5 Mga Paraan upang Makontrol ang Malubhang Pagkabalisa sa lipunan

Talaan ng mga Nilalaman:

5 Mga Paraan upang Makontrol ang Malubhang Pagkabalisa sa lipunan
5 Mga Paraan upang Makontrol ang Malubhang Pagkabalisa sa lipunan

Video: 5 Mga Paraan upang Makontrol ang Malubhang Pagkabalisa sa lipunan

Video: 5 Mga Paraan upang Makontrol ang Malubhang Pagkabalisa sa lipunan
Video: ALAMIN: Paraan upang malabanan ang anxiety o pagkabalisa 2024, Marso
Anonim

Ang pagkabalisa sa lipunan ay isang matinding at hindi makatuwirang takot na hatulan ng mga tao sa isang panlipunang setting. Minsan ang takot na ito ay napakatindi na maaari nitong maputol ang iyong pang-araw-araw na paggana. Ang pagkabalisa na ito ay madalas na nagmumula sa baluktot na pag-iisip na sanhi ng labis na takot sa kahihiyan. Samakatuwid, maaari mong piliing iwasan ang mga sitwasyong panlipunan nang buo. Gayunpaman, may mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong pagkabalisa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Pagkontrol sa Iyong Mga Saloobin

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 1
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 1

Hakbang 1. Suriin ang pagbaluktot ng nagbibigay-malay

Kadalasan nagsisimula ang pagkabalisa kapag ang isang tao ay nakikibahagi sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, o pangit at hindi kapaki-pakinabang na paraan ng pag-iisip. Ang mga distortadong kaisipan ay ang mga pagkakamali sa pag-iisip na nagsisimula sa iyong hindi malay na pag-iisip at iparamdam sa iyo ang pagkabalisa. Kapag napagtanto mo na nakikilahok ka sa isang error sa pag-iisip, kung gayon mas madaling baguhin ang iyong pattern ng pag-iisip. Narito ang apat na hindi makatutulong na mga pagkakamali sa pag-iisip na madalas na nagpapalala ng pagkabalisa:

  • Ang kapalaran ay kapag sinubukan mong hulaan ang hinaharap nang walang anumang tunay na katibayan upang suportahan ang iyong hula. Kadalasan ipinapalagay mo na ang pinakamasama. Halimbawa, maaari mong isipin, "Alam ko na lahat ay tatawanan ako." Kapag nakita mo ang iyong sarili na ginagawa ito, tanungin ang iyong sarili para sa katibayan.
  • Ang pag-personalize ay kapag naniniwala ka, nang walang anumang katibayan, na ang mga tao ay negatibong nakatuon sa iyo. Halimbawa, kung nakikita mo ang isang tao na nakikipag-usap sa ibang tao habang nakatingin sa iyong direksyon, maaari mong ipalagay, "Ang taong iyon ay nagsasalita tungkol sa aking kasuotan."
  • Ang pagbabasa ng isip ay kapag ipinapalagay mong alam mo kung ano ang iniisip ng ibang tao. Halimbawa, maaari mong isipin, "Sa palagay niya ay bobo ako" kapag wala kang ideya kung ano talaga ang iniisip niya.
  • Ang catastrophizing ay karaniwang kapag pumutok ang mga bagay sa proporsyon o "gumawa ng isang bundok mula sa isang molehill." Ginagawa mong isang sakuna ang lahat kapag ginamit mo ang pattern ng pag-iisip na ito. Halimbawa, kung nakalimutan ng iyong kaibigan na purihin ka sa iyong pagganap, maaari kang awtomatikong isipin, “Oh my good. Grabe ang ginawa ko. Marahil iniisip ng lahat na ako ay ganap na walang kakayahan."
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 2
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 2

Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili para sa ebidensya

Kapag sa palagay mo ay maaaring nakikilahok ka sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, maglaan ng isang minuto upang matukoy kung ang iyong mga saloobin ay totoo o baluktot. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili para sa katibayan. Sabihin sa iyong sarili, "Ano ang totoong katibayan mayroon ako na sumusuporta sa kaisipang ito?" Kapag ginawa mo ang diskarteng ito, makakatulong ito sa iyo na makilala ang error sa pag-iisip at pinapayagan kang mag-isip ng higit na kapaki-pakinabang at makatotohanang mga saloobin. Narito ang mga halimbawa ng paghingi ng katibayan batay sa mga pangbaluktot na nagbibigay-malay sa itaas:

  • "Ano ang tunay na katibayan na mayroon ako na tatawanan ako ng lahat sa aking pagtatanghal?"
  • "Paano ko malalaman na talagang pinag-uusapan niya ang sangkap ko at hindi tungkol sa iba?"
  • "Ano ang tunay na katibayan na mayroon ako na sa palagay niya ay bobo ako?"
  • "Ano ang katibayan na mayroon ako na naisip ng madla na ako ay walang kakayahan?"
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 3
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 3

Hakbang 3. Kilalanin ang iyong negatibong awtomatikong mga saloobin

Negatibong awtomatikong saloobin ay karaniwang sa pundasyon ng iyong pagkabalisa. Ang mga ito ay mabilis na pag-flash ng pag-iisip na pumapasok sa iyong kamalayan nang hindi mo talaga namamalayan ang mga ito. Sa kasamaang palad madalas silang pinalakas mula pa noong maagang pagkabata kaya't hindi mo na namalayan na naroroon sila. Karaniwan din silang nag-aambag sa iyong mga error sa pag-iisip.

  • Halimbawa, kung sa tuwing tumayo ka sa klase sa elementarya upang magsalita, pinagtawanan ka ng isang kapantay, maaaring nalaman mo na tinatawanan ka ng mga tao kapag nagsasalita ka. Ang iyong awtomatikong pag-iisip bilang isang nasa hustong gulang ay maaaring maging, "Kung magsalita ako sa publiko, mahihiya ako dahil pagtawanan ako ng mga tao."
  • Kapag nadama mo ang iyong pakiramdam na nababahala, pagnilayan ang iyong mga saloobin. Tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako nag-aalala?" Itala ang iyong tugon at pagkatapos ay maghukay ng mas malalim sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili, "Ano pa?" Halimbawa, kung tatanungin mo ang iyong sarili kung bakit nag-aalala ka, maaari mong isipin, "Ayokong magsalita sa publiko." Kung maghukay ka ng kaunti sa pamamagitan ng pagtatanong, "Ano pa?" maaari mong matuklasan na ang tunay na negatibong pag-iisip ay "Natatakot akong pagtawanan ako ng mga tao."
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 4
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 4

Hakbang 4. Hamunin at palitan ang negatibong kaisipan

Kapag naintindihan mo ang mga negatibong saloobin na nagdudulot sa iyo ng pakiramdam ng pagkabalisa, oras na upang palitan ang mga ito ng mas maraming kapaki-pakinabang na saloobin. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan na makakatulong sa iyo na makilala ang isang malusog na kabaligtaran na iniisip. Gamit ang parehong halimbawa mula sa itaas tungkol sa pagsasalita sa publiko, narito ang ilang mga katanungan na maaari mong itanong sa iyong sarili:

  • TATawa ba akong tawa ng mga tao kapag nagsasalita ako?
  • Kailan ang huling pagkakataon na may tumawa sa akin nang may sinabi ako?
  • Kahit na may tumawa, katapusan na ba ng mundo?
  • Ang isang malusog na alternatibong pag-iisip ay maaaring "Magsasalita ako sa abot ng aking makakaya. Ang mga tao na nangangailangan ng impormasyon ay maririnig ito, kahit na ang paghahatid ay hindi perpekto. Hindi ito dapat maging perpekto upang makagawa ako ng magandang trabaho.”
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 5
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 5

Hakbang 5. Ituon ang iyong paligid

Subukang iwasang makinig sa iyong panloob na pag-uusap sa pamamagitan ng pagtuon sa panlabas na mundo. Pagmasdan kung ano ang ginagawa at sinasabi ng mga tao. Subukang talagang ibagay sa mga pag-uusap upang hindi ka abala sa iyong mga saloobin o hindi mapakali na mga sensasyon ng katawan.

Paraan 2 ng 5: Pagsasanay ng Malalim na Paghinga

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 6
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 6

Hakbang 1. Maghanap ng isang komportableng lugar na mauupuan

Ang malalim na paghinga ay naghihikayat ng higit na oxygen sa iyong baga, pinapabagal ang tibok ng iyong puso at binabaan o pinapatatag ang iyong presyon ng dugo, at samakatuwid ay binabawasan ang iyong pagkabalisa.

Maraming mga tao ang ginusto ang isang upuan na may likod upang suportahan ang kanilang gulugod. Gayunpaman, maaari kang umupo kahit saan na komportable para sa iyo. Maaari ka ring tumayo kung kinakailangan, lalo na kung ang isang pag-atake ng gulat ay biglaang naganap

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 7
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 7

Hakbang 2. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pang kamay sa iyong tiyan

Ang layunin ng paggawa nito ay upang malaman mo na lumanghap ka nang maayos. Kapag nagsanay ka ng malalim na paghinga, ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na tumaas nang mas mataas kaysa sa kamay na inilagay mo sa iyong dibdib.

Karaniwang nalaman ng mga nagsisimula na ang paggamit ng paglalagay ng kamay ay kapaki-pakinabang. Gayunpaman, habang pinangangasiwaan mo ang pamamaraan, maaaring hindi mo na kailangang gamitin ang iyong mga kamay

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 8
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 8

Hakbang 3. Huminga ng malalim

Maaaring gusto mong bilangin sa iyong ulo habang lumanghap ka upang mapanatili ang iyong pagtuon. Huwag lumampas sa pito bago ka magsimulang huminga nang palabas. Kapag lumanghap, ang hangin ay dapat dumating sa pamamagitan ng iyong ilong at maglakbay sa iyong tiyan.

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 9
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 9

Hakbang 4. Dahan-dahang bitawan ang hininga

Dahan-dahang huminga sa iyong bibig. Dapat mong pakiramdam ang hangin na umalis sa iyong tiyan, pumasok sa iyong dibdib, at pagkatapos ay lumabas sa iyong bibig.

Sa pangkalahatan, dapat kang dalhin ng dalawang beses hangga't mahinga nang palabas tulad ng ginagawa nito para lumanghap ka

Dalhin ang Malubhang Pagkabahala sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 10
Dalhin ang Malubhang Pagkabahala sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 10

Hakbang 5. Ulitin ang ikot ng apat pang beses

Kapag nakakuha ka ng limang malalim na paghinga sa isang rate ng isang paghinga bawat sampung segundo, makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga. Kapag ikaw ay nasa isang nakakarelaks na estado, ang antas ng iyong pagkabalisa ay mas malamang na mabawasan.

Paraan 3 ng 5: Paglikha ng isang Hierarchy ng Exposure

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 11
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 11

Hakbang 1. Tukuyin kung sa tingin mo ligtas na subukan ang pagkakalantad sa iyong sarili

Ang Exposure therapy ay isang pangkaraniwang paggamot para sa pagkabalisa sa lipunan. Nakakatulong ito na mapawi ang pagkabalisa sa lipunan sa pamamagitan ng paghihikayat sa iyo na harapin ang iyong mga kinakatakutan at bawasan ang iyong natatakot o nababahala na reaksyon sa kanila. Nagsisimula ka sa mga bagay na sa tingin mo ay medyo nababahala ka lamang, at gumana hanggang sa mga mapagkukunan ng matinding pagkabalisa. Maaari kang maging komportable na subukan ito nang mag-isa, ngunit kung hindi, maaari kang maghanap ng isang therapist upang matulungan ka sa paggamot na ito.

  • Ang mga eksperto ay may ilang mga teorya kung bakit gumagana ang paggamot sa pagkakalantad, ngunit karamihan ay sumasang-ayon na pinapahina nito ang iyong "nakakondisyon na tugon" sa mga bagay na nakababahala sa iyo. Sa madaling salita, sinasanay nito muli ang iyong utak upang mag-iba ng reaksyon sa mga bagay na iyon.
  • Kung ang iyong pagkabalisa ay sapat na malubha upang maging sanhi ng pag-atake ng gulat o matinding takot, dapat mong isaalang-alang muna ang paghahanap ng propesyonal na paggamot. Habang ang therapy sa pagkakalantad ay matagumpay, maaari nitong gawing mas malala ang mga takot at pagkabalisa kung hindi nagawa nang tama.
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 12
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 12

Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng sampung mga gawain na maging sanhi ng iyong pagkabalisa

Ang mga aktibidad ay dapat maging sanhi ng iba't ibang antas ng pagkabalisa. Nangangahulugan ito na gugustuhin mong balansehin ang ilang mga aktibidad na nagdudulot ng banayad na pagkapagod sa iba pang mga aktibidad na nagdudulot ng mas makabuluhang antas ng pagkabalisa. Tutulungan ka ng listahang ito na tukuyin kung aling uri ng mga aktibidad ang sa tingin mo ay pinaka nag-aalala at tutulong sa iyo na unahin kung aling mga aktibidad ang nais mong bawasan ang iyong pagkabalisa.

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 13
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 13

Hakbang 3. I-ranggo ang mga aktibidad mula sa hindi gaanong nakakagulat na pagkabalisa hanggang sa nakagaganyak na pagkabalisa

Tukuyin kung aling aktibidad ang hindi gaanong nakakainsulto para sa iyo at markahan ito bilang isa. Magpatuloy na bilangin ang bawat aktibidad sa pagtaas ng kalubhaan.

Maaari mong matukoy kung gaano ang pagkabalisa sa bawat aktibidad sa iyo sa pamamagitan ng pag-rate sa kanila sa isang 100 point scale. Tanungin ang iyong sarili, "Sa isang sukat na 1-100, gaano karaming pagkabalisa ang sanhi ng aktibidad na ito sa akin?" Ang mga aktibidad na mas mataas sa sukatan ay magiging mas mataas sa listahan

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 14
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan Sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 14

Hakbang 4. Sanayin ang pinakamaliit na aktibidad na nakakaganyak ng pagkabalisa sa pag-iisip

Gamitin ang iyong imahinasyon upang magpanggap na ikaw ay ganap na nakikibahagi sa aktibidad. Mailarawan ang bawat hakbang sa proseso.

  • Halimbawa, kung naimbitahan ka sa isang pagdiriwang kung saan sa palagay mo ay mapapahiya mo ang iyong sarili, maaaring ito ay isang mahusay na aktibidad upang magsanay.

    • Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-visualize na darating ka sa lokasyon.
    • Susunod maaari mong mailarawan ang paglalakad sa daanan at katok sa pinto.
    • Isipin na nakaupo ka sa tabi ng isang kaakit-akit na tao.
    • Ipakita ang iyong sarili na nakikipag-usap sa tao, tumatawa, at pareho kayong nasisiyahan sa pag-uusap.
    • Tingnan ang iyong sarili na umiinom o kumakain nang hindi nadumihan ang iyong damit.
    • Magpatuloy na mailarawan ang bawat hakbang ng pangyayaring nakakagulat ng pagkabalisa.
  • Habang nag-eensayo ka ng isip sa kaganapan, subukang isipin ang mga detalye sa mata ng iyong isip. Magpanggap na na-teleport mo ang iyong sarili doon upang makita mo ang lahat ng mga malinaw na detalye ng iyong paligid. Gayundin, isama ang iyong iba pang mga pandama sa panahon ng pag-eensayo. Tutulungan ito upang makaramdam ng higit na totoo.
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 15
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 15

Hakbang 5. Ilantad ang iyong sarili sa aktibidad

Matapos mong matapos ang pag-eensayo ng kaisipan sa aktibidad, oras na upang sanayin ito sa totoong buhay. Kumpletuhin ang bawat hakbang nang eksakto sa paraang iyong naisip.

Marahil ay madarama mo pa rin ang ilang pagkabalisa kahit na pagkatapos ng pag-eensayo ng pag-iisip sa kaganapan, ngunit sabihin sa iyong sarili na "Okay lang na nababalisa ako. Gagawin ko rin ito. " Patuloy na sanayin ang aktibidad na ito hanggang sa humupa ang pagkabalisa na kasalukuyang nauugnay sa kaganapan

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 16
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 16

Hakbang 6. Ulitin ang prosesong ito

Patuloy na ilantad ang iyong sarili sa mga aktibidad sa iyong listahan. Siguraduhing lumipat sa pagkakasunud-sunod mula sa pinakamaliit na aktibidad na nakakaganyak sa pagkabalisa hanggang sa pinaka-nakagagalit na sitwasyon. Ito ay mahalaga sapagkat kung nagsimula ka sa mga aktibidad na nagdudulot ng matinding pagkabalisa, maaaring ito ay sobra sa iyo.

Minsan maaaring magrekomenda ang mga propesyonal na therapist ng isang "pagbaha" na diskarte sa expose na therapy, kung saan kaagad na kinakaharap ang iyong pinaka-nakagaganyak na mga kaganapan. Gumagana ang pamamaraang ito, ngunit dahil madalas itong hindi komportable para sa tao, hindi ito ginagamit ng karamihan sa mga therapist. Hindi inirerekumenda na gamitin mo ang pamamaraan na "pagbaha" sa bahay

Paraan 4 ng 5: Pagpapanatili ng Pagkabalisa sa ilalim ng Pagkontrol

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 17
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 17

Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang nag-uudyok ng iyong pagkabalisa

Kadalasan mayroong ilang mga bagay na sanhi na sa tingin mo ay mas nababahala kaysa sa iba. Ang ilang mga karaniwang nag-uudyok ng pagkabalisa sa lipunan ay kinabibilangan ng:

  • Nakikilala ang mga bagong tao
  • Pupunta sa isang petsa
  • Pagsasalita sa publiko
  • Pagsusulit
  • Paggamit ng mga pampublikong banyo
  • Mga partido o kumakain sa publiko
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa Pagkontrol ng Hakbang 18
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa Pagkontrol ng Hakbang 18

Hakbang 2. Tandaan kung ano ang iyong ginagawa kapag nararamdaman mo ang pinaka-pagkabalisa

Kapag natukoy mo na ang nag-uudyok, subukang gawin ang mga bagay na ito nang mas madalas. Ang dami mong ginagawa na mga aktibidad na nakakainsulto ng pagkabalisa, mas mahusay kang makakarating sa kanila. Dahil dito, magsisimula kang makaranas ng mas kaunting pagkabalisa.

  • Halimbawa, kung ang nakakasalubong na mga bagong tao ay nakakainsulto para sa iyo, ugaliing kumusta muna o sadya tungkol sa pakikipag-ugnay sa mata kapag nakikipag-usap sa ibang tao. Subukang magsalita sa tatlong tao sa tuwing pupunta ka sa grocery store.
  • Bagaman maiiwasan mo ang ilang mga sitwasyong nakaka-alala, marahil hindi ito ang pinakamahusay na ideya sa pangmatagalan. Sa katunayan, ang pag-iwas ay maaaring magpalala ng takot sa paglipas ng panahon. Sa halip, subukang harapin ang iyong mga takot nang paisa-isa.
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 19
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Lipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 19

Hakbang 3. Maghanda nang maaga para sa mga kaganapang nakakaganyak ng pagkabalisa

Kung alam mo na ang isang partikular na sitwasyon ay maaaring magpalitaw ng iyong pagkabalisa, subukang maghanda para dito nang maaga. Halimbawa, maaari mong basahin ang pahayagan nang maaga upang matuklasan ang mga nagsisimula sa pag-uusap bago ang paglalakbay sa ibang mga tao. O baka maaari mong sanayin ang pagpunta sa hapunan kasama ang isang miyembro ng pamilya o kaibigan bago makipag-date.

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 20
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 20

Hakbang 4. Maghanap ng mga sumusuporta sa mga kapaligirang panlipunan

Ang isang mahusay na paraan upang madaig ang iyong mga kinakatakutan ay upang lumahok sa mas maraming mga aktibidad sa lipunan. Narito ang ilang magagaling na paraan upang makipag-ugnay sa iba sa isang mas positibong paraan:

  • Magboluntaryo para sa isang kadahilanan na iyong kinasasabikan.
  • Pumunta sa mga lugar kung saan kailangan mong gamitin ang iyong mga kasanayang panlipunan, tulad ng isang restawran. Maaari ka ring kumuha ng isang workshop sa mga kasanayan sa lipunan. Ang mga kolehiyo sa pamayanan ay maaaring magsagawa ng mga ganitong uri ng mga pagawaan.
  • Kumuha ng isang klase ng assertiveness.

Paraan 5 ng 5: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal

Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 21
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 21

Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagsisimula ng therapy

Mayroong iba't ibang mga paggamot na magagamit na makakatulong sa iyo na malaman kung paano maiwasan at mabawasan ang pagkabalisa. Maraming mga therapist ang nais na gumamit ng Cognitive Behaviour Therapy (CBT) upang gamutin ang labis na pagkabalisa sa mga pasyente. Makipag-usap sa iyong manggagamot para sa isang referral o maghanap sa internet para sa mga nagbibigay sa iyong lugar at mag-iskedyul ng isang appointment.

  • Ang Cognitive Behaviour Therapy (CBT) ay nakatuon sa parehong mga negatibong saloobin at negatibong pag-uugali na nagpapalala sa iyong pagkabalisa.
  • Tinutulungan ka ng CBT na makita kung paano nag-aambag ang iyong mga negatibong saloobin sa iyong pagkabalisa. Nakatuon ito sa pagbabago ng iyong mga negatibong saloobin sa mas malusog na alternatibong pag-iisip.
  • Tinutulungan ka rin ng CBT na malaman ang mas mahusay na mga tugon sa pag-uugali sa mga sitwasyong nag-uudyok ng iyong pagkabalisa.
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 22
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 22

Hakbang 2. Dalhin nang tuloy-tuloy ang iyong gamot

Maraming mga gamot na maaaring magamit upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagkabalisa sa ilalim ng kontrol. Talakayin ang mga pagpipiliang ito sa iyong manggagamot. Kung magpasya kang gawin ang pamamaraang ito, tiyaking uminom ka ng iyong gamot tulad ng inireseta. Narito ang ilang uri ng gamot na maaaring inireseta ng iyong doktor para sa iyo:

  • Ang mga antidepressant ay inireseta kung minsan upang makatulong sa pagkabalisa. Tandaan na ang ganitong uri ng gamot ay tumatagal ng ilang araw sa isang linggo upang mabuo ang mga antas ng therapeutic sa iyong katawan. Samakatuwid, maaaring hindi ka makaranas ng agarang kaginhawaan. Ngunit huwag itigil ang pag-inom ng iyong gamot. Sa halip makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga inaasahan, lalo na kung hindi ka nakaranas ng anumang kaluwagan pagkatapos ng ilang linggo.
  • Ang mga gamot na laban sa pagkabalisa tulad ng benzodiazepines ay maaari ring mabawasan ang iyong pagkabalisa. Mag-ingat sa mga ito dahil maaari silang maging ugali-bumubuo. Dapat lamang silang gamitin para sa panandaliang paggamit.
  • Ang mga beta blocker ay tumutulong sa pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-block ng stimulate effects ng adrenaline. Ang mga gamot na ito ay makakatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo, rate ng puso, at shakiness na nagaganap na may mas mataas na pagkabalisa. Dapat lamang silang gamitin nang tama bago ang isang tukoy na sitwasyon na nakakaganyak ng pagkabalisa.
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 23
Dalhin ang Malubhang Pagkabalisa sa Panlipunan sa ilalim ng Pagkontrol Hakbang 23

Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta

Ang pagkuha ng suporta mula sa iba na mayroong magkatulad na karanasan ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Maaari kang makakuha ng ilang pananaw sa mga diskarte na gumagana para sa ibang mga tao at ibahagi sa kanila kung ano ang gumana para sa iyo. Maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na magkaroon ng isang pangkat ng suporta kung magagamit ang isang kaganapan na nalalaman mong maaaring magdulot sa iyo ng ilang pagkabalisa at pagkabalisa. Ang Pagkabalisa at Pagkalumbay Association of America ay maaaring mai-link ka sa isang pangkat ng suporta sa iyong lugar.

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

  • Huwag sumuko kung ang mga remedyong ito ay hindi agad gumana. Patuloy na subukan. Tumatagal ng oras upang makontrol ang labis na pagkabalisa.
  • Ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaari ring mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng pagkabalisa. Halimbawa, baka gusto mong ihinto ang paninigarilyo at magsimulang uminom lamang sa katamtaman, pagkuha ng sapat na pagtulog, at paglilimita sa iyong paggamit ng caffeine.

Inirerekumendang: