligro kasama ang mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at diabetes; at maiiwasang mga kadahilanan sa peligro kasama ang paninigarilyo, labis na timbang, mahinang diyeta, at pisikal na kawalan ng aktibidad
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong pangkalahatang antas ng peligro
Lalo na kung mayroon kang maraming mga kadahilanan sa peligro para sa sakit sa puso - halimbawa, isang magulang na naatake sa puso sa murang edad, mataas na presyon ng dugo, at isang nakababahalang trabaho - kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggawa ng isang mas detalyadong pagsusuri at plano para sa pagtugon sa iyong mga panganib
Maaari kang gumamit ng isang medyo simpleng pormula upang makalkula nang ayon sa bilang ang iyong panganib sa sakit sa puso, ngunit huwag gamitin ang "marka" na ito bilang isang kapalit ng payo medikal mula sa isang manggagamot. Gamitin ito bilang pagganyak na gumawa ng mga pagbabago at humingi ng mga pagpipilian sa paggamot
Hakbang 3. Kilalanin ang mga palatandaan ng mga karaniwang anyo ng sakit na cardiovascular
Hindi mahalaga ang iyong pangkalahatang panganib para sa sakit sa puso, ngunit lalo na kung ikaw ay nasa isang mataas na kategorya, dapat mong malaman ang mga palatandaan na dapat abangan. Kung nagkakaroon ka ng atake sa puso o stroke, halimbawa, mahalaga ang agarang interbensyong medikal.
- Ang mga palatandaan ng atake sa puso ay maaaring magsama ng sakit sa dibdib o sa itaas na katawan o kakulangan sa ginhawa; igsi ng paghinga; gaan ng ulo; pagduduwal; pagkahilo; o malamig na pawis.
- Ang mga palatandaan ng stroke ay maaaring magsama ng kahinaan o paralisis sa isang bahagi ng katawan, mabagal na pagsasalita, o isang nakahubas na mukha sa isang gilid.
- Ang iba pang mga anyo ng sakit na cardiovascular ay maaaring maging sanhi ng nahimatay, hindi regular na tibok ng puso, pamamaga ng paa, hindi maipaliwanag na lagnat o pantal, at maraming iba pang mga sintomas. Ang iyong pinakamahusay na depensa ay upang malaman ang antas ng iyong peligro at kung paano kumilos kung sa tingin mo ay nakakaranas ka ng mga sintomas.
