Bilang isang ina-to-be, abala ka sa pagpaplano, paghahanda, at karanasan ng ilang matinding pisikal na pagbabago. Madaling mahuli sa ipoipo at kalimutan ang tungkol sa nutrisyon! Mayroong mga tiyak na nutrisyon at bitamina na kailangan mo at ng nagkakaroon mong sanggol araw-araw, ngunit anong mga pagkain ang pipiliin mo? Magkano ba ang kailangan mo? Narito kami upang tumulong. Upang malaman ang tungkol sa ilan sa pinakamahalagang pagkain na isasama sa iyong diyeta, suriin ang aming madaling gamiting listahan sa ibaba.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 12: Kumain ng 5 servings ng veggies araw-araw
Hakbang 1. Iba't ibang mga veggies ay may iba't ibang mga nutrisyon, kaya kumain ng iba't-ibang
Ang mga gulay ay labis na nutrient-siksik at mahalaga para sa isang malusog na pagbubuntis. Ang mga sariwang gulay ay may pinakamaraming halaga sa nutrisyon, ngunit ang mga nakapirming o de-latang gulay (na walang idinagdag na asin) ay mahusay din! 1 karaniwang paghahatid ng mga gulay = ½ tasa (75 g). Hindi ka talaga nagkakamali sa mga pagpipilian, ngunit kasama sa mahusay na mga pagpipilian ang:
- Broccoli
- Karot
- Mais
- Kamatis
- Ang mga alamat tulad ng mga chickpeas, lentil, at soybeans
- Ang mga dahon ng halaman tulad ng spinach, turnip greens, kale, at Swiss chard
Paraan 2 ng 12: Maghangad para sa 3-4 na servings ng maniwang karne sa isang araw
Hakbang 1. Ang mga karne ng lean ay mayaman sa mga nutrisyon tulad ng protina, B bitamina, at iron
Ang mga sustansya na ito ay mahalaga para sa iyong nabuong sanggol. Ang mga pagputol ng mga manok, baka, baboy, at kambing ay lahat ng magagaling na pagpipilian, kaya sumama ka sa gusto mo. Ilang bagay na dapat tandaan:
- 1 paghahatid = 65 hanggang 80g (depende sa karne).
- Lutuin ang mga karne Iwasan ang mga bihirang at hindi lutong karne dahil maaari silang maglaman ng mapanganib na bakterya tulad ng E. coli, Salmonella, at Toxoplasma gondii na maaaring gumawa ka ng masamang sakit.
- Pag-init / pag-init muli ng mga maiinit na aso at mga karne ng deli hanggang sa pag-steaming (halos 165 ° F (74 ° C)) - kahit na sinabi ng package na precooked. Ang mga karne na ito ay maaaring maglaman ng mapanganib na bakterya na tinatawag na Listeria na maaaring ilagay sa peligro sa iyo at sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol. Ang pag-init ng karne ay maayos na pumapatay sa bakterya.
- Kung ikaw ay vegan o vegetarian, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga hindi mapagkukunan ng karne. Kailangan mong kumain ng halos 60 gramo ng protina sa isang araw.
- Hugasan ang mga cutting board, pinggan, at kagamitan na nakikipag-ugnay sa hilaw na karne ng lubusan ng mainit, may sabon na tubig.
Paraan 3 ng 12: ubusin ang 8 servings ng buong butil araw-araw
Hakbang 1. Ang buong butil ay nagbibigay ng mga karbohidrat, hibla, at mahahalagang nutrisyon
Ang mga tinapay, cereal, at pasta na ginawa ng buong harina ng butil ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Ang kayumanggi bigas, buong butil na mais, pinatibay na mga cereal, at buong trigo na tortilla ay mahusay din. Maghangad ng 8 servings ng buong butil sa isang araw. Ang mga laki ng paghahatid ay magkakaiba, ngunit narito ang ilang mga karaniwang mga:
- 1 hiwa (40 g) ng buong tinapay na trigo
- ½ tasa (75-120 g) ng lutong bigas, pasta, pansit, barley, bakwit, o quinoa
- ½ tasa (120 g) ng lutong oatmeal
- 2/3 tasa (30g) ng mga natuklap na trigo
Paraan 4 ng 12: Kumain ng 2 ½ hanggang 3 servings ng pagawaan ng gatas bawat araw
Hakbang 1. Ang gatas, yogurt, at keso ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum
Ang calcium ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon para sa mga buntis. Ang mga item na mababa ang taba at skim na pagawaan ng gatas ay pinakamahusay dahil ang buong gatas ay naglalaman ng maraming puspos na taba (na dapat limitahan o iwasan ng mga buntis na kababaihan). Ito ay perpektong pagmultahin upang tamasahin ang buong-taba ng pagawaan ng gatas paminsan-minsan, bagaman; ang pagmo-moderate ay susi! Ang mga kahalili, tulad ng soy milk, ay isang mahusay na kapalit kung ikaw ay vegan / vegetarian o lactose-intolerant. Ang mga laki ng paghahatid ay magkakaiba, ngunit narito ang ilang mga karaniwang mga:
- 1 paghahatid ng gatas = 1 tasa (240 ML)
- 1 paghahatid ng yogurt = 1 tasa (245 g)
- 1 paghahatid ng ginutay-gutay na keso = 1/3 tasa (75 g)
- Ang mga malambot na keso tulad ng brie, Camembert, at ricotta ay gawa sa hindi pa masustansyang gatas, kaya may panganib na ubusin ang mga nakakasamang bakterya tulad ng Campylobacter, E. coli, Listeria, at Salmonella. Ang mga keso na ito ay ligtas na kainin basta ihain ang mainit at buong luto.
Paraan 5 ng 12: Taasan ang iyong paggamit ng protina na may mga itlog
Hakbang 1. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 60 gramo ng protina sa isang araw
Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina doon (6 hanggang 8 gramo bawat itlog). Mahalagang lutuin nang lubusan at kumpleto ang mga itlog upang maiwasan ang mga karamdaman at bakterya na dala ng pagkain. Ilang iba pang mga bagay na dapat tandaan pagdating sa pag-ubos ng mga itlog:
- 1 paghahatid = 2 malalaking itlog.
- Palaging bumili ng mga itlog na pasteurized. Ang mga hindi na-paste na itlog ay maaaring maglaman ng mga nakakasamang bakterya tulad ng E.coli, Salmonella, at Listeria na maaaring magpasakit sa iyo at sa hindi pa isinisilang na sanggol.
- Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng hilaw o gaanong lutong itlog tulad ng eggnog, cookie kuwarta, lutong bahay na Mayo, mousse, o meringue. Ang mga komersyal na mayo, dressing, at sarsa na naglalaman ng pasteurized na mga itlog ay ligtas.
Paraan 6 ng 12: Maghangad ng 2-4 na paghahatid ng prutas araw-araw
Hakbang 1. Karamihan sa mga sariwang prutas ay mayaman sa hibla at puno ng mahahalagang nutrisyon
Naglalaman ang mga prutas ng maraming bitamina C at folic acid (parehong may mahalagang papel sa pagpapaunlad ng pangsanggol). Ang paninigas ng dumi ay isang pangkaraniwang problema para sa mga buntis, kaya't ang mataas na nilalaman ng hibla sa sariwang prutas ay maaaring makatulong na panatilihing gumagalaw ang mga bagay. 1 paghahatid ng prutas ay katumbas ng:
- 1 daluyan ng mansanas, saging, kahel, o peras
- 2 maliit na mga aprikot, kiwi, o mga plum
- 1 tasa ng diced o de-latang prutas (walang idinagdag na asukal)
Paraan 7 ng 12: Masiyahan sa lutong pagkaing dagat 2-3 beses sa isang linggo
Hakbang 1. Ang isda ay naglalaman ng de-kalidad na protina at maraming mahahalagang nutrisyon
Kasabay ng pagiging mayaman sa protina, ang isda ay mataas sa omega-3 fats na mahalaga para sa pagpapaunlad ng puso at utak. Ang pinakatanyag na pagkaing-dagat (de-latang light tuna, tilapia, salmon, hipon, hito) ay may mababang antas ng mercury kaya't ligtas silang ubusin.
- Huwag kumain ng higit sa 8-12 ans (226-340 g) ng pagkaing-dagat linggu-linggo.
- Magluto ng pagkaing dagat hanggang umabot sa panloob na temperatura na 145 ° F (63 ° C). Iwasan ang sushi, sashimi, hilaw na talaba, at hilaw na kabibe. Ang hilaw at hindi lutong dagat na pagkaing-dagat ay maaaring maglaman ng mga parasito o bakterya, kabilang ang Listeria, na maaaring magkaroon ka ng sakit at potensyal na makapinsala sa iyong sanggol.
- Iwasan ang mga high-mercury na isda tulad ng tilefish, shark, swordfish, at king mackerel.
- Ang Mercury ay isang lason na metal na kilalang sanhi ng mga depekto sa pagsilang.
Paraan 8 ng 12: Taas ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Hakbang 1. Kailangan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na caloriya-ngunit hindi gaanong gaanong
Ang pariralang "kumakain para sa 2" ay maraming itinapon, ngunit hindi ito nangangahulugang 2 matanda! Ang isang lumalaking fetus ay hindi nangangailangan ng maraming mga caloriya upang maging malusog at malakas. Sa katunayan, sa iyong unang trimester, hindi mo kailangang dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa iyong pangalawang trimester, magdagdag ng dagdag na 340 calories sa iyong normal na pang-araw-araw na paggamit. Sa iyong pangatlong trimester, dagdagan ang iyong normal na paggamit ng 500 calories.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mga kababaihan ay 2, 000 calories, ngunit nag-iiba ito depende sa edad, metabolismo, pisikal na aktibidad, atbp.
- Para sa isang mas tumpak na numero, gumamit ng isang calculator sa online na calorie (karamihan ay ganap na libre at tumpak).
- Sa sandaling maunawaan mo ang iyong mga pangangailangan, mahalaga na talagang kumain ng hindi bababa sa maraming mga calorie araw-araw. Ang pinaghihigpitang pagkain ay hindi ligtas habang nagbubuntis.
Paraan 9 ng 12: Matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa pangunahing mga nutrisyon
Hakbang 1. Ang calcium, folic acid, bitamina D, at iron ay mahalaga sa nutrisyon
Mayroong maraming nakalilito at magkakasalungat na impormasyon doon tungkol sa nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis. Kinonsulta namin ang mga pinagkakatiwalaang mapagkukunang pang-agham upang makakuha ng mga mahirap na katotohanan tungkol sa mga pangunahing nutrisyon na ito. Narito ang kailangan mo:
-
Calcium:
1, 000 mg araw-araw para sa edad na 19 pataas. Para sa mga tinedyer: 1, 300 mg araw-araw. Ang mga magagandang mapagkukunan ay kasama ang gatas, keso, yogurt, broccoli, at kale.
-
Folic acid:
400 mcg araw-araw sa unang 12 linggo, pagkatapos ay 600 mcg araw-araw hanggang sa kapanganakan. Ang mga magagandang mapagkukunan ay may kasamang mga prutas ng sitrus, mga dahon ng gulay, beans, at mga siryal.
-
Bitamina D:
600 IU (mga international unit) araw-araw. Ang mga magagandang mapagkukunan ay kasama ang mataba na isda (tulad ng salmon) at pinatibay na gatas.
-
Bakal:
27 mg araw-araw. Ang mga magagandang mapagkukunan ay kasama ang sandalan na karne, mga dahon ng gulay, beans, mani, at mga pasas.
Paraan 10 ng 12: Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga bitamina at suplemento
Hakbang 1. Ang isang balanseng diyeta ay dapat matugunan ang iyong mga pangangailangan, ngunit makakatulong ang isang prenatal na bitamina
Marahil ay maraming pag-juggling ka ngayon at ang pagkain ng isang perpektong balanseng diyeta bawat solong araw ay hindi madali! Kung palagi mong hindi natutupad ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon mula sa pagkain, ang isang OTC prenatal na bitamina ay maaaring makatulong na punan ang mga puwang. Hindi mo kailangang kumuha ng anumang iba pang mga espesyal na bitamina o suplemento sa panahon ng iyong pagbubuntis (maliban kung inirekomenda sila ng iyong doktor).
- Kunin ang berdeng ilaw mula sa iyong doktor bago mo simulan ang mga prenatal na bitamina.
- Ang kalidad ng mga prenatal na bitamina ay dapat magsama ng folic acid (600 mcg), iron (27 mg), at calcium (1, 000 mg).
- Iwasan ang mga herbal at botanical supplement. Walang ebidensiyang pang-agham na suportahan ang mga ito at maaari silang maging sanhi ng matindi at nakakapinsalang epekto.
- Maaaring narinig mo na dapat kang kumuha ng suplemento sa calcium, hindi mo na kailangan hangga't kumakain ka ng sapat na pagkaing mayaman sa calcium. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng dietary calcium ay talagang tumataas habang nagbubuntis.
Paraan 11 ng 12: Limitahan ang iyong paggamit ng ilang mga pagkain
Hakbang 1. Ang ilang mga pagkain ay hindi perpekto ngunit sa pangkalahatan ay ligtas sa kaunting halaga
Karamihan sa mga item na ito ay hindi mahusay para sa iyo kahit na hindi ka buntis, ngunit nais mo talagang magbayad ng pansin sa panahon ng iyong pagbubuntis. Walang kilalang "ligtas na halaga" para sa alinman sa mga ito, ngunit tiyak na makakausap mo ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon at personal na alituntunin. Sa pangkalahatan, subukang limitahan:
- Anumang bagay na may caffeine (kabilang ang pagkain at inumin)
- Mga saturated fats
- Pinong puting asukal at pagkaing may asukal
- Nagdagdag ng asin at mataas na sodium na pagkain
- Mga nakabalot na pagkain na may maraming mga preservatives
Paraan 12 ng 12: Patnubusan ang ilang mga pagkain nang buo
Hakbang 1. Ang ilang mga pagkain ay labis na mapanganib para sa mga buntis
Ang mga pagkaing ito ay mapanganib para sa iba't ibang mga kadahilanan: bakterya, mga virus, mga potensyal na depekto sa kapanganakan, posibleng pagkalaglag, at iba pa. Narito ang isang pangkalahatang listahan ng mga pagkain / inumin na dapat mong iwasan ang:
- Alkohol
- Hindi na-paste na mga item sa pagawaan ng gatas
- Mataas na isda ng mercury (tilefish, shark, swordfish, at king mackerel)
- Mga Deli salad (tuna salad, chicken salad, ham salad)
- Mga malambot na keso tulad ng brie at ricotta (maliban kung buong luto at naihain na mainit)
- Ang Refrigerated na karne ay kumakalat tulad ng pate
- Hilaw at hindi lutong karne at pagkaing-dagat
- Mga hilaw na itlog
Mga Tip
- Tandaan na normal ang mga pagnanasa sa panahon ng pagbubuntis. Okay lang na mag-splurge bawat ngayon ngunit ang pagmo-moderate ay susi pagdating sa mga bagay tulad ng ice cream, kendi, at iba pa.
- Uminom ng maraming tubig araw-araw.
