Kung na-diagnose ka na may resistensya sa insulin, hindi nakikinig ang iyong mga cell sa mga kahilingan ng insulin na alisin ang mga asukal sa dugo. Pinapataas nito ang antas ng asukal (glucose) sa dugo. Nagsisimula ito ng isang mapanganib na pag-ikot kung saan ang katawan ay patuloy na gumagawa ng insulin habang ang mga asukal sa dugo ay patuloy na tumataas. Kapag nangyari ito, nagsisimula ang katawan na gawing taba ang asukal (glucose) sa dugo. Maaari itong maging sanhi ng talamak na pamamaga, Type 2 Diabetes, labis na timbang, metabolic syndrome at sakit sa puso. Upang maiwasan ito, gugustuhin ng iyong doktor na subaybayan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at makipagtulungan sa iyo upang baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggamot sa Paglaban ng Insulin Sa Pamamagitan ng Diet at Ehersisyo
Hakbang 1. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat
90 hanggang 95% ng iyong pang-araw-araw na carbohydrates ay dapat na kumplikado. Ang mga kumplikadong carbs ay mas matagal para sa proseso ng iyong katawan dahil mas kumplikado sila sa isang antas ng molekula. Binibigyan nito ang iyong katawan ng mas mahusay na pagkakataon na maproseso ang glucose. Ang mga kumplikadong carbs ay matatagpuan sa kabuuan, hindi pinrosesong pagkain tulad ng buong butil, mga gisantes, lentil, beans, at gulay.
Ang mga simpleng karbohidrat ay madalas na matatagpuan sa mga naprosesong pagkain (na kinabibilangan ng mga idinagdag na asukal tulad ng glucose, fructose, at sucrose) at mabilis na nasisira ng katawan
Hakbang 2. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal
Ang asukal mismo ay hindi sanhi ng diyabetes, ngunit ang paglunok ng mas maraming inumin na puno ng asukal (lalo na ang mga naglalaman ng high-fructose mais syrup) halimbawa ay naiugnay ang mas mataas na antas ng asukal sa dugo at sa mas mataas na peligro ng Type 2 diabetes. Iwasan ang anumang idinagdag na asukal at subukang pumili ng mga hindi pinroseso na pagkain. Kailangan mong basahin nang mabuti ang mga label upang matukoy ang dami ng mga asukal sa isang pagkain. Tiyaking suriin ang mga label para sa lahat ng mga produktong bibilhin mo, dahil ang mga sweetener ay madalas na ginagamit maraming mga produkto.
- Upang gawing simple, maaari mong maiwasan ang mga "puting" pagkain. Huwag kumain ng puting tinapay, puting pasta, o puting bigas, bilang karagdagan sa mga panghimagas o matamis na gamutin.
- Maunawaan na hindi kinakailangan ng mga tagagawa na maglista ng mga idinagdag na asukal sa label.
Hakbang 3. Iwasan ang mga naprosesong pagkain
Dapat iwasan ang mga naprosesong pagkain sapagkat kasama nila ang parehong simpleng mga karbohidrat kasama ang mga idinagdag na asukal. Ang iyong pagkain ay dapat na buo at natural hangga't maaari. Bawasan ang mga naproseso o handa na pagkain at lutuin mula sa bahay hangga't makakaya mo. Sa ganitong paraan maaari mong makontrol ang kalidad ng pagkain at mga additives tulad ng asukal at fat.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming hibla
Ang hibla, kasama ang buong butil, ay maaaring baligtarin ang uri ng diyabetes, ayon sa pagsasaliksik. Subukang isama ang hibla kasama ang bawat pagkain. Ang isang madaling paraan upang makakuha ng hibla ay upang iwisik ang isang kutsarang ground flaxseed sa iyong pagkain. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng:
- Mga Bran: bran ng mais, bran ng oat, bran ng trigo
- Mga beans: navy beans, lentil, itim na beans
- Mga berry: strawberry, raspberry, blackberry
- Buong butil: bulgur, brown rice, barley, oats
- Mga gulay: mga gisantes, mga dahon na gulay, kalabasa
- Mga binhi at mani
- Mga prutas: peras, prun, igos
Hakbang 5. Magsama ng mas maraming prutas at gulay
Kumain ng mas maraming prutas at gulay ng lahat ng mga pagkakaiba-iba at mga kulay para sa pinakamaraming nutrisyon. Hindi mo dapat iwasan ang pagkain ng prutas dahil sa kanilang asukal. Ang mga asukal sa prutas ay pinagsama sa hibla kaya't dahan-dahang hinihigop ng iyong katawan ang asukal.
Ang pinatuyong prutas ay naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa sariwang katapat nito, kaya subukang magsama ng higit pang mga sariwang prutas. Ang berry ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian
Hakbang 6. Kumain ng mga payat na protina
Pumili ng isda at walang balat na manok. Ang balat ay maaaring maging mataas sa taba ng hayop at nagdagdag ng mga hormon at antibiotics. Kumain ng ilang mga tulong ng ligaw na nakuha na isda bawat linggo. Maghanap ng salmon, cod, haddock at tuna. Ang mga ito ay ang lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina at omega-3 fatty acid na anti-namumula.
Habang ang mga pulang karne ay hindi naglalaman ng mga karbohidrat na maaaring itaas ang iyong asukal sa dugo, dapat mo pa ring limitahan ang dami ng kinakain mong pulang karne. Maaaring mapataas ng pulang karne ang iyong kolesterol
Hakbang 7. Isama ang ehersisyo
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong diyeta, ang paggamot ng paglaban sa insulin ay may kasamang regular na pisikal na aktibidad. Maghangad ng 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo (o 30 minuto limang araw sa isang linggo). Maaari mo ring dagdagan ang antas ng aktibidad ng iyong baseline sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na bagay tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator o iparada ang iyong sasakyan nang mas malayo mula sa pintuan.
Huwag tumalon sa isang mahigpit na gawain sa pag-eehersisyo kung wala ka sa hugis o hindi nag-ehersisyo ng ilang sandali. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang naaangkop para sa iyo at madaling gumana sa aktibidad
Bahagi 2 ng 2: Pagkuha ng Mga Herb at Pandagdag
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong panganib para sa paglaban ng insulin
Maraming mga kadahilanan ang maaaring mapuno ang natural na balanse ng asukal sa dugo, na humahantong sa masyadong maraming mga panahon ng hyperglycemia (mataas na asukal sa dugo) na sinusundan ng mga panahon ng hypoglycemia (mababang asukal sa dugo). Kasama sa mga kadahilanang ito ang pagkain ng napakaraming simpleng sugars, pagkakaroon ng isang kasaysayan ng pamilya ng diabetes, labis na timbang, at kawalan ng ehersisyo.
Sa paglaon, ang kawalan ng timbang sa asukal sa dugo ay maaaring makapagpahina ng iyong sistema ng pagkontrol ng asukal sa dugo, na humahantong sa paglaban ng insulin at diabetes (pagkatapos ng buwan hanggang taon ng pagtutol ng insulin)
Hakbang 2. Makipag-usap sa iyong doktor
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo (marahil dahil tumatakbo ang diyabetes sa iyong pamilya), magpatingin sa iyong doktor. Ipaalam sa iyong doktor ang anumang mga pagbabago sa pamumuhay o diyeta na ginawa mo upang makontrol ang iyong asukal sa dugo. Dapat ay nakikita mo ang iyong doktor para sa regular na pagsusuri at pagsusuri sa dugo kung sinusubukan mong maiwasan ang diyabetes.
- Sa ilang mga kaso, maaaring matulungan ka ng gamot na baligtarin ang paglaban ng insulin.
- Alalahaning tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng mga halamang gamot o suplemento, kabilang ang mga mineral. Ang mataas na halaga ng mga trace mineral ay maaaring maging sanhi ng pagkalason, kaya laging sundin ang payo ng doktor at tagagawa tungkol sa dosis.
Hakbang 3. Magluto ng mga halamang gamot upang makontrol ang iyong asukal sa dugo
Mayroong isang malaking bilang ng mga halaman na maaari mong idagdag sa iyong diyeta upang makatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Gamitin ang mga ito upang patikman ang iyong pagkain dahil ligtas sila na walang mga epekto. Ang mga halamang gamot na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makawala sa ilan sa mga pagnanasa ng asukal din. Subukan:
- Kanela
- Fenugreek
- Okra (hindi isang halaman, ngunit higit pa sa isang side-dish)
- Luya
- Bawang at mga sibuyas
- Basil
Hakbang 4. Magdagdag ng mga herbal supplement sa iyong diyeta
Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng maraming mga herbal supplement na maaaring mapabuti ang tolerance ng glucose. Subukan ang mapait na melon na pumipigil sa mga bituka mula sa pagsipsip ng asukal. O kaya, kunin ang suplemento ng coptis chinensis na nagmula sa mga ugat ng halaman at ipinapakita upang madagdagan ang pagtugon ng katawan sa insulin. Maaari mo ring isama ang isang suplemento sa gymnema sylvestre na sumusuporta sa pancreas sa paggawa ng insulin.
Ang ilan sa mga herbal supplement, tulad ng mapait na melon, ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot na kumokontrol sa glucose. Palaging kausapin ang iyong doktor bago magpakilala ng suplemento
Hakbang 5. Kumuha ng mga antioxidant
Kumuha ng alpha-lipoic acid (ALA) at CoEnzyme Q10 (CoQ10). Ang mga antioxidant na ito ay maaaring makontrol ang antas ng asukal sa dugo. Pinatatag ng ALA ang mga antas ng asukal sa dugo at ang CoQ10 ay isang antioxidant na ginawa sa lahat ng mga cell. Ang mga antas ng CoQ10 ay mas mababa sa mga diabetic, kaya't ang pagdaragdag ay maaaring mabawasan ang iyong peligro ng sakit.
Maaaring gusto mong kumuha ng carnitine, na nagmula sa mga amino acid. Maaaring makontrol ng Carnitine ang asukal sa dugo at taba ng dugo sa pamamagitan ng pag-convert ng taba sa enerhiya
Hakbang 6. Gumamit ng isang omega-3 fatty acid supplement
Ang malusog na taba tulad ng omega-3 ay maaaring mabawasan ang pamamaga na sanhi ng mataas na antas ng asukal sa dugo at maaari. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng omega-3 fatty acid, suplemento ng langis ng primrose sa gabi, o langis na flaxseed. Ang mga ito ay ang lahat ng mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.
Ipinakita ng pananaliksik na ang omega-3s ay gumagana nang maayos kapag isinama sa karagdagang paggamot para sa paglaban ng insulin
Hakbang 7. Kumuha ng suplemento sa bitamina
Gumagawa ang maraming B-bitamina upang makontrol ang glucose, maiwasan ang pinsala sa nerve, at maiwasan ang kolesterol. Maghanap ng biotin (isang B-complex), niacin (isa pang B-complex na bitamina), bitamina B6, at bitamina B12. Maaaring gusto mong isama ang suplemento ng bitamina C dahil maaari nitong mabawasan ang resistensya ng insulin. Ang Vitamin D ay maaari ding makatulong sa pagpapabuti ng pagiging sensitibo sa insulin. Laging sundin ang mga tagubilin sa dosing ng gumawa para sa mga bitamina.
Isama ang mga mineral sa iyong suplemento. Maraming mga mahahalagang mineral ang maaaring mapanatili ang mga antas ng glucose sa dugo. Kabilang dito ang magnesiyo, sink, chromium, vanadium, potassium, manganese, at siliniyum
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang kainin ang karamihan sa iyong mga kumplikadong carbohydrates sa tanghalian habang binabawasan ang mga laki ng bahagi para sa iba pang mga pagkain.
- Kung pinindot ka para sa oras, subukang gumamit ng isang crock pot o ihanda ang mga pangunahing kaalaman (tulad ng bigas, beans at kahit mga karne at gulay) nang maaga at i-freeze ang mga ito.
- Tiyaking uminom ka ng anim hanggang walong 8-onsa na baso ng tubig sa isang araw.
- Tandaan, hindi ka nagkakaroon ng resistensya sa insulin nang magdamag at dapat mong asahan na magsumikap ka upang makontrol ito.
