Maaari mong isipin ang post-traumatic stress disorder, o PTSD, bilang isang isyu sa kalusugan na nakakaapekto lamang sa mga taong dumaan sa isang personal na trahedya. Gayunpaman, ang PTSD ay maaari ring makaapekto sa mga tao pagkatapos ng isang malaking sakuna, kabilang ang mga natural na sakuna tulad ng bagyo, buhawi, o lindol; mga kalamidad sa teknolohiya tulad ng pagbagsak ng minahan; o mga kalamidad na ginawa ng tao tulad ng isang pagbaril sa masa. Kung dumaan ka sa isang bagay na napaka-traumatiko, tingnan ang ilan sa mga palatandaan ng babala sa artikulong ito upang malaman kung nakakaranas ka ng PTSD. Kung ikaw ay, humingi ng tulong ng iyong pamilya, mga kaibigan, at isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan ng isip, o isang linya ng krisis (tulad ng Disaster Distress Helpline) at maghanap ng mga paraan upang gumana ang iyong mga sintomas. Sa oras, maaari mong simulang iproseso kung ano ang naranasan mo at simulan ang iyong paglalakbay ng paggaling.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-unawa sa Mga Sintomas ng PTSD
Hakbang 1. Maunawaan na ang sinuman ay maaaring makaranas ng PTSD bilang isang resulta ng isang sakuna
Huwag labanan ang paghingi ng tulong dahil lang sa palagay mo ay hindi ka malapit sa sakuna upang maapektuhan. Ang trauma ay maaari ring makaapekto sa mga tumutugon na nagtrabaho sa pagsagip at paggaling o ang pamilya at mga kaibigan ng mga taong nakaranas ng sakuna.
Minsan ang mga tao ay maaaring magkaroon ng PTSD pagkatapos ng isang sakuna kahit na hindi sila direktang konektado dito
Hakbang 2. Pansinin kung mayroon kang mapanghimasok na saloobin dahil sa kaganapan
Ang PTSD ay maaaring mahayag sa maraming iba't ibang mga paraan, ngunit ang isa sa mga pinaka-karaniwang sintomas ay ang karanasan ng muling pag-alala sa sakuna matagal na pagkatapos mong ligtas Kung madalas kang magkaroon ng mga saloobin o pangarap tungkol sa sakuna na nag-uudyok ng isang matinding emosyonal na tugon, malaki ang posibilidad na ikaw ay naghihirap mula sa PTSD.
Kapag mayroon kang mga flashback na ito o bangungot, maaari kang makaramdam ng labis na kalungkutan, takot, o galit. Maaari mo ring pakiramdam na hiwalay sa paligid ng ibang mga tao
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa mga pakiramdam ng pagkabalisa, kalungkutan, o pagkalungkot
Kung nagsimula kang magkaroon ng matinding pagkabalisa o pagkalumbay pagkatapos makaranas ng isang sakuna, maaaring ito ay isang palatandaan na nagdurusa ka sa PTSD. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng labis na pagkabalisa tuwing iniisip mo ang kaganapan, o maaari kang magpumiglas ng malalim na damdamin ng kalungkutan na tila hindi ka makayanig. Maaari ding paigtingin ng PTSD ang pagkalumbay at pagkabalisa kung naranasan mo na sila bago ang sakuna. Ang ilang iba pang mga emosyonal na sintomas ng PTSD na nauugnay sa pagkalumbay ay maaaring isama:
- Pagod at pagod.
- Pagkahiwalay sa lipunan.
- Paggamit ng droga.
- Mga problema sa memorya.
- Pag-atake ng gulat.
Hakbang 4. Suriin kung iniiwasan mo ang mga sitwasyon na nagpapaalala sa iyo ng trauma
Bagaman normal na subukang iwasan ang mga masakit na alaala, kung nahanap mo ang iyong sarili na muling pag-aayos ng iyong buong araw o kahit ang iyong pamumuhay upang hindi mo harapin ang mga kaisipang ito, maaaring ipahiwatig na naghihirap ka sa PTSD. Sa mga kasong ito, maaaring magandang ideya na makipag-usap sa isang tagapayo upang matulungan kang makahanap ng mga bagong diskarte sa pagkaya.
Halimbawa, maaari mong masubukan ang iyong sarili upang lumayo sa mga lugar, tao, o sitwasyon na nagpapaalala sa iyo ng sakuna
Hakbang 5. Maging maingat na ang PTSD ay maaaring humantong sa pagkamayamutin at galit na pagsabog
Kapag nakakaranas ka ng isang matinding trauma, isang paraan na pinoproseso ng iyong utak ang karanasan na iyon ay ang paggamit ng galit bilang isang mekanismo sa pagkaya. Maaari ka ring makaramdam ng galit dahil sa hindi patas ng sitwasyon. Ang reaksyong ito ay natural at napaka-pangkaraniwan, ngunit maaari itong makaapekto sa iyong mga relasyon sa mga tao sa paligid mo kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol nito.
Ang Cognitive-behavioral therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-aaral na mag-relaks kapag nagsimula kang magalit. Halimbawa, ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga alaala ng sakuna na karaniwang sinusubukan mong iwasan bilang bahagi ng isang matagal na paggamot (PE). Maaaring kasangkot dito ang muling pagsasalaysay ng kaganapan, muling pagkonekta sa mga taong iyong naiugnay sa kalamidad, o paglalagay ng iyong sarili sa mga sitwasyong maaalalahanan ka tungkol sa nangyari, halimbawa
Hakbang 6. Pansinin ang pagnanasa na makisali sa mapanirang mga pag-uugali bilang resulta ng PTSD
Bilang karagdagan sa damdamin ng pagkalumbay at galit, ang PTSD ay maaari ring humantong sa isang hyperarouse na estado. Ang pakiramdam ng sobrang pagigingaktibo ay maaaring maghimok sa iyo sa walang ingat na pag-uugali at pag-abuso sa sangkap, na madalas na sinamahan ng isang pakiramdam na wala kang pakialam sa mangyayari.
Ang nasasabik na estado na ito ay maaaring maging sanhi ka upang madaling magulat, magkaroon ng problema sa pagtuon, o mahihirapang makatulog o makatulog
Hakbang 7. Subaybayan kung ang iyong mga sintomas ay tatagal ng isang buwan o higit pa
Ang mga sintomas ng PTSD ay may posibilidad na maging pangmatagalan, kaya't nang walang interbensyon maaari kang makaranas ng mga sintomas tulad ng pagkabalisa, nerbiyos, at matingkad na mga flashback sa loob ng buwan o taon. Kung nagdurusa ka sa mga ito o iba pang mga sikolohikal at emosyonal na sintomas pagkatapos ng isang sakuna, itala kung kailan nagsimula. Kung nakikipaglaban ka pa rin sa kanila pagkalipas ng isang buwan, kausapin ang isang tagapagbigay ng serbisyo sa kalusugan ng isip tungkol sa mga pagpipilian sa paggamot.
- Kung nakakaranas ka ng matinding pag-atake ng gulat o matingkad na pag-flashback na nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, huwag maghintay upang humingi ng tulong. Tumawag sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, humingi kaagad ng tulong medikal, o makipag-ugnay sa isang minamahal para sa emosyonal na suporta.
- Kung nakakaranas ka ng mga pag-iisip na saktan ang sarili, tumawag para sa emerhensiyang tulong medikal o makipag-ugnay sa isang helpline sa pag-iwas sa pagpapakamatay. Sa US, tawagan ang National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255 o i-text ang Crisis Text Line sa 741741. Para sa isang listahan ng mga international number, bisitahin ang https://ibpf.org/resource/list-of-international -suicide-hotlines /.
Alam mo ba?
Ang mga sintomas ng PTSD ay madalas na lilitaw sa loob ng 3 buwan ng isang traumatiko na karanasan, ngunit kung minsan ay maaaring mangyari ito sa paglaon.
Paraan 2 ng 2: Pagpapagaling
Hakbang 1. Tumawag sa Disaster Distress Helpline upang talakayin ang iyong emosyon at tugon
Inilalagay ng Disaster Distress Helpline ang mga taong nangangailangan ng pagpapayo sa landas tungo sa paggaling. Ang mga kwalipikadong tagapayo ay maaaring magbigay ng suporta bago, sa panahon, at pagkatapos ng mga sakuna at maaaring mag-refer sa mga tao sa mga lokal na mapagkukunan para sa paghahanap ng pag-aalaga ng susundan. Maaari mong maabot ang linya ng krisis sa 1-800-985-5990.
Ang linya ng krisis ay magagamit 24/7 bawat araw ng taon at ganap na libre, maraming wika, at kumpidensyal
Hakbang 2. Tingnan ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip na dalubhasa sa trauma at PTSD
Dahil ang mga epekto ng PTSD ay napaka-personal at tiyak sa iyong natatanging sitwasyon, ang one-on-one therapy ay ang pinakamahusay na interbensyon para sa PTSD. Kung nakikipaglaban ka sa iyong mga sintomas, makipag-ugnay sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na dalubhasa sa mga karamdaman sa trauma tulad ng PTSD. Matutulungan ka nilang malaman kung paano makontrol ang sarili kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, galit, o tulad ng wala kang kontrol sa iyong sariling buhay. Halimbawa, maaari silang gumamit ng mga diskarteng tulad ng:
- Cognitive behavior therapy (CBT), somatic nararanasan, o paglipat ng mata ng desensitization at muling pagproseso (EMDR) upang maproseso ang trauma.
- Nag-iisip ng paghinga upang makapagpahinga.
- Sensory input na pagsasanay tulad ng pakikinig sa musika o pag-petting ng isang hayop.
- Ang mga grounding latihan kung saan nakatuon ang pansin sa nararamdaman ng iyong katawan, tulad ng pagbibigay pansin sa mga bagay na maaari mong maramdaman, makita, amoy, tikman, o marinig.
Hakbang 3. Limitahan kung magkano ang sakop ng media na naubos mo patungkol sa sakuna
Matapos kang makaranas ng isang pangunahing trauma tulad ng isang sakuna, maaaring maging kaakit-akit na maghanap ng bawat detalye ng pagsagip, paggaling, at muling pagsisikap. Gayunpaman, ang tuluy-tuloy na pagkakalantad sa media ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga sintomas ng PTSD, kaya subukang limitahan kung magkano ang saklaw ng TV o social media na napapanood mo.
Kung sa palagay mo ay kailangan na manatiling kaalaman, subukang maniwala sa mga kapanipaniwala na mapagkukunan tulad ng pangunahing mga news outlet o ahensya ng gobyerno upang maiwasan ang mga sensationalized na imahe at kwento
Hakbang 4. Alagaan ang iyong katawan upang matulungan ang iyong sarili na gumaling
Kapag ang iyong katawan ay malusog at malakas, mas magiging kagamitan ka upang harapin ang pang-emosyonal na gawain na kasama ng paggaling mula sa trauma. Kumain ng isang malusog na diyeta na mayaman sa mga payat na protina, prutas at gulay, at buong butil, at iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba o asukal. Uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan, at dumikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog upang mapahinga ka nang maayos.
Ang ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress at masunog ang labis na adrenaline at endorphins mula sa hyperactivity na nauugnay sa PTSD. Maraming beses sa isang linggo, gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto sa paggawa ng isang aktibidad na nasisiyahan ka, tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, o pagsayaw
Hakbang 5. Harapin ang iyong damdamin ng pagkakasala o responsibilidad bilang isang resulta ng kalamidad
Ang pagkakasala ay madalas na isang pangunahing kadahilanan ng PTSD. Maaari kang makonsensya na nakaligtas ka kapag ang iba ay nasugatan o pinatay, o maaari mong pakiramdam na maaari mong o dapat gumawa ng higit pa upang matulungan ang iba sa panahon o pagkatapos ng kalamidad. Ang pagtagumpayan sa mga damdaming ito ay maaaring tumagal ng oras, ngunit sa pamamagitan ng pag-aaral na hamunin ang mga ito sa kanilang paglitaw, maaari kang magsimulang gumaling.
Halimbawa, kung iniisip mo, "Bakit ako nabuhay sa buhawi nang maraming tao ang namatay?" huminto at kumuha ng isang segundo upang makilala ang pakiramdam ng pagkakasala. Pagkatapos, hamunin iyon sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang bagay tulad ng, "Narito ako para sa isang kadahilanan, at hindi ako responsable para sa bagyo."
Tip:
Ang pagtulong sa iba, tulad ng pagboboluntaryo sa isang lokal na kawanggawa, pagbibigay ng dugo, o pagtulong sa muling pagsisikap, ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang bayad sa pagkakasala.
Hakbang 6. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan at pamahalaan ang iyong stress
Ang PTSD ay naglalagay ng maraming pilay sa iyong mental at emosyonal na estado. Upang matulungan itong pamahalaan nang mas epektibo, isama ang mga diskarte sa pagbawas ng stress tulad ng pag-iisip, ehersisyo sa paghinga, yoga, at pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makayanan ang mga sintomas na mas mahusay, ngunit maaari rin nitong bawasan ang kalubhaan at tagal ng iyong PTSD.
- Subukan ang isang app para sa pamamahala ng stress, tulad ng Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box, o PTSD Coach.
Hakbang 7. Iwasang mag-abuso sa sangkap upang makayanan ang iyong damdamin
Kapag nakikipaglaban ka sa pagkalumbay, pagkabalisa, pagkakasala, at galit, minsan ay nakakaakit na subukang pamamanhid ang sakit sa mga gamot at alkohol. Gayunpaman, ang pag-on sa pag-abuso sa sangkap bilang isang pagtakas ay magpapahaba lamang sa proseso, dahil hindi ka bibigyan ng sapat na ulo upang magawa ang gawaing kinakailangan upang gumaling.
Kung nakikipaglaban ka sa pag-abuso sa droga at kailangan mo ng tulong sa pagtigil, isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng suporta, pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, o pagpasok sa isang programa sa paggamot upang makakakuha ka at manatiling matino
Hakbang 8. Pagpasensyahan mo ang iyong sarili
Ang paggaling mula sa trauma ay nangangailangan ng oras. Sa buong proseso, magkakaroon ka ng magagandang araw at masamang araw. Dahil lamang sa nararamdamang stress o pagkabalisa ay hindi nangangahulugang palagi mong nararamdaman iyon. Maraming tao ang nakakakuha mula sa PTSD, at sa wastong paggamot at suporta, maaari mo rin itong magawa.
