Ang pagkain na mas malusog ay maaaring mabawasan nang malaki ang iyong panganib ng stroke at iba pang mga komplikasyon sa puso. Sa partikular, ang mabuting pag-uugali sa pagdidiyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol sa iyong dugo, mabawasan ang iyong presyon ng dugo, at matulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang. Kaugnay nito, ang pagkain ng malusog ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makapasok sa isang stroke. Sa partikular, simulang kumain ng mas maraming prutas at gulay, at bawasan ang asukal, pulang karne, sosa, at saturated at trans fats.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Maraming Prutas at Gulay
Hakbang 1. Kumain ng limang magkakaibang prutas at gulay araw-araw
Ang pinakamahusay na paraan upang magsimulang kumain ng isang mas malusog na diyeta ay sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay. Hindi ka lang makakakain ng mas mababa sa mga taba, asin, at asukal na magbibigay sa iyo ng peligro ng stroke at iba pang mga sakit, makakakuha ka rin ng mas maraming mga nutrisyon na makakatulong sa iyong malusog.
- Ang paghahatid ng mga gulay ay isang tasa ng hilaw, malabay na gulay o 1/2 isang tasa ng iba pang tinadtad na gulay.
- Ang isang prutas na katamtamang sukat (maihahambing sa laki sa isang baseball), o isang 1/2 tasa ng tinadtad, luto, o de-latang prutas na bilang ng isang paghahatid.
- Kung uminom ka ng juice, bilangin lamang ito bilang isang bahagi ng iyong lima. Mag-opt para sa unsweetened fruit juice o juice ng gulay.
Hakbang 2. Magtrabaho ng mga prutas at gulay sa agahan
Kung may posibilidad kang kumain ng cereal para sa agahan, pumili ng isa na may buong butil na nakalista bilang unang sangkap nito. Kainin ito ng kaunting mga berry at alinman sa Greek yogurt o isang gatas na nagmula sa isang nut. Kung may posibilidad kang kumain ng mga itlog para sa agahan, gumawa ng isang pag-aagawan na mayroong maraming (o higit pa) na mga gulay tulad ng ginagawa nito sa mga itlog. Ang mga kabute at kamatis ay mahusay na pagpipilian.
Ang mga Smoothie ay malusog din na pagpipilian sa agahan. Subukan ang isang base ng almond milk na may saging at peanut butter, o pineapple juice na may mga gulay at chia seed
Hakbang 3. Pagpili ng isang malusog na tanghalian
Kung gumagawa ka o pumili ng isang sandwich, subukang kumuha ng maraming mga veggie hangga't maaari. Ang litsugas, kamatis, pipino, at karot ay mahusay na pagpipilian. Mag-opt para sa buong tinapay na butil. Pinakamaganda sa lahat, subukang ugaliing kumain ng salad para sa tanghalian araw-araw. Panatilihin ang mga bahagi ng pagbibihis sa tatlong kutsara o mas kaunti pa, at magdagdag ng mga itlog, tuna, at / o mga mani para sa masarap na pagkain na may malusog na protina.
- Palaging piliin ang opsyong veggie sa mga tuntunin ng panig (hindi binibilang ang mga french fries, kahit na ang mga ito ay gawa sa patatas).
- Ang sopas na nakabatay sa bean ay isa pang mahusay na pagpipilian sa tanghalian, kahit na iwasan ang anumang mga sopas na lalong mataas sa sodium.
Hakbang 4. Isama ang mga veggie sa iyong hapunan
Tuwing plano mo o kung hindi man pinili mo ang pagkain, ang mga gulay ay dapat gampanan ng isang kilalang papel. Ang mga salad ay ang pinakamadaling paraan upang matugunan ang patnubay na ito, kahit na maaari mong palaging singaw at gaanong timplahan ang iyong mga paboritong gulay bilang isang malusog na ulam.
- Ang mga frozen na prutas at gulay ay hindi magkakaroon ng maraming kapaki-pakinabang na nutrisyon, ngunit maaari pa rin nilang ibigay ang gulugod ng isang malusog na pagkain. Kung wala kang maraming oras upang maghanda ng mga pagkain sa gabi, ang microwaving frozen na mga gisantes o halo-halong veggies ay isang mahusay pa ring pagpipilian.
- Maaari ring gumana ang de-latang pagkain, ngunit pumili para sa prutas na naka-kahong sa sarili nitong katas at gulay nang walang idinagdag na asukal o asin.
- Pumunta sa mga sarsa na nakabatay sa gulay na taliwas sa sarsa na batay sa cream o keso, at piliin ang pagpipilian na may pinakamaliit na asukal at asin.
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming saging at kamote
Sinabi ng American Heart Association na ang mga babaeng kumakain ng mga pagkaing mayaman sa potassium ay may mas kaunting insidente ng stroke. Ang mga saging at kamote ay dalawang pagkain na may mataas na potassium na maaari mong isama sa iyong diyeta. Ang mga sprout ng Brussels, avocado, spinach, at kahit isang tasa ng tubig ng niyog ay naka-pack na may potasa.
Hakbang 6. Meryenda sa mga hilaw na prutas at gulay
Ang mga prutas ng sitrus, pati na rin ang mga mansanas at peras, ay na-kredito sa pagbawas ng peligro ng stroke. Isaalang-alang ang laging pagkakaroon ng ilan sa mga ito para sa isang malusog na meryenda.
Pugain ang lemon o kahel sa iyong tubig upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga bunga ng citrus na mayaman sa flavanone
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Mga Nutrisyon na Malusog sa Puso
Hakbang 1. Kumuha ng mas malusog na protina
Bilang karagdagan sa maraming halaga ng prutas at gulay, dapat mo ring kumain ng maraming protina araw-araw. Habang ang mga tukoy na pang-araw-araw na kinakailangan ay nag-iiba batay sa kasarian, edad, at timbang, malamang na maging kapaki-pakinabang upang madagdagan ang iyong kasalukuyang paggamit ng protina, hangga't nagmula ito sa mga malusog na mapagkukunan. Sa katunayan, ang pagpapalit ng pulang karne ng isda ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang pagkonsumo ng protina, bawasan ang panganib ng stroke, at makakuha ng malusog na nutrisyon.
- Abutin para sa hindi bababa sa dalawang bahagi ng isda bawat linggo, perpektong mackerel, sardinas, trout, o salmon.
- Ang pagiging pare-pareho ay lalong mahalaga sa paggamit ng protina. Kung hindi ka kumain ng karne, tiyaking kumakain ka ng maraming mga mani, beans, at / o Greek Yogurt sa mga araw na hindi ka kumain ng isda. Ang iba pang mga malusog na mapagkukunan ng protina ay kasama ang tempeh, tofu, at textured veggie protein, at marami pa.
- Ang mga puspos na taba sa pulang karne ay maaaring itaas ang iyong kolesterol, pagdaragdag ng iyong panganib ng mga komplikasyon sa puso tulad ng stroke. Limitahan ang pagkonsumo ng pulang karne sa isang beses o dalawang beses bawat linggo na pinakamarami, at pumili ng mga matalas na pagbawas. Kung gumagawa ka ng nilagang o iba pang uri ng halo-halong pagkain, gumamit ng mas maraming beans at lentil kaysa sa karne.
Hakbang 2. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na hibla
Ang isang diyeta na may mataas na hibla ay makakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa iyong dugo. Makakakuha ka ng isang mahusay na halaga ng hibla mula sa mga gulay, ngunit dapat ka ring kumain ng buong buong butil araw-araw. Kasama sa mga halimbawa ang mga cereal at tinapay na may buong butil na nakalista bilang pangunahing sangkap, brown rice, at buong butil na couscous.
- Ang isang lalo na malusog na pinggan ay isang buong butil at veggie medley, tulad ng buong butil na quinoa na may broccoli at kale.
- Oatmeal Ang oatmeal ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng masamang kolesterol.
Hakbang 3. Matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa magnesiyo
Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng magnesiyo ay malamang na agad na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng isang stroke. Ang mga nasa hustong gulang na babae ay nangangailangan ng 320mg bawat araw, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 420mg. Karamihan sa mga tao ay hindi natutugunan ang mga inirekumendang halagang ito.
- Hindi rin gagana ang mga pandagdag, kaya kunin ang iyong magnesiyo mula sa pagkain. Sa kasamaang palad, ang mga pagkaing mataas sa magnesiyo sa pangkalahatan ay napaka malusog para sa iyo.
- Ang isda ay ang mainam na mapagkukunan, lalo na ang salmon at trout. Ang madilim, malabay na mga gulay, mga makukulay na gulay, mani, buto, at buong butil ay nagbibigay din ng magnesiyo. Subukang ihalo ang mga mapagkukunang ito, lalo na ang flaxseed, sa alinman sa mga pinggan na regular mong lutuin.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mapanganib na Pag-uugali sa Pandiyeta
Hakbang 1. Ubusin ang mas kaunting sodium
Ang sobrang pagkain ng sodium ay naglalagay sa maraming mga tao sa mas malaking panganib na magkaroon ng sakit sa puso at stroke. Dahil ang sodium ay isang bahagi ng asin, lubos itong laganap sa mga supply ng pagkain ng maraming tao. Gumawa ng isang punto ng pagsubaybay sa iyong pagkonsumo ng sodium at tiyakin na hindi ka kumakain ng higit sa 2, 300mg bawat araw. Kung ikaw ay may lahi sa Africa, limitahan ang iyong paggamit sa hindi hihigit sa 1, 500mg bawat araw.
- Ang mga taong may lahi sa Africa ay malamang na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo, isang kondisyon na maaaring humantong sa stroke, at maaaring mapalala ng mataas na pagkonsumo ng sodium.
- Kung kumain ka ng maraming nakabalot na pagkain, ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng sodium ay lalong mahalaga. Malaking halaga ng sosa ang madalas na naroroon sa karaniwang mga bahagi ng de-latang pagkain at nakabalot na tinapay, halimbawa. Sa kabilang banda, kung gumagamit ka ng asin upang maasim ang iyong pagkain, tiyaking gumagamit ka ng mas mababa sa isang kutsarita ng asin bawat araw.
- Bilang alternatibong mga pagpipilian sa pampalasa, subukang gumamit ng sariwang luya, lemon juice, at pinatuyong herbs o peppers sa halip na asin. Sinuri ang mga halo-halong pampalasa upang matiyak na hindi sila asin.
- Kung ikaw ay higit sa 51 taong gulang, o mayroong diabetes, sakit sa bato, o iba pang malalang kondisyon, panatilihin ang pagkonsumo ng sodium sa ilalim ng 1, 500mg bawat araw.
Hakbang 2. Bawasan ang hindi malusog na pagkonsumo ng taba at asukal
Kung kumain ka ng karne at keso, gumawa ng isang punto ng pagpili ng mas malusog na mga pagpipilian. Iwasan ang mga naprosesong karne, na may mataas na dami ng puspos at trans fats. Mag-opt para sa sandalan na pagbawas ng karne at manok na walang nakalakip na balat, pati na rin ang mga produktong mababang-taba o walang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Limitahan din ang mga naprosesong butil, sa pamamagitan ng pagpapanatiling napaka-bihira sa pag-inom ng pastry o biskwit.
- Suriin ang fat na nilalaman ng nakabalot na pagkain. Iwasan ang anumang may hydrogenated o bahagyang hydrogenated na mga langis ng halaman, at pumili ng mga pagpipilian na may hindi gaanong puspos at trans fat. Bilang mga figure ng ballpark, dapat mong ubusin ang mas mababa sa isang dosenang gramo ng puspos na taba at mas mababa sa dalawang gramo ng trans fat bawat araw.
- Mayroong maraming malusog na monounsaturated at polyunsaturated fat sa mga pagkain tulad ng mga isda, mani, at langis ng halaman. Ang mga ito ay hindi isang alalahanin, at maaaring makatulong na palakasin ang iyong puso.
- Subukang gupitin ang mga softdrink, fast food, at mga nakapirming pagkain. Ang lahat ng ito ay madalas na nagsasama ng labis na halaga ng asukal at sosa, at nagbibigay ng kaunti sa paraan ng malusog na halaga ng nutrisyon.
Hakbang 3. Pakuluan, pakuluan, at i-ihaw ang iyong pagkain
Ang isang paraan upang mapabuti kaagad ang iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagluluto nang higit pa sa bahay. Ito ay sa bahagi dahil ang mga lutong bahay na pagkain sa pangkalahatan ay hindi gaanong matamis, at makokontrol mo ang dami ng mga sangkap tulad ng asin. Dagdag dito, ang pagkaing pinirito ay madalas na naglalaman ng labis na dami ng taba at dapat kainin nang bihira, kung sabagay.
Ang pagkain na pinirito sa langis, mantikilya, o ghee ay lalong mapanganib para sa iyong puso. Kung minsan kailangan mong magprito ng ulam, gumamit ng gulay, nut, o langis na batay sa olibo
Hakbang 4. Uminom ng alak sa moderation lamang
Kung ikaw ay babae, limitahan ang iyong sarili sa isang alkohol na inumin bawat araw. Para sa mga lalaki, ang dalawang inuming nakalalasing bawat araw ay katamtaman pa rin. Sa kontekstong ito, ang isang inumin ay binubuo ng 1.5 ounces ng alak, 5 ounces ng alak, o 12 ounces ng beer. Kapansin-pansin, ipinapakita ng mga pag-aaral na may mga kapaki-pakinabang na epekto ng katamtamang pag-inom ng alak sa pagbaba ng iyong peligro ng stroke.
